فيتامين C

أهم النقاط

• الكمية اليومية الموصى بها (RDA) للرجال البالغين: 90 mg يوميًا
• الكمية اليومية الموصى بها (RDA) للنساء البالغات: 75 mg يوميًا
• أكثر تغيير مفيد بمفرده: احصل عليه من الطعام، فهذا سهل وغير مكلف بهذه الكمية.
• الخطأ الأكثر شيوعًا: المكمّلات عالية الجرعة على أمل الوقاية من نزلات البرد.
• راجع الطبيب إذا انطبقت عليك أيٌّ من العلامات الواردة تحت «متى تطلب المساعدة» أدناه.

لماذا يهم

إنه أكثر علاجات نزلات البرد تسويقًا ومن أقلها دعمًا بالأدلة، إذ تشير التجارب إلى انخفاض طفيف على الأكثر في مدة نزلة البرد.

الأرقام، في مكان واحد

الأرقام المنشورة حول فيتامين C

المقياس	الرقم
الكمية اليومية الموصى بها (RDA) للرجال البالغين	90 mg يوميًا
الكمية اليومية الموصى بها (RDA) للنساء البالغات	75 mg يوميًا
المدخّنون	يحتاجون إلى 35 mg إضافية يوميًا
الحد الأعلى للبالغين	2,000 mg يوميًا
التأثير في الإصابة بنزلة البرد	لا تأثير موثوق لدى عامة السكان
المصادر الغذائية الرئيسية	الحمضيات والفلفل الحلو والبروكلي والفراولة والبطاطس

ما يفيد

• احصل عليه من الطعام، فهذا سهل وغير مكلف بهذه الكمية
• أضف مصدرًا لفيتامين C مع المصادر النباتية للحديد للمساعدة على امتصاصه
• خزّن الخضروات واطهها لمدة قصيرة؛ فهو يتحلّل بالحرارة ومرور الوقت
• إذا كنت تدخّن، فاستهدف كمية أعلى قليلًا، أو الأفضل أن تطلب المساعدة للإقلاع

ما يجب تجنبه

• المكمّلات عالية الجرعة على أمل الوقاية من نزلات البرد
• تجاوز 2,000 mg يوميًا، مما قد يسبّب الإسهال والغثيان
• افتراض أن المكمّل يغني عن نظام غذائي متنوّع

بالتفصيل

فيتامين C، ويُسمّى أيضًا حمض الأسكوربيك، فيتامين قابل للذوبان في الماء لا يستطيع البشر صنعه، على عكس معظم الحيوانات، لذا يجب أن يأتي من الطعام. وهو ضروري لصنع الكولاجين، البروتين الذي يمنح البنية للجلد والأوعية الدموية والأوتار والعظام واللثة. كما يعمل مضادًا للأكسدة، ويساعد جسمك على امتصاص الحديد غير الهيمي من الأطعمة النباتية، ويؤدي دورًا في طريقة عمل عدة أنواع من الخلايا المناعية. ولأنه قابل للذوبان في الماء، لا يخزّن الجسم منه كميات كبيرة، ويُطرح الفائض في البول.

يسبب النقص الشديد داء الإسقربوط، وهو نادر في الولايات المتحدة لكنه لا يزال يحدث لدى الأشخاص ذوي الأنظمة الغذائية المحدودة جدًا، أو المفرطين في شرب الكحول، أو المصابين ببعض حالات الجهاز الهضمي، أو الخاضعين لغسيل الكلى. والأعراض المبكرة تعب غامض وأوجاع، يليها نزف اللثة، وسهولة ظهور الكدمات، وبقع حمراء صغيرة حول بصيلات الشعر، وضعف التئام الجروح، وكلها تعكس ضعف الكولاجين. ويستجيب الإسقربوط جيدًا للعلاج، وهذا أحد أسباب سؤال الأطباء عن النظام الغذائي عندما يرون هذه العلامات.

بالنسبة إلى من يتناولون الفاكهة والخضراوات، فإن بلوغ الكمية اليومية الموصى بها (RDA) سهل: فبرتقالة واحدة، أو حصة من الفلفل الأحمر الحلو، أو حصة من البروكلي تقطع شوطًا طويلًا. وتناول جرعات كبيرة لا يوفّر حماية مناعية إضافية لمعظم الناس، لأن الامتصاص يصبح أقل كفاءة مع الكميات الأعلى ويُطرح الفائض. وتشير التجارب إلى أن المكمّلات المنتظمة قد تقصّر نزلات البرد قليلًا لكنها لا تقي منها على نحو موثوق لدى عامة الناس، ولا يبدو أن البدء بالمكمّلات بعد ظهور الأعراض يفيد.

العلامات والأعراض

• التعب والضعف وسرعة الانفعال، وهي غالبًا أولى علامات انخفاض المدخول
• تورّم اللثة ونزفها، وفي الحالات الأكثر تقدمًا تخلخل الأسنان
• سهولة ظهور الكدمات وبقع صغيرة حمراء أو أرجوانية حول بصيلات الشعر
• شعر الجسم الملتف على شكل لولبي أو حلزوني
• بطء التئام الجروح وألم المفاصل
• فقر الدم الناجم عن نقص الحديد، ويعود ذلك جزئيًا إلى أن فيتامين C يساعد على امتصاص الحديد

الأسباب وعوامل الخطر

• نظام غذائي يحتوي على القليل جدًا من الفاكهة والخضراوات
• التدخين والتعرّض للتدخين السلبي، اللذان يزيدان الاحتياج إلى فيتامين C
• الإفراط في شرب الكحول
• الحالات التي تحدّ من الامتصاص، مثل بعض أمراض الأمعاء، وغسيل الكلى
• الأنظمة الغذائية شديدة التقييد، ومنها بعض الأنظمة المتبعة بسبب حساسية الطعام أو اضطرابات الأكل
• الطهي المطوّل والتخزين الطويل للخضراوات والفاكهة، وهما أمران يقللان محتوى فيتامين C

كيف يتم التحقق

يُشتبه في نقص فيتامين C عادةً من الأعراض مقترنة بالتاريخ الغذائي. وسيسألك طبيبك عمّا تأكله عادةً ويبحث عن العلامات المميزة في لثتك وجلدك وشعرك. ويمكن لتحليل الدم قياس مستويات فيتامين C، وإن كانت النتيجة تعكس المدخول الحديث. وقد تبحث فحوص أخرى، مثل تعداد الدم الكامل ودراسات الحديد، عن مشكلات مرتبطة مثل فقر الدم.

لأن أعراض النقص تتداخل مع كثير من الحالات الأخرى، مثل اضطرابات النزف وأمراض اللثة، قد يطلب طبيبك فحوصًا إضافية لاستبعادها. كما أن التحسن السريع بعد استعادة مستوى فيتامين C يمكن أن يدعم التشخيص. ولا حاجة إلى الفحص الروتيني لمن ليست لديهم أعراض ويتبعون نظامًا غذائيًا معقولًا.

مواضيع ذات صلة

• ما تقوله الإرشادات حقًا عن فيتامين د (التغذية)
• الأدلة حول فيتامين D والعظام، بلا تهويل (العظام والمفاصل)
• فيتامين D والهرمونات: تمييز الأدلة من الضجيج (الغدة الدرقية والهرمونات)
• الأنظمة الغذائية النباتية والنباتية الصرفة: تمييز الأدلة من الضجيج (وصفات صحية)

إلى أين بعد ذلك

• جديد على فيتامين C؟ ابدأ من هنا
• إجابات عن الأسئلة الشائعة حول فيتامين C
• المناعة: الدليل الشامل
• الزنك: ما تقوله الأدلة فعلًا
• ما تقوله الإرشادات حقًا عن صحة الأمعاء والمناعة

متى تطلب المساعدة

راجع طبيبك عند نزيف اللثة، أو سهولة ظهور الكدمات، أو بطء التئام الجروح، أو الإرهاق غير المبرَّر، وهي أمور قد تدل في حالات نادرة على نقص. تحدّث إلى طبيبك قبل تناول جرعات عالية إذا كنت مصابًا بمرض كلوي أو لديك تاريخ من حصوات الكلى. اتصل بالرقم 911 عند ألم شديد في الجنب أو الظهر مع حمّى أو قيء، أو أي علامة على رد فعل تحسّسي شديد.

مصدر هذه المعلومات

• NIH Office of Dietary Supplements — Vitamin C: Fact Sheet for Consumers
• MedlinePlus — Vitamin C

كيف أُعدّت هذه الصفحة

كل رقم وتوصية وتحذير أعلاه مأخوذ من الإرشادات المذكورة في مصدر هذه المعلومات. لا شيء في هذه الصفحة مستنتج أو ملخّص أو معمّم بما يتجاوز ما تنشره تلك الجهات: حيث تذكر رقمًا فهو رقمها، وحيث تسكت نسكت نحن أيضًا. يُعاد إنشاء الصفحات كلما تغيّر السجل الأصلي. وتظهر مراجعة الطبيب المسمّى، إن تمّت، في أعلى الصفحة مع تاريخها.

إخلاء المسؤولية الطبية

هذه المقالة معلومات عامة، وليست استشارة طبية. لا يمكنها أن تأخذ في الحسبان تاريخك الصحي أو أدويتك أو ظروفك. تحدّث دائمًا إلى طبيبك أو الصيدلي أو أي مختص صحي مؤهل آخر قبل إجراء تغييرات تؤثر في علاجك، ولا تؤخر طلب الاستشارة الطبية أبدًا بسبب شيء قرأته هنا. في حالات الطوارئ، اتصل بالرقم 911.