ما تقوله الإرشادات حقًا عن طرق الطهي

أهم النقاط

• التحميص في الفرن والشوي العلوي والشوي: تحتاج إلى القليل من الدهون المضافة أو لا شيء
• القلي العميق: يضيف كمية كبيرة من الدهون من الزيت
• أكثر تغيير مفيد بمفرده: فضّل التحميص في الفرن أو الشوي العلوي أو الشوي أو الطهي بالبخار أو الميكروويف على القلي.
• الخطأ الأكثر شيوعًا: تكديس صينية التحميص، مما يجعل الطعام يُطهى بالبخار بدلًا من ذلك.
• راجع الطبيب إذا انطبقت عليك أيٌّ من العلامات الواردة تحت «متى تتحدث إلى الطبيب» أدناه.

ما هو

كيف تغيّر طريقة الطهي محتوى الوجبة من الدهون والصوديوم والعناصر الغذائية. يندرج ضمن وصفات صحية. الأرقام مأخوذة من الجهات المذكورة أسفل هذه الصفحة.

الأرقام، في مكان واحد

ما يفيد

هذه أمور تستحق الفعل. ولا يلزم أن تحدث كلها دفعةً واحدة.

• فضّل التحميص في الفرن أو الشوي العلوي أو الشوي أو الطهي بالبخار أو الميكروويف على القلي
• استخدم ماء الطهي في المرق أو الحساء لاستعادة الفيتامينات المفقودة فيه
• قِس الزيت بالملعقة بدلًا من سكبه
• أنهِ الطبق بلمسة حمضية وتوابل بدلًا من الملح

ما يجب تجنبه

المنعطفات الخاطئة المعتادة. بعضها أكثر إغراءً من غيره.

• تكديس صينية التحميص، مما يجعل الطعام يُطهى بالبخار بدلًا من ذلك
• سلق الخضروات لفترات طويلة
• الحكم على نضج الطعام من لونه بدلًا من استخدام ميزان حرارة الطعام

بالتفصيل

يغيّر الطهي الطعام بعدة طرق في آن واحد. فالحرارة تليّن الألياف، وتجعل النشويات أسهل هضمًا، وتقتل البكتيريا الضارة، وتكوّن النكهات عبر تفاعلات التحمير. كما يمكن أن تقلّل بعض العناصر الغذائية، أو تضيف دهونًا أو صوديومًا، وفي بعض الحالات تكوّن مركّبات قد ترغب في الحدّ منها. والطريقة التي تختارها تحدّد كل ذلك، ولهذا يمكن للدجاج أو الخضروات نفسها أن تصنع وجبات مختلفة جدًا بحسب ما إذا كانت مطهوّة بالبخار أو محمّصة في الفرن أو مشوية أو مقلية قليًا عميقًا.

الفيتامينات الذائبة في الماء، ومنها فيتامين C وعدد من فيتامينات B، هي الأكثر حساسية. فهي تتحلّل بالحرارة والوقت وتذوب في ماء الطهي. والطرق التي تستخدم قليلًا من الماء وأوقات طهي قصيرة، مثل الطهي بالبخار والطهي في الميكروويف والقلي السريع، تحافظ على قدر أكبر منها. وبعض العناصر الغذائية يصبح أكثر توافرًا بالطهي: فالليكوبين في الطماطم والبيتا كاروتين في الجزر يُمتصّان بشكل أفضل عند طهيهما، خاصة مع قليل من الدهون. لذا فإن المزج بين الخضروات النيئة والمطبوخة يمنح أوسع طيف من العناصر الغذائية.

يؤدي طهي اللحوم على حرارة عالية، خاصة الشوي والقلي في المقلاة حتى التفحّم، إلى تكوين مركّبات تُسمّى الأمينات الحلقية غير المتجانسة والهيدروكربونات العطرية متعددة الحلقات، وهي مرتبطة بالسرطان في الدراسات على الحيوانات. وتكوّن الأطعمة النشوية مثل البطاطس والخبز مادة الأكريلاميد عند قليها أو تحميصها حتى يصبح لونها بنيًا داكنًا. ولا تزال الأدلة لدى البشر قيد التطوّر، لكن الخطوات العملية، مثل تجنّب التفحّم، وتقليب اللحم كثيرًا، وطهي الأطعمة النشوية حتى تصبح ذهبية بدلًا من بنية داكنة، تقلّل التعرّض دون التخلّي عن هذه الطرق.

العلامات والأعراض

• لحم متفحّم أو مسودّ وبطاطس مقلية أو خبز محمّص بلون بني داكن، مما يدل على مستويات أعلى من مركّبات مرتبطة بخطر السرطان
• خضروات مطهوّة أكثر من اللازم تكون طرية وباهتة اللون ومائية
• طعام يسبح في بركة من الزيت بعد القلي، مما يُظهر كمية الدهون التي امتصّها
• لحم يبدو ناضجًا من الخارج لكنه غير مطهوّ جيدًا من الداخل، ولا يمكن التأكّد من ذلك إلا بميزان الحرارة
• دخان من زيت سُخّن إلى ما بعد نقطة تدخينه، مما ينتج أبخرة مهيّجة ونكهات غير مستساغة

الأسباب وعوامل الخطر

• اختيار القلي العميق أو القلي في المقلاة بكمية وفيرة من الزيت للوجبات اليومية
• طهي اللحوم على درجات حرارة عالية جدًا لفترات طويلة أو فوق اللهب المكشوف
• غلي الخضروات في كميات كبيرة من الماء لفترة طويلة
• إضافة الملح بحكم العادة قبل التذوّق
• استخدام الصلصات الثقيلة أو الزبدة أو الجبن لإنهاء الأطباق
• الحكم على النضج من اللون بدلًا من الحرارة الداخلية

كيف يتم التحقق

أكثر أداة مفيدة للتحقّق من الطهي هي ميزان حرارة الطعام. أدخله في أسمك جزء من الطعام، بعيدًا عن العظم أو الدهن أو الغضروف، وقارن القراءة بالحدود الدنيا الآمنة لدرجات الحرارة الداخلية التي حدّدتها USDA (وزارة الزراعة الأمريكية). فاللون ليس موثوقًا: إذ قد يتحوّل لون لحم البقر المفروم إلى البني قبل أن يصبح آمنًا، وقد تبقى الدواجن وردية حتى عندما تنضج تمامًا. وموازين الحرارة الرقمية ذات القراءة الفورية غير مكلفة وسريعة.

لتقييم تأثير طرق طهيك في نظامك الغذائي، انظر إلى أسبوع نموذجي ودوّن عدد مرات قلي الوجبات، وكمية الزيت التي توضع في المقلاة، وعدد مرات إضافة الملح أو الزبدة أو الصلصات الكريمية. وقياس الزيت بالملعقة لبضعة أيام غالبًا ما يُظهر أن السكب يضيف أكثر بكثير مما يتوقّعه الناس. ويمكن لاختصاصي تغذية مسجّل أن يساعد في تعديل الطرق إذا كنت تتحكّم في الكوليسترول أو ضغط الدم أو الوزن.

خيارات العلاج والدعم

حمّص في الفرن واشوِ بحكمة

تحمّر طرق الحرارة الجافة هذه الطعام بقليل من الدهون المضافة. قلّب الخضروات في كمية صغيرة من الزيت وافردها في طبقة واحدة على صينية ساخنة حتى تتحمّص بدلًا من أن تُطهى بالبخار. أزِل الدهن من اللحم قبل شيّه، وتبّله بالنقع، فقد يقلّل ذلك بعض المركّبات الضارة، وتجنّب التفحّم. قلّب اللحم كثيرًا، واقطع أي أجزاء مسودّة، وفكّر في شوي الخضروات والأسماك أكثر.

اطهُ الخضروات بالبخار وفي الميكروويف

يطهو البخار والميكروويف الخضروات بسرعة بقليل من الماء، فيحافظان على قدر أكبر من الفيتامينات الذائبة في الماء واللون والقوام. اطهُ الخضروات في الميكروويف في طبق مغطّى مع قليل من الماء وقلّبها في منتصف الوقت. وتصلح سلة البخار فوق ماء يغلي بهدوء لمعظم الخضروات في دقائق. اطهها حتى تطرى بالكاد ويزهو لونها، ثم تبّلها بالليمون أو الأعشاب أو قليل من زيت الزيتون. والخضروات المجمّدة تُطهى بالبخار جيدًا مباشرة من الكيس.

شوّح واقلِ قليًا سريعًا بزيت أقل

تتيح لك مقلاة جيدة غير لاصقة أو مقلاة معالجة جيدًا استخدام ملعقة صغيرة أو اثنتين من الزيت بدلًا من السكب. سخّن المقلاة أولًا، وقطّع الطعام إلى قطع متساوية، وواصل تحريكه. أضف قليلًا من الماء أو المرق إذا بدأ يلتصق. واختر زيوتًا غنية بالدهون غير المشبعة، مثل زيت الزيتون أو الكانولا أو الفول السوداني، بدلًا من الزبدة أو شحم الخنزير.

استخدم القلّايات الهوائية والأفران بدلًا من القلي العميق

يمكن للقلّايات الهوائية والأفران الساخنة أن تصنع أطعمة مقرمشة بزيت أقل بكثير من القلي العميق. ادهن البطاطس أو الخضروات أو السمك المغطّى بالبقسماط بطبقة خفيفة من الزيت واطهها حتى تصبح ذهبية. وتجنّب الوصول بالأطعمة النشوية إلى اللون البني الداكن. وقد تحتوي الأطعمة المقلية المجمّدة الجاهزة على كمية كبيرة من الدهون والصوديوم أصلًا، لذا تحقّق من ملصق Nutrition Facts (حقائق التغذية). هزّ السلة أو قلّب الطعام في منتصف الوقت لينضج بالتساوي، وتجنّب ازدحامها.

اطهُ ببطء في السوائل للحصول على النكهة

طرق الطهي البطيء الرطب مثل الطهي المغطّى في قليل من السائل (البريز) والتسبيك تليّن القطع الأقسى والأرخص وتجمع اللحم مع الخضروات والفاصولياء. أزِل الدهن عن السطح بعد التبريد. ولأن الفيتامينات تتسرّب إلى السائل، تناول المرق كجزء من الطبق. وابنِ النكهة بالبصل والثوم والأعشاب والتوابل حتى تحتاج إلى ملح أقل. ويكون مذاق كثير من هذه الأطباق أفضل في اليوم التالي، مما يجعلها مناسبة للطهي بكميات مسبقة.

الوقاية

• استخدم ميزان حرارة الطعام للّحوم والدواجن وأطباق البيض وبقايا الطعام
• قِس الزيت بالملعقة بدلًا من السكب
• اطهُ الأطعمة النشوية حتى تصبح ذهبية لا بنية داكنة
• تجنّب تفحيم اللحم واقطع أي أجزاء مسودّة
• اجعل أوقات طهي الخضروات قصيرة وكميات الماء قليلة
• تذوّق قبل التمليح وأنهِ الطبق بالحمض أو الأعشاب أو التوابل

في الحياة اليومية

تغيير الطرق لا يعني التخلّي عن الأطباق المفضّلة. جرّب نسخًا مخبوزة في الفرن من الدجاج المقلي أو البطاطس المقلية، واستبدل نصف الزبدة في وصفة بزيت الزيتون، واشوِ الخضروات إلى جانب اللحم. وعشاء الصينية الواحدة، حيث تُحمَّص الخضروات ومصدر البروتين معًا، يتطلّب جهدًا قليلًا ويستخدم قليلًا من الزيت. واحتفظ في متناول يدك ببعض معزّزات النكهة، مثل الحمضيات والخل والثوم والأعشاب الطازجة وخلطات التوابل الخالية من الملح المضاف.

سلامة المطبخ لا تقل أهمية عن التغذية. أبقِ اللحوم النيئة منفصلة عن الأطعمة الجاهزة للأكل، واستخدم ألواح تقطيع مختلفة أو اغسلها جيدًا بين الاستخدامات، واغسل يديك بعد التعامل مع اللحوم النيئة. ولا تترك الزيت الساخن دون مراقبة أبدًا، واحتفظ بغطاء قريب لإخماد حريق المقلاة، ولا ترمِ الماء أبدًا على حريق الدهون. وهوِّ المطبخ عند الطهي على حرارة عالية، خاصة على مواقد الغاز.

لفئات محددة

الحمل

اطهي اللحوم والدواجن والمأكولات البحرية والبيض إلى درجات حرارة آمنة لتجنّب الليستيريا (Listeria) والسالمونيلا (Salmonella) والمقوّسات (Toxoplasma). وسخّني اللحوم الباردة والنقانق (الهوت دوغ) حتى يتصاعد منها البخار. واستخدمي البيض المبستر في أي طبق يُقدَّم نيئًا أو مطهوًّا طهيًا خفيفًا، مثل الصلصات أو الحلويات المنزلية.

المصابون بأمراض القلب أو ارتفاع الكوليسترول

طرق الطهي التي تتجنّب إضافة الدهون المشبعة، مثل الخَبز في الفرن والطهي بالبخار والشوي والتشويح بالزيت النباتي، تدعم الأكل الصحي للقلب. واختيار هذه الطرق غالبًا ما يكون له أثر أكبر من تجنّب مكوّنات بعينها. كما أن استبدال الصلصات الكريمية بصلصات أساسها الطماطم أو المرق، واستخدام الأعشاب والحمضيات بدلًا من الملح، يدعمان أهداف ضغط الدم.

كبار السن

كبار السن أكثر عرضة للأمراض المنقولة بالغذاء، لذا فإن استخدام ميزان الحرارة مهم. وطرق الطهي الرطب مثل الطهي المغطّى في قليل من السائل والطهي بالبخار تنتج قوامًا أطرى، مما يساعد من يعانون صعوبات في المضغ أو البلع. ومن تغيّرت لديهم حاسة التذوّق قد يجدون أن الأعشاب والتوابل والأحماض تضيف نكهة دون ملح إضافي.

أسئلة تطرحها على طبيبك

• ما طرق الطهي التي تناسب أهدافي المتعلّقة بالكوليسترول أو ضغط الدم؟
• ما كمية الزيت أو الدهون المعقولة التي يمكنني استخدامها يوميًا؟
• هل ينبغي أن أقلق بشأن الطعام المشوي أو المتفحّم بالنظر إلى تاريخ عائلتي الصحي؟
• هل هناك أطعمة ينبغي أن أطهوها جيدًا أكثر بسبب حالتي الصحية أو حملي؟
• هل يمكنك إحالتي إلى اختصاصي تغذية للمساعدة في تعديل الوصفات؟

مزيد من الأسئلة وإجاباتها

هل يدمّر الطهي في الميكروويف العناصر الغذائية؟

ليس أكثر من الطرق الأخرى، بل غالبًا أقل. فلأن الطهي في الميكروويف سريع ويستخدم قليلًا من الماء، فإنه يميل إلى الحفاظ جيدًا على الفيتامينات الذائبة في الماء. استخدم أوعية آمنة للميكروويف، وغطِّ الطعام ليسخن بالتساوي، وقلّبه واتركه قليلًا حتى لا تبقى فيه بقع باردة.

هل القلّاية الهوائية أكثر صحة من القلي العميق؟

يستخدم القلي الهوائي زيتًا أقل بكثير، لذا يحتوي الطعام عادةً على دهون وسعرات حرارية أقل من النسخ المقلية قليًا عميقًا. لكنه لا يزال يحمّر الطعام، لذا تجنّب طهي الأطعمة النشوية حتى يصبح لونها بنيًا داكنًا. كما تعتمد الفائدة الصحية على ما تطهوه؛ فالخضروات والأسماك في القلّاية الهوائية تختلف عن الأطعمة المصنّعة المجمّدة.

هل الخضروات النيئة أفضل دائمًا من المطبوخة؟

ليس دائمًا. فالخضروات النيئة تحتفظ بقدر أكبر من فيتامين C، لكن الطهي يجعل بعض العناصر الغذائية، مثل الليكوبين والبيتا كاروتين، أسهل امتصاصًا. كما يجعل الطهي بعض الخضروات أسهل أكلًا بكميات أكبر. والمزج بين الخضروات النيئة والمطبوخة هو النهج الأكثر عملية.

بأي زيت ينبغي أن أطهو؟

اختر زيوتًا تتكوّن في معظمها من دهون غير مشبعة، مثل زيت الزيتون أو الكانولا أو الفول السوداني أو دوّار الشمس أو الأفوكادو، بدلًا من الزبدة أو شحم الخنزير أو زيت جوز الهند، وهي غنية بالدهون المشبعة. وللحرارة العالية، استخدم زيتًا ذا نقطة تدخين أعلى. وأيًّا كان اختيارك، قِسه بدلًا من سكبه.

هل أحتاج إلى ترك اللحم ليرتاح بعد الطهي؟

بالنسبة للقطع الكاملة من لحم البقر والخنزير والعجل والضأن، توصي USDA بفترة راحة 3 دقائق بعد الوصول إلى 145°F (63°C). وخلال فترة الراحة تبقى الحرارة مرتفعة، مما يساعد على القضاء على الجراثيم، وتتوزّع العصارات من جديد. أما اللحم المفروم والدواجن فلا تحتاج إلى فترة راحة من أجل السلامة بمجرد وصولها إلى درجة الحرارة المستهدفة.

هل يجب أن أشطف الدجاج النيء قبل طهيه؟

لا. فشطف الدواجن النيئة لا يزيل البكتيريا وقد ينثرها على الأحواض وأسطح المطبخ والأطعمة القريبة. والطهي حتى 165°F (74°C) يقتل البكتيريا. وإذا احتجت إلى إزالة شيء عن السطح، فربّت عليه بمنشفة ورقية واغسل يديك بعد ذلك.

مواضيع ذات صلة

• الفاكهة والخضروات: ما تقوله الأدلة فعلًا (التغذية)
• الأدلة حول درجات حرارة الطهي الداخلية الآمنة، بلا تهويل (سلامة الغذاء)
• الأدلة حول تناول الطعام خارج المنزل، بلا تهويل (إدارة الوزن)
• الكربوهيدرات وسكر الدم: ما تدعمه الإرشادات المنشورة (السكري)

إلى أين بعد ذلك

• قائمة تحقق عملية لـ طرق الطهي
• معتقدات شائعة حول طرق الطهي، وما هو منشور فعلًا
• طرق الطهي — المدخل المرجعي
• وصفات صحية: الدليل الشامل
• ما تقوله الإرشادات حقًا عن وجبة الإفطار
• الوجبات الخفيفة: تمييز الأدلة من الضجيج

متى تتحدث إلى الطبيب

اطهُ اللحوم والدواجن والبيض حتى درجات الحرارة الداخلية الدنيا الآمنة التي تحدّدها USDA وتحقّق منها بميزان حرارة الطعام؛ وأعِد تسخين بقايا الطعام حتى 165°F (74°C). على الحوامل وذوي المناعة الضعيفة توخّي الحذر بشكل خاص، واستخدام البيض المبستر في أي طبق يُقدَّم نيئًا أو مطهوًّا قليلًا. تواصل مع طبيبك عند إسهال يستمر أكثر من يومين أو حمّى شديدة، واتصل بالرقم 911 عند التشوّش الذهني أو صعوبة التنفس.

مصدر هذه المعلومات

• USDA — Safe Minimum Internal Temperature Chart
• USDA — MyPlate

كيف أُعدّت هذه الصفحة

كل رقم وتوصية وتحذير أعلاه مأخوذ من الإرشادات المذكورة في مصدر هذه المعلومات. لا شيء في هذه الصفحة مستنتج أو ملخّص أو معمّم بما يتجاوز ما تنشره تلك الجهات: حيث تذكر رقمًا فهو رقمها، وحيث تسكت نسكت نحن أيضًا. يُعاد إنشاء الصفحات كلما تغيّر السجل الأصلي. وتظهر مراجعة الطبيب المسمّى، إن تمّت، في أعلى الصفحة مع تاريخها.

إخلاء المسؤولية الطبية

هذه المقالة معلومات عامة، وليست استشارة طبية. لا يمكنها أن تأخذ في الحسبان تاريخك الصحي أو أدويتك أو ظروفك. تحدّث دائمًا إلى طبيبك أو الصيدلي أو أي مختص صحي مؤهل آخر قبل إجراء تغييرات تؤثر في علاجك، ولا تؤخر طلب الاستشارة الطبية أبدًا بسبب شيء قرأته هنا. في حالات الطوارئ، اتصل بالرقم 911.