维生素 C
一种水溶性维生素，是胶原蛋白合成和免疫细胞功能所必需的。
最后修订
要点总结
- RDA，成年男性: 每天 90 mg
- RDA，成年女性: 每天 75 mg
- 最有用的一项改变： 从食物中获取，在这个摄入量下既容易又便宜.
- 最常见的错误： 期望用高剂量补充剂预防感冒.
- 出现以下情况请就医 您符合下方“何时寻求帮助”中的任何一种情况。
为什么重要
它是宣传最多、证据却最少的感冒疗法之一，试验显示它最多只能略微缩短感冒持续时间。
数字汇总
| 指标 | 数值 |
|---|---|
| RDA，成年男性 | 每天 90 mg |
| RDA，成年女性 | 每天 75 mg |
| 吸烟者 | 每天需多摄入 35 mg |
| 成人可耐受最高摄入量 | 每天 2,000 mg |
| 对患感冒的影响 | 对一般人群没有可靠的效果 |
| 主要食物来源 | 柑橘类水果、甜椒、西兰花、草莓、土豆 |
有帮助的做法
- 从食物中获取，在这个摄入量下既容易又便宜
- 吃植物性铁来源时搭配维生素 C 来源，以帮助吸收
- 蔬菜储存和烹饪时间要短；维生素 C 会随加热和时间流失
- 如果吸烟，摄入量稍高一些，或者更好的是，寻求帮助戒烟
应避免的做法
- 期望用高剂量补充剂预防感冒
- 每天超过 2,000 mg，可能导致腹泻和恶心
- 认为补充剂可以代替多样化饮食
深入了解
维生素 C 又称抗坏血酸，是一种水溶性维生素。与大多数动物不同，人类自身无法合成维生素 C，因此必须从食物中获取。它是制造胶原蛋白所必需的，胶原蛋白是为皮肤、血管、肌腱、骨骼和牙龈提供结构支撑的蛋白质。维生素 C 还是一种抗氧化剂，有助于身体吸收植物性食物中的非血红素铁，并参与多种免疫细胞的功能。由于它是水溶性的，身体不会大量储存，多余的部分会随尿液排出。
严重缺乏会导致坏血病，这在美国很少见，但仍会发生在饮食非常有限、大量饮酒、患有某些消化系统疾病或正在接受透析的人身上。早期症状是模糊的疲倦和酸痛，随后会出现牙龈出血、容易瘀青、毛囊周围出现小红点以及伤口愈合不良，这些都反映出胶原蛋白变弱。坏血病对治疗反应良好，这也是医生看到这些迹象时会询问饮食情况的原因之一。
对于吃水果和蔬菜的人来说，达到推荐膳食供给量（RDA）很容易：一个橙子、一份红甜椒或一份西兰花就能提供很大一部分。对大多数人来说，大剂量服用并不能提供额外的免疫保护，因为摄入量越高，吸收效率越低，多余的部分会被排出。试验表明，在一般人群中，常规服用补充剂可能会稍微缩短感冒病程，但不能可靠地预防感冒，而在症状出现后才开始服用补充剂似乎也没有帮助。
体征和症状
- 疲倦、乏力和易怒，往往是摄入不足最早出现的迹象
- 牙龈肿胀、出血，在更严重的情况下牙齿松动
- 容易瘀青，毛囊周围出现红色或紫色小点
- 体毛呈螺旋状或卷曲
- 伤口愈合缓慢和关节疼痛
- 缺铁性贫血，部分原因是维生素 C 有助于铁的吸收
病因和风险因素
- 饮食中水果和蔬菜很少
- 吸烟和接触二手烟，会增加维生素 C 的需求量
- 大量饮酒
- 影响吸收的疾病，例如某些肠道疾病，以及肾透析
- 限制非常严格的饮食，包括某些因食物过敏或进食障碍而采用的饮食
- 长时间烹调和农产品长期储存，会降低维生素 C 含量
如何核实
通常是结合症状和饮食史来怀疑维生素 C 缺乏。医生会询问您平时吃什么，并检查您的牙龈、皮肤和毛发是否有特征性迹象。血液检查可以测定维生素 C 水平，但结果反映的是近期摄入情况。其他检查，例如全血细胞计数和铁代谢检查，可以排查贫血等相关问题。
由于维生素 C 缺乏的症状与许多其他疾病（例如出血性疾病和牙龈疾病）有重叠，医生可能会安排额外的检查来排除这些疾病。补充维生素 C 后迅速好转也可以支持诊断。对于没有症状且饮食合理的人，不需要进行常规检测。
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接下来去哪里
何时寻求帮助
如果牙龈出血、容易淤青、伤口愈合不良或不明原因的疲劳，请看医生，这些在少数情况下可能提示缺乏。如果您患有肾脏疾病或有肾结石病史，服用高剂量前请咨询医生。如果腰侧或背部剧痛并伴有发热或呕吐，或出现任何严重过敏反应迹象，请拨打 911。
信息来源
- NIH Office of Dietary Supplements — Vitamin C: Fact Sheet for Consumers
- MedlinePlus — Vitamin C
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