烹饪方法：已发布指南支持什么

要点总结

• 烤、炙烤和烧烤: 只需很少或不需额外添加油脂
• 油炸: 会从油中带入大量脂肪
• 最有用的一项改变： 优先选择烤、炙烤、烧烤、蒸或微波加热，而不是油炸.
• 最常见的错误： 烤盘里放得太挤，这样食物会被蒸熟而不是烤熟.
• 出现以下情况请就医 您符合下方“何时咨询医生”中的任何一种情况。

它是什么

烹饪方式如何改变一餐的脂肪、钠和营养素含量。 它属于 健康食谱。 数据来自本页底部列出的机构。

数字汇总

有帮助的做法

以下是实用部分：指南实际要求您做的事。

• 优先选择烤、炙烤、烧烤、蒸或微波加热，而不是油炸
• 把煮菜的水用来做肉汁或汤，回收溶出的维生素
• 用勺子量油，而不是直接倒
• 最后用酸味和香料调味，而不是用盐

应避免的做法

其中一些说法流传甚广，这正是它们出现在这里的原因。

• 烤盘里放得太挤，这样食物会被蒸熟而不是烤熟
• 长时间水煮蔬菜
• 凭颜色判断是否熟透，而不用食品温度计

深入了解

烹饪会同时从多个方面改变食物。加热会软化纤维，使淀粉更容易消化，杀死有害细菌，并通过褐变反应产生风味。它也可能减少某些营养素，增加脂肪或钠，在某些情况下还会产生您可能想要限制的化合物。您选择的方法决定了所有这些变化，这就是为什么同样的鸡肉或蔬菜，取决于是蒸、烤、炙烤还是油炸，可以做出截然不同的菜肴。

水溶性维生素，包括维生素 C 和几种 B 族维生素，是最敏感的。它们会随着加热和时间而分解，并溶入烹饪用水中。用水少、烹饪时间短的方法，例如蒸、微波加热和快速翻炒，能保留更多这类维生素。有些营养素经烹饪后更容易被吸收：番茄中的番茄红素和胡萝卜中的β-胡萝卜素在煮熟后吸收得更好，尤其是加一点油脂时。因此，生熟蔬菜搭配着吃，能获得最全面的营养。

高温烹饪肉类，尤其是烧烤和煎到焦黑，会形成杂环胺和多环芳烃等化合物，动物研究显示它们与癌症有关。土豆和面包等淀粉类食物在油炸、烘烤或烤到深褐色时会形成丙烯酰胺。人体方面的证据仍在不断积累，但一些实用的做法，例如避免烤焦、勤翻动肉类、把淀粉类食物烹饪到金黄色而不是深褐色，可以在不放弃这些方法的情况下减少接触。

体征和症状

• 焦黑的肉类和深褐色的薯条或吐司，表明与癌症风险有关的化合物含量较高
• 煮过头的蔬菜，软烂、颜色暗淡、水分多
• 油炸后的食物泡在一摊油里，说明吸收了多少脂肪
• 肉的外表看起来熟了，里面却没熟，这只有温度计才能确认
• 油加热超过烟点后冒烟，会产生刺激性烟雾和异味

病因和风险因素

• 日常餐食选择油炸或用大量油煎
• 长时间用非常高的温度或在明火上烹饪肉类
• 用大量的水长时间煮蔬菜
• 没尝味道就习惯性地加盐
• 用浓重的酱汁、黄油或奶酪给菜肴收尾
• 凭颜色而不是内部温度判断是否熟透

如何核实

检查烹饪是否到位最有用的工具就是食品温度计。把它插入食物最厚的部分，避开骨头、脂肪或软骨，并将读数与美国农业部（USDA）规定的最低安全内部温度进行比较。颜色并不可靠：牛肉末可能在达到安全温度前就已变成褐色，而禽肉即使完全熟透也可能仍呈粉红色。即时读数的数字温度计价格低廉，读数快速。

要评估您的烹饪方法如何影响您的饮食，可以看看典型的一周，记下有多少餐是油炸的、锅里放了多少油，以及多久加一次盐、黄油或奶油酱汁。用勺子量几天油，往往会发现直接倒油比人们预想的多得多。如果您正在控制胆固醇、血压或体重，注册营养师可以帮助您调整烹饪方法。

治疗和支持选择

明智地烘烤、炙烤和烧烤

这些干热烹饪方法只需添加很少的油脂就能让食物上色。把蔬菜和少量油拌匀，在热烤盘上铺成一层，这样它们是被烤熟而不是被蒸熟。烧烤前剔除肉上的脂肪，并进行腌制（这可能会减少某些有害化合物），避免烤焦。勤翻动肉类，切掉任何焦黑的部分，并考虑更多地烤蔬菜和鱼。

蒸蔬菜和微波加热蔬菜

蒸和微波加热用很少的水就能快速煮熟蔬菜，保留更多水溶性维生素、颜色和口感。用微波炉加热蔬菜时，放在加盖的容器中并加少许水，加热到一半时搅拌一下。在微滚的水上放一个蒸笼，几分钟就能蒸熟大多数蔬菜。煮到刚好变软、颜色鲜亮即可，然后用柠檬、香草或少许橄榄油调味。冷冻蔬菜直接从袋子里拿出来蒸效果就很好。

少油煸炒和翻炒

一口好的不粘锅或养护良好的锅，让您只需用一两茶匙油，而不必直接倒油。先把锅烧热，把食物切成大小均匀的块，并不停翻动。如果开始粘锅，加少许水或高汤。选择富含不饱和脂肪的油，例如橄榄油、菜籽油（canola）或花生油，而不是黄油或猪油。

用空气炸锅和烤箱代替油炸

空气炸锅和高温烤箱可以用比油炸少得多的油做出酥脆的食物。给土豆、蔬菜或裹了面包屑的鱼薄薄地抹一层油，烹饪至金黄色。避免把淀粉类食物烹饪到深褐色。商店买的冷冻油炸食品可能已经含有大量脂肪和钠，所以要查看营养成分表（Nutrition Facts）标签。烹饪到一半时摇动炸篮或翻动食物，让它受热均匀，并避免放得太满。

炖煮和慢煨增添风味

焖炖和炖煮等慢速湿热烹饪方法，可以让较硬、较便宜的肉块变得软嫩，并把肉与蔬菜和豆子融合在一起。冷却后撇去表面的油脂。由于维生素会溶入汤汁中，要把汤汁当作菜的一部分一起吃。用洋葱、大蒜、香草和香料增添风味，就可以少用盐。许多炖菜第二天味道更好，因此很适合批量烹饪。

预防

• 烹饪肉类、禽肉、蛋类菜肴和剩菜时使用食品温度计
• 用勺子量油，而不是直接倒
• 把淀粉类食物烹饪到金黄色而不是深褐色
• 避免把肉烤焦，并切掉任何焦黑的部分
• 缩短蔬菜的烹饪时间，减少用水量
• 加盐前先尝味道，最后用酸味、香草或香料提味

日常生活

改变烹饪方法并不意味着放弃喜爱的菜肴。试试用烤箱烘烤版的炸鸡或薯条，把食谱中一半的黄油换成橄榄油，并在烤肉时一起烤些蔬菜。烤盘晚餐（sheet-pan dinner）把蔬菜和一种蛋白质放在一起烤，既省力又用油少。家里常备一些提味食材，例如柑橘、醋、大蒜、新鲜香草和不加盐的混合香料。

厨房安全与营养同样重要。把生肉与即食食品分开，使用不同的砧板或在两次使用之间彻底清洗，处理生肉后要洗手。热油时绝不要离开，在旁边放一个锅盖，以便闷灭锅中起火，并且绝不要往油脂起火处泼水。高温烹饪时要保持厨房通风，尤其是使用燃气灶时。

针对特定人群

孕期

把肉类、禽肉、海鲜和鸡蛋烹饪到安全温度，以避免李斯特菌、沙门氏菌和弓形虫。熟食肉和热狗要加热到热气腾腾。任何生吃或稍加烹饪的菜肴，例如自制调味汁或甜点，都要使用经过巴氏消毒的鸡蛋。

心脏病或高胆固醇患者

避免添加饱和脂肪的烹饪方法，例如烘焙、蒸、烧烤和用植物油煸炒，有助于对心脏有益的饮食。经常选择这些方法，往往比回避某些特定食材效果更大。把奶油酱汁换成番茄或高汤为底的酱汁，用香草和柑橘代替盐，也有助于实现血压目标。

老年人

老年人更容易发生食源性疾病，所以使用温度计很重要。焖炖和蒸等湿热烹饪方法做出的食物质地更软，有助于咀嚼或吞咽有困难的人。味觉发生变化的人可能会发现，香草、香料和酸味可以在不额外加盐的情况下增添风味。

可以问医生的问题

• 哪些烹饪方法适合我的胆固醇或血压目标？
• 我每天用多少油或脂肪比较合理？
• 考虑到我的家族病史，我是否应该担心烧烤或烤焦的食物？
• 由于我的健康状况或怀孕，有没有哪些食物我应该烹饪得更彻底？
• 您能把我转介给营养师，帮助我调整食谱吗？

更多问题解答

微波加热会破坏营养素吗？

不会比其他方法更多，而且往往更少。由于微波加热速度快、用水少，它通常能很好地保留水溶性维生素。使用可微波的容器，盖上盖子让食物均匀受热，并搅拌和静置，以免有冷点。

空气炸锅比油炸更健康吗？

空气炸锅用油少得多，所以食物通常比油炸版本含有更少的脂肪和热量。它仍然会让食物上色，所以要避免把淀粉类食物烹饪到深褐色。是否健康还取决于您烹饪的是什么；用空气炸锅做蔬菜和鱼，与做冷冻加工食品是不同的。

生蔬菜总是比熟蔬菜好吗？

并不总是。生蔬菜保留更多维生素 C，但烹饪能让番茄红素和β-胡萝卜素等一些营养素更容易被吸收。烹饪还能让一些蔬菜更容易大量食用。生熟蔬菜搭配是最实用的方法。

我应该用哪种油做饭？

选择主要由不饱和脂肪构成的油，例如橄榄油、菜籽油、花生油、葵花籽油或牛油果油，而不是饱和脂肪含量高的黄油、猪油或椰子油。高温烹饪时，使用烟点较高的油。无论选择哪种油，都要量着用，而不是直接倒。

肉煮熟后需要静置吗？

对于整块的牛肉、猪肉、小牛肉和羊肉，美国农业部（USDA）建议在达到 145°F（63°C）后静置 3 分钟。静置期间温度保持较高，有助于杀灭病菌，肉汁也会重新分布。肉末和禽肉一旦达到目标温度，就无需为了安全而静置。

生鸡肉烹饪前应该冲洗吗？

不应该。冲洗生禽肉并不能去除细菌，反而会把细菌溅到水槽、台面和附近的食物上。烹饪到 165°F（74°C）就能杀死细菌。如果需要去除表面的东西，用纸巾轻轻拍干，之后要洗手。

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接下来去哪里

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何时咨询医生

将肉类、禽肉和蛋类烹煮至 USDA 规定的最低安全中心温度，并用食品温度计检查；剩菜重新加热至 165°F（74°C）。孕妇或免疫系统较弱的人应格外小心，任何生食或轻度烹饪的菜肴都应使用巴氏杀菌蛋。如果腹泻超过 2 天或高热，请联系医生；如果出现意识模糊或呼吸困难，请拨打 911。

信息来源

• USDA — Safe Minimum Internal Temperature Chart
• USDA — MyPlate

本页是如何编写的

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