正念：已发布指南支持什么

要点总结

• 结构化课程时长: 通常为 8 周
• 针对抑郁症研究最充分的项目: 正念认知疗法，用于帮助预防复发
• 最有用的一项改变： 如果条件允许，参加结构化课程，而不是只用应用程序.
• 最常见的错误： 把它当作心理治疗或药物的替代.
• 出现以下情况请就医 您符合下方“何时咨询医生”中的任何一种情况。

它是什么

有意识地关注当下的体验，而不试图改变或评判它。 它属于 心理健康。 以下是已发布的数字，而非坊间流传的。

数字汇总

有帮助的做法

这些都值得做，但不必一下子全部做到。

• 如果条件允许，参加结构化课程，而不是只用应用程序
• 每天短时间练习，而不是偶尔长时间练习
• 预期注意力会游移；觉察到游移本身就是练习
• 与处方治疗同时使用

应避免的做法

这些很常见，其中有几条听起来还像是好主意。

• 把它当作心理治疗或药物的替代
• 根据练习时感觉多平静来评判一次练习
• 如果它加重了痛苦还独自坚持；有些人会觉得练习很困难

深入了解

正念是指留意此时此刻正在发生的事情，包括您的呼吸、身体感觉、声音、想法和感受，而不试图改变它们，也不评判它们是好是坏。这听起来很简单，但大多数时候，我们的注意力都被计划、回想或担忧拉走了。正念练习训练您察觉到这种情况已经发生，然后温和地回到当下。久而久之，这种反复的察觉就是正在培养的技能。

正念之所以可能有帮助，是因为许多压力和情绪问题之所以持续，不仅在于想法本身，还在于我们如何回应困难的想法。如果您能把“我总是失败”这样的想法看作一个转瞬即逝的心理事件而不是事实，它对您的牵制往往就会减弱。这正是正念认知疗法的基础，这种疗法旨在帮助曾患抑郁症的人发现早期预警信号，避免再次陷入抑郁。

关于正念的证据，以结构化项目最为有力，通常为期八周，每周一次团体课程，并配合每天在家练习，而且效果一般较为有限。应用程序和简短练习的研究则少得多。正念可以作为其他治疗的有益补充，但对于中度或重度疾病，它不能替代心理治疗或药物治疗，而且并不适合每一个人。

病因和风险因素

• 规律的简短练习往往比偶尔的长时间练习更重要
• 由受过培训的老师指导的结构化课程，比单独使用应用程序显示出更多益处
• 当前患有严重抑郁症可能会让人难以专注于练习
• 有创伤或精神病性障碍病史的人，进行高强度冥想时可能感到痛苦
• 期望立刻平静下来，可能会让人过早放弃

如何核实

没有检查可以判断正念是否适合您，但与医生或治疗师谈谈您为什么想尝试正念会有帮助。如果您正在应对抑郁、焦虑或慢性疼痛，他们可以告诉您正念如何与其他治疗相配合，以及本地或网上是否有正念认知疗法或正念减压等结构化项目。

如果您曾患精神病性障碍、严重抑郁症、双相情感障碍或有重大创伤经历，请在开始静默闭关等高强度练习之前先与专业人员讨论。有些人在冥想时会出现焦虑加重、令人不安的回忆或一种疏离感，而受过临床培训的老师可以调整练习方式或建议替代方案。

治疗和支持选择

正念认知疗法

这个为期八周的团体项目将正念练习与认知疗法的元素结合在一起。它的开发目的是帮助已从抑郁症中康复的人降低复发的几率。参与者学习识别反复思虑等早期预警信号，并以不同的方式作出回应。它通常由受过培训的治疗师提供，有时通过医疗系统或在线进行。

正念减压

MBSR 是一门为期八周的课程，最初是为患有慢性疾病和疼痛的人开发的。它包括身体扫描、温和的身体活动和静坐冥想，并配合每天在家练习。可以通过医院、社区中心和在线平台广泛获得，一些雇主还将其作为健康福利的一部分提供。

日常简短练习

您可以在刷牙、走路或喝一杯咖啡等日常活动中全神贯注，以非正式的方式进行练习。白天可以用几分钟的简短呼吸练习来打断压力。这些练习很容易开始，不过与完整的项目相比，其效果的研究较少。

应用程序和录音

应用程序让引导式冥想变得容易获得，可以帮助您养成习惯，但与结构化课程相比，关于它们的研究有限。请选择说明清楚简单、循序渐进的应用程序。如果某个应用程序加重了您的痛苦或让您感觉更糟，请停止使用并与专业人员谈谈。

预防

• 每天在固定时间练习，使之成为习惯
• 从五到十分钟开始，逐渐增加
• 选择一个不会被打扰的安静地方
• 把正念作为已开具治疗的补充，而不是替代
• 如果练习总是让您感觉更糟，请停止并寻求建议

日常生活

把正念融入日常生活，与其说是要长时间练习，不如说是要有许多短暂的专注时刻。试着把简短的练习与您每天已经在做的事情联系起来，比如喝第一杯咖啡或走向汽车的路上。当您的思绪游离时（这会经常发生），察觉并回来正是练习在起作用，而不是失败。

随着时间推移，许多人发现自己能够在困难时刻运用正念，比如在回复一封电子邮件之前先停顿一下，或在紧张变成头痛之前就察觉到它。请保持耐心：益处往往是逐渐累积的，即使某次练习让您感到烦躁或不舒服，它仍然可能有用。如果您正在接受治疗，请告诉治疗师您在练习什么，以便他们帮助您将其融入治疗。

针对特定人群

正在从抑郁症中康复的人

正念认知疗法在曾多次抑郁发作、目前状况良好的人群中研究得最充分。在严重发作期间，注意力和动力都很低，它就不太适合。请与医生讨论合适的时机。

慢性疼痛患者

正念可以改变您与疼痛相处的方式，即使疼痛强度变化不大，也可能减轻痛苦、提高应对能力。它作为更全面的疼痛管理计划（包括活动和医疗护理）的一部分时，效果最好。

儿童和青少年

目前有基于学校和面向青少年的正念项目，但其益处的证据不一。简短、适合年龄的练习可以成为一种愉快的放松习惯。但对于患有焦虑或抑郁的孩子，它们不应取代专业帮助。

可以问医生的问题

• 正念是否能成为我目前治疗的有益补充？
• 我能参加 MBCT 或 MBSR 这样的结构化项目吗？保险是否承保？
• 我是否有任何理由应该避免高强度冥想？
• 我如何知道正念是在帮助我还是让情况变得更糟？
• 正念能帮助我应对疼痛或睡眠问题吗？

更多问题解答

正念和冥想是一回事吗？

冥想是一个涵盖多种练习的宽泛术语。正念冥想是其中一种，专注于不加评判地觉察当下。您也可以在日常活动中以非正式的方式练习正念，因此它并不局限于闭着眼睛静坐。

如果我无法让思绪停止游离怎么办？

每个人的思绪都会游离，往往几秒钟之内就会发生。目的不是停止思考，而是察觉到注意力已经飘走，然后温和地把它带回来。每次这样做，您都是在练习核心技能，所以思绪游离的一次练习并不是失败的练习。

正念会让焦虑变得更糟吗？

对有些人来说，专注于呼吸或身体感觉起初可能会加重焦虑，尤其是如果他们习惯于监测身体是否有危险信号。缩短练习时间、专注于声音或睁着眼睛练习都会有帮助。如果痛苦持续存在，请停止并与治疗师谈谈。

正念带有宗教色彩吗？

正念起源于佛教传统，但医疗保健中使用的项目，例如 MBSR 和 MBCT，都是非宗教性的。它们侧重于注意力和觉察技能，不要求任何宗教信仰。

多久才能感觉到变化？

有些人在一次练习后就会感到更平静，但关于益处的大多数研究都来自为期八周、每天练习的项目。在判断它是否对您有帮助之前，坚持几周的规律练习是合理的。

应用程序能取代正念课程吗？

应用程序很方便，可以帮助您入门，但与由受过培训的老师指导的结构化课程相比，它们的研究要少得多。如果您是想借助正念来预防抑郁症复发，那么像 MBCT 这样的结构化项目是证据支持更充分的选择。

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接下来去哪里

• 关于正念的误区：对照指南核查
• 正念的第一步
• 正念——参考条目
• 心理健康：完整指南
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• 谈话治疗的证据，不夸大其词

何时咨询医生

如果您有精神病性障碍、严重抑郁症或创伤史，在开始高强度练习前请咨询医生或心理治疗师，因为有些人会觉得高强度冥想令人痛苦。如果您有伤害自己的想法，请拨打或发短信至 988；如果处于紧急危险中，请拨打 911。

信息来源

• NIH — Meditation and Mindfulness: Effectiveness and Safety
• National Institute of Mental Health — Depression

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医疗免责声明

本文为一般信息，并非医疗建议。它无法考虑您的个人病史、用药或具体情况。在做出任何影响治疗的改变之前，请务必咨询您的医生、药剂师或其他合格的医疗专业人员，切勿因在此读到的内容而延误就医。紧急情况下，请拨打 911。