Lo que realmente dicen las recomendaciones sobre Atención plena (mindfulness)

Puntos clave

• Duración de un curso estructurado: normalmente 8 semanas
• Programa más estudiado para la depresión: terapia cognitiva basada en la atención plena, para ayudar a prevenir recaídas
• El cambio más útil: Si tiene acceso, use un curso estructurado en lugar de solo una aplicación.
• El error más común: Considerarla un reemplazo de la terapia o los medicamentos.
• Consulte a un médico si se aplica a usted alguna de las señales indicadas en “Cuándo hablar con un médico” más abajo.

Qué es

Prestar atención deliberadamente a la experiencia presente sin intentar cambiarla ni juzgarla. Se encuentra dentro de Salud mental. A continuación, las cifras publicadas, no las que circulan por ahí.

Las cifras, en un solo lugar

Lo que ayuda

No tiene que hacerlo todo, ni tiene que empezar hoy.

• Si tiene acceso, use un curso estructurado en lugar de solo una aplicación
• Practique a diario y brevemente en lugar de ocasionalmente y durante mucho tiempo
• Espere que su atención se distraiga; darse cuenta de ello es la práctica
• Úsela junto con el tratamiento que le hayan recetado

Qué evitar

Estos surgen con frecuencia, y varios parecen buenas ideas.

• Considerarla un reemplazo de la terapia o los medicamentos
• Juzgar una sesión por lo tranquilo que se sintió durante ella
• Seguir practicando solo si le aumenta la angustia; a algunas personas les resulta difícil

En profundidad

La atención plena (mindfulness) consiste en prestar atención a lo que está pasando en este momento, su respiración, las sensaciones del cuerpo, los sonidos, los pensamientos y los sentimientos, sin intentar cambiarlos ni juzgarlos como buenos o malos. Parece sencillo, pero la mayor parte del tiempo nuestra atención se va hacia planificar, repasar o preocuparnos. La práctica de la atención plena le entrena para notar cuándo ha ocurrido eso y volver, con suavidad, al presente. Con el tiempo, ese darse cuenta una y otra vez es la habilidad que se construye.

La razón por la que esto puede ayudar es que muchos problemas de estrés y de estado de ánimo se mantienen por la forma en que respondemos a los pensamientos difíciles, no solo por los pensamientos en sí. Si puede notar un pensamiento como "siempre fracaso" como un hecho mental pasajero y no como una verdad, suele tener menos fuerza. Esta es la base de la terapia cognitiva basada en la atención plena, que se diseñó para ayudar a las personas que han tenido depresión a detectar las señales de alerta temprana y evitar volver a caer en ella.

La evidencia sobre la atención plena es más sólida para los programas estructurados, por lo general de ocho semanas, con sesiones grupales semanales y práctica diaria en casa, y los efectos en general son modestos. Las aplicaciones y los ejercicios breves están mucho menos estudiados. La atención plena puede ser un complemento útil de otros tratamientos, pero no reemplaza la terapia ni los medicamentos para los trastornos moderados o graves, y no le sirve a todo el mundo.

Causas y factores de riesgo

• La práctica breve y regular suele importar más que las sesiones largas ocasionales
• Los cursos estructurados con un instructor capacitado muestran más beneficios que las aplicaciones solas
• Una depresión grave actual puede dificultar la concentración en la práctica
• Los antecedentes de trauma o psicosis pueden hacer que la meditación intensiva resulte angustiante
• Esperar una calma instantánea puede llevar a las personas a abandonar pronto

Cómo se verifica

No hay una prueba para saber si la atención plena es adecuada para usted, pero ayuda hablar con su médico o terapeuta sobre por qué quiere probarla. Si está lidiando con depresión, ansiedad o dolor crónico, pueden decirle cómo podría encajar junto con otros tratamientos y si hay disponible, en su zona o en línea, un programa estructurado como la terapia cognitiva basada en la atención plena o la reducción del estrés basada en la atención plena.

Si ha tenido psicosis, depresión grave, trastorno bipolar o un trauma importante, háblelo antes de empezar una práctica intensiva como un retiro de silencio. Algunas personas experimentan más ansiedad, recuerdos perturbadores o una sensación de desconexión durante la meditación, y un instructor con formación clínica puede adaptar las prácticas o sugerir alternativas.

Opciones de tratamiento y apoyo

Terapia cognitiva basada en la atención plena

Este programa grupal de ocho semanas combina la práctica de la atención plena con elementos de la terapia cognitiva. Se desarrolló para ayudar a las personas que se han recuperado de una depresión a reducir la probabilidad de que regrese. Los participantes aprenden a reconocer las señales de alerta temprana, como la rumiación, y a responder de otra manera. Por lo general lo imparten terapeutas capacitados, a veces a través de sistemas de salud o en línea.

Reducción del estrés basada en la atención plena

La MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction) es un curso de ocho semanas desarrollado originalmente para personas con enfermedades crónicas y dolor. Incluye exploraciones corporales, movimientos suaves y meditación sentada, junto con práctica diaria en casa. Está ampliamente disponible a través de hospitales, centros comunitarios y plataformas en línea, y algunos empleadores lo ofrecen como parte de sus beneficios de bienestar.

Prácticas breves del día a día

Puede practicar de manera informal prestando toda su atención durante actividades rutinarias como cepillarse los dientes, caminar o tomarse una taza de café. Los ejercicios cortos de respiración de unos pocos minutos pueden usarse durante el día para interrumpir el estrés. Estas prácticas son fáciles de empezar, aunque sus efectos están menos investigados que los de los programas completos.

Aplicaciones y grabaciones

Las aplicaciones facilitan el acceso a la meditación guiada y pueden ayudarle a crear un hábito, pero la investigación sobre ellas es limitada en comparación con los cursos estructurados. Elija una con instrucciones claras y sencillas y una progresión gradual. Si una aplicación aumenta su malestar o le hace sentir peor, deje de usarla y hable con un profesional.

Prevención

• Practique a una hora regular cada día para convertirlo en un hábito
• Empiece con cinco a diez minutos y aumente poco a poco
• Elija un lugar tranquilo donde no le interrumpan
• Use la atención plena junto con el tratamiento que le hayan indicado, no en su lugar
• Deténgase y pida consejo si la práctica le hace sentir peor de manera constante

En el día a día

Incorporar la atención plena a la vida diaria tiene menos que ver con sesiones largas y más con muchos momentos breves de atención. Intente vincular una práctica corta con algo que ya hace todos los días, como el primer café o el camino hasta su carro. Cuando su mente se distraiga, lo que va a pasar constantemente, darse cuenta y volver es la práctica funcionando, no fracasando.

Con el tiempo, muchas personas descubren que pueden usar la atención plena en momentos difíciles, haciendo una pausa antes de reaccionar a un correo electrónico o notando la tensión antes de que se convierta en dolor de cabeza. Tenga paciencia: los beneficios suelen acumularse poco a poco, y una sesión que se sintió inquieta o incómoda puede ser útil de todos modos. Si está en tratamiento, cuéntele a su terapeuta lo que está practicando para que pueda ayudarle a integrarlo.

Para grupos específicos

Personas que se recuperan de una depresión

La terapia cognitiva basada en la atención plena está mejor estudiada en personas que han tenido episodios repetidos de depresión y que en este momento están bien. Es menos adecuada durante un episodio grave, cuando la concentración y la motivación están bajas. Hable con su médico sobre el mejor momento.

Personas con dolor crónico

La atención plena puede cambiar la manera en que se relaciona con el dolor, lo que puede reducir el malestar y mejorar la capacidad de afrontarlo aunque la intensidad del dolor cambie poco. Funciona mejor como parte de un plan más amplio de manejo del dolor que incluya actividad y atención médica.

Niños y adolescentes

Existen programas de atención plena en las escuelas y para jóvenes, pero la evidencia de beneficio es dispar. Las prácticas cortas y adecuadas para la edad pueden ser una rutina agradable para calmarse. No deben reemplazar la ayuda profesional para un niño con ansiedad o depresión.

Preguntas para su médico

• ¿Sería la atención plena un complemento útil de mi tratamiento actual?
• ¿Tengo acceso a un programa estructurado como la MBCT o la MBSR, y lo cubre el seguro?
• ¿Hay alguna razón por la que deba evitar la meditación intensiva?
• ¿Cómo sé si la atención plena me está ayudando o está empeorando las cosas?
• ¿Podría la atención plena ayudarme a manejar el dolor o los problemas de sueño?

Más preguntas respondidas

¿La atención plena es lo mismo que la meditación?

Meditación es un término amplio que abarca muchas prácticas. La meditación de atención plena es un tipo que se centra en la conciencia del momento presente sin juzgar. También puede practicar la atención plena de manera informal durante las actividades diarias, así que no se limita a sentarse quieto con los ojos cerrados.

¿Qué pasa si no puedo evitar que mi mente se distraiga?

La mente de todo el mundo se distrae, a menudo en cuestión de segundos. El objetivo no es dejar de pensar, sino notar que su atención se ha desviado y traerla de vuelta con suavidad. Cada vez que lo hace, está practicando la habilidad central, así que una sesión con distracciones no es una sesión fallida.

¿La atención plena puede empeorar la ansiedad?

En algunas personas, concentrarse en la respiración o en las sensaciones del cuerpo puede aumentar la ansiedad al principio, sobre todo si tienden a vigilar su cuerpo en busca de señales de peligro. Pueden ayudar las prácticas más cortas, concentrarse en los sonidos o practicar con los ojos abiertos. Si el malestar persiste, deténgase y hable con un terapeuta.

¿La atención plena es algo religioso?

La atención plena tiene raíces en las tradiciones budistas, pero los programas que se usan en la atención de la salud, como la MBSR y la MBCT, son laicos. Se centran en habilidades de atención y conciencia y no exigen ninguna creencia religiosa.

¿Cuánto tiempo pasará hasta que note una diferencia?

Algunas personas se sienten más tranquilas después de una sola sesión, pero la mayor parte de la investigación sobre sus beneficios proviene de programas de ocho semanas con práctica diaria. Es razonable comprometerse a varias semanas de práctica regular antes de juzgar si le está ayudando.

¿Una aplicación puede reemplazar un curso de atención plena?

Las aplicaciones son prácticas y pueden ayudarle a empezar, pero se han estudiado mucho menos que los cursos estructurados con un instructor capacitado. Si usa la atención plena para ayudar a prevenir que la depresión regrese, un programa estructurado como la MBCT es la opción con más respaldo.

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Cuándo hablar con un médico

Hable con su médico o terapeuta antes de comenzar una práctica intensiva si tiene antecedentes de psicosis, depresión grave o trauma, ya que a algunas personas la meditación intensiva les resulta angustiante. Si tiene pensamientos de hacerse daño, llame o envíe un mensaje de texto al 988, y llame al 911 si está en peligro inmediato.

De dónde proviene esto

• NIH — Meditation and Mindfulness: Effectiveness and Safety
• National Institute of Mental Health — Depression

Cómo se elaboró esta página

Cada cifra, recomendación y advertencia de esta página se toma de las guías indicadas en De dónde procede. Nada de lo que aparece aquí se deduce, resume ni generaliza más allá de lo que publican esos organismos: cuando dan una cifra, es su cifra, y cuando no dicen nada, nosotros tampoco. Las páginas se regeneran cada vez que cambia el registro de origen. La revisión de un profesional clínico identificado, cuando se ha realizado, aparece al principio de la página junto con la fecha.

Aviso médico

Este artículo es información general, no consejo médico. No puede tener en cuenta sus antecedentes, medicamentos ni circunstancias personales. Hable siempre con su médico, farmacéutico u otro profesional de la salud calificado antes de hacer cambios que afecten su tratamiento, y nunca deje de buscar atención médica por algo que haya leído aquí. En una emergencia, llame al 911.