সকালের নাশতা
দিনের প্রথম খাবার, এবং যে খাবারে বেশিরভাগ মানুষের প্রোটিনের ঘাটতি সবচেয়ে বেশি।
সর্বশেষ সংশোধন
মূল বিষয়গুলো
- সাধারণ ননফ্যাট গ্রিক দই, 7 oz (200 g): প্রায় 20 g প্রোটিন
- দুটি বড় ডিম: প্রায় 12 g প্রোটিন
- সবচেয়ে কাজের একক পরিবর্তন: নাশতায় ডিম, দই, কটেজ চিজ বা শিমের মতো একটি প্রকৃত প্রোটিন উৎস রাখুন.
- সবচেয়ে সাধারণ ভুল: ফ্লেভারযুক্ত দই, যাতে একটি মিষ্টান্নের সমান অ্যাডেড সুগার থাকতে পারে.
- ডাক্তার দেখান যদি নিচের "কখন সাহায্য নেবেন" অংশের কোনো লক্ষণ আপনার ক্ষেত্রে প্রযোজ্য হয়।
কেন এটি গুরুত্বপূর্ণ
পেশি শুধু দৈনিক মোট নয়, প্রতিটি খাবারের প্রোটিনে সাড়া দেয়, তাই শুধু কার্বোহাইড্রেটের নাশতা এমন একটি ফাঁক রেখে যায় যা পরের খাবারগুলো পুরোপুরি পূরণ করে না।
সংখ্যাগুলো, এক জায়গায়
| পরিমাপ | পরিসংখ্যান |
|---|---|
| সাধারণ ননফ্যাট গ্রিক দই, 7 oz (200 g) | প্রায় 20 g প্রোটিন |
| দুটি বড় ডিম | প্রায় 12 g প্রোটিন |
| কটেজ চিজ, 1 কাপ (প্রায় 225 g) | প্রায় 25 g প্রোটিন |
| অ্যাডেড সুগারের সীমা | দৈনিক ক্যালরির 10 শতাংশের কম |
| গোটা শস্য | আপনার খাওয়া শস্যের অন্তত অর্ধেক |
যা সাহায্য করে
- নাশতায় ডিম, দই, কটেজ চিজ বা শিমের মতো একটি প্রকৃত প্রোটিন উৎস রাখুন
- আগের সন্ধ্যায় রাতভর ভিজিয়ে রাখার মতো বিকল্প প্রস্তুত করুন
- সাধারণ দই কিনে নিজের পছন্দের ফল যোগ করুন
- হিমায়িত বেরি ব্যবহার করুন, যা সস্তা এবং পুষ্টিগুণে সমান
যা এড়াবেন
- ফ্লেভারযুক্ত দই, যাতে একটি মিষ্টান্নের সমান অ্যাডেড সুগার থাকতে পারে
- অ্যাডেড সুগার না দেখে প্রোটিন বারকে সমতুল্য বলে ধরে নেওয়া
- ক্যালরি বাঁচাতে নাশতা বাদ দিয়ে দুপুরের খাবারের সময় প্রচণ্ড ক্ষুধার্ত হয়ে পড়া
বিস্তারিত
সকালের নাশতা কখন খাচ্ছেন তার চেয়ে আপনার দিনে এটি কী যোগ করে সেটাই বেশি গুরুত্বপূর্ণ। অনেকে সকালের নাশতায় দিনের সবচেয়ে কম প্রোটিন, আঁশ ও ফল খান, পরিশোধিত সিরিয়াল, পেস্ট্রি, সাদা টোস্ট বা মিষ্টি কফি-পানীয়ের ওপর নির্ভর করে। এসব খাবার দ্রুত হজম হয়, মাঝসকালেই আবার খিদে পাইয়ে দিতে পারে, এবং বেশির ভাগ আমেরিকান যে যোগ করা চিনি ইতিমধ্যে বেশি খান তাতে আরও যোগ করে। প্রোটিন, আঁশ এবং কিছু ফল বা সবজিসহ একটি নাশতা সেই ঘাটতি পূরণে সাহায্য করে এবং দীর্ঘক্ষণ তৃপ্ত রাখে।
সকালের নাশতায় প্রোটিন বিশেষভাবে উপযোগী, কারণ আপনার পেশি প্রতি বেলার প্রোটিনে সাড়া দেয়। বেশির ভাগ প্রোটিন রাতের খাবারে না খেয়ে সারা দিনে সমানভাবে ভাগ করলে পেশি বজায় রাখতে সাহায্য হয়, যা বয়সের সঙ্গে আরও গুরুত্বপূর্ণ হয়ে ওঠে। প্রোটিন ও আঁশ হজমও ধীর করে, ফলে খাবারের পর রক্তে শর্করা মসৃণভাবে বাড়ে। এটি ডায়াবেটিস বা প্রিডায়াবেটিসে আক্রান্ত মানুষ এবং মাঝসকালে শক্তি কমে যাওয়া টের পান এমন যে কারও জন্য সহায়ক হতে পারে।
সবাইকে সকালের নাশতা খেতেই হবে এমন কোনো নিয়ম নেই। নাশতা বাদ দেওয়া নিয়ে গবেষণার ফল মিশ্র, এবং কিছু মানুষের দিনের শুরুতে খিদেই পায় না। গুরুত্বপূর্ণ হলো আপনি যা খান তার সার্বিক ধরন। নাশতা বাদ দিয়ে পরে বেশি খেলে, বা ভেন্ডিং মেশিনের স্ন্যাকসের ওপর নির্ভর করলে, বিষয়টি নিয়ে আবার ভাবা উচিত হতে পারে। সকালের শেষ দিকে একটি সুষম প্রথম খাবার খেলে তা-ও সমান ভালো কাজ করতে পারে।
লক্ষণ ও উপসর্গ
- নাশতার এক-দুই ঘণ্টা পরেই খিদে পাওয়া বা শক্তি কমে যাওয়া
- মাঝসকালের মধ্যে মিষ্টি বা নোনতা স্ন্যাকসের তীব্র আকাঙ্ক্ষা
- দুপুরের খাবারের সময় খুব ক্ষুধার্ত হয়ে পৌঁছানো এবং ইচ্ছার চেয়ে বেশি খেয়ে ফেলা
- মূলত পেস্ট্রি, চিনিযুক্ত সিরিয়াল বা মিষ্টি কফি-পানীয়ের ওপর গড়ে ওঠা নাশতার রুটিন
- দিনের কোনো সময়েই খুব কমই ফল, গোটা শস্য বা দুগ্ধজাত খাবার খাওয়া
কারণ ও ঝুঁকির কারণ
- তাড়াহুড়োর সকাল, যখন খাবার তৈরির সময় কম
- নাশতা হিসেবে বিক্রি হওয়া যোগ করা চিনিতে ভরা সুবিধাজনক খাবারের ওপর নির্ভরতা
- দিনের শুরুতে কম রুচি
- পরিশোধিত শস্যকেন্দ্রিক অভ্যাস বা পারিবারিক রুটিন
- শিফটের কাজ বা অনিয়মিত সময়সূচি
- বেলার খাবার বাদ দিতে উৎসাহিত করে এমন ডায়েট-পদ্ধতি
কীভাবে যাচাই করা হয়
আপনার নাশতা মূল্যায়ন করতে গত সপ্তাহে কী খেয়েছেন দেখুন এবং কয়েকটি প্রশ্নের সঙ্গে মিলিয়ে নিন। এতে কি প্রোটিনের কোনো উৎস ছিল, যেমন ডিম, দই, দুধ, কটেজ চিজ, শিম, বাদাম বা বাদামের মাখন? শস্যটি কি গোটা ছিল, যেমন ওটস বা গোটা গমের রুটি? কোনো ফল বা সবজি কি ছিল? Nutrition Facts লেবেল অনুযায়ী এতে কতটা যোগ করা চিনি ছিল?
আপনার ডায়াবেটিস থাকলে চিকিৎসা-দলের পরামর্শ অনুযায়ী বিভিন্ন নাশতার আগে এবং দুই ঘণ্টা পরে রক্তে গ্লুকোজ মাপলে বোঝা যায় কোন পছন্দ আপনার জন্য সবচেয়ে উপযোগী। একজন রেজিস্টার্ড ডায়েটিশিয়ানও আপনার পুরো খাদ্যাভ্যাস দেখে আপনার স্বাস্থ্য-লক্ষ্য, বাজেট ও সময়সূচির সঙ্গে মানানসই নাশতার পরামর্শ দিতে পারেন। শিশুদের ক্ষেত্রে শিশুরোগ বিশেষজ্ঞ সুস্থতা-ভিজিটে বৃদ্ধি ও খাওয়ার অভ্যাস পর্যালোচনা করতে পারেন।
সম্পর্কিত বিষয়
- কার্বোহাইড্রেট ও রক্তে গ্লুকোজ নিয়ে নির্দেশিকা আসলে কী বলে (ডায়াবেটিস)
- অ্যাডেড সুগার (যোগ করা চিনি): প্রকাশিত নির্দেশিকা যা সমর্থন করে (পুষ্টি)
- ক্ষুধা ও তৃপ্তি নিয়ে প্রমাণ, অতিরঞ্জন ছাড়া (ওজন নিয়ন্ত্রণ)
- মস্তিষ্ক ও খাদ্যাভ্যাস নিয়ে প্রমাণ, অতিরঞ্জন ছাড়া (মস্তিষ্কের স্বাস্থ্য)
এরপর কোথায় যাবেন
- সকালের নাশতা নিয়ে সাধারণ প্রশ্নের উত্তর
- পাঁচ মিনিটে সকালের নাশতা
- স্বাস্থ্যকর রেসিপি: সম্পূর্ণ নির্দেশিকা
- জলখাবার (স্ন্যাকস) নিয়ে প্রমাণ, অতিরঞ্জন ছাড়া
- নিরামিষ ও ভেগান খাদ্যাভ্যাস নিয়ে নির্দেশিকা আসলে কী বলে
কখন সাহায্য নেবেন
দীর্ঘমেয়াদি কিডনি রোগ থাকলে প্রোটিন উল্লেখযোগ্যভাবে বাড়ানোর আগে আপনার চিকিৎসক বা একজন রেজিস্টার্ড ডায়েটিশিয়ানের সঙ্গে কথা বলুন। ডিম বা দুগ্ধজাত খাবারে অ্যালার্জি বা সিলিয়াক ডিজিজ থাকলে এসব খাবার নিরাপদ বলে ধরে না নিয়ে মানিয়ে নিন। খাবার নিয়ে চিন্তা কষ্টের কারণ হলে আপনার চিকিৎসকের সঙ্গে কথা বলুন; সংকটে থাকলে 988-এ কল বা টেক্সট করুন, এবং চিকিৎসা-জরুরি অবস্থায় 911-এ কল করুন।
এটি কোথা থেকে এসেছে
- Dietary Guidelines for Americans — Dietary Guidelines for Americans, 2020-2025
- USDA — FoodData Central
এই পৃষ্ঠা যেভাবে তৈরি হয়েছে
ওপরের প্রতিটি সংখ্যা, সুপারিশ ও সতর্কবার্তা এটি কোথা থেকে নেওয়া অংশে উল্লেখিত নির্দেশিকা থেকে নেওয়া। এই পেজের কিছুই ওই সংস্থাগুলোর প্রকাশিত তথ্যের বাইরে অনুমান, সংক্ষেপ বা সাধারণীকরণ করা হয়নি: তারা যেখানে কোনো সংখ্যা দেয়, সেটি তাদেরই সংখ্যা, আর যেখানে তারা নীরব, আমরাও নীরব। মূল রেকর্ড বদলালেই পেজগুলো নতুন করে তৈরি হয়। কোনো নির্দিষ্ট চিকিৎসকের অনুমোদন হয়ে থাকলে তা তারিখসহ পেজের শুরুতে দেখানো হয়।
চিকিৎসা-বিষয়ক দায়মুক্তি
এই নিবন্ধটি সাধারণ তথ্য, চিকিৎসা পরামর্শ নয়। এটি আপনার নিজের ইতিহাস, ওষুধ বা পরিস্থিতি বিবেচনা করতে পারে না। আপনার চিকিৎসায় প্রভাব ফেলে এমন কোনো পরিবর্তনের আগে সবসময় আপনার ডাক্তার, ফার্মাসিস্ট বা অন্য কোনো যোগ্য স্বাস্থ্য পেশাদারের সঙ্গে কথা বলুন, এবং এখানে পড়া কোনো কিছুর কারণে চিকিৎসা পরামর্শ নিতে কখনো দেরি করবেন না। জরুরি অবস্থায় 911-এ কল করুন।