নতুনদের জন্য দৌড়

মূল বিষয়গুলো

• সাপ্তাহিক বৃদ্ধি, প্রচলিত মোটামুটি নিয়ম: প্রায় 10 শতাংশ
• নতুনদের সাধারণ কাঠামো: 1 মিনিট দৌড়, 90 সেকেন্ড হাঁটা, 8 বার পুনরাবৃত্তি
• সবচেয়ে কাজের একক পরিবর্তন: একটানা দৌড়াতে পারবেন মনে হলেও দৌড়-হাঁটার বিরতি দিয়ে শুরু করুন.
• সবচেয়ে সাধারণ ভুল: দৌড়ানোর সময় বাড়তে থাকা বা পরদিন সকালেও থেকে যাওয়া ব্যথা উপেক্ষা করে চালিয়ে যাওয়া.
• ডাক্তার দেখান যদি নিচের "কখন সাহায্য নেবেন" অংশের কোনো লক্ষণ আপনার ক্ষেত্রে প্রযোজ্য হয়।

কেন এটি গুরুত্বপূর্ণ

হৃদ্‌যন্ত্র ও রক্তসংবহনের সক্ষমতা কয়েক সপ্তাহে উন্নত হয়, অথচ টেন্ডন ও হাড় মানিয়ে নেয় কয়েক মাসে, এবং নতুনদের প্রায় সব আঘাত এই ফাঁকেই ঘটে।

সংখ্যাগুলো, এক জায়গায়

নতুনদের জন্য দৌড়-এর প্রকাশিত পরিসংখ্যান

পরিমাপ	পরিসংখ্যান
সাপ্তাহিক বৃদ্ধি, প্রচলিত মোটামুটি নিয়ম	প্রায় 10 শতাংশ
নতুনদের সাধারণ কাঠামো	1 মিনিট দৌড়, 90 সেকেন্ড হাঁটা, 8 বার পুনরাবৃত্তি
শুরুতে সপ্তাহে সেশন	3টি, পরপর নয় এমন দিনে
হৃদ্‌যন্ত্র ও রক্তসংবহনের অভিযোজন	কয়েক সপ্তাহ
টেন্ডন ও হাড়ের অভিযোজন	কয়েক মাস

যা সাহায্য করে

• একটানা দৌড়াতে পারবেন মনে হলেও দৌড়-হাঁটার বিরতি দিয়ে শুরু করুন
• প্রথম দুই-এক মাস দুই দৌড়ের মাঝে একটি বিশ্রামের দিন রাখুন
• দূরত্ব, গতি বা চড়াই একবারে একটি করে যোগ করুন, কখনো একসঙ্গে নয়
• পাশাপাশি সপ্তাহে দুটি শক্তি বৃদ্ধির সেশন করুন

যা এড়াবেন

• দৌড়ানোর সময় বাড়তে থাকা বা পরদিন সকালেও থেকে যাওয়া ব্যথা উপেক্ষা করে চালিয়ে যাওয়া
• জুতা আঘাত প্রতিরোধ করবে বলে আশা করা
• অস্বাভাবিক কঠিন সেশনের পরের সপ্তাহে দূরত্ব বাড়ানো

বিস্তারিত

অ্যারোবিক ফিটনেস উন্নত করার সবচেয়ে দক্ষ উপায়গুলোর একটি হলো দৌড়, কিন্তু এটি বেশির ভাগ নতুনের ধারণার চেয়ে শরীরে বেশি ভার দেয়। প্রতিটি পদক্ষেপ আপনার শরীরের ওজনের কয়েক গুণ বল নিয়ে মাটিতে পড়ে, যা পায়ের পাতা, শিনবোন (পায়ের সামনের হাড়), হাঁটু ও নিতম্বের মধ্য দিয়ে সঞ্চারিত হয়। পেশি ও হৃদ্‌যন্ত্র এই নতুন চাহিদার সঙ্গে দ্রুত মানিয়ে নেয়, এ কারণেই কয়েক সপ্তাহের মধ্যে শ্বাস নেওয়া সহজ মনে হয়। টেন্ডন, লিগামেন্ট ও হাড় অনেক ধীরে মানিয়ে নেয়, তাই এগুলো আপনার উৎসাহের চেয়ে পিছিয়ে পড়তে পারে।

এই অসামঞ্জস্যই নতুনদের প্রচলিত আঘাতগুলোর ব্যাখ্যা দেয়: শিনে ব্যথা, হাঁটুতে ব্যথা, অ্যাকিলিস টেন্ডনের প্রদাহ এবং স্ট্রেস ফ্র্যাকচার। এগুলো সাধারণত খারাপ জিন বা ভুল জুতার কারণে নয়, বরং খুব তাড়াতাড়ি খুব বেশি করার কারণে হয়। দৌড়-হাঁটা প্রোগ্রামগুলোর উদ্দেশ্য হলো ফিটনেস গড়ার সময় মোট ধাক্কা কম রাখা, যাতে পেছনে পেছনে সংযোজক টিস্যু শক্তিশালী হওয়ার সময় পায়। ধীরে ধীরে বাড়ালে আপনার শরীর টেন্ডন ও হাড় মজবুত করার সময় পায়। প্রথম সপ্তাহগুলোর ধৈর্য পরবর্তী মাসগুলোতে সুফল দেয়।

দৌড় শুধু ফিটনেসের চেয়েও বেশি কিছু দেয়। এতে সামান্য সরঞ্জাম লাগে, অল্প সময়ের মধ্যে করা যায় এবং প্রায় যেকোনো জায়গায় করা যায়। অনেকে দেখেন এটি মানসিক চাপ ও মেজাজে সাহায্য করে। দীর্ঘমেয়াদে এসব উপকার পেতে প্রথম কয়েক মাসের লক্ষ্য গতি বা দূরত্ব নয়, বরং প্রতিটি দৌড়ে সতেজ অবস্থায় পৌঁছানো এবং প্রতিটি সপ্তাহ ব্যথা ছাড়া শেষ করা। প্রথম মাসগুলো উপভোগ করলে এক বছর পরও আপনার দৌড় চালিয়ে যাওয়ার সম্ভাবনা বাড়ে।

লক্ষণ ও উপসর্গ

• পায়ের নিচের অংশের ভেতরের কিনারা বরাবর শিনে ব্যথা, যা দৌড়ের সঙ্গে বাড়ে
• হাঁটুর বাটির চারপাশে বা পেছনে ব্যথা, বিশেষ করে সিঁড়িতে বা বসে থাকার পর
• সকালে ঘুম থেকে উঠেই অ্যাকিলিস টেন্ডনে আড়ষ্টতা বা ব্যথা
• পায়ের পাতা বা শিনে হাড়ের একটি নির্দিষ্ট জায়গায় তীক্ষ্ণ ব্যথা
• এমন শ্বাসকষ্ট যাতে ছোট ছোট বাক্যেও কথা বলা অসম্ভব হয়

কারণ ও ঝুঁকির কারণ

• প্রথম মাসগুলোতে দূরত্ব, কতবার দৌড়াবেন বা গতি খুব দ্রুত বাড়ানো
• সেশনগুলোর মাঝে বিশ্রামের দিন ছাড়া প্রতিদিন দৌড়ানো
• নিতম্ব, ঊরু ও পায়ের ডিমের দুর্বল পেশি, যা ধাক্কা ভালোভাবে শোষণ করে না
• পৃষ্ঠের হঠাৎ পরিবর্তন, যেমন চড়াই বা ট্রেইলে চলে যাওয়া
• প্রশিক্ষণে সহায়তার মতো যথেষ্ট না খাওয়া, যা হাড় দুর্বল করতে পারে

কীভাবে যাচাই করা হয়

দৌড়ের বেশির ভাগ আঘাত ইতিহাস ও শারীরিক পরীক্ষার মাধ্যমে নির্ণয় করা হয়। আপনার চিকিৎসক, একজন স্পোর্টস মেডিসিন চিকিৎসক বা একজন ফিজিক্যাল থেরাপিস্ট আপনার প্রশিক্ষণের পরিবর্তন সম্পর্কে জিজ্ঞেস করবেন, ব্যথার জায়গা হাত দিয়ে খুঁজবেন, শক্তি পরীক্ষা করবেন এবং আপনার নড়াচড়া লক্ষ করবেন। স্ট্রেস ফ্র্যাকচারের সন্দেহ হলে এক্স-রে বা MRI-এর মতো ইমেজিং ব্যবহার করা হতে পারে, যদিও প্রাথমিক স্ট্রেস ফ্র্যাকচার প্রায়ই এক্স-রেতে দেখা যায় না।

আপনার যদি হৃদ্‌যন্ত্র বা ফুসফুসের রোগ, ডায়াবেটিস বা পরিবারে অল্প বয়সে হৃদ্‌রোগের ইতিহাসের মতো ঝুঁকির কারণ, বা বুকে ব্যথা বা অজ্ঞান হওয়ার মতো উপসর্গ থাকে, তাহলে দৌড়ের প্রোগ্রাম শুরু করার আগে আপনার চিকিৎসকের সঙ্গে কথা বলুন। আরও তীব্র প্রশিক্ষণ শুরু করার আগে তাঁরা একটি চেকআপ বা এক্সারসাইজ টেস্টের পরামর্শ দিতে পারেন।

সম্পর্কিত বিষয়

• পা ও ব্যায়াম নিয়ে প্রমাণ, অতিরঞ্জন ছাড়া (পায়ের স্বাস্থ্য)
• টেন্ডনের সমস্যা নিয়ে প্রমাণ, অতিরঞ্জন ছাড়া (হাড় ও জয়েন্ট)
• শিশুদের শারীরিক কার্যকলাপ নিয়ে নির্দেশিকা আসলে কী বলে (শিশুর স্বাস্থ্য)
• নারীদের হাড়ের স্বাস্থ্য: প্রকাশিত নির্দেশিকা যা সমর্থন করে (নারীর স্বাস্থ্য)

এরপর কোথায় যাবেন

• নতুনদের জন্য দৌড় নিয়ে প্রমাণ, অতিরঞ্জন ছাড়া
• নতুনদের জন্য দৌড় কী, এবং কেন এটি গুরুত্বপূর্ণ
• ফিটনেস: সম্পূর্ণ নির্দেশিকা
• বসে কাটানো সময়: প্রকাশিত নির্দেশিকা যা সমর্থন করে
• বেশি বয়সে ব্যায়াম নিয়ে প্রমাণ, অতিরঞ্জন ছাড়া

কখন সাহায্য নেবেন

কয়েক দিনের বিশ্রামের পরও ব্যথা থাকলে, হাড়ের একটি ছোট নির্দিষ্ট জায়গায় ব্যথা হলে, অথবা যেকোনো ব্যথায় খোঁড়াতে হলে আপনার চিকিৎসক বা একজন ফিজিক্যাল থেরাপিস্টের সঙ্গে দেখা করুন, কারণ হাড়ের নির্দিষ্ট বিন্দুতে ব্যথা স্ট্রেস ফ্র্যাকচার হতে পারে। দৌড়ানোর সময় বুকে ব্যথা বা অজ্ঞান হয়ে গেলে 911-এ কল করুন।

এটি কোথা থেকে এসেছে

• National Institute of Arthritis and Musculoskeletal and Skin Diseases — Sports Injuries
• HHS — Physical Activity Guidelines for Americans, 2nd edition

এই পৃষ্ঠা যেভাবে তৈরি হয়েছে

ওপরের প্রতিটি সংখ্যা, সুপারিশ ও সতর্কবার্তা এটি কোথা থেকে নেওয়া অংশে উল্লেখিত নির্দেশিকা থেকে নেওয়া। এই পেজের কিছুই ওই সংস্থাগুলোর প্রকাশিত তথ্যের বাইরে অনুমান, সংক্ষেপ বা সাধারণীকরণ করা হয়নি: তারা যেখানে কোনো সংখ্যা দেয়, সেটি তাদেরই সংখ্যা, আর যেখানে তারা নীরব, আমরাও নীরব। মূল রেকর্ড বদলালেই পেজগুলো নতুন করে তৈরি হয়। কোনো নির্দিষ্ট চিকিৎসকের অনুমোদন হয়ে থাকলে তা তারিখসহ পেজের শুরুতে দেখানো হয়।

চিকিৎসা-বিষয়ক দায়মুক্তি

এই নিবন্ধটি সাধারণ তথ্য, চিকিৎসা পরামর্শ নয়। এটি আপনার নিজের ইতিহাস, ওষুধ বা পরিস্থিতি বিবেচনা করতে পারে না। আপনার চিকিৎসায় প্রভাব ফেলে এমন কোনো পরিবর্তনের আগে সবসময় আপনার ডাক্তার, ফার্মাসিস্ট বা অন্য কোনো যোগ্য স্বাস্থ্য পেশাদারের সঙ্গে কথা বলুন, এবং এখানে পড়া কোনো কিছুর কারণে চিকিৎসা পরামর্শ নিতে কখনো দেরি করবেন না। জরুরি অবস্থায় 911-এ কল করুন।