কর্মস্থলে বসে থাকা
কর্মদিবসে দীর্ঘ সময় বসে থাকা।
সর্বশেষ সংশোধন
মূল বিষয়গুলো
- যুক্তরাষ্ট্রের নির্দেশিকা: সারা দিন বেশি নড়াচড়া করুন ও কম বসুন
- ব্যবহারিক ব্যবধান: মোটামুটি প্রতি 30 মিনিটে দাঁড়িয়ে নড়াচড়া করুন
- সবচেয়ে কাজের একক পরিবর্তন: প্রতি আধা ঘণ্টায় বসে থাকায় বিরতি দিন, অল্প সময়ের জন্য হলেও.
- সবচেয়ে সাধারণ ভুল: ধরে নেওয়া যে একটি জিম সেশন একটানা নয় ঘণ্টা বসে থাকা পুষিয়ে দেয়.
- ডাক্তার দেখান যদি নিচের "কখন সাহায্য নেবেন" অংশের কোনো লক্ষণ আপনার ক্ষেত্রে প্রযোজ্য হয়।
কেন এটি গুরুত্বপূর্ণ
যুক্তরাষ্ট্রের নির্দেশিকা কম বসাকে কার্যকলাপের লক্ষ্য থেকে আলাদা একটি লক্ষ্য হিসেবে দেখে, এবং মোট সময়ের পাশাপাশি বসে থাকায় বিরতি দেওয়াও গুরুত্বপূর্ণ বলে মনে হয়।
সংখ্যাগুলো, এক জায়গায়
| পরিমাপ | পরিসংখ্যান |
|---|---|
| যুক্তরাষ্ট্রের নির্দেশিকা | সারা দিন বেশি নড়াচড়া করুন ও কম বসুন |
| ব্যবহারিক ব্যবধান | মোটামুটি প্রতি 30 মিনিটে দাঁড়িয়ে নড়াচড়া করুন |
| সাপ্তাহিক কার্যকলাপের লক্ষ্য | আলাদাভাবে 150 মিনিট মাঝারি কার্যকলাপ এবং 2 দিন পেশি মজবুত করার ব্যায়াম |
| বেশি কার্যকলাপের মাত্রা | বসে থাকার সঙ্গে যুক্ত ঝুঁকি কমায় বলে মনে হয় |
যা সাহায্য করে
- প্রতি আধা ঘণ্টায় বসে থাকায় বিরতি দিন, অল্প সময়ের জন্য হলেও
- দাঁড়িয়ে বা হেঁটে ফোনে কথা বলুন
- দুপুরের খাবারের সময় ডেস্ক ছেড়ে উঠুন
- প্রথমে কার্যকলাপের লক্ষ্য পূরণ করুন; এটিই বড় প্রভাবক
যা এড়াবেন
- ধরে নেওয়া যে একটি জিম সেশন একটানা নয় ঘণ্টা বসে থাকা পুষিয়ে দেয়
- স্ট্যান্ডিং ডেস্ককেই পুরো সমাধান মনে করা
- তার বদলে ঘণ্টার পর ঘণ্টা একদম স্থির দাঁড়িয়ে থাকা
বিস্তারিত
অনেক চাকরিতে এখন দিনের বেশিরভাগ সময় বসে থাকতে হয়, প্রায়ই তার পরে যাতায়াতের সময় এবং সন্ধ্যাতেও বসে থাকা। নিষ্ক্রিয় আচরণ (sedentary behavior) মানে শুধু ব্যায়ামের অভাব নয়: এটি জেগে থাকা অবস্থায় বসা বা শুয়ে থাকার মতো কম শক্তি খরচের অবস্থানে কাটানো সময়। দীর্ঘ, একটানা বসে থাকা হৃদ্রোগ, টাইপ 2 ডায়াবেটিস ও অকালমৃত্যুর উচ্চতর ঝুঁকির সঙ্গে যুক্ত, এমনকি যাঁরা ব্যায়ামের লক্ষ্য পূরণ করেন তাঁদের মধ্যেও। দিনের মধ্যে নড়াচড়া যোগ করাই এর ভারসাম্য রক্ষা করে।
আপনি দীর্ঘক্ষণ স্থির হয়ে বসে থাকলে পায়ের বড় পেশিগুলো মূলত নিষ্ক্রিয় থাকে। গবেষণা ইঙ্গিত দেয় যে এটি আপনার শরীর কীভাবে রক্তে শর্করা ও চর্বি সামলায় তা প্রভাবিত করে এবং পায়ে রক্তপ্রবাহ ধীর করে। অল্প সময় দাঁড়িয়ে বা হালকা কার্যকলাপ করে বসে থাকায় বিরতি দিলে পেশি সচল থাকে এবং এসব প্রতিক্রিয়ার উন্নতি হয় বলে মনে হয়। এ কারণেই Physical Activity Guidelines for Americans (আমেরিকানদের জন্য শারীরিক কার্যকলাপ নির্দেশিকা) সাপ্তাহিক কার্যকলাপের লক্ষ্য পূরণের পাশাপাশি বেশি নড়াচড়া ও কম বসার পরামর্শ দেয়।
সুখবর হলো ছোট পরিবর্তনও গণ্য হয়। ফোনকলের সময় দাঁড়ানো, কোনো সহকর্মীর সঙ্গে কথা বলতে হেঁটে যাওয়া, বা শরীর টানটান করার একটি ছোট বিরতি নেওয়া, সবই যোগ হয়। লক্ষ্য সারা দিন দাঁড়িয়ে থাকা নয়, যার নিজস্ব সমস্যা আছে, বরং হৃৎস্পন্দন বাড়ায় এমন নিয়মিত শারীরিক কার্যকলাপের পাশাপাশি নড়াচড়াকে কর্মদিবসের স্বাভাবিক অংশ করে তোলা। কয়েক সপ্তাহে এসব ছোট বিরতি মিলে উল্লেখযোগ্য পরিমাণ বাড়তি নড়াচড়া হয়।
লক্ষণ ও উপসর্গ
- ডেস্কে দীর্ঘ সময় কাটানোর পরে পিঠ, নিতম্ব বা ঘাড়ে আড়ষ্টতা
- বিকেলে অলস বা কম সজাগ বোধ করা
- দিনের শেষে গোড়ালি বা পায়ের পাতা ফুলে যাওয়া
- চেয়ার না ছেড়েই ঘণ্টার পর ঘণ্টা কেটে যাওয়া
- কাজের সময়ের বাইরে সামগ্রিকভাবে কম সক্রিয়তা
কারণ ও ঝুঁকির কারণ
- দীর্ঘ সময় স্ক্রিনে কাজসহ ডেস্কভিত্তিক পদ
- বিরতি ছাড়া একের পর এক ভার্চুয়াল মিটিং
- গাড়ি বা গণপরিবহনে দীর্ঘ যাতায়াত
- বসে থাকাকে কেন্দ্র করে তৈরি কর্মস্থল, যেখানে নড়াচড়ার সংকেত কম
- কাজের চাপ ও সময়সীমা, যা বিরতি নিতে নিরুৎসাহিত করে
- সন্ধ্যায় নিষ্ক্রিয় অবসর সময়
কীভাবে যাচাই করা হয়
অতিরিক্ত বসে থাকার কোনো পরীক্ষা নেই, তবে এর সঙ্গে যুক্ত স্বাস্থ্যঝুঁকি আপনার ডাক্তার দেখতে পারেন। বার্ষিক চেকআপে রক্তচাপ, ওজন ও কোমরের মাপ এবং, যেখানে সুপারিশ করা হয়, কোলেস্টেরল ও রক্তে শর্করার রক্তপরীক্ষা অন্তর্ভুক্ত থাকতে পারে। এগুলো নিষ্ক্রিয় জীবনযাপনের সঙ্গে যুক্ত প্রাথমিক পরিবর্তন চিহ্নিত করতে সাহায্য করে।
আপনি একটানা এবং মোট কতক্ষণ বসে থাকেন তা লিখে রেখে, বা একটি স্টেপ কাউন্টার বা অ্যাক্টিভিটি ট্র্যাকার ব্যবহার করে আপনি নিজের ধরন মূল্যায়ন করতে পারেন। আপনার সাধারণ দিনটি লিখিত আকারে দেখলে প্রায়ই বসে থাকায় বিরতি দেওয়ার সহজ সুযোগ চোখে পড়ে। আপনার পায়ে ব্যথা বা ফোলা থাকলে আপনার ডাক্তার রক্ত জমাট বাঁধা (blood clots) বা রক্তসঞ্চালনের সমস্যার মতো বিষয় পরীক্ষা করবেন।
সম্পর্কিত বিষয়
- বসে কাটানো সময়: প্রকাশিত নির্দেশিকা যা সমর্থন করে (ফিটনেস)
- গোড়ালি ফুলে যাওয়া নিয়ে প্রমাণ, অতিরঞ্জন ছাড়া (পায়ের স্বাস্থ্য)
- বিমানযাত্রা ও স্বাস্থ্য নিয়ে নির্দেশিকা আসলে কী বলে (ভ্রমণকালীন স্বাস্থ্য)
- দীর্ঘমেয়াদি রোগ নিয়ে ব্যায়াম: গুজব থেকে প্রমাণ আলাদা করা (দীর্ঘমেয়াদি রোগ)
এরপর কোথায় যাবেন
- কর্মস্থলে বসে থাকা: দ্রুত রেফারেন্স
- কর্মস্থলে বসে থাকা নিয়ে প্রমাণ, অতিরঞ্জন ছাড়া
- কর্মক্ষেত্রে স্বাস্থ্য: সম্পূর্ণ নির্দেশিকা
- কর্মস্থলে প্রাথমিক চিকিৎসা: প্রমাণ আসলে কী বলে
- পেশাগত স্বাস্থ্যসেবা: গুজব থেকে প্রমাণ আলাদা করা
কখন সাহায্য নেবেন
এক পায়ের পেছনের মাংসপেশি (কাফ) বা ঊরুতে ব্যথা, ফোলা, গরম ভাব বা লালচে ভাব হলে দ্রুত ডাক্তার দেখান, বিশেষ করে দীর্ঘক্ষণ নড়াচড়া না করার পরে, কারণ এটি ডিপ ভেইন থ্রম্বোসিস নির্দেশ করতে পারে। এর সঙ্গে হঠাৎ শ্বাসকষ্ট বা বুকে ব্যথা হলে 911-এ কল করুন।
এটি কোথা থেকে এসেছে
- Office of Disease Prevention and Health Promotion — Physical Activity Guidelines for Americans, 2nd edition
- CDC — About Venous Thromboembolism (Blood Clots)
এই পৃষ্ঠা যেভাবে তৈরি হয়েছে
ওপরের প্রতিটি সংখ্যা, সুপারিশ ও সতর্কবার্তা এটি কোথা থেকে নেওয়া অংশে উল্লেখিত নির্দেশিকা থেকে নেওয়া। এই পেজের কিছুই ওই সংস্থাগুলোর প্রকাশিত তথ্যের বাইরে অনুমান, সংক্ষেপ বা সাধারণীকরণ করা হয়নি: তারা যেখানে কোনো সংখ্যা দেয়, সেটি তাদেরই সংখ্যা, আর যেখানে তারা নীরব, আমরাও নীরব। মূল রেকর্ড বদলালেই পেজগুলো নতুন করে তৈরি হয়। কোনো নির্দিষ্ট চিকিৎসকের অনুমোদন হয়ে থাকলে তা তারিখসহ পেজের শুরুতে দেখানো হয়।
চিকিৎসা-বিষয়ক দায়মুক্তি
এই নিবন্ধটি সাধারণ তথ্য, চিকিৎসা পরামর্শ নয়। এটি আপনার নিজের ইতিহাস, ওষুধ বা পরিস্থিতি বিবেচনা করতে পারে না। আপনার চিকিৎসায় প্রভাব ফেলে এমন কোনো পরিবর্তনের আগে সবসময় আপনার ডাক্তার, ফার্মাসিস্ট বা অন্য কোনো যোগ্য স্বাস্থ্য পেশাদারের সঙ্গে কথা বলুন, এবং এখানে পড়া কোনো কিছুর কারণে চিকিৎসা পরামর্শ নিতে কখনো দেরি করবেন না। জরুরি অবস্থায় 911-এ কল করুন।