নতুনদের জন্য ফল ও সবজি: কোথা থেকে শুরু করবেন
ফল ও সবজি: সবচেয়ে জরুরি কয়েকটি বিষয়, এবং শুরুতে যে ভুলগুলো মানুষ করে ফেলেন।
তাজা, হিমায়িত, টিনজাত, শুকনো এবং 100% জুস আকারের উদ্ভিজ্জ খাবার, যা MyPlate-এ কাপ-সমতুল্য হিসেবে গণনা করা হয়।
মূল বিষয়গুলো
- 2,000 ক্যালরিতে ফল: দিনে 2 কাপ
- 2,000 ক্যালরিতে সবজি: দিনে 2 1/2 কাপ
- সবচেয়ে কাজের একক পরিবর্তন: MyPlate-এর পরামর্শ অনুযায়ী প্লেটের অর্ধেক ফল ও সবজি দিয়ে ভরুন.
- সবচেয়ে সাধারণ ভুল: গোটা ফলের বদলে বেশিরভাগ ফল জুস থেকে পাওয়া.
- ডাক্তার দেখান যদি নিচের "কখন ডাক্তারের সঙ্গে কথা বলবেন" অংশের কোনো লক্ষণ আপনার ক্ষেত্রে প্রযোজ্য হয়।
কেন গুরুত্ব দেবেন
বেশি গ্রহণ হৃদ্রোগ ও কিছু ক্যানসারের কম হারের সঙ্গে সম্পর্কিত, তবুও প্রতি 10 জন আমেরিকান প্রাপ্তবয়স্কের মধ্যে মাত্র প্রায় 1 জন সুপারিশকৃত পরিমাণ খান।
এখান থেকে শুরু করুন
প্রথমে এই দুটি। এগুলো অভ্যাসে পরিণত হলে বাকি সবকিছু সহজ হয়ে যায়।
- MyPlate-এর পরামর্শ অনুযায়ী প্লেটের অর্ধেক ফল ও সবজি দিয়ে ভরুন
- হিমায়িত ব্যবহার করুন, যা দ্রুত তুলে হিমায়িত করা হয় এবং প্রায়ই সস্তা
তারপর এগুলো যোগ করুন
প্রথম দুটি অভ্যাসে পরিণত হলে, এগুলো যোগ করা উপকারী।
- যে খাবার আপনি ইতিমধ্যে রান্না করেন তাতে এক টিন শিম বা এক মুঠো হিমায়িত সবজি যোগ করুন
- মৌসুমি বা ছাড়ে পাওয়া জিনিস কিনুন, তারপর হিমায়িত করে রাখুন
সংখ্যাগুলো, এক জায়গায়
| পরিমাপ | পরিসংখ্যান |
|---|---|
| 2,000 ক্যালরিতে ফল | দিনে 2 কাপ |
| 2,000 ক্যালরিতে সবজি | দিনে 2 1/2 কাপ |
| 1 কাপ ফল হিসেবে গণ্য | 1 কাপ তাজা, হিমায়িত বা টিনজাত, 1/2 কাপ শুকনো, অথবা 1 কাপ 100% জুস |
| 1 কাপ সবজি হিসেবে গণ্য | 1 কাপ কাঁচা বা রান্না করা, অথবা 2 কাপ কাঁচা পাতাযুক্ত সবজি |
| গোটা ফল | ফল গ্রহণের অন্তত অর্ধেক |
| হিমায়িত ও টিনজাত | গণনায় আসে, এবং পুষ্টিগুণে তাজার সমতুল্য |
শুরুর দিকের সাধারণ ভুল
- গোটা ফলের বদলে বেশিরভাগ ফল জুস থেকে পাওয়া
- তাজা সবসময় হিমায়িতের চেয়ে ভালো বলে ধরে নেওয়া
- কম চিনি বা কম সোডিয়ামের সংস্করণ থাকলেও ঘন সিরাপে টিনজাত ফল এবং লবণ যোগ করা সবজি
সম্পর্কিত বিষয়
- ডাল ও শিম দিয়ে রান্না নিয়ে প্রমাণ, অতিরঞ্জন ছাড়া (স্বাস্থ্যকর রেসিপি)
- ভিটামিন C: প্রমাণ আসলে কী বলে (রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা)
- খাদ্য ও চোখের স্বাস্থ্য: প্রমাণ আসলে কী বলে (চোখের স্বাস্থ্য)
- মস্তিষ্ক ও খাদ্যাভ্যাস নিয়ে প্রমাণ, অতিরঞ্জন ছাড়া (মস্তিষ্কের স্বাস্থ্য)
এরপর কোথায় যাবেন
- ফল ও সবজি: সাধারণ প্রশ্নের উত্তর
- ফল ও সবজি: দ্রুত রেফারেন্স
- ফল ও সবজি — রেফারেন্স এন্ট্রি
- পুষ্টি: সম্পূর্ণ নির্দেশিকা
- গোটা শস্য নিয়ে নির্দেশিকা আসলে কী বলে
- খাদ্য লেবেল নিয়ে নির্দেশিকা আসলে কী বলে
কখন ডাক্তারের সঙ্গে কথা বলবেন
ওয়ারফারিন নিলে পাতাযুক্ত সবজি এড়িয়ে না গিয়ে সেগুলো থেকে ভিটামিন K গ্রহণ স্থির রাখুন এবং খাদ্যাভ্যাস বদলানোর আগে আপনার চিকিৎসকের সঙ্গে কথা বলুন; কিডনির রোগের জন্য পটাশিয়াম সীমিত রাখতে হলে পরিমাণ নিয়ে আপনার কিডনি চিকিৎসা দলকে জিজ্ঞাসা করুন। রক্ত পাতলা করার ওষুধ নেওয়ার সময় না থামা ভারী রক্তপাত, রক্তবমি বা হঠাৎ তীব্র মাথাব্যথা হলে 911-এ কল করুন।
এটি কোথা থেকে এসেছে
- USDA — MyPlate: Fruits and Vegetables
- Dietary Guidelines for Americans — Dietary Guidelines for Americans, 2020-2025
এই পৃষ্ঠা যেভাবে তৈরি হয়েছে
ওপরের প্রতিটি সংখ্যা, সুপারিশ ও সতর্কবার্তা এটি কোথা থেকে নেওয়া অংশে উল্লেখিত নির্দেশিকা থেকে নেওয়া। এই পেজের কিছুই ওই সংস্থাগুলোর প্রকাশিত তথ্যের বাইরে অনুমান, সংক্ষেপ বা সাধারণীকরণ করা হয়নি: তারা যেখানে কোনো সংখ্যা দেয়, সেটি তাদেরই সংখ্যা, আর যেখানে তারা নীরব, আমরাও নীরব। মূল রেকর্ড বদলালেই পেজগুলো নতুন করে তৈরি হয়। কোনো নির্দিষ্ট চিকিৎসকের অনুমোদন হয়ে থাকলে তা তারিখসহ পেজের শুরুতে দেখানো হয়।
চিকিৎসা-বিষয়ক দায়মুক্তি
এই নিবন্ধটি সাধারণ তথ্য, চিকিৎসা পরামর্শ নয়। এটি আপনার নিজের ইতিহাস, ওষুধ বা পরিস্থিতি বিবেচনা করতে পারে না। আপনার চিকিৎসায় প্রভাব ফেলে এমন কোনো পরিবর্তনের আগে সবসময় আপনার ডাক্তার, ফার্মাসিস্ট বা অন্য কোনো যোগ্য স্বাস্থ্য পেশাদারের সঙ্গে কথা বলুন, এবং এখানে পড়া কোনো কিছুর কারণে চিকিৎসা পরামর্শ নিতে কখনো দেরি করবেন না। জরুরি অবস্থায় 911-এ কল করুন।
কোনো ভুল চোখে পড়েছে? এই পৃষ্ঠায় একটি ভুল জানান. আমরা পৃষ্ঠাতেই সংশোধন করি এবং কী বদলেছে তা জানাই।
