Vitamina C

Puntos clave

• Cantidad diaria recomendada (RDA), hombres adultos: 90 mg al día
• Cantidad diaria recomendada (RDA), mujeres adultas: 75 mg al día
• El cambio más útil: Obténgala de los alimentos, lo que es fácil y barato con esta cantidad.
• El error más común: Los suplementos en dosis altas con la esperanza de prevenir resfriados.
• Consulte a un médico si se aplica a usted alguna de las señales indicadas en “Cuándo buscar ayuda” más abajo.

Por qué importa

Es el remedio para el resfriado más promocionado y uno de los que menos respaldo tiene, con ensayos que sugieren como mucho una pequeña reducción de la duración de un resfriado.

Las cifras, en un solo lugar

Cifras publicadas sobre Vitamina C

Medida	Cifra
Cantidad diaria recomendada (RDA), hombres adultos	90 mg al día
Cantidad diaria recomendada (RDA), mujeres adultas	75 mg al día
Personas que fuman	necesitan 35 mg más al día
Límite máximo para adultos	2,000 mg al día
Efecto sobre contraer un resfriado	ningún efecto fiable en la población general
Principales fuentes alimentarias	frutas cítricas, pimientos, brócoli, fresas, papas

Lo que ayuda

• Obténgala de los alimentos, lo que es fácil y barato con esta cantidad
• Incluya una fuente de vitamina C con las fuentes vegetales de hierro para ayudar a su absorción
• Guarde y cocine las verduras poco tiempo; se degrada con el calor y el tiempo
• Si fuma, apunte un poco más alto, o mejor aún, busque ayuda para dejar de fumar

Qué evitar

• Los suplementos en dosis altas con la esperanza de prevenir resfriados
• Superar los 2,000 mg al día, lo que puede causar diarrea y náuseas
• Suponer que un suplemento reemplaza una alimentación variada

En profundidad

La vitamina C, también llamada ácido ascórbico, es una vitamina soluble en agua que los seres humanos, a diferencia de la mayoría de los animales, no pueden fabricar, así que tiene que provenir de los alimentos. Es esencial para producir colágeno, la proteína que da estructura a la piel, los vasos sanguíneos, los tendones, los huesos y las encías. También actúa como antioxidante, ayuda al cuerpo a absorber el hierro no hemo de los alimentos vegetales y participa en el funcionamiento de varias células inmunitarias. Como es soluble en agua, el cuerpo no la almacena en grandes cantidades, y el exceso se elimina por la orina.

La deficiencia grave causa escorbuto, que es poco común en los Estados Unidos, pero todavía se presenta en personas con una alimentación muy limitada, que beben mucho alcohol, que tienen ciertas afecciones digestivas o que reciben diálisis. Los primeros síntomas son un cansancio y unos dolores poco definidos, seguidos de sangrado de las encías, facilidad para que salgan moretones, pequeñas manchas rojas alrededor de los folículos pilosos y mala cicatrización de las heridas, todo lo cual refleja un colágeno debilitado. El escorbuto responde bien al tratamiento, y esa es una de las razones por las que los médicos preguntan por la alimentación cuando ven estas señales.

Para las personas que comen frutas y verduras, cubrir la cantidad diaria recomendada (RDA) es fácil: una sola naranja, una porción de pimiento morrón rojo o una porción de brócoli aportan mucho. Tomar dosis altas no da una protección inmunitaria adicional a la mayoría de las personas, porque la absorción se vuelve menos eficiente cuando el consumo es mayor y el exceso se elimina. Los estudios sugieren que los suplementos regulares pueden acortar ligeramente los resfriados, pero no los previenen de manera confiable en la población general, y empezar a tomar suplementos después de que aparecen los síntomas no parece ayudar.

Signos y síntomas

• Cansancio, debilidad e irritabilidad, que a menudo son las primeras señales de un consumo bajo
• Encías hinchadas y sangrantes y, en los casos más avanzados, dientes flojos
• Facilidad para que salgan moretones y pequeñas manchas rojas o moradas alrededor de los folículos pilosos
• Vello corporal enroscado o en forma de sacacorchos
• Cicatrización lenta de las heridas y dolor en las articulaciones
• Anemia por deficiencia de hierro, en parte porque la vitamina C ayuda a absorber el hierro

Causas y factores de riesgo

• Una alimentación con muy pocas frutas y verduras
• Fumar y la exposición al humo de segunda mano, que aumentan las necesidades de vitamina C
• Beber mucho alcohol
• Afecciones que limitan la absorción, como algunas enfermedades intestinales, y la diálisis renal
• Dietas muy restrictivas, incluidas algunas que se siguen por alergias a alimentos o por trastornos de la conducta alimentaria
• La cocción prolongada y el almacenamiento largo de las frutas y verduras, que reducen su contenido de vitamina C

Cómo se verifica

Por lo general, se sospecha una deficiencia de vitamina C por los síntomas junto con los antecedentes de alimentación. Su médico le preguntará qué come habitualmente y buscará las señales características en sus encías, su piel y su pelo. Un análisis de sangre puede medir los niveles de vitamina C, aunque el resultado refleja el consumo reciente. Otras pruebas, como un hemograma completo y los estudios del hierro, pueden buscar problemas relacionados, como la anemia.

Como los síntomas de la deficiencia se parecen a los de muchas otras afecciones, como los trastornos de la coagulación y la enfermedad de las encías, su médico puede pedir pruebas adicionales para descartarlas. Una mejoría rápida después de recuperar la vitamina C también puede respaldar el diagnóstico. No se necesitan pruebas de rutina en las personas sin síntomas que tienen una alimentación razonable.

Temas relacionados

• La evidencia sobre Vitamina D, sin exageraciones (Nutrición)
• La vitamina D y los huesos: lo que realmente dice la evidencia (Huesos y articulaciones)
• La vitamina D y las hormonas: lo que realmente dice la evidencia (Tiroides y hormonas)
• La evidencia sobre Dietas vegetarianas y veganas, sin exageraciones (Recetas saludables)

Adónde ir ahora

• Vitamina C para principiantes: por dónde empezar
• Sus preguntas sobre Vitamina C, respondidas
• Inmunidad: Guía completa
• Zinc: lo que realmente dice la evidencia
• Salud intestinal e inmunidad: lo que respaldan las recomendaciones publicadas

Cuándo buscar ayuda

Consulte a su médico si le sangran las encías, le salen moretones con facilidad, las heridas le cicatrizan mal o tiene cansancio sin causa aparente, lo que en raras ocasiones puede indicar una deficiencia. Hable con su médico antes de tomar dosis altas si tiene enfermedad renal o antecedentes de cálculos renales. Llame al 911 si tiene un dolor intenso en el costado o la espalda con fiebre o vómitos, o cualquier señal de una reacción alérgica grave.

De dónde proviene esto

• NIH Office of Dietary Supplements — Vitamin C: Fact Sheet for Consumers
• MedlinePlus — Vitamin C

Cómo se elaboró esta página

Cada cifra, recomendación y advertencia de esta página se toma de las guías indicadas en De dónde procede. Nada de lo que aparece aquí se deduce, resume ni generaliza más allá de lo que publican esos organismos: cuando dan una cifra, es su cifra, y cuando no dicen nada, nosotros tampoco. Las páginas se regeneran cada vez que cambia el registro de origen. La revisión de un profesional clínico identificado, cuando se ha realizado, aparece al principio de la página junto con la fecha.

Aviso médico

Este artículo es información general, no consejo médico. No puede tener en cuenta sus antecedentes, medicamentos ni circunstancias personales. Hable siempre con su médico, farmacéutico u otro profesional de la salud calificado antes de hacer cambios que afecten su tratamiento, y nunca deje de buscar atención médica por algo que haya leído aquí. En una emergencia, llame al 911.