أحجام الحصص
طرق عملية لتقدير كمية الطعام في الطبق دون وزنه.
آخر تعديل
أهم النقاط
- حصة البروتين: راحة يد واحدة
- حصة الخضراوات: قبضة واحدة أو أكثر
- أكثر تغيير مفيد بمفرده: املأ نصف الطبق بالخضراوات والفواكه قبل تقديم أي شيء آخر.
- الخطأ الأكثر شيوعًا: اعتبار حصص اليد دقيقة؛ فهي تقريبية عن قصد.
- راجع الطبيب إذا انطبقت عليك أيٌّ من العلامات الواردة تحت «متى تطلب المساعدة» أدناه.
لماذا يهم
ينتج الوزن بيانات أدق لكنه يُضعف الالتزام؛ أما الحصص المقدّرة باليد فتتناسب مع حجم الجسم وتصلح في المطاعم.
الأرقام، في مكان واحد
| المقياس | الرقم |
|---|---|
| حصة البروتين | راحة يد واحدة |
| حصة الخضراوات | قبضة واحدة أو أكثر |
| حصة الكربوهيدرات النشوية | كف واحدة مقعّرة |
| حصة الدهون | إبهام واحد |
| الفواكه والخضراوات وفق MyPlate (طبقي) | نحو نصف الطبق |
ما يفيد
- املأ نصف الطبق بالخضراوات والفواكه قبل تقديم أي شيء آخر
- عدّل الكمية حصة واحدة في كل مرة وانتظر أسبوعين قبل الحكم
- استخدم الطريقة نفسها عند تناول الطعام خارج المنزل
- أضف بروتينًا أو خضراوات بدلًا من مزيد من التقليل إذا كنت جائعًا باستمرار
ما يجب تجنبه
- اعتبار حصص اليد دقيقة؛ فهي تقريبية عن قصد
- التقليل إلى ما دون الحد الذي يمكّنك من إتمام يومك
- استخدام هذه الطريقة إذا كنت تحسب الكربوهيدرات لتحديد جرعات الإنسولين
بالتفصيل
حجم الحصة من أقوى العوامل تأثيرًا في كمية ما تأكله ومن أقلها ملاحظة. فالناس يميلون إلى أكل ما يوضع أمامهم، وقد ازداد حجم الأطباق والعبوات والحصص المقدَّمة في المطاعم خلال العقود الأخيرة. ولأن هذه الإشارات تأتي من البيئة المحيطة لا من الجوع، فإن مجرد تغيير الكمية المقدَّمة كثيرًا ما يغيّر كمية ما تتناوله دون أي شعور بالحرمان. وإدراك هذا التأثير مفيد في حد ذاته، لأنه ينقل التركيز من مقاومة الطعام إلى ترتيب محيطك.
تنجح الحصص المقدّرة باليد لأن يدك ترافقك أينما ذهبت وتتناسب تقريبًا مع حجم جسمك. فراحة يد من البروتين، وقبضة من الخضراوات، وكف مقعّرة من الكربوهيدرات النشوية، وإبهام من الدهون، تعطيك طبقًا متوازنًا دون موازين أو تطبيقات أو أكواب قياس. وهي تقريبية عن قصد. والغاية هي إعداد طبق معقول بسرعة، ثم تعديله على مدى أسابيع بناءً على الجوع والطاقة واتجاه وزنك.
ومن المفيد أيضًا معرفة الفرق بين الحصة والحصة القياسية. فالحصة القياسية هي الكمية المعيارية المذكورة على ملصق Nutrition Facts (الحقائق الغذائية)، أما الحصة فهي ما تضعه فعليًا في طبقك. وقد تحتوي العبوة الواحدة على عدة حصص قياسية، وقد تحتوي وجبة المطعم على عدة حصص. وتعلّم التعرف على كليهما يتيح لك قراءة الملصقات بدقة والحكم على الوجبات التي تأتي دون أي معلومات على الإطلاق. ومع مرور الوقت، تصبح عينك أكثر معايرة ويصبح التقدير أسهل.
العلامات والأعراض
- إنهاء الوجبة والشعور بامتلاء مزعج بشكل منتظم
- الشعور بالجوع مجددًا بعد الأكل بوقت قصير، مما يشير إلى قلة البروتين أو الألياف
- زيادة تدريجية في الوزن دون تغييرات واضحة فيما تأكله
- الأكل مباشرة من العبوات الكبيرة وفقدان القدرة على تتبّع الكميات
- الشعور بالقلق أو التشدد بشأن الكميات الدقيقة من الطعام
الأسباب وعوامل الخطر
- الأطباق والأوعية والأكواب الأكبر حجمًا
- الأطعمة المعبأة التي تُباع في عبوات متعددة الحصص
- وجبات المطاعم التي تكون أكبر بكثير من الحصة المعتادة
- الأكل أثناء الانشغال بالشاشات أو العمل
- الإشارات الاجتماعية، مثل مجاراة ما يأكله الآخرون
- الأكل بسرعة، مما يترك وقتًا أقل لإشارات الشبع
كيف يتم التحقق
لا يوجد فحص لحجم الحصص، لكن اختصاصي تغذية مسجّلًا يستطيع مساعدتك على تقييم ما تتناوله عادةً. فهو يطلب منك في الغالب وصف وجباتك أو تصويرها لبضعة أيام، ثم يقارن الحصص بإرشادات MyPlate (طبقي) وباحتياجاتك من الطاقة. ويمكن أن يكشف ذلك عن أنماط مثل وجبات إفطار صغيرة تعقبها وجبات مسائية كبيرة، أو حصص سخية من الأطباق الجانبية كثيفة السعرات.
إذا كنت مصابًا بداء السكري أو مرض الكلى أو لديك تاريخ من اضطرابات الأكل، يكون التقييم أكثر تخصيصًا. فالأشخاص الذين يحسبون الكربوهيدرات لتحديد جرعات الإنسولين يحتاجون إلى كميات دقيقة، والمصابون بمرض الكلى قد يحتاجون إلى حدود معينة للبروتين أو البوتاسيوم أو الفوسفور، أما المتعافون من اضطراب الأكل فيُوجَّهون عادةً إلى عدم قياس الطعام على الإطلاق.
مواضيع ذات صلة
- قراءة ملصق الحقائق الغذائية: ما تدعمه الإرشادات المنشورة (سلامة الغذاء)
- ملصقات الأغذية: ما تقوله الأدلة فعلًا (التغذية)
- الأدلة حول قراءة الوصفات بعين ناقدة، بلا تهويل (وصفات صحية)
- تغذية الأطفال: تمييز الأدلة من الضجيج (صحة الأطفال)
إلى أين بعد ذلك
- أحجام الحصص في لمحة
- أحجام الحصص: ما تقوله الأدلة فعلًا
- إدارة الوزن: الدليل الشامل
- تقلّب الوزن: ما تدعمه الإرشادات المنشورة
- الحفاظ على الوزن: تمييز الأدلة من الضجيج
متى تطلب المساعدة
تحدّث إلى طبيبك أو إلى اختصاصي تغذية مسجّل بدلًا من الاعتماد على الإرشادات العامة للحصص إذا كنت مصابًا بداء سكري يتطلب حساب الكربوهيدرات، أو بمرض الكلى المزمن، أو لديك تاريخ من اضطرابات الأكل، وتوقّف وتحدّث إلى طبيبك إذا كان التركيز على الحصص يجعلك قلقًا بشأن الطعام. إذا راودتك أفكار بإيذاء نفسك، فاتصل بالرقم 988 أو أرسل إليه رسالة نصية، واتصل بالرقم 911 عند الإغماء أو ألم الصدر.
مصدر هذه المعلومات
- USDA — MyPlate
- National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases — Just Enough for You: About Food Portions
كيف أُعدّت هذه الصفحة
كل رقم وتوصية وتحذير أعلاه مأخوذ من الإرشادات المذكورة في مصدر هذه المعلومات. لا شيء في هذه الصفحة مستنتج أو ملخّص أو معمّم بما يتجاوز ما تنشره تلك الجهات: حيث تذكر رقمًا فهو رقمها، وحيث تسكت نسكت نحن أيضًا. يُعاد إنشاء الصفحات كلما تغيّر السجل الأصلي. وتظهر مراجعة الطبيب المسمّى، إن تمّت، في أعلى الصفحة مع تاريخها.
إخلاء المسؤولية الطبية
هذه المقالة معلومات عامة، وليست استشارة طبية. لا يمكنها أن تأخذ في الحسبان تاريخك الصحي أو أدويتك أو ظروفك. تحدّث دائمًا إلى طبيبك أو الصيدلي أو أي مختص صحي مؤهل آخر قبل إجراء تغييرات تؤثر في علاجك، ولا تؤخر طلب الاستشارة الطبية أبدًا بسبب شيء قرأته هنا. في حالات الطوارئ، اتصل بالرقم 911.