体重维持：从噪音中筛出证据

要点总结

• 没有维持计划时最常见的结果: 反弹
• 与成功相关: 定期自我称重和稳定的饮食模式
• 最有用的一项改变： 在达到目标之前就写好维持计划.
• 最常见的错误： 把达到目标当作过程的终点.
• 出现以下情况请就医 您符合下方“何时咨询医生”中的任何一种情况。

它是什么

减重后保持不反弹，它有自己的证据基础和自己的技能。 它属于 体重管理。 以下是已发布的数字，而非坊间流传的。

数字汇总

有帮助的做法

以下是证据支持的做法，其中一些您可能已经很熟悉。

• 在达到目标之前就写好维持计划
• 保持定期称重，作为反馈机制
• 保持较高的活动水平，而不是回到原来的基线
• 提前决定一周不理想之后您会怎么做

应避免的做法

常见的误区，有些格外诱人。

• 把达到目标当作过程的终点
• 回到减重前完全一样的饮食模式
• 吃了一顿大餐就放弃计划

深入了解

维持是减重之后的阶段，此时的目标从制造热量缺口转变为保持一种新的平衡。听起来更容易，但它也有自己的挑战。减重之后，身体消耗的能量会有所减少，而食欲信号往往会推动您吃得更多。结果就是一股持续把体重拉回原来水平的力量，需要用一贯的习惯来应对。认识到这股拉力是正常的生理现象，而不是个人的失败，会让您更容易为此做好计划。

长期保持减重成果的人往往有几种共同的行为。他们坚持定期称重，保持的活动水平往往高于指南的最低要求，工作日和周末的饮食模式相当一致，并且在体重开始悄悄上升时迅速作出反应。这些行为都不惊天动地，但结合在一起就构成了一个反馈系统。他们还往往保留了许多最初帮助他们减重的饮食习惯。

一种有用的心态是：维持并不是带着更轻的身体回到旧习惯。造就原来体重的饮食模式，通常会再次造就同样的体重。相反，维持是减重计划的一个略为宽松的版本，结构相同，灵活性更大。在达到目标之前就规划好这个版本，会让过渡顺利得多。这也让您有时间在仍有一定势头时测试新的日常安排。

体征和症状

• 一个月或更长时间内，每周平均体重缓慢上升
• 衣服的腰部越来越紧
• 逐渐偏离规律的进餐模式或活动
• 因为不想看到数字而不再称重
• 节食结束后饥饿感或对食物的渴望增加

病因和风险因素

• 减重后能量消耗减少
• 食欲变化，使您在减重后更容易饥饿
• 结束节食的结构化安排，却没有替代计划
• 身体活动随着时间推移而减少
• 生活压力、疾病、受伤或日程变化
• 可能导致体重增加的药物

如何核实

没有针对体重维持的检查，但医生可以帮助您分析缓慢的体重回升是源于习惯、医学问题还是两者兼有。他们可能会检查甲状腺功能，审查已知会导致体重增加的药物，并询问睡眠、情绪和压力方面的情况。长期追踪体重和腰围，能最清楚地反映进展情况。

年度体检或 Medicare Annual Wellness Visit（Medicare 年度健康访视）是回顾进展的好时机。带上一份体重趋势总结以及血压、血糖和胆固醇等健康指标的任何变化，有助于医生判断减重带来的益处是否得以保持。让这些指标保持稳定，是维持取得成效最明确的标志。

治疗和支持选择

设定一个维持范围

与其死守一个精确的数字，不如在目标体重上下选择一个几磅的范围。保持在范围内，就照常生活；达到范围上限，就是收紧习惯几周的提示。这能减少对正常波动的焦虑，并给您一个清晰、及早行动的触发点。写下达到上限时您将采取的具体步骤，这样应对就会成为自动反应，而不是情绪反应。

保持较高的活动量

许多保持减重成果的人每周的活动量都超过了最低要求的 150 分钟中等强度活动。步行、骑自行车、力量训练和需要体力的爱好都算。活动有助于抵消减重后能量消耗的下降，还能改善情绪、睡眠和心脏健康。如果时间紧张，一天中分散的短时间活动累加起来，也计入每周总量。选择您喜欢的活动，对年复一年地坚持下去最为重要。

把自我监测当作反馈回路

定期称重，无论是每天还是每周，都能在体重小幅回升、还容易逆转的时候就发现它。有些人还会偶尔记录饮食或拍照，以检查分量是否在不知不觉中变大。目的在于获取信息，而不是评判：您是在调整一个系统，而不是给自己打分。有些人发现，每周快速回顾一次体重、活动和饮食，就能让维持保持正轨，而不需要每天费心。另一些人则在习惯稳定后更喜欢每月检查一次。

获得持续的支持

在维持阶段，与营养师、行为项目或支持小组保持随访会带来真正的不同。如果您使用过体重管理药物，医生会与您讨论停药后会发生什么，因为停药后体重反弹很常见。请询问长期计划，而不是把治疗当作一个短期疗程。持续的联系，即使只是偶尔，也能让维持始终在议程上，并让您更容易及早寻求帮助。

预防

• 在达到目标之前写好维持计划
• 保持减重期间行之有效的进餐结构
• 提前为节假日、旅行和忙碌时期做好计划
• 坚持力量训练，在年龄增长时保护肌肉
• 如果体重上升到范围上限，在两周左右之内采取行动

日常生活

日常来看，维持通常就像是减重日常安排的一个稍微放松的版本。进餐保持规律，蔬菜和蛋白质仍是核心，零食和甜点是有计划的，而不是随意的。有些人会保留一两条简单的规则，例如家里不放含糖饮料，或晚饭后散步，这些规则不需要时时费心，却能起到很大作用。

松懈总会发生。一次度假、一个压力大的月份或一次受伤，都可能让体重上升。预测长期成功的不是避免每一次松懈，而是迅速、冷静地作出反应：在下一餐就回到平常的习惯，并给平均值几周时间稳定下来。把维持看作一项需要练习的技能，有助于减轻压力。

针对特定人群

接受过减重手术的人

在减重手术后的几年里，体重有一定回升很常见。与手术团队长期随访、接受营养指导，以及注意蛋白质和维生素的摄入，都是维持的一部分。如果体重持续回升，请及早报告，以便查明原因。手术项目组织的支持小组也会有帮助。

停用体重管理药物的人

停用这些药物后体重往往会回升，因为潜在的生理状况并没有改变。停药之前请先与医生交谈，并计划好治疗结束后如何保持习惯。有些人可能会把长期持续治疗作为维持计划的一部分，医生可以与您讨论这一点。

处于更年期的女性

更年期前后的激素变化与脂肪向腹部转移以及肌肉流失有关。力量训练、注意蛋白质摄入和调整分量，有助于在这一时期保持体重和腰围。医生还可以与您讨论这一时期出现的其他变化。

可以问医生的问题

• 我应该把体重维持在什么范围内？
• 我服用的药物中是否有会让维持变得更困难的？
• 我应该多久检查一次体重和其他指标？
• 持续的营养师支持或参加项目对我会有帮助吗？
• 如果我停用体重管理药物，可能会出现什么情况？
• 如果体重开始回升，我该怎么办？

更多问题解答

为什么保持减重比减重更难？

减重之后，身体消耗的能量减少，食欲相关激素往往会增加饥饿感。与此同时，节食的结构化安排和动力往往会减弱。维持需要一种稳定的日常安排，顺应这些变化而不是与之对抗。

维持阶段我应该吃多少热量？

这取决于您的体型、年龄、性别和活动量。一种常见的方法是在减重期摄入水平的基础上逐渐增加摄入量，同时观察几周的每周平均体重。营养师或 NIDDK Body Weight Planner（美国国家糖尿病、消化和肾脏疾病研究所体重规划工具）可以帮助估算一个起点。

体重有些回升是不可避免的吗？

有些回升很常见，但并非不可避免，而且即使只保住部分减重成果，也能保留健康益处。及早发现小幅回升、保持活动和保持一致的饮食模式，都会带来有意义的差别。即使体重有所回升，您也随时可以重新开始。

我需要一直称重吗？

定期自我称重是与成功维持关联最一致的行为之一，因为它能及早显示小的变化。如果称重让您感到痛苦，腰围或衣服合身程度等其他指标也能起到类似作用。选择一种既能让您掌握情况、又不会引起担忧的方式。

我能重新吃自己喜欢的食物吗？

可以，但要有计划地控制分量。有意识地把喜欢的食物纳入日常安排，通常比完全禁止效果更好，因为禁止可能导致之后吃得过多。关键是让它们融入整体饮食模式，而不是取而代之。慢慢吃、充分享受也有帮助。

如果我努力了体重却还在上升怎么办？

请与医生交谈。可能涉及甲状腺问题、药物、睡眠障碍或情绪变化等医学原因。如果合适，医生还可以与您讨论从结构化项目到药物的更多支持。如果您认为处方药与此有关，请不要自行停药。

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接下来去哪里

• 读懂体重维持
• 体重维持：按顺序该做什么
• 体重维持——参考条目
• 体重管理：完整指南
• 能量平衡：已发布指南支持什么
• 在外就餐：证据究竟怎么说

何时咨询医生

如果您一直坚持努力但体重仍在上升，尤其是伴有疲劳、怕冷或头发变化（可能提示甲状腺问题），请与医生交谈，并询问您服用的药物是否可能导致体重增加。如果体重突然增加并伴有严重呼吸急促或胸痛，请拨打 911。

信息来源

• CDC — Preventing Weight Gain
• HHS — Physical Activity Guidelines for Americans, 2nd edition

本页是如何编写的

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医疗免责声明

本文为一般信息，并非医疗建议。它无法考虑您的个人病史、用药或具体情况。在做出任何影响治疗的改变之前，请务必咨询您的医生、药剂师或其他合格的医疗专业人员，切勿因在此读到的内容而延误就医。紧急情况下，请拨打 911。