খাবারের পরিমাণ (পোর্শন সাইজ)
ওজন না মেপে প্লেটে কতটা খাবার আছে তা বিচার করার ব্যবহারিক উপায়।
সর্বশেষ সংশোধন
মূল বিষয়গুলো
- প্রোটিনের পরিমাণ: 1 হাতের তালু
- সবজির পরিমাণ: 1 বা তার বেশি মুঠি
- সবচেয়ে কাজের একক পরিবর্তন: অন্য কিছু পরিবেশন করার আগে প্লেটের অর্ধেক সবজি ও ফল দিয়ে ভরুন.
- সবচেয়ে সাধারণ ভুল: হাতের মাপকে নিখুঁত হিসেবে দেখা; এগুলো ইচ্ছাকৃতভাবেই আনুমানিক.
- ডাক্তার দেখান যদি নিচের "কখন সাহায্য নেবেন" অংশের কোনো লক্ষণ আপনার ক্ষেত্রে প্রযোজ্য হয়।
কেন এটি গুরুত্বপূর্ণ
ওজন মাপলে তথ্য ভালো হয় কিন্তু মেনে চলা কঠিন হয়; হাতভিত্তিক পরিমাণ শরীরের আকারের সঙ্গে মানিয়ে যায় এবং রেস্তোরাঁয়ও কাজ করে।
সংখ্যাগুলো, এক জায়গায়
| পরিমাপ | পরিসংখ্যান |
|---|---|
| প্রোটিনের পরিমাণ | 1 হাতের তালু |
| সবজির পরিমাণ | 1 বা তার বেশি মুঠি |
| শ্বেতসারযুক্ত কার্বোহাইড্রেটের পরিমাণ | 1 আঁজলা |
| চর্বির পরিমাণ | 1 বুড়ো আঙুল |
| MyPlate, ফল ও সবজি | প্লেটের প্রায় অর্ধেক |
যা সাহায্য করে
- অন্য কিছু পরিবেশন করার আগে প্লেটের অর্ধেক সবজি ও ফল দিয়ে ভরুন
- একবারে এক পরিমাণ করে সমন্বয় করুন এবং বিচার করার আগে দুই সপ্তাহ অপেক্ষা করুন
- বাইরে খাওয়ার সময়ও একই পদ্ধতি ব্যবহার করুন
- সারাক্ষণ ক্ষুধা লাগলে আরও কমানোর বদলে প্রোটিন বা সবজি যোগ করুন
যা এড়াবেন
- হাতের মাপকে নিখুঁত হিসেবে দেখা; এগুলো ইচ্ছাকৃতভাবেই আনুমানিক
- এতটা কমানো যে দিন পার করতে কষ্ট হয়
- ইনসুলিনের ডোজের জন্য কার্বোহাইড্রেট গণনা করলে এই পদ্ধতি ব্যবহার করা
বিস্তারিত
আপনি কতটা খাবেন তার ওপর খাবারের পরিমাণ সবচেয়ে শক্তিশালী অথচ সবচেয়ে কম খেয়াল করা প্রভাবগুলোর একটি। মানুষ সাধারণত সামনে যা থাকে তা-ই খায়, এবং গত কয়েক দশকে প্লেট, প্যাকেট ও রেস্তোরাঁর পরিবেশনের আকার বড় হয়েছে। সংকেতগুলো ক্ষুধা থেকে নয়, পরিবেশ থেকে আসে বলে শুধু কতটা পরিবেশন করা হচ্ছে তা বদলালেই প্রায়ই কোনো বাধার অনুভূতি ছাড়াই খাওয়ার পরিমাণ বদলে যায়। এই প্রভাব চেনা নিজেই কাজের, কারণ এটি খাবার প্রতিরোধ করা থেকে মনোযোগ সরিয়ে আপনার চারপাশ সাজানোর দিকে নিয়ে যায়।
হাতের মাপে খাবারের পরিমাণ কাজ করে কারণ আপনার হাত আপনার সঙ্গেই থাকে এবং মোটামুটি আপনার শরীরের আকারের সঙ্গে মানিয়ে যায়। এক তালু প্রোটিন, এক মুঠো সবজি, এক কোষ (অঞ্জলি) শ্বেতসারযুক্ত কার্বোহাইড্রেট এবং এক বুড়ো আঙুল চর্বি ওজন-মাপার যন্ত্র, অ্যাপ বা মাপার কাপ ছাড়াই একটি সুষম প্লেট দেয়। এগুলো ইচ্ছাকৃতভাবেই আনুমানিক। উদ্দেশ্য হলো দ্রুত একটি যুক্তিসংগত প্লেট তৈরি করা, তারপর ক্ষুধা, শক্তি এবং আপনার ওজনের প্রবণতার ভিত্তিতে কয়েক সপ্তাহ ধরে সমন্বয় করা।
পোর্শন (খাবারের পরিমাণ) ও সার্ভিংয়ের (পরিবেশন-একক) পার্থক্য জানাও সহায়ক। সার্ভিং হলো Nutrition Facts (পুষ্টি তথ্য) লেবেলে উল্লিখিত মানক পরিমাণ; পোর্শন হলো আপনি আসলে প্লেটে যতটা নেন। একটি প্যাকেটে কয়েকটি সার্ভিং থাকতে পারে, এবং রেস্তোরাঁর একটি খাবারে কয়েকটি পোর্শন থাকতে পারে। দুটিই চিনতে শিখলে আপনি লেবেল সঠিকভাবে পড়তে পারেন এবং কোনো তথ্য ছাড়াই আসা খাবারও বিচার করতে পারেন। সময়ের সঙ্গে আপনার চোখ আরও ভালোভাবে মানিয়ে নেয় এবং আন্দাজ করা সহজ হয়ে যায়।
লক্ষণ ও উপসর্গ
- নিয়মিতভাবে খাবার শেষ করে অস্বস্তিকর রকম পেট ভরা লাগা
- খাওয়ার কিছুক্ষণ পরেই আবার ক্ষুধা লাগা, যা খুব কম প্রোটিন বা আঁশের ইঙ্গিত দেয়
- কী খাচ্ছেন তাতে স্পষ্ট কোনো পরিবর্তন ছাড়াই ধীরে ধীরে ওজন বাড়া
- বড় প্যাকেট থেকে সরাসরি খাওয়া এবং পরিমাণের হিসাব হারিয়ে ফেলা
- খাবারের সঠিক পরিমাণ নিয়ে উদ্বিগ্ন বা অনমনীয় বোধ করা
কারণ ও ঝুঁকির কারণ
- বড় প্লেট, বাটি ও গ্লাস
- একাধিক সার্ভিংয়ের পাত্রে বিক্রি হওয়া প্যাকেটজাত খাবার
- সাধারণ পোর্শনের চেয়ে অনেক বড় রেস্তোরাঁর খাবার
- স্ক্রিন বা কাজে মনোযোগ বিক্ষিপ্ত থাকা অবস্থায় খাওয়া
- সামাজিক সংকেত, যেমন অন্যরা যতটা খায় ততটা খাওয়া
- দ্রুত খাওয়া, যাতে পেট ভরার সংকেতের জন্য কম সময় থাকে
কীভাবে যাচাই করা হয়
খাবারের পরিমাণের কোনো পরীক্ষা নেই, কিন্তু একজন রেজিস্টার্ড ডায়েটিশিয়ান আপনার স্বাভাবিক খাওয়ার পরিমাণ মূল্যায়ন করতে সাহায্য করতে পারেন। তাঁরা প্রায়ই কয়েক দিন খাবারের বর্ণনা দিতে বা ছবি তুলতে বলেন, তারপর পোর্শনগুলোকে MyPlate নির্দেশনা ও আপনার শক্তির চাহিদার সঙ্গে তুলনা করেন। এতে এমন ধারা বেরিয়ে আসতে পারে, যেমন ছোট সকালের নাশতার পরে বড় রাতের খাবার, বা ক্যালরিঘন সাইড ডিশের বড় পরিবেশন।
আপনার ডায়াবেটিস, কিডনি রোগ বা খাদ্যাভ্যাসজনিত রোগের ইতিহাস থাকলে মূল্যায়ন আরও নির্দিষ্টভাবে করা হয়। যাঁরা ইনসুলিনের জন্য কার্বোহাইড্রেট গোনেন তাঁদের সঠিক পরিমাণ দরকার, কিডনি রোগে আক্রান্তদের প্রোটিন, পটাশিয়াম বা ফসফরাসের নির্দিষ্ট সীমা দরকার হতে পারে, এবং খাদ্যাভ্যাসজনিত রোগ থেকে সেরে উঠছেন এমন মানুষদের সাধারণত খাবার মাপা থেকে পুরোপুরি দূরে রাখা হয়।
সম্পর্কিত বিষয়
- Nutrition Facts লেবেল পড়া নিয়ে নির্দেশিকা আসলে কী বলে (খাদ্য নিরাপত্তা)
- খাদ্য লেবেল নিয়ে নির্দেশিকা আসলে কী বলে (পুষ্টি)
- রেসিপি বিচার-বিবেচনা করে পড়া: গুজব থেকে প্রমাণ আলাদা করা (স্বাস্থ্যকর রেসিপি)
- শিশুদের পুষ্টি নিয়ে নির্দেশিকা আসলে কী বলে (শিশুর স্বাস্থ্য)
এরপর কোথায় যাবেন
- খাবারের পরিমাণ (পোর্শন সাইজ)-এর সংক্ষিপ্ত গাইড
- খাবারের পরিমাণ (পোর্শন সাইজ): প্রকাশিত নির্দেশিকা যা সমর্থন করে
- ওজন নিয়ন্ত্রণ: সম্পূর্ণ নির্দেশিকা
- ওজনের ওঠানামা: প্রকাশিত নির্দেশিকা যা সমর্থন করে
- ওজন ধরে রাখা: প্রমাণ আসলে কী বলে
কখন সাহায্য নেবেন
কার্বোহাইড্রেট গণনা প্রয়োজন এমন ডায়াবেটিস, দীর্ঘমেয়াদি কিডনি রোগ, বা খাওয়ার ব্যাধির ইতিহাস থাকলে সাধারণ পরিমাণ-নির্দেশনা ব্যবহার না করে আপনার চিকিৎসক বা একজন রেজিস্টার্ড ডায়েটিশিয়ানের সঙ্গে কথা বলুন, এবং পরিমাণের দিকে মনোযোগ দিতে গিয়ে খাবার নিয়ে উদ্বেগ তৈরি হলে থামুন ও আপনার চিকিৎসকের সঙ্গে কথা বলুন। নিজের ক্ষতি করার চিন্তা এলে 988-এ কল বা টেক্সট করুন, এবং অজ্ঞান হয়ে গেলে বা বুকে ব্যথা হলে 911-এ কল করুন।
এটি কোথা থেকে এসেছে
- USDA — MyPlate
- National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases — Just Enough for You: About Food Portions
এই পৃষ্ঠা যেভাবে তৈরি হয়েছে
ওপরের প্রতিটি সংখ্যা, সুপারিশ ও সতর্কবার্তা এটি কোথা থেকে নেওয়া অংশে উল্লেখিত নির্দেশিকা থেকে নেওয়া। এই পেজের কিছুই ওই সংস্থাগুলোর প্রকাশিত তথ্যের বাইরে অনুমান, সংক্ষেপ বা সাধারণীকরণ করা হয়নি: তারা যেখানে কোনো সংখ্যা দেয়, সেটি তাদেরই সংখ্যা, আর যেখানে তারা নীরব, আমরাও নীরব। মূল রেকর্ড বদলালেই পেজগুলো নতুন করে তৈরি হয়। কোনো নির্দিষ্ট চিকিৎসকের অনুমোদন হয়ে থাকলে তা তারিখসহ পেজের শুরুতে দেখানো হয়।
চিকিৎসা-বিষয়ক দায়মুক্তি
এই নিবন্ধটি সাধারণ তথ্য, চিকিৎসা পরামর্শ নয়। এটি আপনার নিজের ইতিহাস, ওষুধ বা পরিস্থিতি বিবেচনা করতে পারে না। আপনার চিকিৎসায় প্রভাব ফেলে এমন কোনো পরিবর্তনের আগে সবসময় আপনার ডাক্তার, ফার্মাসিস্ট বা অন্য কোনো যোগ্য স্বাস্থ্য পেশাদারের সঙ্গে কথা বলুন, এবং এখানে পড়া কোনো কিছুর কারণে চিকিৎসা পরামর্শ নিতে কখনো দেরি করবেন না। জরুরি অবস্থায় 911-এ কল করুন।