工作时久坐
工作日中长时间的久坐不动。
最后修订
要点总结
- 美国指南: 全天多活动、少久坐
- 实用间隔: 大约每 30 分钟站起来活动一下
- 最有用的一项改变： 每半小时打断一次久坐，哪怕时间很短.
- 最常见的错误： 认为去一次健身房就能抵消连续九小时的久坐.
- 出现以下情况请就医 您符合下方“何时寻求帮助”中的任何一种情况。
为什么重要
美国指南将减少久坐视为独立于身体活动目标的另一个目标，而打断久坐似乎与总时长同样重要。
数字汇总
| 指标 | 数值 |
|---|---|
| 美国指南 | 全天多活动、少久坐 |
| 实用间隔 | 大约每 30 分钟站起来活动一下 |
| 每周活动目标 | 150 分钟中等强度活动，另加 2 天肌肉强化活动 |
| 较高的活动水平 | 似乎可以降低与久坐相关的风险 |
有帮助的做法
- 每半小时打断一次久坐，哪怕时间很短
- 站着或边走边接电话
- 午餐时离开办公桌
- 先达到活动目标；这是作用更大的手段
应避免的做法
- 认为去一次健身房就能抵消连续九小时的久坐
- 把站立式办公桌当作全部解决方案
- 改为连续几小时一动不动地站着
深入了解
如今许多工作都需要一天中大部分时间坐着，之后往往还要在通勤途中和晚上继续坐着。久坐行为不只是缺乏锻炼：它是指在清醒状态下以坐或躺等低能耗姿势度过的时间。长时间不间断地坐着，与心脏病、2 型糖尿病和过早死亡的风险升高有关，即使在达到锻炼目标的人群中也是如此。在一天中融入活动，就是与之抗衡的方法。
当您长时间坐着不动时，腿部的大肌肉基本处于不活动状态。研究表明，这会影响身体处理血糖和脂肪的方式，并减慢腿部的血液流动。用短暂的站立或轻度活动打断久坐，可以让肌肉保持工作，并似乎能改善这些反应。这就是为什么 Physical Activity Guidelines for Americans（美国人身体活动指南）在建议人们达到每周活动目标之外，还建议多活动、少坐着。
好消息是，小的改变也有作用。站着打电话、走过去和同事说话，或短暂地伸展休息，都会积少成多。目标不是整天站着，那会带来另外的问题，而是让活动成为工作日中自然的一部分，同时配合能提高心率的规律身体活动。几周下来，这些短暂的休息会累积成相当可观的额外活动量。
体征和症状
- 在办公桌前长时间工作后背部、髋部或颈部僵硬
- 下午感到迟钝或不够清醒
- 到一天结束时脚踝或双脚肿胀
- 好几个小时都没有离开椅子
- 工作时间以外的总体活动量较低
病因和风险因素
- 需要长时间看屏幕的伏案工作
- 接连不断、没有休息的线上会议
- 乘汽车或公共交通的长途通勤
- 围绕坐姿设计、几乎没有活动提示的工作场所
- 让人不愿休息的工作量和截止日期
- 晚上久坐不动的休闲时间
如何核实
没有检查可以测出坐得太多，但医生可以评估与之相关的健康风险。年度体检可以包括测量血压、体重和腰围，并在建议时进行胆固醇和血糖的血液检查。这些检查有助于发现与久坐生活方式相关的早期变化。
您可以自己评估生活规律，记录每次连续坐多久以及总共坐多久，或使用计步器或活动追踪器。把自己典型的一天写下来，往往能发现打断久坐的简单机会。如果您腿部疼痛或肿胀，医生会检查是否存在血栓或血液循环问题等情况。
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接下来去哪里
何时寻求帮助
如果一侧小腿或大腿疼痛、肿胀、发热或发红，尤其是在长时间不活动之后，可能提示深静脉血栓，请及时就医。如果同时伴有突然气短或胸痛，请拨打 911。
信息来源
- Office of Disease Prevention and Health Promotion — Physical Activity Guidelines for Americans, 2nd edition
- CDC — About Venous Thromboembolism (Blood Clots)
本页是如何编写的
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