居家锻炼：证据究竟怎么说

要点总结

• 核心动作模式: 深蹲、髋铰链、推、拉、弓步、核心支撑
• 典型结构: 6 个动作，每个 8-12 次，3 轮
• 最有用的一项改变： 选择每一轮都能完成的较简单版本，然后再进阶.
• 最常见的错误： 一开始就做最难的版本，然后断定自己做不到.
• 出现以下情况请就医 您符合下方“何时咨询医生”中的任何一种情况。

它是什么

利用自身体重和家中物品进行训练，无需健身房或器械。 它属于 健身。 以下汇总了已发布的数据。

数字汇总

有帮助的做法

以下是证据支持的做法，其中一些您可能已经很熟悉。

• 选择每一轮都能完成的较简单版本，然后再进阶
• 在增加次数之前，先把下放阶段放慢到三秒
• 用结实的桌子做划船，用墙或厨房台面做俯卧撑
• 每周固定在同样的日子进行，让它成为固定安排

应避免的做法

看似合理、实则不然的做法。

• 一开始就做最难的版本，然后断定自己做不到
• 在可以让动作变难时却增加第四轮
• 以为会慢慢放松而带着锐痛继续训练

深入了解

居家锻炼消除了导致大多数锻炼计划终止的实际障碍：路途时间、会员费用、营业时间以及被人注视的感觉。但这并不意味着它是次一等的选择。肌肉对用力和张力做出反应，而不在乎负荷来自哪里，因此接近力竭的自重动作也能增强力量和耐力，对初学者和中级锻炼者尤其如此。它还让您可以在任何合适的时间锻炼，包括清晨和深夜。

在家锻炼的难点在于进阶。在健身房里，练习变得容易时您就增加重量。在家里，您可以用其他方式让动作变难：改变杠杆，例如从扶台面俯卧撑进阶到地面俯卧撑；放慢下放阶段；在最难的位置停顿；单侧进行；或缩短休息时间。每一种变化都能在不使用器材的情况下提高对肌肉的要求。这样的小改变能让熟悉的练习重新变得有新鲜感。

围绕主要动作模式（深蹲、髋部铰链、推、拉、弓步以及躯干支撑稳定）设计的居家训练，能覆盖指南要求的主要肌群。加入台阶上步、原地踏步或跳舞等快节奏间歇，可以提高心率并计入有氧分钟数，因此设计良好的居家方案可以同时兼顾每周目标的两个部分。二十到三十分钟往往就足以完成一次完整的训练。

体征和症状

• 想锻炼，却屡屡觉得健身房太远或太贵
• 因为照顾孩子或工作时间不规律而错过锻炼
• 居家锻炼已经不能让您呼吸加重或感到有挑战
• 几个月来一直做同一个视频或同一套动作，进入平台期
• 锻炼时因空间狭窄或地面湿滑而出现疼痛

病因和风险因素

• 缺乏去健身房的时间、金钱或交通工具
• 不知道如何在不加重量的情况下进阶
• 公寓空间有限或担心噪音
• 对在无人监督的情况下锻炼缺乏信心
• 一直依赖同一套动作而不改变难度

如何核实

您可以在家评估自己的起点。数一数您能以正确姿势做多少个俯卧撑（扶台面、推墙或在地面上），30 秒内能完成多少次从椅子上站起，以及能保持平板支撑或单腿站立多长时间。每一两个月重复这些简单的检查，就能看出您的训练方案是否有效。

如果您有健康问题、近期受过伤或对技术动作没有把握，可以找物理治疗师或合格的教练（面对面或通过视频）上几节课，检查您的姿势并设定合适的起点。医生可以告诉您是否有需要避免的动作。

治疗和支持选择

简单的循环训练

每种主要动作模式选择一个练习，例如椅子深蹲、臀桥、扶台面俯卧撑、桌子划船、分腿蹲和平板支撑。每个练习做固定次数，或做大约 30 至 45 秒，短暂休息后进行下一个。整个循环重复两到三遍。这大约需要 20 分钟，可以锻炼全身。每轮之间休息，当三轮感觉可以应付时，就换成更难的版本。

低成本器材

一套弹力带、一根门框引体向上杆或一对可调节哑铃，能扩展您在家可以做的训练。弹力带对于拉的动作尤其有用，因为仅靠自身体重很难给这类动作加负荷。装满书的背包或水壶等家居物品也能增加阻力。把弹力带牢固固定，检查有无撕裂，出现磨损就及时更换。

视频和应用程序训练

许多免费和付费的在线课程提供适合不同水平的指导性锻炼。选择由合格教练带领、并示范每个动作的简单版和进阶版的课程。从初学者课程开始，即使感觉很容易也一样，并先注重姿势再追求速度。任何引起锐痛的动作都要停止，也不必非要跟上教练的节奏。

居家有氧选择

原地快速踏步、爬楼梯、跳舞、踏上结实的台阶以及开合跳，都能提高心率。在狭小的空间里，短时间高强度与较轻松恢复交替的间歇训练效果很好。如果冲击是个问题，就选择低冲击的动作，并保持一只脚着地。穿有支撑的鞋子，并确保地面不滑。分散在一天中的短时间活动也计入您的有氧分钟数。

预防

• 清理出一块没有绊倒隐患的空间，并使用防滑地面
• 在用椅子、桌子和台阶锻炼之前，先检查它们是否结实
• 站立练习时穿有支撑的鞋子，不要在光滑地面上只穿袜子
• 每次只增加一个变量的难度
• 书面记录所做的练习、版本和重复次数

日常生活

持之以恒是居家训练的主要优势，所以要保护好它。设定固定的时间，前一天晚上把需要的东西准备好，并提前决定这次训练的内容。真正去做的短时间训练，胜过没有做的宏大计划。在状态不好的日子，哪怕只做一轮循环，也能让习惯延续下去。

每隔几周回顾一下记录，至少把一个练习进阶到更难的版本。偶尔穿插户外步行或跑步，能增加变化，也能呼吸新鲜空气。如果您与他人同住，邀请伴侣或孩子一起参加，可以让锻炼更有乐趣、更容易坚持。

针对特定人群

老年人

居家锻炼是增强力量和平衡能力的便捷方式。用结实的椅子或台面作为支撑，加入坐站转换、提踵和单腿站立等练习。许多地方机构和医疗系统都提供专为老年人设计的训练项目。训练时把手机放在身边。

关节疼痛的人

选择不会引发锐痛的动作和活动范围。靠墙静蹲、臀桥和弹力带练习通常耐受性良好。物理治疗师可以为引起疼痛的练习推荐替代动作，并帮助您安全地进阶。如果您能使用游泳池，水中运动是另一种温和的选择。如果疼痛持续不退，请停止并寻求建议。

新手父母

趁宝宝小睡时进行短时间训练是可行的。产后在恢复剧烈运动之前，请咨询您的医疗服务提供者，并询问盆底和腹部的恢复情况。在进行高冲击动作之前，先从温和的核心和盆底训练开始。即使只有十分钟也算数。

可以问医生的问题

• 以我的病情，有没有应该避免的居家练习？
• 我做跳跃或高冲击动作安全吗？
• 物理治疗师能远程或当面检查我的动作姿势吗？
• 由于我的背部、膝盖或肩部问题，我应该如何调整练习？
• 考虑到我的心脏或血糖情况，独自在家锻炼安全吗？

更多问题解答

不用负重能增肌吗？

能，尤其是刚开始训练的人。肌肉对用力做出反应，所以接近力竭的自重练习可以增加力量和肌肉体积。进阶的方法是选择更难的变式、放慢下放阶段或增加停顿，而不只是增加重复次数。记录重复次数以了解进步。

没有器材怎么练背部？

拉的动作在家最难加负荷。在结实的桌子下做划船、在门框上用毛巾做划船，以及弹力带划船都有效。在把体重压上去之前，务必确认桌子或门框的装置是稳固的。动作要缓慢可控。

短时间锻炼值得做吗？

值得。即使 10 至 20 分钟也能带来有意义的益处，尤其是规律进行并且用力适度时。短时间锻炼更容易安排、更容易坚持，这往往比训练时长更重要。在忙碌的日子里，一次简短的训练能让习惯延续，直到您有更多时间。

在公寓里怎样安静地锻炼？

选择低冲击的练习，例如深蹲、弓步、俯卧撑、臀桥、平板支撑和弹力带训练。放慢节奏和增加停顿可以提高难度而不产生噪音。垫子或地毯有助于吸收声音并保护地板。如果楼下有邻居，请避免跳跃动作，或在噪音影响较小的时间做。

居家锻炼应该多久做一次？

对于力量训练，每周两到三次全身训练、中间间隔一天休息，是一个不错的起点。有氧活动可以在一周的大多数日子进行。根据自己的恢复情况和日程安排调整频率。大多数人发现，固定的日程比灵活的日程更容易坚持。

居家锻炼需要热身吗？

需要。即使是在家进行的短时间训练，几分钟的原地踏步、手臂画圈以及即将进行的练习的轻松版本，也能让身体做好准备。它还能帮助您在加大强度之前发现任何僵硬或疼痛，让您有机会调整训练内容。

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接下来去哪里

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何时咨询医生

如果您有心脏病、未控制的高血压，或近期受伤或做过手术，开始前请先咨询医生。如果运动中出现胸痛、胸部压迫感或紧缩感，请停止并拨打 911。

信息来源

• HHS — Physical Activity Guidelines for Americans, 2nd edition
• National Institute on Aging — Exercise and Physical Activity

本页是如何编写的

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医疗免责声明

本文为一般信息，并非医疗建议。它无法考虑您的个人病史、用药或具体情况。在做出任何影响治疗的改变之前，请务必咨询您的医生、药剂师或其他合格的医疗专业人员，切勿因在此读到的内容而延误就医。紧急情况下，请拨打 911。