الجلوس في العمل
الوقت الطويل الذي يُقضى جالسًا دون حركة خلال يوم العمل.
آخر تعديل
أهم النقاط
- الإرشاد الأمريكي: تحرّك أكثر واجلس أقل على مدار اليوم
- الفاصل العملي: قف وتحرّك كل 30 دقيقة تقريبًا
- أكثر تغيير مفيد بمفرده: قطّع الجلوس كل نصف ساعة، ولو لفترة وجيزة.
- الخطأ الأكثر شيوعًا: افتراض أن جلسة في النادي الرياضي تعوّض تسع ساعات متواصلة من الجلوس.
- راجع الطبيب إذا انطبقت عليك أيٌّ من العلامات الواردة تحت «متى تطلب المساعدة» أدناه.
لماذا يهم
تتعامل الإرشادات الأمريكية مع تقليل الجلوس كهدف منفصل عن هدف النشاط البدني، ويبدو أن تقطيعه مهم بقدر أهمية مجموعه.
الأرقام، في مكان واحد
| المقياس | الرقم |
|---|---|
| الإرشاد الأمريكي | تحرّك أكثر واجلس أقل على مدار اليوم |
| الفاصل العملي | قف وتحرّك كل 30 دقيقة تقريبًا |
| هدف النشاط الأسبوعي | 150 دقيقة من النشاط المعتدل مع يومين من تقوية العضلات، بشكل منفصل |
| مستويات النشاط الأعلى | يبدو أنها تقلّل الخطر المرتبط بالجلوس |
ما يفيد
- قطّع الجلوس كل نصف ساعة، ولو لفترة وجيزة
- أجرِ المكالمات واقفًا أو ماشيًا
- غادر مكتبك في استراحة الغداء
- حقّق هدف النشاط أولًا؛ فهو العامل الأكبر تأثيرًا
ما يجب تجنبه
- افتراض أن جلسة في النادي الرياضي تعوّض تسع ساعات متواصلة من الجلوس
- التعامل مع المكتب المخصص للوقوف على أنه الحل الكامل
- الوقوف دون حركة تمامًا لساعات بدلًا من ذلك
بالتفصيل
كثير من الوظائف اليوم تتطلب الجلوس معظم اليوم، ويتبع ذلك غالبًا جلوس أثناء التنقل وفي المساء. والسلوك الخامل ليس مجرد قلة في ممارسة الرياضة، بل هو الوقت الذي يُقضى في أوضاع منخفضة الطاقة مثل الجلوس أو الاستلقاء أثناء اليقظة. وترتبط فترات الجلوس الطويلة المتواصلة بارتفاع مخاطر أمراض القلب وداء السكري من النوع 2 والوفاة المبكرة، حتى لدى من يحققون أهداف ممارسة الرياضة. وإدخال الحركة في يومك هو ما يوازن ذلك.
عندما تجلس دون حركة لفترات طويلة، تبقى عضلات الساقين الكبيرة خاملة إلى حد كبير. وتشير الدراسات إلى أن ذلك يؤثر في طريقة تعامل جسمك مع سكر الدم والدهون، ويبطئ تدفق الدم في الساقين. وقطع الجلوس بنوبات قصيرة من الوقوف أو النشاط الخفيف يبقي العضلات تعمل ويبدو أنه يحسّن هذه الاستجابات. ولهذا تنصح الإرشادات الأمريكية للنشاط البدني (Physical Activity Guidelines for Americans) الناس بالتحرك أكثر والجلوس أقل، إلى جانب تحقيق هدف النشاط الأسبوعي.
والخبر السار أن التغييرات الصغيرة لها أثر. فالوقوف أثناء مكالمة هاتفية، أو المشي للتحدث مع زميل، أو أخذ استراحة قصيرة للتمدد، كلها تتراكم. والهدف ليس الوقوف طوال اليوم، فلذلك مشكلاته الخاصة، بل جعل الحركة جزءًا طبيعيًا من يوم العمل إلى جانب النشاط البدني المنتظم الذي يرفع معدل ضربات قلبك. وعلى مدى أسابيع، تتراكم هذه الاستراحات القصيرة لتصبح قدرًا ملموسًا من الحركة الإضافية.
العلامات والأعراض
- تيبّس في الظهر أو الوركين أو الرقبة بعد فترات طويلة على المكتب
- الشعور بالخمول أو بانخفاض اليقظة في فترة ما بعد الظهر
- تورّم الكاحلين أو القدمين بحلول نهاية اليوم
- مرور ساعات دون مغادرة كرسيك
- انخفاض النشاط العام خارج ساعات العمل
الأسباب وعوامل الخطر
- الوظائف المكتبية التي تتضمن فترات طويلة من العمل على الشاشة
- الاجتماعات الافتراضية المتتالية دون استراحات
- التنقل لمسافات طويلة بالسيارة أو بوسائل النقل العام
- أماكن العمل المصممة حول الجلوس، مع قليل من الدوافع إلى الحركة
- عبء العمل والمواعيد النهائية التي لا تشجع على أخذ الاستراحات
- أوقات الفراغ الخاملة في المساء
كيف يتم التحقق
لا يوجد اختبار للجلوس المفرط، لكن طبيبك يستطيع النظر في المخاطر الصحية المرتبطة به. ويمكن أن يشمل الفحص الدوري السنوي ضغط الدم والوزن وقياس محيط الخصر، وعند التوصية بذلك، تحاليل الدم للكوليسترول وسكر الدم. وتساعد هذه الفحوص على اكتشاف التغيرات المبكرة المرتبطة بنمط الحياة الخامل.
يمكنك تقييم أنماطك بنفسك بتدوين المدة التي تجلسها في كل مرة وفي المجمل، أو باستخدام عدّاد خطوات أو جهاز لتتبع النشاط. وكثيرًا ما تكشف رؤية يومك المعتاد مكتوبًا عن فرص بسيطة لقطع الجلوس. وإذا كان لديك ألم أو تورّم في ساقيك، فسيتحقق طبيبك من وجود مشكلات مثل الجلطات الدموية أو مشكلات الدورة الدموية.
مواضيع ذات صلة
- ما تقوله الإرشادات حقًا عن وقت الخمول (اللياقة البدنية)
- الأدلة حول تورّم الكاحلين، بلا تهويل (صحة القدمين)
- الطيران والصحة: ما تقوله الأدلة فعلًا (صحة المسافرين)
- ممارسة الرياضة مع حالة طويلة الأمد: تمييز الأدلة من الضجيج (الحالات المزمنة)
إلى أين بعد ذلك
- الدليل المختصر إلى الجلوس في العمل
- ما تقوله الإرشادات حقًا عن الجلوس في العمل
- الصحة في مكان العمل: الدليل الشامل
- الإسعافات الأولية في مكان العمل: ما تقوله الأدلة فعلًا
- ما تقوله الإرشادات حقًا عن خدمات الصحة المهنية
متى تطلب المساعدة
راجع طبيبًا سريعًا عند ألم أو تورّم أو دفء أو احمرار في ربلة ساق واحدة أو فخذ واحد، خاصةً بعد قلة حركة طويلة، فقد يدل ذلك على تخثّر الأوردة العميقة. اتصل بالرقم 911 عند ضيق مفاجئ في التنفس أو ألم في الصدر مصاحب لذلك.
مصدر هذه المعلومات
- Office of Disease Prevention and Health Promotion — Physical Activity Guidelines for Americans, 2nd edition
- CDC — About Venous Thromboembolism (Blood Clots)
كيف أُعدّت هذه الصفحة
كل رقم وتوصية وتحذير أعلاه مأخوذ من الإرشادات المذكورة في مصدر هذه المعلومات. لا شيء في هذه الصفحة مستنتج أو ملخّص أو معمّم بما يتجاوز ما تنشره تلك الجهات: حيث تذكر رقمًا فهو رقمها، وحيث تسكت نسكت نحن أيضًا. يُعاد إنشاء الصفحات كلما تغيّر السجل الأصلي. وتظهر مراجعة الطبيب المسمّى، إن تمّت، في أعلى الصفحة مع تاريخها.
إخلاء المسؤولية الطبية
هذه المقالة معلومات عامة، وليست استشارة طبية. لا يمكنها أن تأخذ في الحسبان تاريخك الصحي أو أدويتك أو ظروفك. تحدّث دائمًا إلى طبيبك أو الصيدلي أو أي مختص صحي مؤهل آخر قبل إجراء تغييرات تؤثر في علاجك، ولا تؤخر طلب الاستشارة الطبية أبدًا بسبب شيء قرأته هنا. في حالات الطوارئ، اتصل بالرقم 911.