الحفاظ على الوزن: تمييز الأدلة من الضجيج
تنجح معظم المحاولات في فقدان الوزن وتتعثر في الحفاظ عليه، وسلوك الحفاظ على الوزن يختلف عن سلوك فقدانه.
أهم النقاط
- النتيجة الأكثر شيوعًا دون خطة للحفاظ: استعادة الوزن
- مرتبط بالنجاح: الوزن الذاتي المنتظم وأنماط الأكل الثابتة
- أكثر تغيير مفيد بمفرده: اكتب خطة الحفاظ على الوزن قبل بلوغ هدفك.
- الخطأ الأكثر شيوعًا: اعتبار الهدف نهاية العملية.
- راجع الطبيب إذا انطبقت عليك أيٌّ من العلامات الواردة تحت «متى تتحدث إلى الطبيب» أدناه.
ما هو
منع استعادة الوزن بعد فقدانه، وله قاعدة أدلة ومهارات خاصة به. يندرج ضمن إدارة الوزن. ما يلي هو الأرقام المنشورة، لا تلك التي يتناقلها الناس.
الأرقام، في مكان واحد
| المقياس | الرقم |
|---|---|
| النتيجة الأكثر شيوعًا دون خطة للحفاظ | استعادة الوزن |
| مرتبط بالنجاح | الوزن الذاتي المنتظم وأنماط الأكل الثابتة |
| النشاط في مرحلة الحفاظ | غالبًا أكثر من 150 دقيقة أسبوعيًا من النشاط المعتدل |
| تُحفظ الفوائد الصحية مع | الحفاظ على فقدان 5 في المئة أو أكثر |
| مؤشر قوي على النتيجة طويلة الأمد | طريقة استجابتك للانتكاسة |
ما يفيد
هذه أمور تستحق الفعل. ولا يلزم أن تحدث كلها دفعةً واحدة.
- اكتب خطة الحفاظ على الوزن قبل بلوغ هدفك
- واصل الوزن على فترات منتظمة بوصفه حلقة للتغذية الراجعة
- حافظ على النشاط عند المستوى الأعلى بدلًا من العودة إلى المستوى الأساسي
- قرّر مسبقًا ما ستفعله بعد أسبوع سيئ
ما يجب تجنبه
أمور تبدو معقولة وهي ليست كذلك.
- اعتبار الهدف نهاية العملية
- العودة إلى نمط الأكل نفسه الذي كان سائدًا قبل فقدان الوزن
- التخلي عن الخطة بعد وجبة كبيرة واحدة
بالتفصيل
الحفاظ على الوزن هو المرحلة التالية لفقدانه، حيث يتحول الهدف من إحداث عجز إلى الحفاظ على توازن جديد. ويبدو ذلك أسهل، لكنه يأتي بتحدياته الخاصة. فبعد فقدان الوزن، يستهلك الجسم طاقة أقل إلى حد ما، وكثيرًا ما تدفع إشارات الشهية نحو تناول المزيد. والنتيجة شدٌّ مستمر نحو الوزن السابق يجب مواجهته بعادات ثابتة. وإدراك هذا الشد على أنه جزء طبيعي من بيولوجيا الجسم، لا تقصير شخصي، يسهّل التخطيط له.
يميل الأشخاص الذين يحافظون على الوزن المفقود على المدى الطويل إلى الاشتراك في عدة سلوكيات. فهم يواصلون وزن أنفسهم بانتظام، ويبقون نشيطين بدنيًا بمستوى يتجاوز غالبًا الحد الأدنى في الإرشادات، ويتناولون الطعام بأنماط ثابتة إلى حد كبير في أيام الأسبوع وعطلات نهاية الأسبوع، ويستجيبون بسرعة عندما يبدأ الوزن بالارتفاع التدريجي. ولا شيء من ذلك مثير، لكنها مجتمعة تشكّل نظامًا للتغذية الراجعة. كما يميلون إلى الاحتفاظ بكثير من عادات الأكل التي ساعدتهم على فقدان الوزن في المقام الأول.
من طرق التفكير المفيدة أن الحفاظ على الوزن ليس عودة إلى العادات القديمة بجسم أخف. فنمط الأكل الذي أدى إلى الوزن الأصلي سيؤدي إليه مجددًا في الغالب. بل إن الحفاظ على الوزن نسخة أسخى قليلًا من خطة فقدان الوزن، بالبنية نفسها ومرونة أكبر. والتخطيط لهذه النسخة قبل بلوغ هدفك يجعل الانتقال أسلس بكثير. كما يمنحك وقتًا لتجربة الروتين الجديد بينما لا يزال لديك بعض الزخم.
العلامات والأعراض
- اتجاه تصاعدي بطيء في متوسطك الأسبوعي على مدى شهر أو أكثر
- ضيق الملابس حول الخصر
- الابتعاد التدريجي عن أنماط الوجبات أو النشاط المنتظمة
- التوقف عن وزن نفسك لأنك لا تريد رؤية الرقم
- زيادة الجوع أو الرغبة الشديدة في أطعمة معينة بعد انتهاء الحمية
الأسباب وعوامل الخطر
- انخفاض استهلاك الطاقة بعد فقدان الوزن
- تغيرات الشهية التي تجعلك أكثر جوعًا بعد فقدان الوزن
- إنهاء بنية الحمية دون خطة بديلة
- تراجع النشاط البدني بمرور الوقت
- ضغوط الحياة أو المرض أو الإصابة أو تغيّر الجدول اليومي
- الأدوية التي قد تسبب زيادة الوزن
كيف يتم التحقق
لا يوجد فحص للحفاظ على الوزن، لكن طبيبك يستطيع مساعدتك على مراجعة ما إذا كانت الاستعادة البطيئة للوزن تعكس العادات أو مشكلات طبية أو كليهما. فقد يفحص وظائف الغدة الدرقية، ويراجع الأدوية المعروفة بتسببها في زيادة الوزن، ويسأل عن النوم والمزاج والتوتر. وتتبّع وزنك ومحيط خصرك بمرور الوقت يعطي أوضح صورة عن سير الأمور.
تُعدّ الفحوص السنوية أو Medicare Annual Wellness Visit (زيارة العافية السنوية ضمن Medicare) مناسبات مفيدة لمراجعة التقدم. وإحضار ملخص لاتجاه وزنك وأي تغيرات في المؤشرات الصحية مثل ضغط الدم وسكر الدم والكوليسترول يساعد طبيبك على الحكم على ما إذا كانت فوائد الفقدان مستمرة. والحفاظ على ثبات هذه المؤشرات هو أوضح علامة على نجاح الحفاظ على الوزن.
خيارات العلاج والدعم
حدّد نطاقًا للحفاظ على الوزن
بدلًا من الدفاع عن رقم واحد دقيق، اختر نطاقًا من بضعة أرطال حول هدفك. فالبقاء ضمن النطاق يعني الاستمرار كالمعتاد، وبلوغ حده الأعلى إشارة إلى إحكام العادات لبضعة أسابيع. ويقلل ذلك التوتر بشأن التقلب الطبيعي ويمنحك محفزًا واضحًا ومبكرًا للتصرف. اكتب الخطوات المحددة التي ستتخذها عند بلوغ الحد الأعلى، حتى تكون الاستجابة تلقائية لا عاطفية.
حافظ على مستوى نشاط مرتفع
كثير من الأشخاص الذين يحافظون على فقدان الوزن يمارسون نشاطًا يتجاوز الحد الأدنى البالغ 150 دقيقة أسبوعيًا من النشاط المعتدل. والمشي وركوب الدراجات وتمارين القوة والهوايات النشطة كلها تُحتسب. ويساعد النشاط على تعويض انخفاض استهلاك الطاقة بعد فقدان الوزن، كما يدعم المزاج والنوم وصحة القلب. وإذا كان وقتك ضيقًا، فإن فترات النشاط القصيرة على مدار اليوم تتراكم وتُحتسب ضمن المجموع الأسبوعي. واختيار أنشطة تستمتع بها هو الأهم للاستمرار فيها عامًا بعد عام.
استخدم المراقبة الذاتية حلقةً للتغذية الراجعة
الوزن المنتظم، سواء يوميًا أو أسبوعيًا، يكشف الاستعادة البسيطة للوزن ما دام عكسها سهلًا. ويحتفظ بعض الناس أيضًا بسجلات طعام أو صور من حين لآخر للتحقق من التضخم التدريجي للحصص. والهدف هو المعلومات لا إصدار الأحكام: فأنت تعدّل نظامًا، لا تمنح نفسك درجة. ويجد بعض الناس أن مراجعة أسبوعية سريعة للوزن والنشاط والوجبات تُبقي الحفاظ على الوزن على المسار الصحيح دون جهد يومي. ويفضّل آخرون المراجعة شهريًا بعد أن تستقر عاداتهم.
احصل على دعم مستمر
يمكن أن تُحدث المتابعة مع اختصاصي تغذية أو برنامج سلوكي أو مجموعة دعم فرقًا حقيقيًا أثناء مرحلة الحفاظ على الوزن. وإذا استخدمت دواءً لإدارة الوزن، فسيناقش طبيبك معك ما يحدث عند إيقافه، إذ إن استعادة الوزن شائعة بعد ذلك. اسأل عن الخطط طويلة الأمد بدلًا من اعتبار العلاج دورة قصيرة. والتواصل المستمر، ولو من حين لآخر، يُبقي الحفاظ على الوزن ضمن الأولويات ويسهّل طلب المساعدة مبكرًا.
الوقاية
- اكتب خطة للحفاظ على الوزن قبل بلوغ هدفك
- حافظ على بنية الوجبات التي نجحت معك أثناء فقدان الوزن
- خطّط مسبقًا للعطلات والسفر وفترات الانشغال
- واصل تمارين القوة لحماية العضلات مع تقدمك في العمر
- تصرّف خلال أسبوعين تقريبًا إذا ارتفع وزنك إلى الحد الأعلى من نطاقك
في الحياة اليومية
في الحياة اليومية، يبدو الحفاظ على الوزن عادةً نسخة أكثر استرخاءً قليلًا من روتين فقدان الوزن. فتظل الوجبات منتظمة، وتبقى الخضراوات والبروتين في صميمها، وتكون الحلويات والمأكولات المحببة مخططًا لها لا عرضية. ويحتفظ بعض الناس بقاعدة أو قاعدتين بسيطتين، مثل عدم وجود مشروبات سكرية في المنزل أو المشي بعد العشاء، تؤديان جزءًا كبيرًا من العمل دون تفكير دائم.
ستحدث الانتكاسات. فقد تؤدي عطلة أو شهر مليء بالتوتر أو إصابة إلى رفع الوزن. وما يتنبأ بالنجاح طويل الأمد ليس تجنب كل انتكاسة، بل الاستجابة بسرعة وهدوء، والعودة إلى العادات المعتادة في الوجبة التالية، ومنح المتوسط بضعة أسابيع ليستقر. والتفكير في الحفاظ على الوزن على أنه مهارة تتمرن عليها يساعد على تخفيف الضغط.
لفئات محددة
الأشخاص بعد جراحة السمنة
من الشائع استعادة بعض الوزن في السنوات التي تلي جراحة السمنة. وتُعدّ المتابعة طويلة الأمد مع الفريق الجراحي، والإرشاد الغذائي، والاهتمام بالبروتين والفيتامينات جزءًا من الحفاظ على الوزن. أبلغ عن الاستعادة المطّردة للوزن مبكرًا حتى يمكن البحث عن السبب. كما يمكن أن تساعد مجموعات الدعم التي تديرها البرامج الجراحية.
الأشخاص الذين يوقفون أدوية إدارة الوزن
كثيرًا ما يعود الوزن بعد إيقاف هذه الأدوية، لأن البيولوجيا الكامنة لم تتغير. تحدّث إلى طبيبك قبل الإيقاف، وخطّط لكيفية الحفاظ على عاداتك إذا انتهى العلاج. وقد يواصل بعض الأشخاص العلاج على المدى الطويل بوصفه جزءًا من خطة الحفاظ على الوزن، وهو ما يمكن لطبيبك مناقشته معك.
النساء في مرحلة انقطاع الطمث
ترتبط التغيرات الهرمونية في فترة انقطاع الطمث بتحوّل الدهون نحو البطن وفقدان العضلات. ويمكن أن تساعد تمارين القوة والاهتمام بالبروتين وتعديل الحصص على الحفاظ على الوزن ومحيط الخصر خلال هذه الفترة. كما يستطيع طبيبكِ التحدث معكِ عن التغيرات الأخرى التي تحدث في هذه المرحلة.
أسئلة تطرحها على طبيبك
- ما نطاق الوزن الذي ينبغي أن أسعى إلى الحفاظ عليه؟
- هل يمكن أن يجعل أي من أدويتي الحفاظ على الوزن أصعب؟
- كم مرة ينبغي أن أتحقق من وزني والمؤشرات الأخرى؟
- هل سيساعدني دعم مستمر من اختصاصي تغذية أو برنامج ما؟
- إذا أوقفت دواء إدارة الوزن، فماذا ينبغي أن أتوقع؟
- ماذا ينبغي أن أفعل إذا بدأت أستعيد الوزن؟
مزيد من الأسئلة وإجاباتها
لماذا يكون الحفاظ على الوزن المفقود أصعب من فقدانه؟
بعد فقدان الوزن، يستهلك جسمك طاقة أقل وتميل هرمونات الشهية إلى زيادة الجوع. وفي الوقت نفسه، كثيرًا ما تتلاشى بنية الحمية والحافز المرتبط بها. ويتطلب الحفاظ على الوزن روتينًا مستقرًا يتماشى مع هذه التغيرات بدلًا من أن يعاكسها.
كم سعرة حرارية ينبغي أن أتناول في مرحلة الحفاظ على الوزن؟
يعتمد ذلك على حجمك وعمرك وجنسك ونشاطك. ومن الأساليب الشائعة زيادة ما تتناوله تدريجيًا انطلاقًا من مستوى فقدان الوزن مع مراقبة متوسطك الأسبوعي لبضعة أسابيع. ويمكن أن يساعدك اختصاصي تغذية أو أداة Body Weight Planner من NIDDK على تقدير نقطة البداية.
هل استعادة بعض الوزن أمر حتمي؟
استعادة بعض الوزن أمر شائع، لكنها ليست حتمية، والحفاظ حتى على جزء من الوزن المفقود يُبقي على الفوائد الصحية. واكتشاف الاستعادة البسيطة مبكرًا، والبقاء نشيطًا، والحفاظ على أنماط أكل ثابتة، كلها تُحدث فرقًا ملموسًا. وحتى إذا عاد بعض الوزن، يمكنك دائمًا البدء من جديد.
هل أحتاج إلى مواصلة وزن نفسي؟
الوزن الذاتي المنتظم من أكثر السلوكيات ارتباطًا بنجاح الحفاظ على الوزن، لأنه يكشف التغيرات البسيطة مبكرًا. وإذا كان الوزن يسبب لك الضيق، فيمكن أن تؤدي مقاييس أخرى مثل محيط الخصر أو مقاس الملابس غرضًا مماثلًا. اختر النهج الذي يُبقيك على اطلاع دون أن يسبب لك القلق.
هل يمكنني العودة إلى تناول أطعمتي المفضلة؟
نعم، بكميات مخطط لها. فإدخال أطعمتك المفضلة في روتينك عن قصد ينجح عادةً أكثر من منعها، الذي قد يؤدي إلى الإفراط في الأكل لاحقًا. والمفتاح هو أن تندرج ضمن النمط العام بدلًا من أن تحل محله. كما يساعد تناولها ببطء والاستمتاع بها تمامًا.
ماذا لو استمر وزني في الارتفاع رغم جهودي؟
تحدّث إلى طبيبك. فقد تكون هناك أسباب طبية مثل مشكلات الغدة الدرقية أو الأدوية أو اضطرابات النوم أو تغيرات المزاج. ويستطيع طبيبك أيضًا مناقشة دعم إضافي، من البرامج المنظَّمة إلى الأدوية، إذا كان ذلك مناسبًا. لا توقف الأدوية الموصوفة من تلقاء نفسك إذا كنت تعتقد أنها سبب في ذلك.
مواضيع ذات صلة
- ما تقوله الإرشادات حقًا عن الدافعية لممارسة الرياضة (اللياقة البدنية)
- الأدلة حول العلامات التحذيرية، بلا تهويل (التوعية بالسرطان)
- التعايش مع حالات مرضية متعددة: ما تقوله الأدلة فعلًا (الحالات المزمنة)
- الأدلة حول الدماغ والنظام الغذائي، بلا تهويل (صحة الدماغ)
إلى أين بعد ذلك
- فهم الحفاظ على الوزن
- قائمة تحقق عملية لـ الحفاظ على الوزن
- الحفاظ على الوزن — المدخل المرجعي
- إدارة الوزن: الدليل الشامل
- الأدلة حول توازن الطاقة، بلا تهويل
- الأدلة حول تناول الطعام خارج المنزل، بلا تهويل
متى تتحدث إلى الطبيب
تحدّث إلى طبيبك إذا كان وزنك يرتفع رغم الجهد المتواصل، ولا سيما مع التعب أو الشعور بالبرد أو تغيّرات في الشعر، فقد يشير ذلك إلى مشكلات في الغدة الدرقية، واسأل عمّا إذا كانت أي أدوية تتناولها قد تسبب زيادة الوزن. اتصل بالرقم 911 عند زيادة مفاجئة في الوزن مع ضيق نفس شديد أو ألم في الصدر.
مصدر هذه المعلومات
كيف أُعدّت هذه الصفحة
كل رقم وتوصية وتحذير أعلاه مأخوذ من الإرشادات المذكورة في مصدر هذه المعلومات. لا شيء في هذه الصفحة مستنتج أو ملخّص أو معمّم بما يتجاوز ما تنشره تلك الجهات: حيث تذكر رقمًا فهو رقمها، وحيث تسكت نسكت نحن أيضًا. يُعاد إنشاء الصفحات كلما تغيّر السجل الأصلي. وتظهر مراجعة الطبيب المسمّى، إن تمّت، في أعلى الصفحة مع تاريخها.
إخلاء المسؤولية الطبية
هذه المقالة معلومات عامة، وليست استشارة طبية. لا يمكنها أن تأخذ في الحسبان تاريخك الصحي أو أدويتك أو ظروفك. تحدّث دائمًا إلى طبيبك أو الصيدلي أو أي مختص صحي مؤهل آخر قبل إجراء تغييرات تؤثر في علاجك، ولا تؤخر طلب الاستشارة الطبية أبدًا بسبب شيء قرأته هنا. في حالات الطوارئ، اتصل بالرقم 911.
هل لاحظت خطأً؟ الإبلاغ عن خطأ في هذه الصفحة. نصحّح على الصفحة نفسها ونذكر ما الذي تغيّر.
