মাইন্ডফুলনেস নিয়ে নির্দেশিকা আসলে কী বলে
কাঠামোবদ্ধ প্রোগ্রামগুলোর মানসিক চাপ এবং বিষণ্নতা ফিরে আসা প্রতিরোধে যুক্তিসংগত প্রমাণভিত্তি আছে; অ্যাপভিত্তিক সংস্করণগুলো অনেক কম গবেষিত।
মূল বিষয়গুলো
- কাঠামোবদ্ধ কোর্সের দৈর্ঘ্য: সাধারণত 8 সপ্তাহ
- বিষণ্নতার জন্য সবচেয়ে বেশি গবেষিত প্রোগ্রাম: মাইন্ডফুলনেস-বেসড কগনিটিভ থেরাপি, পুনরায় ফিরে আসা প্রতিরোধে সাহায্য করতে
- সবচেয়ে কাজের একক পরিবর্তন: সুযোগ থাকলে শুধু অ্যাপের বদলে একটি কাঠামোবদ্ধ কোর্স করুন.
- সবচেয়ে সাধারণ ভুল: এটিকে থেরাপি বা ওষুধের বিকল্প হিসেবে দেখা.
- ডাক্তার দেখান যদি নিচের "কখন ডাক্তারের সঙ্গে কথা বলবেন" অংশের কোনো লক্ষণ আপনার ক্ষেত্রে প্রযোজ্য হয়।
এটি কী
বর্তমান অভিজ্ঞতাকে বদলানো বা বিচার করার চেষ্টা না করে সচেতনভাবে তাতে মনোযোগ দেওয়া। এটি মানসিক স্বাস্থ্য-এর অন্তর্ভুক্ত। এরপর যা আসছে তা প্রকাশিত সংখ্যা, লোকমুখে ঘোরা সংখ্যা নয়।
সংখ্যাগুলো, এক জায়গায়
| পরিমাপ | পরিসংখ্যান |
|---|---|
| কাঠামোবদ্ধ কোর্সের দৈর্ঘ্য | সাধারণত 8 সপ্তাহ |
| বিষণ্নতার জন্য সবচেয়ে বেশি গবেষিত প্রোগ্রাম | মাইন্ডফুলনেস-বেসড কগনিটিভ থেরাপি, পুনরায় ফিরে আসা প্রতিরোধে সাহায্য করতে |
| উপকারী দৈনিক অনুশীলন | 10-20 মিনিট |
| প্রভাবের মাত্রা | পরিমিত, এবং অ্যাপের চেয়ে কাঠামোবদ্ধ কোর্সে বেশি |
| যার বিকল্প নয় | তীব্র বিষণ্নতার চিকিৎসা |
যা সাহায্য করে
এগুলোর পেছনে সবচেয়ে স্পষ্ট প্রমাণ আছে। যেখান থেকে শুরু করা সবচেয়ে সহজ, সেখান থেকেই শুরু করুন।
- সুযোগ থাকলে শুধু অ্যাপের বদলে একটি কাঠামোবদ্ধ কোর্স করুন
- মাঝে মাঝে দীর্ঘ সময় ধরে নয়, প্রতিদিন অল্প সময় অনুশীলন করুন
- মনোযোগ এদিক-ওদিক যাবে বলেই ধরে নিন; সেটি টের পাওয়াই অনুশীলন
- প্রেসক্রাইব করা চিকিৎসার পাশাপাশি এটি ব্যবহার করুন
যা এড়াবেন
এগুলোর কয়েকটি ব্যাপকভাবে বিশ্বাস করা হয়। ঠিক সেই কারণেই এগুলো এখানে আছে।
- এটিকে থেরাপি বা ওষুধের বিকল্প হিসেবে দেখা
- সেশনের সময় কতটা শান্ত লেগেছে তা দিয়ে সেশন বিচার করা
- এতে কষ্ট বাড়লে একা একা চালিয়ে যাওয়া; কারও কারও কাছে এটি কঠিন লাগে
বিস্তারিত
মাইন্ডফুলনেস মানে এই মুহূর্তে যা ঘটছে, যেমন আপনার শ্বাস, শরীরের অনুভূতি, শব্দ, চিন্তা ও অনুভূতি, সেগুলো বদলানোর চেষ্টা না করে বা ভালো-মন্দ বিচার না করে সেদিকে মনোযোগ দেওয়া। শুনতে সহজ মনে হয়, কিন্তু বেশির ভাগ সময় আমাদের মনোযোগ পরিকল্পনা, পুরোনো কথা মনে মনে ঘোরানো বা দুশ্চিন্তার দিকে টেনে নেওয়া হয়। মাইন্ডফুলনেস অনুশীলন আপনাকে প্রশিক্ষণ দেয় কখন এমন হয়েছে তা লক্ষ করতে এবং আলতোভাবে বর্তমানে ফিরে আসতে। সময়ের সঙ্গে এই বারবার লক্ষ করাই সেই দক্ষতা যা গড়ে উঠছে।
এটি কেন সাহায্য করতে পারে তার কারণ হলো, মানসিক চাপ ও মেজাজের অনেক সমস্যা শুধু চিন্তাগুলোর কারণে নয়, বরং কঠিন চিন্তার প্রতি আমরা কীভাবে সাড়া দিই তার কারণে টিকে থাকে। "আমি সবসময় ব্যর্থ হই"-এর মতো একটি চিন্তাকে যদি আপনি সত্য হিসেবে না দেখে একটি ক্ষণস্থায়ী মানসিক ঘটনা হিসেবে লক্ষ করতে পারেন, তবে সাধারণত তার টান কমে যায়। এটিই মাইন্ডফুলনেস-বেসড কগনিটিভ থেরাপির ভিত্তি, যা তৈরি করা হয়েছিল বিষণ্নতায় ভুগেছেন এমন মানুষদের আগাম সতর্কসংকেত চিনতে এবং আবার তাতে টেনে নেওয়া এড়াতে সাহায্য করার জন্য।
মাইন্ডফুলনেসের পক্ষে প্রমাণ সবচেয়ে জোরালো কাঠামোবদ্ধ কর্মসূচির ক্ষেত্রে, যা সাধারণত আট সপ্তাহ ধরে সাপ্তাহিক গ্রুপ সেশন এবং প্রতিদিন বাড়িতে অনুশীলন নিয়ে গঠিত, এবং প্রভাব সাধারণত পরিমিত। অ্যাপ ও সংক্ষিপ্ত অনুশীলন নিয়ে গবেষণা অনেক কম। মাইন্ডফুলনেস অন্য চিকিৎসার একটি উপকারী সংযোজন হতে পারে, তবে মাঝারি বা গুরুতর সমস্যায় এটি থেরাপি বা ওষুধের বিকল্প নয়, এবং এটি সবার জন্য উপযুক্ত নয়।
কারণ ও ঝুঁকির কারণ
- মাঝে মাঝে দীর্ঘ সেশনের চেয়ে নিয়মিত, সংক্ষিপ্ত অনুশীলন সাধারণত বেশি গুরুত্বপূর্ণ
- শুধু অ্যাপের চেয়ে প্রশিক্ষিত শিক্ষকের সঙ্গে কাঠামোবদ্ধ কোর্সে বেশি উপকার দেখা যায়
- বর্তমানে গুরুতর বিষণ্নতা থাকলে অনুশীলনে মনোযোগ দেওয়া কঠিন হতে পারে
- ট্রমা বা সাইকোসিসের ইতিহাস থাকলে তীব্র ধ্যান কষ্টদায়ক হতে পারে
- তাৎক্ষণিক প্রশান্তির প্রত্যাশা মানুষকে শুরুতেই হাল ছেড়ে দিতে প্ররোচিত করতে পারে
কীভাবে যাচাই করা হয়
মাইন্ডফুলনেস আপনার জন্য উপযুক্ত কি না তার কোনো পরীক্ষা নেই, তবে কেন আপনি এটি চেষ্টা করতে চান তা নিয়ে আপনার ডাক্তার বা থেরাপিস্টের সঙ্গে কথা বলা সহায়ক। আপনি বিষণ্নতা, উদ্বেগ বা দীর্ঘস্থায়ী ব্যথার মোকাবিলা করলে তাঁরা আপনাকে বলতে পারেন অন্য চিকিৎসার পাশাপাশি এটি কোথায় খাপ খেতে পারে, এবং মাইন্ডফুলনেস-বেসড কগনিটিভ থেরাপি বা মাইন্ডফুলনেস-বেসড স্ট্রেস রিডাকশনের মতো কাঠামোবদ্ধ কোনো কর্মসূচি স্থানীয়ভাবে বা অনলাইনে পাওয়া যায় কি না।
আপনার সাইকোসিস, গুরুতর বিষণ্নতা, বাইপোলার ডিসঅর্ডার বা উল্লেখযোগ্য ট্রমার ইতিহাস থাকলে নীরব রিট্রিটের মতো তীব্র অনুশীলন শুরু করার আগে বিষয়টি নিয়ে আলোচনা করুন। কেউ কেউ ধ্যানের সময় উদ্বেগ বেড়ে যাওয়া, অস্বস্তিকর স্মৃতি বা বিচ্ছিন্নতার অনুভূতি অনুভব করেন, এবং ক্লিনিক্যাল প্রশিক্ষণপ্রাপ্ত একজন শিক্ষক অনুশীলনগুলো মানিয়ে নিতে বা বিকল্প সুপারিশ করতে পারেন।
চিকিৎসা ও সহায়তার বিকল্প
মাইন্ডফুলনেস-বেসড কগনিটিভ থেরাপি
আট সপ্তাহের এই গ্রুপ কর্মসূচি মাইন্ডফুলনেস অনুশীলনের সঙ্গে কগনিটিভ থেরাপির উপাদানগুলো যুক্ত করে। বিষণ্নতা থেকে সেরে ওঠা মানুষদের তা ফিরে আসার সম্ভাবনা কমাতে সাহায্য করার জন্য এটি তৈরি করা হয়েছিল। অংশগ্রহণকারীরা রুমিনেশন (একই চিন্তা বারবার মনে ঘোরানো)-এর মতো আগাম সতর্কসংকেত চিনতে এবং ভিন্নভাবে সাড়া দিতে শেখেন। এটি সাধারণত প্রশিক্ষিত থেরাপিস্টরা দেন, কখনো কখনো স্বাস্থ্য ব্যবস্থার মাধ্যমে বা অনলাইনে।
মাইন্ডফুলনেস-বেসড স্ট্রেস রিডাকশন
MBSR একটি আট সপ্তাহের কোর্স, যা মূলত দীর্ঘস্থায়ী অসুস্থতা ও ব্যথায় আক্রান্ত মানুষদের জন্য তৈরি করা হয়েছিল। এতে বডি স্ক্যান, হালকা নড়াচড়া ও বসে ধ্যান করা থাকে, সঙ্গে প্রতিদিন বাড়িতে অনুশীলন। হাসপাতাল, কমিউনিটি সেন্টার ও অনলাইন প্ল্যাটফর্মের মাধ্যমে এটি ব্যাপকভাবে পাওয়া যায়, এবং কিছু নিয়োগকর্তা সুস্থতা সুবিধার অংশ হিসেবে এটি দেন।
সংক্ষিপ্ত দৈনন্দিন অনুশীলন
দাঁত ব্রাশ করা, হাঁটা বা এক কাপ কফি পান করার মতো নিয়মিত কাজের সময় পূর্ণ মনোযোগ দিয়ে আপনি অনানুষ্ঠানিকভাবে অনুশীলন করতে পারেন। কয়েক মিনিটের সংক্ষিপ্ত শ্বাসের ব্যায়াম দিনের মধ্যে মানসিক চাপে বাধা দিতে ব্যবহার করা যায়। এই অনুশীলনগুলো শুরু করা সহজ, যদিও পূর্ণাঙ্গ কর্মসূচির তুলনায় এগুলোর প্রভাব নিয়ে গবেষণা কম।
অ্যাপ ও রেকর্ডিং
অ্যাপ নির্দেশিত ধ্যান সহজলভ্য করে এবং একটি অভ্যাস গড়ে তুলতে সাহায্য করতে পারে, তবে কাঠামোবদ্ধ কোর্সের তুলনায় এগুলো নিয়ে গবেষণা সীমিত। স্পষ্ট, সহজ নির্দেশনা ও ধাপে ধাপে অগ্রগতি আছে এমন একটি বেছে নিন। কোনো অ্যাপ কষ্ট বাড়ালে বা আপনাকে আরও খারাপ বোধ করালে বন্ধ করুন এবং একজন পেশাদারের সঙ্গে কথা বলুন।
প্রতিরোধ
- অভ্যাসে পরিণত করতে প্রতিদিন একটি নির্দিষ্ট সময়ে অনুশীলন করুন
- পাঁচ থেকে দশ মিনিট দিয়ে শুরু করে ধীরে ধীরে বাড়ান
- এমন একটি নিরিবিলি জায়গা বেছে নিন যেখানে কেউ বাধা দেবে না
- আপনাকে দেওয়া চিকিৎসার বদলে নয়, পাশাপাশি মাইন্ডফুলনেস ব্যবহার করুন
- অনুশীলনে ধারাবাহিকভাবে খারাপ বোধ করলে বন্ধ করে পরামর্শ নিন
দৈনন্দিন জীবনে
দৈনন্দিন জীবনে মাইন্ডফুলনেস গড়ে তোলা দীর্ঘ সেশনের বিষয় যতটা, তার চেয়ে বেশি মনোযোগের অনেক সংক্ষিপ্ত মুহূর্তের বিষয়। একটি ছোট অনুশীলনকে এমন কিছুর সঙ্গে জুড়ে দেওয়ার চেষ্টা করুন যা আপনি প্রতিদিন ইতিমধ্যে করেন, যেমন প্রথম কাপ কফি বা গাড়ি পর্যন্ত হেঁটে যাওয়া। আপনার মন যখন এদিক-ওদিক যায়, যা বারবারই যাবে, তখন তা লক্ষ করে ফিরে আসা মানে অনুশীলন কাজ করছে, ব্যর্থ হচ্ছে না।
সময়ের সঙ্গে অনেকে দেখেন যে তাঁরা কঠিন মুহূর্তে মাইন্ডফুলনেস ব্যবহার করতে পারছেন, যেমন কোনো ইমেইলের জবাব দেওয়ার আগে একটু থামা বা মাথাব্যথায় পরিণত হওয়ার আগেই টান লক্ষ করা। ধৈর্য রাখুন: উপকার সাধারণত ধীরে ধীরে বাড়ে, এবং যে সেশন অস্থির বা অস্বস্তিকর মনে হয়েছিল সেটিও কাজে লাগতে পারে। আপনি চিকিৎসার মধ্যে থাকলে আপনার থেরাপিস্টকে জানান আপনি কী অনুশীলন করছেন, যাতে তিনি তা আপনার চিকিৎসার সঙ্গে মেলাতে সাহায্য করতে পারেন।
নির্দিষ্ট গোষ্ঠীর জন্য
বিষণ্নতা থেকে সেরে উঠছেন এমন মানুষ
মাইন্ডফুলনেস-বেসড কগনিটিভ থেরাপি সবচেয়ে ভালোভাবে গবেষিত সেসব মানুষের ক্ষেত্রে, যাঁদের বারবার বিষণ্নতার পর্ব হয়েছে এবং বর্তমানে ভালো আছেন। গুরুতর পর্বের সময়, যখন মনোযোগ ও প্রেরণা কম থাকে, তখন এটি কম উপযুক্ত। সময় নির্ধারণ নিয়ে আপনার ডাক্তারের সঙ্গে কথা বলুন।
দীর্ঘস্থায়ী ব্যথায় আক্রান্ত মানুষ
মাইন্ডফুলনেস ব্যথার সঙ্গে আপনার সম্পর্ক বদলে দিতে পারে, যা ব্যথার তীব্রতা সামান্য বদলালেও কষ্ট কমাতে ও মোকাবিলা করার ক্ষমতা বাড়াতে পারে। শারীরিক কার্যকলাপ ও চিকিৎসাসেবাসহ ব্যথা ব্যবস্থাপনার একটি বৃহত্তর পরিকল্পনার অংশ হিসেবে এটি সবচেয়ে ভালো কাজ করে।
শিশু ও কিশোর-কিশোরী
স্কুলভিত্তিক ও তরুণদের জন্য মাইন্ডফুলনেস কর্মসূচি আছে, তবে উপকারের প্রমাণ মিশ্র। সংক্ষিপ্ত, বয়স-উপযোগী অনুশীলন একটি মনোরম শান্ত করার রুটিন হতে পারে। উদ্বেগ বা বিষণ্নতায় আক্রান্ত শিশুর জন্য এগুলো পেশাদার সাহায্যের বিকল্প হওয়া উচিত নয়।
আপনার চিকিৎসককে যে প্রশ্নগুলো করবেন
- মাইন্ডফুলনেস কি আমার বর্তমান চিকিৎসার একটি উপকারী সংযোজন হবে?
- MBCT বা MBSR-এর মতো কাঠামোবদ্ধ কোনো কর্মসূচি কি আমার জন্য পাওয়া যায়, এবং বিমা কি তা কভার করে?
- আমার কি তীব্র ধ্যান এড়িয়ে চলার কোনো কারণ আছে?
- মাইন্ডফুলনেস সাহায্য করছে নাকি অবস্থা খারাপ করছে, তা কীভাবে বুঝব?
- মাইন্ডফুলনেস কি আমাকে ব্যথা বা ঘুমের সমস্যা সামলাতে সাহায্য করতে পারে?
আরও প্রশ্নের উত্তর
মাইন্ডফুলনেস আর ধ্যান কি একই?
ধ্যান একটি বিস্তৃত শব্দ, যার মধ্যে অনেক ধরনের অনুশীলন পড়ে। মাইন্ডফুলনেস মেডিটেশন তার একটি ধরন, যা বিচার ছাড়া বর্তমান মুহূর্তের সচেতনতার ওপর জোর দেয়। দৈনন্দিন কাজকর্মের সময়ও আপনি অনানুষ্ঠানিকভাবে মাইন্ডফুলনেস অনুশীলন করতে পারেন, তাই এটি চোখ বন্ধ করে স্থির হয়ে বসে থাকার মধ্যে সীমাবদ্ধ নয়।
আমি যদি মনের এদিক-ওদিক যাওয়া থামাতে না পারি?
সবার মনই এদিক-ওদিক যায়, প্রায়ই কয়েক সেকেন্ডের মধ্যে। লক্ষ্য চিন্তা থামানো নয়, বরং লক্ষ করা যে আপনার মনোযোগ সরে গেছে এবং আলতোভাবে তা ফিরিয়ে আনা। প্রতিবার আপনি এটি করলে মূল দক্ষতাটিই অনুশীলন করছেন, তাই মন এদিক-ওদিক যাওয়া সেশন ব্যর্থ সেশন নয়।
মাইন্ডফুলনেস কি উদ্বেগ বাড়িয়ে দিতে পারে?
কারও কারও ক্ষেত্রে শ্বাস বা শরীরের অনুভূতির ওপর মনোযোগ দিলে শুরুতে উদ্বেগ বাড়তে পারে, বিশেষ করে যদি তাঁরা বিপদের লক্ষণের জন্য নিজের শরীরের ওপর নজর রাখার প্রবণতা রাখেন। ছোট অনুশীলন, শব্দের ওপর মনোযোগ দেওয়া বা চোখ খোলা রেখে অনুশীলন করা সাহায্য করতে পারে। কষ্ট থেকে গেলে বন্ধ করুন এবং একজন থেরাপিস্টের সঙ্গে কথা বলুন।
মাইন্ডফুলনেস কি ধর্মীয় বিষয়?
মাইন্ডফুলনেসের শিকড় বৌদ্ধ ঐতিহ্যে, তবে স্বাস্থ্যসেবায় ব্যবহৃত কর্মসূচিগুলো, যেমন MBSR ও MBCT, ধর্মনিরপেক্ষ। এগুলো মনোযোগ ও সচেতনতার দক্ষতার ওপর জোর দেয় এবং কোনো ধর্মীয় বিশ্বাসের প্রয়োজন হয় না।
পার্থক্য টের পেতে কত দিন লাগবে?
কেউ কেউ একটি সেশনের পরই শান্ত বোধ করেন, তবে উপকার নিয়ে বেশির ভাগ গবেষণা এসেছে প্রতিদিন অনুশীলনসহ আট সপ্তাহের কর্মসূচি থেকে। এটি আপনাকে সাহায্য করছে কি না তা বিচার করার আগে কয়েক সপ্তাহ নিয়মিত অনুশীলনের প্রতিশ্রুতি দেওয়া যুক্তিসংগত।
একটি অ্যাপ কি মাইন্ডফুলনেস কোর্সের বিকল্প হতে পারে?
অ্যাপ সুবিধাজনক এবং শুরু করতে সাহায্য করতে পারে, তবে প্রশিক্ষিত শিক্ষকের সঙ্গে কাঠামোবদ্ধ কোর্সের তুলনায় এগুলো নিয়ে অনেক কম গবেষণা হয়েছে। বিষণ্নতা ফিরে আসা প্রতিরোধে সাহায্য পেতে মাইন্ডফুলনেস ব্যবহার করলে MBCT-এর মতো কাঠামোবদ্ধ কর্মসূচি বেশি প্রমাণসমর্থিত বিকল্প।
সম্পর্কিত বিষয়
- ব্যথার জন্য মনস্তাত্ত্বিক থেরাপি: প্রকাশিত নির্দেশিকা যা সমর্থন করে (দীর্ঘস্থায়ী ব্যথা)
- কার্ডিয়াক রিহ্যাবিলিটেশন নিয়ে নির্দেশিকা আসলে কী বলে (হৃদ্স্বাস্থ্য)
- টিনিটাস (কানে ভোঁ ভোঁ শব্দ) নিয়ে নির্দেশিকা আসলে কী বলে (শ্রবণ স্বাস্থ্য)
- বাড়িতে ব্যায়াম: প্রকাশিত নির্দেশিকা যা সমর্থন করে (ফিটনেস)
এরপর কোথায় যাবেন
- মাইন্ডফুলনেস নিয়ে মানুষ যা ভুল বোঝেন
- মাইন্ডফুলনেস-এর প্রথম ধাপগুলো
- মাইন্ডফুলনেস — রেফারেন্স এন্ট্রি
- মানসিক স্বাস্থ্য: সম্পূর্ণ নির্দেশিকা
- একাকীত্ব: প্রমাণ আসলে কী বলে
- টক থেরাপি (কথোপকথনভিত্তিক চিকিৎসা): গুজব থেকে প্রমাণ আলাদা করা
কখন ডাক্তারের সঙ্গে কথা বলবেন
সাইকোসিস, তীব্র বিষণ্নতা বা ট্রমার ইতিহাস থাকলে নিবিড় অনুশীলন শুরু করার আগে আপনার চিকিৎসক বা থেরাপিস্টের সঙ্গে কথা বলুন, কারণ কারও কারও কাছে নিবিড় মেডিটেশন কষ্টদায়ক লাগে। নিজের ক্ষতি করার চিন্তা এলে 988-এ কল বা টেক্সট করুন, এবং আপনি তাৎক্ষণিক বিপদে থাকলে 911-এ কল করুন।
এটি কোথা থেকে এসেছে
- NIH — Meditation and Mindfulness: Effectiveness and Safety
- National Institute of Mental Health — Depression
এই পৃষ্ঠা যেভাবে তৈরি হয়েছে
ওপরের প্রতিটি সংখ্যা, সুপারিশ ও সতর্কবার্তা এটি কোথা থেকে নেওয়া অংশে উল্লেখিত নির্দেশিকা থেকে নেওয়া। এই পেজের কিছুই ওই সংস্থাগুলোর প্রকাশিত তথ্যের বাইরে অনুমান, সংক্ষেপ বা সাধারণীকরণ করা হয়নি: তারা যেখানে কোনো সংখ্যা দেয়, সেটি তাদেরই সংখ্যা, আর যেখানে তারা নীরব, আমরাও নীরব। মূল রেকর্ড বদলালেই পেজগুলো নতুন করে তৈরি হয়। কোনো নির্দিষ্ট চিকিৎসকের অনুমোদন হয়ে থাকলে তা তারিখসহ পেজের শুরুতে দেখানো হয়।
চিকিৎসা-বিষয়ক দায়মুক্তি
এই নিবন্ধটি সাধারণ তথ্য, চিকিৎসা পরামর্শ নয়। এটি আপনার নিজের ইতিহাস, ওষুধ বা পরিস্থিতি বিবেচনা করতে পারে না। আপনার চিকিৎসায় প্রভাব ফেলে এমন কোনো পরিবর্তনের আগে সবসময় আপনার ডাক্তার, ফার্মাসিস্ট বা অন্য কোনো যোগ্য স্বাস্থ্য পেশাদারের সঙ্গে কথা বলুন, এবং এখানে পড়া কোনো কিছুর কারণে চিকিৎসা পরামর্শ নিতে কখনো দেরি করবেন না। জরুরি অবস্থায় 911-এ কল করুন।
কোনো ভুল চোখে পড়েছে? এই পৃষ্ঠায় একটি ভুল জানান. আমরা পৃষ্ঠাতেই সংশোধন করি এবং কী বদলেছে তা জানাই।
