早餐
一天的第一餐，也是大多数人蛋白质最不足的一餐。
最后修订
要点总结
- 原味脱脂希腊酸奶，7 盎司（200 g）: 约 20 g 蛋白质
- 两个大鸡蛋: 约 12 g 蛋白质
- 最有用的一项改变： 早餐中加入真正的蛋白质来源，例如鸡蛋、酸奶、茅屋奶酪或豆类.
- 最常见的错误： 调味酸奶，其添加糖可能和甜点一样多.
- 出现以下情况请就医 您符合下方“何时寻求帮助”中的任何一种情况。
为什么重要
肌肉对每一餐中的蛋白质都有反应，而不只是看每日总量，所以只有碳水化合物的早餐会留下一个缺口，之后的餐食无法完全弥补。
数字汇总
| 指标 | 数值 |
|---|---|
| 原味脱脂希腊酸奶，7 盎司（200 g） | 约 20 g 蛋白质 |
| 两个大鸡蛋 | 约 12 g 蛋白质 |
| 茅屋奶酪（农家干酪），1 杯（约 225 g） | 约 25 g 蛋白质 |
| 添加糖限量 | 低于每日热量的 10% |
| 全谷物 | 至少占所吃谷物的一半 |
有帮助的做法
- 早餐中加入真正的蛋白质来源，例如鸡蛋、酸奶、茅屋奶酪或豆类
- 前一天晚上准备好隔夜早餐
- 购买原味酸奶，自己加水果
- 使用冷冻浆果，更便宜且营养相当
应避免的做法
- 调味酸奶，其添加糖可能和甜点一样多
- 不看添加糖含量就认为蛋白棒与之等同
- 为了少摄入热量而不吃早餐，到午餐时饿得发慌
深入了解
早餐重要的不在于吃的时间，而在于它为您的一天增添了什么。许多人在早餐时摄入的蛋白质、膳食纤维和水果是一天中最少的，依赖精制谷物早餐、酥皮点心、白吐司或加糖的咖啡饮品。这些选择消化很快，可能让您还没到中午就又饿了，还会增加添加糖的摄入，而大多数美国人吃的添加糖本来就已过量。含有蛋白质、膳食纤维和一些水果或蔬菜的早餐，有助于弥补这些不足，并让您保持更久的饱腹感。
早餐中的蛋白质特别有用，因为您的肌肉在每一餐都会对蛋白质产生反应。把蛋白质更均匀地分配到一天中，而不是大部分在晚餐时吃，有助于维持肌肉，而这随着年龄增长变得更加重要。蛋白质和膳食纤维还能减慢消化，使餐后血糖上升更平缓。这对糖尿病或糖尿病前期患者，以及任何感到上午精力下降的人都可能有帮助。
并没有规定每个人都必须吃早餐。关于不吃早餐的研究结论不一，有些人就是在一天的早些时候不饿。重要的是您整体的饮食模式。如果您不吃早餐，之后却吃得过多，或者依赖自动售货机里的零食，那么或许值得重新考虑。如果您在上午晚些时候吃一顿均衡的第一餐，效果也同样好。
体征和症状
- 早餐后一两个小时就感到饥饿或精力不足
- 上午过半时强烈想吃甜的或咸的零食
- 到午饭时非常饿，吃得比打算的多
- 早餐习惯主要以酥皮点心、含糖谷物早餐或加糖咖啡饮品为主
- 一天中很少吃水果、全谷物或乳制品
病因和风险因素
- 早上匆忙，几乎没有时间准备食物
- 依赖以早餐为卖点、添加糖含量高的方便食品
- 一天的早些时候食欲不佳
- 以精制谷物为主的习惯或家庭惯例
- 轮班工作或作息不规律
- 鼓励不吃饭的节食方法
如何核实
要评估您的早餐，可以看看过去一周吃了什么，并对照几个问题检查一下。是否包含蛋白质来源，例如鸡蛋、酸奶、牛奶、茅屋奶酪（cottage cheese）、豆子、坚果或坚果酱？谷物是不是全谷物，例如燕麦或全麦面包？有没有水果或蔬菜？根据营养成分表（Nutrition Facts）标签，其中含有多少添加糖？
如果您患有糖尿病，按照护理团队的建议，在吃不同早餐之前和之后两小时检查血糖，可以看出哪些选择最适合您。注册营养师也可以查看您的整体饮食模式，并建议适合您的健康目标、预算和作息的早餐。对于儿童，儿科医生可以在儿童健康检查时评估生长情况和饮食习惯。
相关主题
- 碳水化合物与血糖：从噪音中筛出证据 (糖尿病)
- 添加糖：已发布指南支持什么 (营养)
- 食欲与饱腹感：从噪音中筛出证据 (体重管理)
- 大脑与饮食：从噪音中筛出证据 (大脑健康)
接下来去哪里
何时寻求帮助
如果您患有慢性肾病，在大幅增加蛋白质之前请先咨询医生或注册营养师。如果您对鸡蛋或乳制品过敏，或患有乳糜泻，请做出调整，不要想当然地认为这些食物安全。如果想到食物就让您感到痛苦，请与医生交谈；如果您处于危机中，请拨打或发短信至 988；如有医疗急症，请拨打 911。
信息来源
- Dietary Guidelines for Americans — Dietary Guidelines for Americans, 2020-2025
- USDA — FoodData Central
本页是如何编写的
上文中的每一个数字、建议和警告都取自信息来源中列出的指南。本页内容不会超出这些机构发布的范围进行推断、概括或泛化：他们给出数字的地方，就是他们的数字；他们没有说明的地方，我们也不说。底层记录一旦变化，页面就会重新生成。如已由具名临床医生审核，审核信息和日期会显示在页面顶部。
医疗免责声明
本文为一般信息，并非医疗建议。它无法考虑您的个人病史、用药或具体情况。在做出任何影响治疗的改变之前，请务必咨询您的医生、药剂师或其他合格的医疗专业人员，切勿因在此读到的内容而延误就医。紧急情况下，请拨打 911。