الجري للمبتدئين
التدرج من المشي إلى الجري المتواصل، عادةً عبر فترات متناوبة من الجري والمشي.
آخر تعديل
أهم النقاط
- الزيادة الأسبوعية، وفق القاعدة التقليدية: نحو 10 بالمئة
- البنية المعتادة للمبتدئين: اجرِ دقيقة واحدة، وامشِ 90 ثانية، وكرر ذلك 8 مرات
- أكثر تغيير مفيد بمفرده: ابدأ بفترات الجري والمشي المتناوبة حتى لو شعرت بقدرتك على الجري المتواصل.
- الخطأ الأكثر شيوعًا: الاستمرار رغم ألم يزداد أثناء الجري أو يستمر حتى الصباح التالي.
- راجع الطبيب إذا انطبقت عليك أيٌّ من العلامات الواردة تحت «متى تطلب المساعدة» أدناه.
لماذا يهم
تتحسن اللياقة القلبية الوعائية خلال أسابيع بينما تتكيف الأوتار والعظام على مدى أشهر، وتقع معظم إصابات المبتدئين تقريبًا في هذه الفجوة.
الأرقام، في مكان واحد
| المقياس | الرقم |
|---|---|
| الزيادة الأسبوعية، وفق القاعدة التقليدية | نحو 10 بالمئة |
| البنية المعتادة للمبتدئين | اجرِ دقيقة واحدة، وامشِ 90 ثانية، وكرر ذلك 8 مرات |
| عدد الجلسات أسبوعيًا في البداية | 3، في أيام غير متتالية |
| التكيف القلبي الوعائي | بضعة أسابيع |
| تكيف الأوتار والعظام | عدة أشهر |
ما يفيد
- ابدأ بفترات الجري والمشي المتناوبة حتى لو شعرت بقدرتك على الجري المتواصل
- اترك يوم راحة بين كل جريتين خلال الشهرين الأولين تقريبًا
- أضف المسافة أو السرعة أو المرتفعات كلًا على حدة، وليس معًا أبدًا
- مارس جلستي قوة أسبوعيًا إلى جانب الجري
ما يجب تجنبه
- الاستمرار رغم ألم يزداد أثناء الجري أو يستمر حتى الصباح التالي
- توقع أن الحذاء سيمنع الإصابة
- زيادة المسافة في الأسبوع التالي لجلسة شاقة على غير العادة
بالتفصيل
الجري من أكثر الطرق فعالية لتحسين اللياقة الهوائية، لكنه يُحمِّل الجسم أكثر مما يتوقعه معظم المبتدئين. فكل خطوة تهبط بقوة تعادل عدة أضعاف وزن جسمك، تنتقل عبر القدمين والساقين والركبتين والوركين. وتتكيف العضلات والقلب بسرعة مع هذا المتطلب الجديد، ولهذا يصبح التنفس أسهل خلال بضعة أسابيع. أما الأوتار والأربطة والعظام فتتكيف ببطء أكبر بكثير، لذا قد تتأخر عن حماستك.
يفسر هذا التفاوت إصابات المبتدئين التقليدية: ألم قصبة الساق، وألم الركبتين، وتهيج وتر العرقوب (وتر أخيل)، والكسور الإجهادية. وهي تنتج عادة عن بذل أكثر من اللازم في وقت مبكر جدًا لا عن ضعف الوراثة أو الحذاء الخاطئ. وتوجد برامج الجري والمشي المتناوبين لإبقاء الارتطام الكلي منخفضًا بينما تتحسن اللياقة، مما يمنح النسيج الضام وقتًا ليقوى في الخلفية. والتدرج البطيء يمنح جسمك وقتًا لتقوية الأوتار والعظام. والصبر في الأسابيع الأولى يؤتي ثماره على مدى الأشهر التالية.
يقدم الجري أيضًا ما هو أكثر من اللياقة. فهو لا يحتاج إلا إلى القليل من المعدات، ويناسب الفترات الزمنية القصيرة، ويمكن ممارسته في أي مكان تقريبًا. ويجد كثيرون أنه يساعد في التوتر والمزاج. وللحصول على هذه الفوائد على المدى الطويل، فإن الهدف في الأشهر القليلة الأولى ليس السرعة أو المسافة، بل أن تبدأ كل جولة جري وأنت تشعر بالنشاط وأن تُنهي كل أسبوع دون ألم. كما أن الاستمتاع بالأشهر الأولى يزيد احتمال أن تظل تجري بعد عام من الآن.
العلامات والأعراض
- ألم في قصبة الساق على امتداد الحافة الداخلية لأسفل الساق يزداد مع الجري
- ألم حول الرضفة أو خلفها، خاصة على الدرج أو بعد الجلوس
- تيبس أو ألم في وتر العرقوب أول الصباح
- بقعة ألم حادة ومحددة في العظم في القدم أو قصبة الساق
- ضيق نفس يجعل الكلام بعبارات قصيرة مستحيلًا
الأسباب وعوامل الخطر
- زيادة المسافة أو التكرار أو السرعة بسرعة كبيرة في الأشهر الأولى
- الجري كل يوم دون أيام راحة بين الجلسات
- ضعف عضلات الورك والفخذ وربلة الساق التي تمتص الارتطام بشكل سيئ
- التغيرات المفاجئة في السطح، كالانتقال إلى المرتفعات أو المسارات الوعرة
- عدم تناول ما يكفي لدعم التمرين، مما قد يُضعف العظام
كيف يتم التحقق
تُشخَّص معظم إصابات الجري من خلال التاريخ المرضي والفحص. فسيسألك طبيبك أو طبيب الطب الرياضي أو أخصائي العلاج الطبيعي عن التغيرات في تمرينك، ويتحسس المواضع المؤلمة، ويختبر القوة، ويراقب حركتك. وعند الاشتباه في كسور إجهادية، قد يُستخدم التصوير مثل الأشعة السينية أو التصوير بالرنين المغناطيسي (MRI)، وإن كانت الكسور الإجهادية المبكرة كثيرًا ما لا تظهر في الأشعة السينية.
إذا كانت لديك حالات في القلب أو الرئة، أو عوامل خطر مثل السكري أو تاريخ عائلي لأمراض القلب المبكرة، أو أعراض مثل ألم الصدر أو الإغماء، فتحدث إلى طبيبك قبل البدء ببرنامج للجري. فقد يوصي بفحص أو اختبار جهد قبل أن تبدأ تمرينًا أكثر شدة.
مواضيع ذات صلة
- القدمان والتمارين الرياضية: تمييز الأدلة من الضجيج (صحة القدمين)
- مشكلات الأوتار: ما تدعمه الإرشادات المنشورة (العظام والمفاصل)
- الأدلة حول نشاط الأطفال، بلا تهويل (صحة الأطفال)
- ما تقوله الإرشادات حقًا عن صحة العظام لدى النساء (صحة المرأة)
إلى أين بعد ذلك
- ما تقوله الإرشادات حقًا عن الجري للمبتدئين
- الجري للمبتدئين، بشرح خالٍ من المصطلحات المعقدة
- اللياقة البدنية: الدليل الشامل
- ما تقوله الإرشادات حقًا عن وقت الخمول
- ما تقوله الإرشادات حقًا عن التمارين في المراحل المتقدمة من العمر
متى تطلب المساعدة
راجع طبيبك أو أخصائي العلاج الطبيعي عند ألم يستمر بعد بضعة أيام من الراحة، أو ألم في بقعة صغيرة واحدة على العظم، أو أي ألم يجعلك تعرج، لأن الإيلام الموضعي الدقيق في العظم قد يكون كسرًا إجهاديًا. اتصل بالرقم 911 عند الشعور بألم في الصدر أو الإغماء أثناء الجري.
مصدر هذه المعلومات
- National Institute of Arthritis and Musculoskeletal and Skin Diseases — Sports Injuries
- HHS — Physical Activity Guidelines for Americans, 2nd edition
كيف أُعدّت هذه الصفحة
كل رقم وتوصية وتحذير أعلاه مأخوذ من الإرشادات المذكورة في مصدر هذه المعلومات. لا شيء في هذه الصفحة مستنتج أو ملخّص أو معمّم بما يتجاوز ما تنشره تلك الجهات: حيث تذكر رقمًا فهو رقمها، وحيث تسكت نسكت نحن أيضًا. يُعاد إنشاء الصفحات كلما تغيّر السجل الأصلي. وتظهر مراجعة الطبيب المسمّى، إن تمّت، في أعلى الصفحة مع تاريخها.
إخلاء المسؤولية الطبية
هذه المقالة معلومات عامة، وليست استشارة طبية. لا يمكنها أن تأخذ في الحسبان تاريخك الصحي أو أدويتك أو ظروفك. تحدّث دائمًا إلى طبيبك أو الصيدلي أو أي مختص صحي مؤهل آخر قبل إجراء تغييرات تؤثر في علاجك، ولا تؤخر طلب الاستشارة الطبية أبدًا بسبب شيء قرأته هنا. في حالات الطوارئ، اتصل بالرقم 911.