Mantenimiento del peso: lo que respaldan las recomendaciones publicadas

Puntos clave

• Resultado más común sin un plan de mantenimiento: recuperar el peso
• Asociado con el éxito: pesarse con regularidad y mantener patrones de alimentación constantes
• El cambio más útil: Escriba el plan de mantenimiento antes de alcanzar la meta.
• El error más común: Considerar la meta como el final del proceso.
• Consulte a un médico si se aplica a usted alguna de las señales indicadas en “Cuándo hablar con un médico” más abajo.

Qué es

No recuperar el peso después de haberlo perdido, algo que tiene su propia base de evidencia y sus propias habilidades. Se encuentra dentro de Control del peso. Las cifras provienen de los organismos indicados al pie de esta página.

Las cifras, en un solo lugar

Lo que ayuda

No tiene que hacerlo todo, ni tiene que empezar hoy.

• Escriba el plan de mantenimiento antes de alcanzar la meta
• Siga pesándose a intervalos regulares para tener una referencia
• Mantenga la actividad en el nivel más alto en lugar de volver al nivel inicial
• Decida de antemano qué hará después de una mala semana

Qué evitar

Cosas que parecen razonables y no lo son.

• Considerar la meta como el final del proceso
• Volver exactamente al patrón de alimentación que tenía antes de bajar de peso
• Abandonar el plan después de una sola comida abundante

En profundidad

El mantenimiento es la etapa posterior a la pérdida de peso en la que el objetivo cambia de crear un déficit a sostener un nuevo equilibrio. Parece más fácil, pero tiene sus propios desafíos. Después de bajar de peso, el cuerpo usa algo menos de energía, y las señales del apetito a menudo empujan a comer más. El resultado es una atracción constante hacia el peso anterior que hay que contrarrestar con hábitos constantes. Reconocer esa atracción como biología normal, y no como una falla personal, hace más fácil planificar para ella.

Las personas que no recuperan el peso a largo plazo suelen compartir varias conductas. Siguen pesándose con regularidad, se mantienen físicamente activas a un nivel que a menudo supera el mínimo de las pautas, comen con patrones bastante constantes entre semana y los fines de semana, y reaccionan rápidamente cuando el peso empieza a subir poco a poco. Ninguna de estas conductas es espectacular, pero juntas forman un sistema de retroalimentación. También suelen conservar muchos de los hábitos de alimentación que les ayudaron a bajar de peso en primer lugar.

Una mentalidad útil es entender que el mantenimiento no es volver a los viejos hábitos con un cuerpo más liviano. El patrón de alimentación que produjo el peso original por lo general lo volverá a producir. En cambio, el mantenimiento es una versión un poco más generosa del plan para bajar de peso, con la misma estructura y más flexibilidad. Planificar esa versión antes de alcanzar su meta hace que la transición sea mucho más fácil. También le da tiempo para probar la nueva rutina mientras todavía tiene algo de impulso.

Signos y síntomas

• Una tendencia lenta al alza en su promedio semanal durante un mes o más
• La ropa le queda más ajustada en la cintura
• Alejarse poco a poco de los patrones regulares de comidas o de actividad
• Dejar de pesarse porque no quiere ver el número
• Más hambre o antojos después de terminar una dieta

Causas y factores de riesgo

• Un menor gasto de energía después de bajar de peso
• Cambios en el apetito que le dan más hambre después de bajar de peso
• Terminar la estructura de una dieta sin un plan que la reemplace
• Disminuciones de la actividad física con el tiempo
• El estrés de la vida, las enfermedades, las lesiones o los cambios de horario
• Medicamentos que pueden causar aumento de peso

Cómo se verifica

No existe una prueba para el mantenimiento, pero su médico puede ayudarle a evaluar si una recuperación lenta del peso se debe a los hábitos, a problemas médicos o a ambos. Puede revisar la función de la tiroides, revisar los medicamentos que se sabe que causan aumento de peso y preguntarle sobre el sueño, el estado de ánimo y el estrés. Dar seguimiento a su peso y a su cintura a lo largo del tiempo ofrece la imagen más clara de cómo van las cosas.

Los chequeos anuales o la Consulta Anual de Bienestar (Annual Wellness Visit) de Medicare son momentos útiles para revisar el progreso. Llevar un resumen de la tendencia de su peso y de cualquier cambio en los indicadores de salud, como la presión arterial, el azúcar en la sangre y el colesterol, le ayuda a su médico a determinar si se están manteniendo los beneficios de la pérdida. Mantener estables esos indicadores es la señal más clara de que el mantenimiento está funcionando.

Opciones de tratamiento y apoyo

Fije un rango de mantenimiento

En lugar de defender un número exacto, elija un rango de unas cuantas libras alrededor de su meta. Mantenerse dentro del rango significa seguir como de costumbre; llegar al límite superior es una señal para reforzar los hábitos durante unas semanas. Esto reduce el estrés por las fluctuaciones normales y le da una señal clara y temprana para actuar. Escriba los pasos específicos que tomará cuando llegue al límite superior, para que la respuesta sea automática y no emocional.

Mantenga un nivel alto de actividad

Muchas personas que mantienen la pérdida de peso hacen más del mínimo de 150 minutos a la semana de actividad moderada. Caminar, andar en bicicleta, el entrenamiento de fuerza y los pasatiempos activos cuentan. La actividad ayuda a compensar la disminución del gasto de energía después de bajar de peso y también favorece el estado de ánimo, el sueño y la salud del corazón. Si tiene poco tiempo, las sesiones cortas de actividad a lo largo del día se suman y cuentan para el total semanal. Elegir actividades que disfrute es lo más importante para mantenerlas año tras año.

Use el autocontrol como un sistema de retroalimentación

Pesarse con regularidad, ya sea a diario o cada semana, detecta las pequeñas recuperaciones de peso cuando todavía son fáciles de revertir. Algunas personas también llevan registros ocasionales de lo que comen o toman fotos para detectar el aumento gradual de las porciones. El objetivo es la información, no el juicio: está ajustando un sistema, no calificándose a sí mismo. A algunas personas les sirve una revisión semanal rápida del peso, la actividad y las comidas para mantenerse en el camino sin un esfuerzo diario. Otras prefieren revisar una vez al mes cuando sienten que los hábitos ya están establecidos.

Obtenga apoyo continuo

El seguimiento con un dietista, un programa conductual o un grupo de apoyo puede marcar una diferencia real durante el mantenimiento. Si usó un medicamento para el control del peso, su médico hablará con usted sobre lo que ocurre si lo deja, ya que es común recuperar el peso después. Pregunte sobre los planes a largo plazo en lugar de considerar el tratamiento como algo de corta duración. El contacto continuo, aunque sea ocasional, mantiene el mantenimiento como prioridad y hace más fácil pedir ayuda a tiempo.

Prevención

• Escriba un plan de mantenimiento antes de alcanzar su meta
• Conserve la estructura de comidas que funcionó durante la pérdida de peso
• Planifique con anticipación para los días festivos, los viajes y los períodos de mucho trabajo
• Siga con el entrenamiento de fuerza para proteger el músculo a medida que envejece
• Actúe en un par de semanas si su peso sube al límite superior de su rango

En el día a día

En el día a día, el mantenimiento suele parecerse a una versión un poco más relajada de la rutina para bajar de peso. Las comidas siguen siendo regulares, las verduras y la proteína siguen siendo lo principal, y los antojos se planifican en lugar de ocurrir por accidente. Algunas personas conservan una o dos reglas sencillas, como no tener bebidas azucaradas en casa o caminar después de la cena, que hacen gran parte del trabajo sin tener que pensarlo constantemente.

Habrá deslices. Unas vacaciones, un mes estresante o una lesión pueden hacer subir el peso. Lo que predice el éxito a largo plazo no es evitar todos los deslices, sino responder con rapidez y calma, volver a los hábitos habituales en la siguiente comida y darle al promedio unas semanas para estabilizarse. Considerar el mantenimiento como una habilidad que se practica ayuda a quitarse presión.

Para grupos específicos

Personas después de una cirugía bariátrica

Es común recuperar algo de peso en los años posteriores a una cirugía bariátrica. El seguimiento a largo plazo con el equipo quirúrgico, la orientación nutricional y la atención a la proteína y las vitaminas son parte del mantenimiento. Informe a tiempo si recupera peso de manera constante para que se pueda investigar la causa. Los grupos de apoyo de los programas quirúrgicos también pueden ayudar.

Personas que dejan un medicamento para el control del peso

El peso a menudo regresa después de dejar estos medicamentos, porque la biología de fondo no ha cambiado. Hable con su médico antes de dejarlos y planifique cómo mantendrá sus hábitos si el tratamiento termina. Algunas personas pueden continuar el tratamiento a largo plazo como parte de un plan de mantenimiento, algo que su médico puede hablar con usted.

Mujeres en la menopausia

Los cambios hormonales de la menopausia están relacionados con una redistribución de la grasa hacia el abdomen y con la pérdida de masa muscular. El entrenamiento de fuerza, prestar atención a la proteína y ajustar las porciones pueden ayudar a mantener el peso y la medida de la cintura durante esta etapa. Su médico también puede hablar con usted sobre otros cambios que ocurren en esta época.

Preguntas para su médico

• ¿Qué rango de peso debo procurar mantener?
• ¿Podría alguno de mis medicamentos hacer más difícil el mantenimiento?
• ¿Con qué frecuencia debo revisar mi peso y otros indicadores?
• ¿Me ayudaría el apoyo continuo de un dietista o un programa?
• Si dejo mi medicamento para el control del peso, ¿qué debo esperar?
• ¿Qué debo hacer si empiezo a recuperar peso?

Más preguntas respondidas

¿Por qué es más difícil no recuperar el peso que bajarlo?

Después de bajar de peso, su cuerpo usa menos energía y las hormonas del apetito tienden a aumentar el hambre. Al mismo tiempo, la estructura y la motivación de una dieta a menudo se desvanecen. El mantenimiento requiere una rutina estable que funcione a favor de estos cambios y no en su contra.

¿Cuántas calorías debo comer durante el mantenimiento?

Depende de su tamaño, su edad, su sexo y su actividad. Un enfoque común es aumentar el consumo poco a poco desde el nivel que tenía para bajar de peso mientras vigila su promedio semanal durante unas semanas. Un dietista o el Planificador de Peso Corporal (Body Weight Planner) del NIDDK pueden ayudarle a calcular un punto de partida.

¿Es inevitable recuperar algo de peso?

Es común recuperar algo de peso, pero no es inevitable, y mantener aunque sea una parte de la pérdida conserva beneficios para la salud. Detectar a tiempo las pequeñas recuperaciones, mantenerse activo y conservar patrones de alimentación constantes marcan una diferencia importante. Aunque recupere algo de peso, siempre puede volver a empezar.

¿Necesito seguir pesándome?

Pesarse con regularidad es una de las conductas más relacionadas con un mantenimiento exitoso, porque muestra los pequeños cambios a tiempo. Si pesarse le causa angustia, otras medidas, como la medida de la cintura o cómo le queda la ropa, pueden cumplir una función similar. Elija el enfoque que lo mantenga informado sin causarle preocupación.

¿Puedo volver a comer mis alimentos favoritos?

Sí, en cantidades planificadas. Incluir a propósito sus alimentos favoritos en su rutina por lo general funciona mejor que prohibirlos, lo que puede llevar a comer en exceso más tarde. La clave es que encajen dentro del patrón general en lugar de reemplazarlo. Comerlos despacio y disfrutarlos plenamente también ayuda.

¿Qué pasa si mi peso sigue subiendo a pesar de mis esfuerzos?

Hable con su médico. Puede haber causas médicas, como problemas de tiroides, medicamentos, trastornos del sueño o cambios en el estado de ánimo. Su médico también puede hablarle sobre apoyo adicional, desde programas estructurados hasta medicamentos, si es apropiado. No deje de tomar por su cuenta los medicamentos recetados si cree que tienen que ver.

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Cuándo hablar con un médico

Hable con su médico si su peso sube a pesar de un esfuerzo constante, sobre todo si tiene cansancio, siente frío o nota cambios en el cabello, lo que puede indicar problemas de tiroides, y pregunte si alguno de los medicamentos que toma podría estar causando el aumento de peso. Llame al 911 si aumenta de peso de repente y tiene falta de aire intensa o dolor en el pecho.

De dónde proviene esto

• CDC — Preventing Weight Gain
• HHS — Physical Activity Guidelines for Americans, 2nd edition

Cómo se elaboró esta página

Cada cifra, recomendación y advertencia de esta página se toma de las guías indicadas en De dónde procede. Nada de lo que aparece aquí se deduce, resume ni generaliza más allá de lo que publican esos organismos: cuando dan una cifra, es su cifra, y cuando no dicen nada, nosotros tampoco. Las páginas se regeneran cada vez que cambia el registro de origen. La revisión de un profesional clínico identificado, cuando se ha realizado, aparece al principio de la página junto con la fecha.

Aviso médico

Este artículo es información general, no consejo médico. No puede tener en cuenta sus antecedentes, medicamentos ni circunstancias personales. Hable siempre con su médico, farmacéutico u otro profesional de la salud calificado antes de hacer cambios que afecten su tratamiento, y nunca deje de buscar atención médica por algo que haya leído aquí. En una emergencia, llame al 911.