التعافي بعد التمرين
الراحة والنوم والتغذية بين الجلسات، وهي الفترة التي يحدث فيها التكيف مع التدريب فعليًا.
آخر تعديل
أهم النقاط
- توصية النوم للبالغين: 7 ساعات أو أكثر في الليلة
- ألم العضلات متأخر الظهور: يبلغ ذروته عادةً بعد 1-3 أيام من مجهود غير معتاد
- أكثر تغيير مفيد بمفرده: احمِ نومك أولًا؛ فهو أكبر عامل منفرد في التعافي.
- الخطأ الأكثر شيوعًا: اعتبار ألم العضلات مقياسًا لجودة الجلسة.
- راجع الطبيب إذا انطبقت عليك أيٌّ من العلامات الواردة تحت «متى تطلب المساعدة» أدناه.
لماذا يهم
يحدث التكيف بين الجلسات لا أثناءها، لذا فالتعافي جزء من البرنامج وليس وقتًا مستقطعًا منه.
الأرقام، في مكان واحد
| المقياس | الرقم |
|---|---|
| توصية النوم للبالغين | 7 ساعات أو أكثر في الليلة |
| ألم العضلات متأخر الظهور | يبلغ ذروته عادةً بعد 1-3 أيام من مجهود غير معتاد |
| البروتين للرياضيين | 1.2-2.0 g لكل kg يوميًا |
| الراحة بين الجلسات للمجموعة العضلية الواحدة | يوم واحد على الأقل |
| علامات الإفراط | إرهاق مستمر، وتراجع في الأداء، واضطراب في النوم |
ما يفيد
- احمِ نومك أولًا؛ فهو أكبر عامل منفرد في التعافي
- بدّل المجموعات العضلية التي تدربها في الأيام المتتالية
- خصص أسبوعًا أخف بعد عدة أسابيع شاقة
- تناول ما يكفي من الطعام بدلًا من التدرب بجهد أكبر والأكل أقل
ما يجب تجنبه
- اعتبار ألم العضلات مقياسًا لجودة الجلسة
- زيادة حجم التدريب في الأسبوع التالي لجلسة شاقة على غير العادة
- التمرين رغم ألم لا يزال موجودًا في صباح اليوم التالي
بالتفصيل
التمرين نوع من الإجهاد، والجسم يستجيب للإجهاد بالتكيف. فخلال جلسة شاقة، تتضرر الألياف العضلية على نطاق صغير، وتُستنزف مخزونات الطاقة، ويُجهَد الجهاز العصبي. وفي الساعات والأيام التالية، يرمم الجسم الألياف لتصبح أقوى قليلًا، ويعيد ملء مخزونات الطاقة، ويعدّل وظائف القلب والرئتين والأوعية الدموية. ودون تعافٍ كافٍ، يكون هذا الترميم ناقصًا، وتبدأ الجلسة التالية من موقع أضعف.
النوم هو أكبر عامل منفرد في التعافي. فخلال النوم العميق، يفرز الجسم هرمونات تشارك في ترميم الأنسجة، ويرسّخ الدماغ التعلم الحركي المكتسب من التمرين. ويرتبط النوم القصير أو المتقطع ببطء رد الفعل، وضعف الأداء، وسوء المزاج، وارتفاع احتمال الإصابة. وتأتي التغذية بعد ذلك: ما يكفي من الطاقة الكلية، وما يكفي من البروتين موزعًا على مدار اليوم، والكربوهيدرات لإعادة ملء الغليكوجين الذي يمد الجهود الأشد بالطاقة. ويمكن للقيلولة أن تساعد في تعويض بعض النوم المفقود لدى من يتدربون بجهد كبير.
يحدث التعافي أيضًا على مستوى البرنامج كله. فالتناوب بين أيام أصعب وأيام أسهل، والتخطيط لأسبوع أخف بعد عدة أسابيع مُجهدة، يتيح للجسم اللحاق بالتعب المتراكم. والتعافي ليس هو الخمول: فالحركة الخفيفة مثل المشي السهل أو ركوب الدراجة في يوم الراحة يمكن أن تجعلك تشعر بتيبس أقل مع إتاحة الفرصة للأنسجة كي تُعاد بناؤها. والتعافي النشط عادة أكثر راحة من الجلوس دون حركة طوال اليوم.
العلامات والأعراض
- تعب مستمر لا يزول بعد يوم أو يومين من الراحة
- توقف الأداء عن التحسن أو تراجعه رغم التمرين المنتظم
- ألم عضلي يستمر لأيام كثيرة أو يعود مرارًا
- صعوبة النوم أو العصبية أو ضعف الدافعية للتمرين
- معدل ضربات قلب أثناء الراحة أعلى من المعتاد بشكل ملحوظ على مدى عدة أيام
- نزلات برد أو إصابات بسيطة أكثر تكرارًا
الأسباب وعوامل الخطر
- زيادة حجم التمرين أو شدته بسرعة كبيرة
- قلة النوم، أو سوء جودته بسبب التوتر أو العمل بنظام المناوبات
- تناول طعام قليل جدًا عمومًا، خاصة مع محاولة إنقاص الوزن في الوقت نفسه
- ضغوط العمل أو الأسرة أو المال التي تُضاف إلى الإجهاد البدني للتمرين
- المرض أو السفر أو الحر الذي لا تأخذه خطة التمرين في الحسبان
كيف يتم التحقق
لا يوجد فحص واحد لضعف التعافي. وسيأخذ طبيبك عادة تاريخًا عن تمرينك ونومك وغذائك وتوترك، وقد يبحث عن أسباب أخرى للتعب، مثل فقر الدم أو مشكلات الغدة الدرقية أو انخفاض فيتامين D أو العدوى أو الاكتئاب، من خلال تحاليل الدم والفحص السريري.
لدى الرياضيين الذين يتدربون بكثافة، يُوصف أحيانًا نمط التعب المستمر وتراجع الأداء رغم الراحة بمتلازمة الإفراط في التدريب، وهو تشخيص يُوضع بعد استبعاد الأسباب الأخرى. ويمكن لطبيب الطب الرياضي المساعدة، وقد يفحص لدى الرياضيات أيضًا انخفاض توافر الطاقة، الذي يمكن أن يؤثر في الدورة الشهرية وصحة العظام.
مواضيع ذات صلة
- القدمان والتمارين الرياضية: تمييز الأدلة من الضجيج (صحة القدمين)
- النوم والصحة الجسدية: ما تقوله الأدلة فعلًا (النوم)
- ممارسة الرياضة مع حالة طويلة الأمد: تمييز الأدلة من الضجيج (الحالات المزمنة)
- البروتين الغذائي: ما تقوله الأدلة فعلًا (التغذية)
إلى أين بعد ذلك
- التعافي بعد التمرين: المرجع السريع
- ما تقوله الإرشادات حقًا عن التعافي بعد التمرين
- اللياقة البدنية: الدليل الشامل
- التمارين المنزلية: ما تدعمه الإرشادات المنشورة
- ما تقوله الإرشادات حقًا عن الجري للمبتدئين
متى تطلب المساعدة
توجه إلى قسم الطوارئ، أو اتصل بالرقم 911 إذا كنت متوعكًا جدًا، عند الشعور بألم وضعف شديدين في العضلات مع بول بني داكن بعد تمرين غير معتاد، فقد يكون ذلك انحلال الربيدات (تحلل العضلات المخططة). راجع طبيبك عند الإرهاق المستمر رغم الراحة بدلًا من التمسك ببرنامج أشد.
مصدر هذه المعلومات
- CDC — How Much Sleep Do I Need?
- Academy of Nutrition and Dietetics — Nutrition and Athletic Performance
كيف أُعدّت هذه الصفحة
كل رقم وتوصية وتحذير أعلاه مأخوذ من الإرشادات المذكورة في مصدر هذه المعلومات. لا شيء في هذه الصفحة مستنتج أو ملخّص أو معمّم بما يتجاوز ما تنشره تلك الجهات: حيث تذكر رقمًا فهو رقمها، وحيث تسكت نسكت نحن أيضًا. يُعاد إنشاء الصفحات كلما تغيّر السجل الأصلي. وتظهر مراجعة الطبيب المسمّى، إن تمّت، في أعلى الصفحة مع تاريخها.
إخلاء المسؤولية الطبية
هذه المقالة معلومات عامة، وليست استشارة طبية. لا يمكنها أن تأخذ في الحسبان تاريخك الصحي أو أدويتك أو ظروفك. تحدّث دائمًا إلى طبيبك أو الصيدلي أو أي مختص صحي مؤهل آخر قبل إجراء تغييرات تؤثر في علاجك، ولا تؤخر طلب الاستشارة الطبية أبدًا بسبب شيء قرأته هنا. في حالات الطوارئ، اتصل بالرقم 911.