Tamaño de las porciones

Puntos clave

• Porción de proteína: 1 palma
• Porción de verduras: 1 puño o más
• El cambio más útil: Llene la mitad del plato con verduras y frutas antes de servir cualquier otra cosa.
• El error más común: Tomar las porciones medidas con la mano como exactas; son aproximadas a propósito.
• Consulte a un médico si se aplica a usted alguna de las señales indicadas en “Cuándo buscar ayuda” más abajo.

Por qué importa

Pesar la comida da datos más precisos pero se sigue peor; las porciones medidas con la mano se ajustan al tamaño del cuerpo y funcionan en los restaurantes.

Las cifras, en un solo lugar

Cifras publicadas sobre Tamaño de las porciones

Medida	Cifra
Porción de proteína	1 palma
Porción de verduras	1 puño o más
Porción de carbohidratos con almidón	1 mano ahuecada
Porción de grasa	1 pulgar
MyPlate, frutas y verduras	aproximadamente la mitad del plato

Lo que ayuda

• Llene la mitad del plato con verduras y frutas antes de servir cualquier otra cosa
• Ajuste una porción a la vez y espere dos semanas antes de evaluar
• Use el mismo método cuando coma fuera de casa
• Añada proteína o verduras en lugar de recortar más si tiene hambre constantemente

Qué evitar

• Tomar las porciones medidas con la mano como exactas; son aproximadas a propósito
• Recortar por debajo del punto en que puede aguantar el día
• Usar este método si cuenta carbohidratos para calcular la dosis de insulina

En profundidad

El tamaño de las porciones es una de las influencias más poderosas y menos notadas en la cantidad que usted come. Las personas tienden a comer lo que tienen delante, y el tamaño de los platos, los paquetes y las raciones de los restaurantes ha aumentado en las últimas décadas. Como las señales provienen del entorno y no del hambre, simplemente cambiar la cantidad que se sirve a menudo cambia lo que se consume sin ninguna sensación de restricción. Reconocer este efecto es útil en sí mismo, porque cambia el enfoque de resistirse a la comida a organizar su entorno.

Las porciones basadas en la mano funcionan porque usted siempre lleva la mano consigo y su tamaño es aproximadamente proporcional al tamaño de su cuerpo. Una palma de proteína, un puño de verduras, una mano ahuecada de carbohidratos con almidón y un pulgar de grasa forman un plato balanceado sin básculas, aplicaciones ni tazas medidoras. Son aproximadas a propósito. La idea es servir rápidamente un plato razonable y luego ajustarlo a lo largo de las semanas según su hambre, su energía y la tendencia de su peso.

También es útil conocer la diferencia entre una porción y una ración. Una ración es la cantidad estándar que aparece en la etiqueta de Información Nutricional (Nutrition Facts); una porción es lo que usted realmente se sirve en el plato. Un paquete puede contener varias raciones, y una comida de restaurante puede contener varias porciones. Aprender a reconocer ambas le permite leer las etiquetas con precisión y evaluar comidas que no traen ninguna información. Con el tiempo, su vista se calibra mejor y los cálculos se vuelven más fáciles.

Signos y síntomas

• Terminar una comida y sentirse incómodamente lleno con frecuencia
• Volver a tener hambre poco después de comer, lo que sugiere muy poca proteína o fibra
• Aumento de peso gradual sin cambios evidentes en lo que come
• Comer directamente de paquetes grandes y perder la cuenta de las cantidades
• Sentir ansiedad o rigidez por las cantidades exactas de comida

Causas y factores de riesgo

• Platos, tazones y vasos más grandes
• Alimentos envasados que se venden en recipientes con varias raciones
• Comidas de restaurante mucho más grandes que una porción típica
• Comer distraído con pantallas o con el trabajo
• Las señales sociales, como igualar lo que comen los demás
• Comer rápido, lo que deja menos tiempo para las señales de saciedad

Cómo se verifica

No existe una prueba para el tamaño de las porciones, pero un dietista registrado puede ayudarle a evaluar lo que come habitualmente. A menudo le pide que describa o fotografíe sus comidas durante unos días y luego compara las porciones con las recomendaciones de MiPlato (MyPlate) y con sus necesidades de energía. Esto puede revelar patrones como desayunos pequeños seguidos de cenas abundantes, o raciones generosas de guarniciones con muchas calorías.

Si tiene diabetes, una enfermedad de los riñones o antecedentes de un trastorno de la alimentación, la evaluación es más personalizada. Las personas que cuentan los carbohidratos para la insulina necesitan cantidades exactas, las personas con enfermedad de los riñones pueden necesitar límites específicos de proteína, potasio o fósforo, y a las personas que se están recuperando de un trastorno de la alimentación por lo general se les orienta a no medir la comida en absoluto.

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Adónde ir ahora

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Cuándo buscar ayuda

Hable con su médico o con un dietista registrado en lugar de seguir pautas generales sobre porciones si tiene diabetes que requiere contar carbohidratos, enfermedad renal crónica o antecedentes de un trastorno de la alimentación, y deténgase y hable con su médico si centrarse en las porciones le está generando ansiedad con la comida. Si tiene pensamientos de hacerse daño, llame o envíe un mensaje de texto al 988, y llame al 911 si se desmaya o tiene dolor en el pecho.

De dónde proviene esto

• USDA — MyPlate
• National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases — Just Enough for You: About Food Portions

Cómo se elaboró esta página

Cada cifra, recomendación y advertencia de esta página se toma de las guías indicadas en De dónde procede. Nada de lo que aparece aquí se deduce, resume ni generaliza más allá de lo que publican esos organismos: cuando dan una cifra, es su cifra, y cuando no dicen nada, nosotros tampoco. Las páginas se regeneran cada vez que cambia el registro de origen. La revisión de un profesional clínico identificado, cuando se ha realizado, aparece al principio de la página junto con la fecha.

Aviso médico

Este artículo es información general, no consejo médico. No puede tener en cuenta sus antecedentes, medicamentos ni circunstancias personales. Hable siempre con su médico, farmacéutico u otro profesional de la salud calificado antes de hacer cambios que afecten su tratamiento, y nunca deje de buscar atención médica por algo que haya leído aquí. En una emergencia, llame al 911.