التمارين المنزلية: ما تدعمه الإرشادات المنشورة

أهم النقاط

مجموعة أنماط الحركة الأساسية: القرفصاء، والانحناء من الورك، والدفع، والسحب، والطعن، وتثبيت الجذع
البنية المعتادة: 6 حركات، و8-12 تكرارًا، و3 جولات
أكثر تغيير مفيد بمفرده: اختر النسخة الأسهل التي تستطيع إتمامها في كل جولة، ثم تدرّج.
الخطأ الأكثر شيوعًا: البدء بأصعب نسخة ثم الاستنتاج بأنك لا تستطيع.
راجع الطبيب إذا انطبقت عليك أيٌّ من العلامات الواردة تحت «متى تتحدث إلى الطبيب» أدناه.

ما هو

التدريب باستخدام وزن الجسم والأدوات المنزلية، دون صالة رياضية أو معدات. يندرج ضمن اللياقة البدنية. الأرقام أدناه هي التي تستخدمها الإرشادات المنشورة، لا تلك المتداولة.

الأرقام، في مكان واحد

الأرقام المنشورة حول التمارين المنزلية
المقياس	الرقم
مجموعة أنماط الحركة الأساسية	القرفصاء، والانحناء من الورك، والدفع، والسحب، والطعن، وتثبيت الجذع
البنية المعتادة	6 حركات، و8-12 تكرارًا، و3 جولات
مدة الجلسة	نحو 20 دقيقة بما فيها الراحة
الراحة بين الجولات	نحو 90 ثانية
طريقة التدرج	وضعية الجسم والإيقاع، لا إضافة الوزن

ما يفيد

هذه أمور تستحق الفعل. ولا يلزم أن تحدث كلها دفعةً واحدة.

اختر النسخة الأسهل التي تستطيع إتمامها في كل جولة، ثم تدرّج
أبطئ مرحلة الإنزال إلى ثلاث ثوانٍ قبل زيادة التكرارات
استخدم طاولة متينة لتمرين السحب، وجدارًا أو سطح مطبخ لتمرين الضغط
حافظ عليه في الأيام نفسها كل أسبوع حتى يصبح ثابتًا

ما يجب تجنبه

المنعطفات الخاطئة المعتادة. بعضها أكثر إغراءً من غيره.

البدء بأصعب نسخة ثم الاستنتاج بأنك لا تستطيع
إضافة جولة رابعة بينما يمكنك جعل الحركة أصعب
التمرين رغم الألم الحاد على افتراض أنه سيزول مع الحركة

بالتفصيل

تزيل التمارين المنزلية العوائق العملية التي تُنهي معظم خطط التمرين: وقت التنقل، وتكاليف الاشتراك، ومواعيد العمل، والشعور بأنك مراقَب. وهذا لا يجعلها خيارًا أقل شأنًا. فالعضلات تستجيب للجهد والشد، لا لمصدر الحمل، لذا يمكن لحركات وزن الجسم التي تُؤدى حتى الاقتراب من الإرهاق أن تبني القوة والتحمل، خاصة لدى المبتدئين ومتوسطي المستوى. كما أنها تتيح لك التمرن في أي وقت يناسبك، بما في ذلك الصباح الباكر وآخر المساء.

التحدي في المنزل هو التقدم. ففي النادي الرياضي، تضيف وزنًا عندما يصبح التمرين سهلًا. أما في المنزل، فتجعل الحركة أصعب بطرق أخرى: تغيير زاوية الرافعة، كالانتقال من الضغط على سطح المطبخ إلى الضغط على الأرض؛ أو إبطاء مرحلة الإنزال؛ أو التوقف عند أصعب نقطة؛ أو العمل على جانب واحد في كل مرة؛ أو تقليل الراحة. وكل تغيير يرفع المتطلب على العضلة دون معدات. ويمكن لتغييرات صغيرة كهذه أن تجعل تمرينًا مألوفًا يبدو جديدًا مرة أخرى.

الجلسة المنزلية المبنية حول أنماط الحركة الرئيسية، أي القرفصاء، والانثناء من الوركين، والدفع، والسحب، والطعنات، وتثبيت الجذع، تغطي المجموعات العضلية الرئيسية التي تطلبها الإرشادات. وإضافة فترات سريعة مثل الصعود على درجة أو السير في المكان أو الرقص يمكن أن ترفع معدل ضربات القلب وتسهم في دقائق النشاط الهوائي، لذا يمكن لروتين منزلي جيد التصميم أن يغطي شقي الهدف الأسبوعي كليهما. وكثيرًا ما تكفي عشرون إلى ثلاثين دقيقة لجلسة كاملة.

العلامات والأعراض

الرغبة في التمرن مع اكتشافك مرارًا أن النادي الرياضي بعيد جدًا أو مكلف جدًا
تفويت التمارين بسبب رعاية الأطفال أو ساعات العمل غير المنتظمة
روتين منزلي لم يعد يجعلك تتنفس بصعوبة أكبر أو تشعر بالتحدي
ثبات المستوى عند أداء الفيديو أو الروتين نفسه لأشهر
آلام ناتجة عن الأماكن الضيقة أو الأرضيات الزلقة أثناء التمارين

الأسباب وعوامل الخطر

نقص الوقت أو المال أو وسيلة المواصلات للوصول إلى النادي الرياضي
عدم معرفة كيفية التقدم دون إضافة أوزان
المساحة المحدودة أو المخاوف من الضوضاء في الشقق
ضعف الثقة في التمرن دون إشراف
الاعتماد على الروتين نفسه دون تغيير درجة الصعوبة

كيف يتم التحقق

يمكنك تقييم نقطة بدايتك في المنزل. عُدّ كم تمرين ضغط تستطيع أداءه بأداء صحيح، على سطح المطبخ أو الحائط أو الأرض، وكم مرة تستطيع النهوض من الكرسي في 30 ثانية، وكم من الوقت تستطيع الثبات في تمرين اللوح أو الوقوف على ساق واحدة. وتكرار هذه الفحوص البسيطة كل شهر أو شهرين يُظهر ما إذا كان برنامجك يؤتي ثماره.

إذا كانت لديك حالة صحية، أو إصابة حديثة، أو عدم يقين بشأن الأسلوب الصحيح، فإن بضع جلسات مع أخصائي العلاج الطبيعي أو مدرب مؤهل، حضوريًا أو عبر الفيديو، يمكن أن تتحقق من أدائك وتحدد نقاط بداية مناسبة. ويستطيع طبيبك أن ينصحك بشأن أي حركات يجب تجنبها.

خيارات العلاج والدعم

دائرة تدريبية بسيطة

اختر تمرينًا واحدًا لكل نمط رئيسي، مثل القرفصاء على الكرسي، وجسر الأرداف، والضغط على سطح المطبخ، والتجديف بالطاولة، والقرفصاء المنفصلة، وتمرين اللوح. أدِّ كلًا منها لعدد محدد من التكرارات أو لنحو 30 إلى 45 ثانية، واسترح قليلًا، ثم انتقل إلى التالي. كرر الدائرة مرتين أو ثلاثًا. ويستغرق ذلك نحو 20 دقيقة ويمرّن الجسم كله. استرح بين الجولات وأضف نسخة أصعب بمجرد أن تصبح الجولات الثلاث في متناولك.

معدات منخفضة التكلفة

مجموعة من الأحزمة المطاطية، أو قضيب عقلة يُثبَّت في إطار الباب، أو زوج من الدمبلز القابلة للتعديل، توسّع ما يمكنك فعله في المنزل. والأحزمة مفيدة بشكل خاص لحركات السحب، التي يصعب تحميلها بوزن الجسم وحده. ويمكن للأدوات المنزلية مثل حقائب الظهر المملوءة بالكتب أو أوعية الماء أن تضيف مقاومة أيضًا. ثبّت الأحزمة بإحكام، وافحصها بحثًا عن التمزقات، واستبدل أي حزام تظهر عليه علامات البلى.

برامج الفيديو والتطبيقات

تقدم كثير من البرامج الإلكترونية المجانية والمدفوعة تمارين موجهة لمستويات مختلفة. اختر برامج يقودها مدربون مؤهلون ويعرضون نسخًا أسهل وأصعب من كل حركة. ابدأ بجلسات المبتدئين، حتى لو شعرت بأنها سهلة، وركّز على الأداء الصحيح قبل السرعة. وتوقف عن أي حركة تسبب ألمًا حادًا، ولا تشعر بأنك ملزم بمجاراة وتيرة المدرب.

خيارات هوائية في المنزل

السير السريع في المكان، وصعود الدرج، والرقص، والصعود على درجة متينة، وتمرين القفز مع فتح الذراعين والساقين يمكن أن ترفع معدل ضربات القلب. والفترات القصيرة من الجهد الأشد مع تعافٍ أسهل تناسب المساحات الصغيرة جيدًا. وإذا كان الارتطام مشكلة، فاختر خيارات منخفضة الارتطام وأبقِ قدمًا واحدة على الأرض. ارتدِ حذاءً داعمًا وتأكد من أن الأرضية ليست زلقة. والدفعات القصيرة الموزعة على مدار اليوم تُحتسب أيضًا ضمن دقائق نشاطك الهوائي.

الوقاية

أخلِ مساحة خالية من مسببات التعثر واستخدم سطحًا مانعًا للانزلاق
تحقق من متانة الكراسي والطاولات والدرجات قبل استخدامها في التمرين
ارتدِ حذاءً داعمًا للتمارين وقوفًا بدلًا من الجوارب على الأرضيات الملساء
زِد الصعوبة بتغيير عامل واحد في كل مرة
احتفظ بسجل مكتوب للتمارين ونسخها وتكراراتها

في الحياة اليومية

الانتظام هو الميزة الرئيسية للتمرين المنزلي، فحافظ عليه. حدد وقتًا ثابتًا، وجهّز ما تحتاجه في الليلة السابقة، وقرر مسبقًا ما ستكون عليه الجلسة. فالجلسات القصيرة التي تحدث فعلًا أفضل من الطموحة التي لا تحدث. وفي الأيام الصعبة، فإن أداء جولة واحدة فقط من الدائرة يبقي العادة حية.

كل بضعة أسابيع، راجع سجلك وانتقل بتمرين واحد على الأقل إلى نسخة أصعب. وإدخال المشي أو الجري في الهواء الطلق من حين لآخر يضيف التنوع والهواء النقي. وإذا كنت تعيش مع آخرين، فإن دعوة شريكك أو طفلك للانضمام يمكن أن تجعل الروتين أكثر متعة وأسهل في الاستمرار.

لفئات محددة

كبار السن

التمارين المنزلية وسيلة مريحة لبناء القوة والتوازن. استخدم كرسيًا متينًا أو سطح المطبخ للدعم، وأدرج النهوض من الجلوس إلى الوقوف، ورفع الكعبين، والوقوف على ساق واحدة. وتتوفر برامج مصممة لكبار السن من خلال كثير من الجهات المحلية والأنظمة الصحية. واحتفظ بهاتف قريب منك أثناء الجلسات.

من يعانون ألم المفاصل

اختر حركات ومديات لا تثير ألمًا حادًا. فالجلوس على الحائط، وتمارين الجسر، وتمارين الأحزمة المطاطية كثيرًا ما تكون محتملة جيدًا. ويمكن لأخصائي العلاج الطبيعي اقتراح بدائل للتمارين المؤلمة والمساعدة في التقدم بأمان. والتمارين في الماء خيار لطيف آخر إذا كان بإمكانك الوصول إلى مسبح. توقف واطلب المشورة إذا استمر الألم.

الآباء والأمهات الجدد

الجلسات القصيرة أثناء قيلولة الطفل خيار واقعي. وبعد الولادة، استشيري مقدم الرعاية قبل العودة إلى التمارين المُجهدة، واسألي عن تعافي قاع الحوض وعضلات البطن. وابدئي بتمارين لطيفة للجذع وقاع الحوض قبل الحركات عالية الارتطام. وحتى عشر دقائق يمكن أن تُحتسب.

أسئلة تطرحها على طبيبك

هل هناك تمارين منزلية ينبغي أن أتجنبها مع حالتي؟
هل من الآمن لي أداء حركات القفز أو الحركات عالية الارتطام؟
هل يمكن لأخصائي العلاج الطبيعي التحقق من أدائي عن بُعد أو حضوريًا؟
كيف ينبغي أن أعدّل التمارين بسبب ظهري أو ركبتيّ أو كتفيّ؟
هل من الآمن أن أتمرن وحدي في المنزل بالنظر إلى حالة قلبي أو سكر دمي؟

مزيد من الأسئلة وإجاباتها

هل يمكن بناء العضلات دون أوزان؟

نعم، خاصة إذا كنت جديدًا على التمرين. فالعضلات تستجيب للجهد، لذا يمكن لتمارين وزن الجسم التي تُؤدى حتى الاقتراب من الإرهاق أن تبني القوة والحجم. تقدّم باختيار نسخ أصعب، أو إبطاء مرحلة الإنزال، أو إضافة توقفات بدلًا من الاقتصار على إضافة التكرارات. وتتبّع التكرارات لترى التقدم.

كيف أمرّن ظهري دون معدات؟

حركات السحب هي الأصعب تحميلًا في المنزل. فالتجديف تحت طاولة متينة، والتجديف بالمنشفة في إطار الباب، والتجديف بالحزام المطاطي كلها تفي بالغرض. وتأكد من ثبات أي طاولة أو باب قبل أن تضع وزنك عليه. واعمل ببطء وبتحكم.

هل تستحق التمارين القصيرة العناء؟

نعم. فحتى 10 إلى 20 دقيقة يمكن أن توفر فائدة ملموسة، خاصة إذا مورست بانتظام وبجهد معقول. والتمارين القصيرة أسهل في إدخالها ضمن اليوم والمواظبة عليها، وهذا كثيرًا ما يكون أهم من مدة الجلسة. وفي الأيام المزدحمة، تبقي الجلسة القصيرة العادة مستمرة إلى أن يتوفر لك وقت أكثر.

كيف يمكنني التمرن بهدوء في شقة؟

اختر تمارين منخفضة الارتطام مثل القرفصاء والطعنات والضغط والجسر واللوح وتمارين الأحزمة المطاطية. والإيقاع البطيء والتوقفات تزيد الصعوبة دون ضوضاء. ويمكن لحصيرة أو سجادة أن تساعد في امتصاص الصوت وحماية الأرضية. وتجنب حركات القفز إذا كان لديك جيران في الطابق السفلي، أو أدِّها في أوقات تكون فيها الضوضاء أقل أهمية.

كم مرة ينبغي أن أمارس التمارين المنزلية؟

للقوة، تُعد جلستان أو ثلاث للجسم كله أسبوعيًا مع يوم راحة بينها نقطة بداية جيدة. ويمكن ممارسة النشاط الهوائي في معظم الأيام. وعدّل التكرار بحسب تعافيك وما يناسب جدولك. ويجد معظم الناس أن الالتزام بجدول منتظم أسهل من الالتزام بجدول مرن.

هل أحتاج إلى إحماء قبل التمرين المنزلي؟

نعم. فبضع دقائق من السير في المكان، وتدوير الذراعين، ونسخ سهلة من التمارين التي أنت على وشك أدائها تهيئ جسمك، حتى للجلسات القصيرة في المنزل. كما يساعدك ذلك على ملاحظة أي تيبس أو ألم قبل أن تبذل جهدًا أكبر، مما يمنحك فرصة لتعديل الجلسة.

إلى أين بعد ذلك

متى تتحدث إلى الطبيب

تحدث إلى طبيبك قبل البدء إذا كنت مصابًا بمرض في القلب، أو ارتفاع ضغط الدم غير المسيطر عليه، أو تعرضت مؤخرًا لإصابة أو جراحة. توقف واتصل بالرقم 911 عند الشعور بألم أو ضغط أو ضيق في الصدر أثناء التمرين.

مصدر هذه المعلومات

HHS — Physical Activity Guidelines for Americans, 2nd edition
National Institute on Aging — Exercise and Physical Activity

كيف أُعدّت هذه الصفحة

كل رقم وتوصية وتحذير أعلاه مأخوذ من الإرشادات المذكورة في مصدر هذه المعلومات. لا شيء في هذه الصفحة مستنتج أو ملخّص أو معمّم بما يتجاوز ما تنشره تلك الجهات: حيث تذكر رقمًا فهو رقمها، وحيث تسكت نسكت نحن أيضًا. يُعاد إنشاء الصفحات كلما تغيّر السجل الأصلي. وتظهر مراجعة الطبيب المسمّى، إن تمّت، في أعلى الصفحة مع تاريخها.

إخلاء المسؤولية الطبية

هذه المقالة معلومات عامة، وليست استشارة طبية. لا يمكنها أن تأخذ في الحسبان تاريخك الصحي أو أدويتك أو ظروفك. تحدّث دائمًا إلى طبيبك أو الصيدلي أو أي مختص صحي مؤهل آخر قبل إجراء تغييرات تؤثر في علاجك، ولا تؤخر طلب الاستشارة الطبية أبدًا بسبب شيء قرأته هنا. في حالات الطوارئ، اتصل بالرقم 911.