食物分量
不用称重也能判断盘中食物多少的实用方法。
最后修订
要点总结
- 蛋白质分量: 1 个手掌
- 蔬菜分量: 1 个或更多拳头
- 最有用的一项改变： 在盛其他食物之前，先用蔬菜和水果装满半个餐盘.
- 最常见的错误： 把手掌估量当作精确值；它们有意设计为近似值.
- 出现以下情况请就医 您符合下方“何时寻求帮助”中的任何一种情况。
为什么重要
称重得到的数据更准确，但坚持得更差；用手估量的分量会随体型大小调整，在餐厅也适用。
数字汇总
| 指标 | 数值 |
|---|---|
| 蛋白质分量 | 1 个手掌 |
| 蔬菜分量 | 1 个或更多拳头 |
| 淀粉类碳水化合物分量 | 1 捧（手掌弯成杯状） |
| 脂肪分量 | 1 个拇指 |
| MyPlate（我的餐盘），水果和蔬菜 | 约占半个餐盘 |
有帮助的做法
- 在盛其他食物之前，先用蔬菜和水果装满半个餐盘
- 每次只调整一份，并等两周再判断
- 在外就餐时使用同样的方法
- 如果总是饥饿，就增加蛋白质或蔬菜，而不是进一步减少
应避免的做法
- 把手掌估量当作精确值；它们有意设计为近似值
- 减少到让您撑不过一天的程度
- 如果您需要为胰岛素剂量计算碳水化合物，就不要使用这种方法
深入了解
食物分量是影响您吃多少的最有力、却最不被注意的因素之一。人们往往会把面前的食物吃完，而过去几十年里，餐盘、包装和餐厅分量都变大了。由于这些提示来自环境而不是饥饿感，仅仅改变盛出的分量，往往就能在没有任何受限感的情况下改变摄入量。认识到这种效应本身就很有用，因为它把重点从抵抗食物转移到了安排周围的环境上。
用手估量分量之所以有效，是因为您的手随时都在身边，而且大致与体型大小成比例。一个手掌的蛋白质、一个拳头的蔬菜、一捧淀粉类碳水化合物和一个拇指大小的脂肪，不用秤、应用程序或量杯，就能组成一份均衡的餐盘。它们是有意设计的近似值。重点是快速装好一盘合理的饭菜，然后根据饥饿感、精力和体重趋势在几周内作出调整。
了解“分量”（portion）与“份量”（serving）的区别也很有帮助。“份量”是营养成分表（Nutrition Facts label）上列出的标准量；“分量”则是您实际盛到盘子里的量。一个包装可能包含好几份，一顿餐厅的饭可能包含好几个分量。学会辨认这两者，能让您准确阅读标签，也能判断那些没有任何信息的餐食。随着时间推移，您的眼光会变得更准，估算也会更容易。
体征和症状
- 经常在吃完一顿饭后感到撑得难受
- 吃完不久又饿了，提示蛋白质或膳食纤维太少
- 在饮食没有明显改变的情况下体重逐渐增加
- 直接从大包装里吃，吃了多少都不清楚
- 对食物的精确分量感到焦虑或刻板
病因和风险因素
- 更大的餐盘、碗和杯子
- 以多份装容器销售的包装食品
- 比一般分量大得多的餐厅餐食
- 一边看屏幕或工作一边进食，注意力被分散
- 社交暗示，例如跟着别人吃同样多
- 吃得太快，留给饱腹信号的时间更少
如何核实
没有测量食物分量的检查，但注册营养师可以帮助您评估平时的摄入量。他们通常会请您描述几天的餐食或拍照，然后将分量与 MyPlate（我的餐盘）指导和您的能量需求进行比较。这可以揭示一些模式，例如早餐吃得少、晚餐吃得多，或高热量配菜分量很大。
如果您患有糖尿病、肾病或有饮食障碍史，评估会更加个性化。需要计算碳水化合物来确定胰岛素剂量的人需要准确的分量，肾病患者可能需要对蛋白质、钾或磷进行特定限制，而正在从饮食障碍中康复的人通常会被引导完全不去测量食物。
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接下来去哪里
何时寻求帮助
如果您患有需要计算碳水化合物的糖尿病、慢性肾病或有饮食障碍史，请向医生或注册营养师寻求建议，而不是使用一般的分量指导；如果关注分量让您对食物感到焦虑，请停下来并与医生交谈。如果您有伤害自己的想法，请拨打或发短信至 988；如果晕倒或胸痛，请拨打 911。
信息来源
- USDA — MyPlate
- National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases — Just Enough for You: About Food Portions
本页是如何编写的
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