وجبة الإفطار
أول وجبة في اليوم، وهي الوجبة التي يكون فيها نقص البروتين لدى معظم الناس على أشدّه.
آخر تعديل
أهم النقاط
- زبادي يوناني سادة خالٍ من الدسم، 7 oz (200 g): نحو 20 g بروتين
- بيضتان كبيرتان: نحو 12 g بروتين
- أكثر تغيير مفيد بمفرده: أضف مصدر بروتين حقيقيًا مثل البيض أو الزبادي أو جبن القريش أو البقوليات إلى الإفطار.
- الخطأ الأكثر شيوعًا: الزبادي المنكّه، الذي قد يحتوي على قدر من السكر المضاف يعادل ما في الحلوى.
- راجع الطبيب إذا انطبقت عليك أيٌّ من العلامات الواردة تحت «متى تطلب المساعدة» أدناه.
لماذا يهم
تستجيب العضلات للبروتين في كل وجبة لا لمجموعه اليومي فقط، لذا فإن إفطارًا من الكربوهيدرات وحدها يترك فجوة لا تسدّها الوجبات اللاحقة بالكامل.
الأرقام، في مكان واحد
| المقياس | الرقم |
|---|---|
| زبادي يوناني سادة خالٍ من الدسم، 7 oz (200 g) | نحو 20 g بروتين |
| بيضتان كبيرتان | نحو 12 g بروتين |
| جبن قريش، كوب واحد (نحو 225 g) | نحو 25 g بروتين |
| حدّ السكريات المضافة | أقل من 10 بالمئة من السعرات الحرارية اليومية |
| الحبوب الكاملة | نصف ما تتناوله من الحبوب على الأقل |
ما يفيد
- أضف مصدر بروتين حقيقيًا مثل البيض أو الزبادي أو جبن القريش أو البقوليات إلى الإفطار
- حضّر خيارات الإفطار من الليلة السابقة
- اشترِ الزبادي السادة وأضف إليه الفاكهة بنفسك
- استخدم التوت المجمّد، فهو أرخص ومكافئ غذائيًا
ما يجب تجنبه
- الزبادي المنكّه، الذي قد يحتوي على قدر من السكر المضاف يعادل ما في الحلوى
- افتراض أن لوح البروتين مكافئ دون التحقّق من السكريات المضافة
- تخطّي الإفطار لتوفير السعرات ثم الوصول إلى الغداء وأنت شديد الجوع
بالتفصيل
أهمية الإفطار تكمن فيما يضيفه إلى يومك أكثر من توقيته. فكثير من الناس يتناولون أقل حصصهم من البروتين والألياف والفاكهة في الإفطار، معتمدين على الحبوب المكرّرة والمعجّنات والخبز الأبيض المحمّص أو مشروبات القهوة المحلّاة. وهذه الخيارات تُهضم بسرعة، وقد تتركك جائعًا مرة أخرى بحلول منتصف الصباح، وتزيد السكريات المضافة التي يُفرط فيها معظم الأمريكيين أصلًا. أما الإفطار الذي يحتوي على البروتين والألياف وبعض الفاكهة أو الخضروات فيساعد على سدّ هذه الفجوات ويُبقيك شبعانًا لفترة أطول.
البروتين في الإفطار مفيد بشكل خاص لأن عضلاتك تستجيب للبروتين في كل وجبة. وتوزيعه بشكل أكثر توازنًا على مدار اليوم، بدلًا من تناول معظمه في العشاء، يدعم الحفاظ على العضلات، وهو أمر تزداد أهميته مع التقدّم في العمر. كما أن البروتين والألياف يبطئان الهضم، مما يخفّف ارتفاع سكر الدم بعد الوجبة. وقد يكون ذلك مفيدًا للمصابين بالسكري أو بمقدّمات السكري، ولأي شخص يلاحظ انخفاضًا في طاقته في منتصف الصباح.
لا توجد قاعدة تقول إن على الجميع تناول الإفطار. فالأبحاث حول تخطّي الإفطار متضاربة، وبعض الناس ببساطة لا يشعرون بالجوع في وقت مبكر من اليوم. والمهم هو النمط العام لما تأكله. فإذا كنت تتخطّى الإفطار ثم تُفرط في الأكل لاحقًا، أو تعتمد على الوجبات الخفيفة من آلات البيع، فقد يكون من المفيد إعادة التفكير. أما إذا تناولت وجبة أولى متوازنة في وقت لاحق من الصباح، فقد يكون ذلك بالفاعلية نفسها.
العلامات والأعراض
- الشعور بالجوع أو بانخفاض الطاقة بعد ساعة أو ساعتين من الإفطار
- رغبة شديدة في الوجبات الخفيفة الحلوة أو المالحة بحلول منتصف الصباح
- الوصول إلى الغداء وأنت جائع جدًا وتناول أكثر مما كنت تنوي
- روتين إفطار قائم أساسًا على المعجّنات أو حبوب الإفطار السكرية أو مشروبات القهوة المحلّاة
- نادرًا ما تتناول الفاكهة أو الحبوب الكاملة أو منتجات الألبان في أي وقت من اليوم
الأسباب وعوامل الخطر
- صباحات مستعجلة مع وقت قليل لتحضير الطعام
- الاعتماد على أطعمة سريعة تُسوَّق على أنها إفطار وهي غنية بالسكريات المضافة
- ضعف الشهية في وقت مبكر من اليوم
- عادات أو روتين عائلي يتمحور حول الحبوب المكرّرة
- العمل بنظام المناوبات أو الجداول غير المنتظمة
- أساليب الحمية التي تشجّع على تخطّي الوجبات
كيف يتم التحقق
لتقييم إفطارك، انظر إلى ما تناولته خلال الأسبوع الماضي وقارنه ببضعة أسئلة. هل تضمّن مصدرًا للبروتين، مثل البيض أو الزبادي أو الحليب أو جبن القريش أو الفاصولياء أو المكسرات أو زبدة المكسرات؟ هل كانت الحبوب كاملة، مثل الشوفان أو خبز القمح الكامل؟ هل كانت هناك أي فاكهة أو خضروات؟ وكم من السكر المضاف احتوى، وفقًا لملصقات Nutrition Facts (حقائق التغذية)؟
إذا كنت مصابًا بالسكري، فإن قياس سكر الدم قبل أنواع إفطار مختلفة وبعدها بساعتين، وفق ما ينصح به فريق رعايتك، يمكن أن يُظهر الخيارات الأنسب لك. كما يمكن لاختصاصي تغذية مسجّل أن ينظر في نمطك الغذائي كاملًا ويقترح أنواع إفطار تناسب أهدافك الصحية وميزانيتك وجدولك. وبالنسبة للأطفال، يمكن لطبيب الأطفال مراجعة النمو وعادات الأكل في زيارات الطفل السليم.
مواضيع ذات صلة
- الكربوهيدرات وسكر الدم: ما تدعمه الإرشادات المنشورة (السكري)
- السكر المضاف: تمييز الأدلة من الضجيج (التغذية)
- الشهية والشبع: تمييز الأدلة من الضجيج (إدارة الوزن)
- الأدلة حول الدماغ والنظام الغذائي، بلا تهويل (صحة الدماغ)
إلى أين بعد ذلك
- إجابات عن الأسئلة الشائعة حول وجبة الإفطار
- وجبة الإفطار: الأرقام فقط
- وصفات صحية: الدليل الشامل
- الوجبات الخفيفة: تمييز الأدلة من الضجيج
- الأنظمة الغذائية النباتية والنباتية الصرفة: تمييز الأدلة من الضجيج
متى تطلب المساعدة
تحدّث إلى طبيبك أو اختصاصي تغذية مسجّل قبل زيادة البروتين بشكل كبير إذا كنت مصابًا بمرض الكلى المزمن. إذا كانت لديك حساسية من البيض أو منتجات الألبان أو كنت مصابًا بالداء البطني (السيلياك)، فعدّل هذه الخيارات بدلًا من افتراض أنها آمنة. إذا كان التفكير في الطعام يسبّب لك الضيق، فتحدّث إلى طبيبك؛ وإذا كنت في أزمة، فاتصل بالرقم 988 أو أرسل إليه رسالة نصية، واتصل بالرقم 911 في الحالات الطبية الطارئة.
مصدر هذه المعلومات
- Dietary Guidelines for Americans — Dietary Guidelines for Americans, 2020-2025
- USDA — FoodData Central
كيف أُعدّت هذه الصفحة
كل رقم وتوصية وتحذير أعلاه مأخوذ من الإرشادات المذكورة في مصدر هذه المعلومات. لا شيء في هذه الصفحة مستنتج أو ملخّص أو معمّم بما يتجاوز ما تنشره تلك الجهات: حيث تذكر رقمًا فهو رقمها، وحيث تسكت نسكت نحن أيضًا. يُعاد إنشاء الصفحات كلما تغيّر السجل الأصلي. وتظهر مراجعة الطبيب المسمّى، إن تمّت، في أعلى الصفحة مع تاريخها.
إخلاء المسؤولية الطبية
هذه المقالة معلومات عامة، وليست استشارة طبية. لا يمكنها أن تأخذ في الحسبان تاريخك الصحي أو أدويتك أو ظروفك. تحدّث دائمًا إلى طبيبك أو الصيدلي أو أي مختص صحي مؤهل آخر قبل إجراء تغييرات تؤثر في علاجك، ولا تؤخر طلب الاستشارة الطبية أبدًا بسبب شيء قرأته هنا. في حالات الطوارئ، اتصل بالرقم 911.