পুষ্টি: সম্পূর্ণ নির্দেশিকা

যুক্তরাষ্ট্রে ভালোভাবে খাওয়ার একটি ব্যবহারিক, প্রমাণভিত্তিক নির্দেশিকা: আপনার শরীরের কী প্রয়োজন, Dietary Guidelines for Americans (আমেরিকানদের জন্য খাদ্যতালিকাগত নির্দেশিকা) আসলে কী সুপারিশ করে, কীভাবে লেবেল পড়বেন ও এক সপ্তাহের পরিকল্পনা করবেন, এবং কখন পেশাদার পরামর্শ নেবেন। এটি সেই প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য লেখা, যাঁরা কোনো ফ্যাড ডায়েট অনুসরণ না করে যুক্তিসংগত পরিবর্তন আনতে চান।

এক নজরে মূল সংখ্যা

ভালো পুষ্টি আসলে কী বোঝায়

পুষ্টি হলো খাবার থেকে সেই শক্তি ও কাঁচামাল পাওয়ার প্রক্রিয়া, যা আপনার শরীরের চলা, নিজেকে মেরামত করা ও রক্ষা করার জন্য দরকার। শক্তি মাপা হয় ক্যালরিতে এবং তা আসে তিনটি ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্ট (বৃহৎ পুষ্টি উপাদান) থেকে: শর্করা (কার্বোহাইড্রেট), প্রোটিন ও চর্বি (ফ্যাট)। এগুলোর পাশাপাশি থাকে মাইক্রোনিউট্রিয়েন্ট, অর্থাৎ অল্প পরিমাণে প্রয়োজনীয় ভিটামিন ও খনিজ, এবং সেই সঙ্গে আঁশ (ফাইবার), পানি ও হাজারো উদ্ভিজ্জ যৌগ, যেগুলো কোনো একটি দলে সহজে পড়ে না। কোনো একটি খাবার এর সবকিছু জোগায় না, আর বৈচিত্র্যের পক্ষে এটিই সবচেয়ে সহজ যুক্তি।

Dietary Guidelines for Americans হলো সেই ফেডারেল পরামর্শ, যা স্কুলের খাবার, খাদ্য লেবেল এবং আপনার চিকিৎসক আপনাকে যা বলবেন তার বেশির ভাগকে প্রভাবিত করে; এটি এখন একক পুষ্টি উপাদান থেকে সরে খাদ্যাভ্যাসের সামগ্রিক ধরনের দিকে গেছে। কারণটি ব্যবহারিক। মানুষ পুষ্টি উপাদান খায় না; তারা খাবার খায়, এবং একটি খাবারের প্রভাব নির্ভর করে সেটি কোন খাবারের জায়গা নিচ্ছে তার ওপর। মাখনের বদলে অলিভ অয়েল নেওয়া আর মাখনের বদলে সাদা পাউরুটি নেওয়ার প্রভাব আলাদা, যদিও দুটিতেই স্যাচুরেটেড ফ্যাট কমে। কোনো একটি বেলার খাবার বা কোনো একটি উপকরণের চেয়ে কয়েক সপ্তাহ ধরে পুরো খাদ্যাভ্যাসের ধরন দেখা অনেক বেশি গুরুত্বপূর্ণ।

নির্দেশিকার ভাষায় একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্যাভ্যাস মূলত গড়ে ওঠে সবজি, ফল, গোটা শস্য, দুগ্ধজাত খাবার বা ফর্টিফায়েড (পুষ্টি-সমৃদ্ধ করা) সয়া বিকল্প, বিভিন্ন ধরনের প্রোটিন খাবার ও তেল দিয়ে, আর সেই সঙ্গে অ্যাডেড সুগার (যোগ করা চিনি), স্যাচুরেটেড ফ্যাট ও সোডিয়াম কম এবং অ্যালকোহল সীমিত রেখে। এই বর্ণনা অনেক রন্ধনশৈলীর সঙ্গেই মেলে। ভালোভাবে খেতে আপনাকে অন্য কারও খাদ্যাভ্যাস গ্রহণ করতে হবে না; সাধারণত অনুপাত, উপকরণ ও পরিবেশনের পরিমাণ বদলে আপনি আগে থেকেই পছন্দ করেন এমন খাবারগুলোকেই মানিয়ে নিতে পারেন।

আপনার কতটা শক্তি দরকার

ক্যালরির প্রয়োজন নির্ভর করে বয়স, লিঙ্গ, শরীরের আকার এবং আপনি কতটা সক্রিয় তার ওপর। নির্দেশিকার হিসাবে প্রাপ্তবয়স্ক নারীদের দিনে মোটামুটি 1,600 থেকে 2,400 ক্যালরি এবং প্রাপ্তবয়স্ক পুরুষদের 2,000 থেকে 3,000 ক্যালরি দরকার, আর বয়স বাড়ার সঙ্গে সাধারণত প্রয়োজন কমে। খাদ্য লেবেলে থাকা 2,000-ক্যালরির সংখ্যাটি পণ্য তুলনা করার একটি মানদণ্ড, ব্যক্তিগত লক্ষ্য নয়। আপনার ওজন স্থির থাকলে আপনি মোটামুটি আপনার শক্তির চাহিদা পূরণ করছেন; তখন প্রশ্ন হলো সেই শক্তি যা থেকে আসছে তার মান।

শর্করা, প্রোটিন ও চর্বি: ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্ট

ফেডারেল নির্দেশনা একটি আদর্শ অনুপাতের বদলে বিস্তৃত পরিসর দেয়। প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য শর্করা ক্যালরির 45 থেকে 65 শতাংশ, চর্বি 20 থেকে 35 শতাংশ এবং প্রোটিন 10 থেকে 35 শতাংশ রাখার পরামর্শ দেওয়া হয়। পরিসরগুলো ইচ্ছাকৃতভাবেই বিস্তৃত: অনেক ভিন্ন ভিন্ন সমন্বয় ভালো স্বাস্থ্যের সহায়ক হতে পারে, এবং সঠিক অনুপাতের চেয়ে প্রতিটি ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্টের ধরন সাধারণত বেশি গুরুত্বপূর্ণ। চিনিযুক্ত স্ন্যাকসের ওপর ভিত্তি করে তৈরি কম-চর্বির খাদ্যাভ্যাস আর বাদাম, মাছ ও অলিভ অয়েলের ওপর ভিত্তি করে তৈরি বেশি-চর্বির খাদ্যাভ্যাস সমান নয়, এমনকি মোট ক্যালরি একই হলেও।

শর্করা

শর্করা মস্তিষ্ক ও কঠোর ব্যায়ামের জন্য শরীরের পছন্দের জ্বালানি। বিভিন্ন খাবারে এটি খুব ভিন্নভাবে আসে। শিম, গোটা শস্য, ফল ও সবজিতে এটি আঁশ, পানি, ভিটামিন ও খনিজের সঙ্গে আসে এবং ধীরে হজম হয়। সোডা, ক্যান্ডি ও অনেক বেকারি পণ্যে এটি আসে পরিশোধিত স্টার্চ বা অ্যাডেড সুগার হিসেবে, প্রায় আর কিছু ছাড়াই। ব্যবহারিক লক্ষ্য শর্করাকে একটি শ্রেণি হিসেবে বাদ দেওয়া নয়, বরং এর বেশির ভাগকে ন্যূনতম প্রক্রিয়াজাত উৎসের দিকে সরিয়ে নেওয়া, আর ঘটনাক্রমে এটিই আঁশ গ্রহণ বাড়ানোর সবচেয়ে সহজ উপায়।

প্রোটিন

প্রোটিন পেশি, ত্বক, এনজাইম ও রোগপ্রতিরোধী কোষ তৈরি ও মেরামতের জন্য অ্যামিনো অ্যাসিড জোগায়। প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য Recommended Dietary Allowance (সুপারিশকৃত খাদ্য বরাদ্দ, RDA) হলো দিনে শরীরের প্রতি kg ওজনে 0.8 g, অর্থাৎ প্রতি পাউন্ডে প্রায় 0.36 g, তাই 150-পাউন্ড (68 kg) ওজনের একজন প্রাপ্তবয়স্কের মোটামুটি 54 g দরকার। বেশির ভাগ আমেরিকান ইতিমধ্যেই এটি পূরণ করেন। প্রশিক্ষণরত ক্রীড়াবিদদের জন্য ক্রীড়া পুষ্টি নির্দেশনা দিনে প্রতি kg-তে 1.2 থেকে 2.0 g-এর পরামর্শ দেয়, এবং বয়স্ক ব্যক্তিরা মৌলিক পরিমাণের চেয়ে বেশি পেলে উপকৃত হতে পারেন; আপনার চিকিৎসক বা একজন নিবন্ধিত ডায়েটিশিয়ান (registered dietitian) পরামর্শ দিতে পারেন। রান্না করা মুরগির বুকের মাংসের 3-আউন্স (85 g) পরিবেশনে প্রায় 26 g প্রোটিন থাকে।

মানুষের ঘাটতি সাধারণত মোট পরিমাণে নয়, বরং বণ্টনে। একজন সাধারণ আমেরিকানের দিনে সকালের নাশতায় প্রোটিন থাকে কম আর রাতের খাবারে অনেক বেশি। ডিম, টিনজাত মাছ, মসুর ডাল, শিম, দুধ ও দইয়ের মতো সস্তা উৎস ব্যবহার করে প্রোটিন বিভিন্ন বেলার খাবারে ভাগ করে নিলে সাপ্লিমেন্ট ছাড়াই আপনার প্রয়োজন মেটানো সহজ হয়। আপনার দীর্ঘস্থায়ী কিডনি রোগ বা লিভারের রোগ থাকলে প্রথমে আপনার চিকিৎসা দলের সঙ্গে কথা না বলে প্রোটিন গ্রহণ বাড়াবেন না, কারণ আপনাকে হয়তো এটি সীমিত রাখার পরামর্শ দেওয়া হয়েছে।

চর্বি

চর্বি চর্বিতে দ্রবণীয় ভিটামিন A, D, E ও K বহন করে, শরীর নিজে তৈরি করতে পারে না এমন অত্যাবশ্যক ফ্যাটি অ্যাসিড জোগায় এবং খাবারকে তৃপ্তিকর করে। যে পার্থক্যটি গুরুত্বপূর্ণ তা হলো অসম্পৃক্ত চর্বি (আনস্যাচুরেটেড ফ্যাট), যা পাওয়া যায় অলিভ, ক্যানোলা ও অন্যান্য উদ্ভিজ্জ তেল, বাদাম, বীজ, অ্যাভোকাডো ও মাছে, এবং স্যাচুরেটেড ফ্যাট (সম্পৃক্ত চর্বি), যা মূলত পাওয়া যায় মাখন, চর্বিযুক্ত মাংস, পনির, ক্রিম, নারকেল তেল ও পাম তেলে। স্যাচুরেটেড ফ্যাটের বদলে অসম্পৃক্ত চর্বি নিলে LDL কোলেস্টেরল কমে, যে ধরনটি ধমনির দেয়ালে জমে। কৃত্রিম ট্রান্স ফ্যাট, যা একসময় মার্জারিন ও ভাজা স্ন্যাকসে সাধারণ ছিল, FDA যুক্তরাষ্ট্রের খাদ্য সরবরাহ থেকে সরিয়ে দিয়েছে।

ফল, সবজি, গোটা শস্য ও আঁশ

যদি একটি পরিবর্তন সবচেয়ে বেশি মানুষের সবচেয়ে বেশি উপকার করে, তবে তা হলো বেশি উদ্ভিজ্জ খাবার খাওয়া। বেশি ফল ও সবজি খাওয়া হৃদ্‌রোগ ও কিছু ক্যানসারের কম হারের সঙ্গে সম্পর্কিত, তবুও প্রতি 10 জন আমেরিকান প্রাপ্তবয়স্কের মধ্যে মাত্র প্রায় 1 জন সুপারিশকৃত পরিমাণে খান। দিনে 2,000 ক্যালরির হিসাবে সেই পরিমাণ হলো 2 কাপ ফল ও 2 1/2 কাপ সবজি। এক কাপ ফল মানে 1 কাপ তাজা, হিমায়িত বা টিনজাত ফল, 1/2 কাপ শুকনো ফল, অথবা 1 কাপ 100% জুস; এক কাপ সবজি মানে 1 কাপ কাঁচা বা রান্না করা সবজি, অথবা 2 কাপ কাঁচা পাতাযুক্ত শাক। আপনার ফলের অন্তত অর্ধেক জুস নয়, গোটা ফল হিসেবে আসা উচিত।

হিমায়িত ও টিনজাত শাকসবজি-ফলও হিসাবে গণ্য হয় এবং পুষ্টিগুণে তাজার সঙ্গে তুলনীয়। হিমায়িত সবজি দ্রুত তুলে দ্রুত হিমায়িত করা হয়, কয়েক মাস ভালো থাকে এবং প্রায়ই সস্তা, তাই ব্যস্ত রান্নাঘরে এগুলো সবচেয়ে কাজের জিনিসগুলোর একটি। টিনজাত খাবারের ক্ষেত্রে ঘন সিরাপের বদলে পানি বা জুসে প্যাক করা ফল বেছে নিন, আর এমন সবজি বা শিম বেছে নিন যার লেবেলে low sodium (কম সোডিয়াম) বা no salt added (লবণ যোগ করা হয়নি) লেখা আছে, অথবা ব্যবহারের আগে ধুয়ে নিন।

গোটা শস্যে দানার তিনটি অংশই থাকে: ভুসি (ব্র্যান), জার্ম ও এন্ডোস্পার্ম। পরিশোধিত শস্যে শুধু এন্ডোস্পার্ম থাকে এবং বেশির ভাগ আঁশ ও অনেক মাইক্রোনিউট্রিয়েন্ট হারিয়ে যায়। নির্দেশিকা আপনার শস্যের অন্তত অর্ধেক গোটা শস্য রাখার সুপারিশ করে, যা 2,000 ক্যালরিতে মানে দিনে 6 আউন্স-সমতুল্যের মধ্যে অন্তত 3টি। এক আউন্স-সমতুল্য হলো 1 স্লাইস পাউরুটি, 1/2 কাপ রান্না করা ভাত, পাস্তা বা ওটমিল, অথবা 1 কাপ খাওয়ার জন্য প্রস্তুত সিরিয়াল। লেবেলে প্রথম উপকরণে whole (গোটা) লেখা থাকা উচিত; শুধু বাদামি রং গুড় (মোলাসেস) বা ক্যারামেল রং থেকেও আসতে পারে।

কেন আঁশের প্রতি আলাদা মনোযোগ দরকার

আঁশ হলো উদ্ভিজ্জ খাবারের সেই অংশ, যা ক্ষুদ্রান্ত্র হজম করতে পারে না। এটি কোলনে (বৃহদন্ত্রে) চলে যায়, যেখানে এটি মলের পরিমাণ বাড়ায়, পানি ধরে রাখে এবং অন্ত্রের ব্যাকটেরিয়াকে খাদ্য জোগায়। বেশি আঁশ গ্রহণ হৃদ্‌রোগ, টাইপ 2 ডায়াবেটিস ও কোলোরেক্টাল ক্যানসারের কম হারের সঙ্গে সম্পর্কিত, তবুও যুক্তরাষ্ট্রে 90 শতাংশের বেশি নারী এবং 97 শতাংশ পুরুষ সুপারিশকৃত পরিমাণে পৌঁছান না। নির্দেশিকা লক্ষ্যমাত্রা নির্ধারণ করে প্রতি 1,000 ক্যালরিতে 14 g ভিত্তিতে, যা 19 থেকে 50 বছর বয়সী নারীদের জন্য দিনে প্রায় 25 থেকে 28 g এবং একই বয়সী পুরুষদের জন্য প্রায় 31 থেকে 34 g দাঁড়ায়। খাদ্য লেবেলে দৈনিক মান (Daily Value) হলো 28 g।

শিম, মটর ও মসুর ডাল হলো দৈনন্দিন সবচেয়ে সমৃদ্ধ উৎস, এরপর গোটা শস্য, সবজি, ফল ও বাদাম। কয়েক সপ্তাহ ধরে ধীরে ধীরে আঁশ গ্রহণ বাড়ান, এবং বাড়ানোর সঙ্গে সঙ্গে বেশি তরল পান করুন, কারণ আঁশ পানি ধরে রেখে কাজ করে; এক দিনে দ্বিগুণ করলে প্রায় নিশ্চিতভাবেই পেট ফাঁপা ও গ্যাস হয়। আঁশের সাপ্লিমেন্টের চেয়ে খাবার সাধারণত সস্তা ও বেশি পূর্ণাঙ্গ উৎস।

যে তিনটি জিনিস সীমিত রাখতে হবে: সোডিয়াম, অ্যাডেড সুগার ও স্যাচুরেটেড ফ্যাট

আমেরিকানরা যেভাবে খান আর নির্দেশিকা যা সুপারিশ করে, তার মধ্যকার বেশির ভাগ ব্যবধানের মূলে রয়েছে তিনটি জিনিস, যেগুলো মূলত আসে প্যাকেটজাত, রেস্তোরাঁর ও ফাস্ট ফুড থেকে। শুধু মনের জোরে এগুলো এড়ানোর চেষ্টার চেয়ে এগুলো কোথায় লুকিয়ে থাকে তা বোঝা বেশি কাজের। যেহেতু এই খাবারগুলো সুস্বাদু হওয়ার জন্যই তৈরি এবং প্রায়ই খাওয়া হয়, তাই মাঝেমধ্যে কয়েকটি কড়া নিয়মের দিনের চেয়ে প্রতি সপ্তাহে যে পণ্য কেনেন তাতে ছোট পরিবর্তন সাধারণত বেশি কাজ করে।

সোডিয়াম

বেশি সোডিয়াম গ্রহণ রক্তচাপ বাড়ায়, যা স্ট্রোক ও হৃদ্‌রোগের সবচেয়ে শক্তিশালী পরিবর্তনযোগ্য ঝুঁকির কারণগুলোর একটি। নির্দেশিকা প্রাপ্তবয়স্কদের দিনে সোডিয়াম 2,300 mg-এর নিচে রাখার পরামর্শ দেয়, যা মোটামুটি এক চা-চামচ খাবার লবণে থাকা পরিমাণ, এবং American Heart Association (আমেরিকান হার্ট অ্যাসোসিয়েশন) বেশির ভাগ প্রাপ্তবয়স্কের জন্য 1,500 mg-কে আদর্শ সীমা হিসেবে প্রস্তাব করে। গড় আমেরিকান দিনে প্রায় 3,400 mg খান, এবং এর 70 শতাংশের বেশি আসে লবণদানি থেকে নয়, প্যাকেটজাত ও রেস্তোরাঁর খাবার থেকে। পাউরুটি, পিৎজা, স্যান্ডউইচ, ডেলি মিট, স্যুপ ও সস প্রধান উৎস, এবং একই পণ্যের বিভিন্ন ব্র্যান্ডের মধ্যে পার্থক্য অনেক বড় হতে পারে।

কয়েক সপ্তাহের মধ্যে আপনার স্বাদ কম লবণে অভ্যস্ত হয়ে যায়, তাই হঠাৎ বড় কমানোর চেয়ে ধীরে ধীরে কমানো বজায় রাখা সহজ। টক উপাদান, ভেষজ ও ভাজা মসলা লবণের কিছু ভূমিকা পূরণ করতে পারে। সামুদ্রিক লবণ ও গোলাপি লবণে সোডিয়াম উল্লেখযোগ্যভাবে কম নয়। আপনার কিডনির রোগ, হার্ট ফেইলিওর বা ডায়াবেটিস থাকলে, অথবা আপনি ACE ইনহিবিটর, অ্যাঞ্জিওটেনসিন রিসেপ্টর ব্লকার বা পটাশিয়াম-সংরক্ষণকারী ডাইইউরেটিক নিলে পটাশিয়ামভিত্তিক লবণের বিকল্প বিপজ্জনক হতে পারে, তাই প্রথমে আপনার চিকিৎসককে জিজ্ঞাসা করুন।

অ্যাডেড সুগার

অ্যাডেড সুগার হলো প্রক্রিয়াজাতকরণ বা রান্নার সময় খাবারে যোগ করা চিনি ও সিরাপ, যার মধ্যে খাবার চিনি, মধু ও কর্ন সিরাপও আছে। এগুলো অন্য কোনো পুষ্টি উপাদান ছাড়াই ক্যালরি জোগায় এবং দাঁতের ক্ষয়ের একটি প্রধান কারণ। নির্দেশিকা 2 বছর বয়স থেকে এগুলো ক্যালরির 10 শতাংশের নিচে রাখার সুপারিশ করে, যা 2,000 ক্যালরিতে 50 g-এর কম, প্রায় 12 চা-চামচ। American Heart Association নারীদের জন্য প্রায় 25 g এবং পুরুষদের জন্য 36 g-এর আরও কম সীমা প্রস্তাব করে। 2 বছরের কম বয়সী শিশুদের অ্যাডেড সুগার সম্পূর্ণ এড়ানো উচিত।

আমেরিকান খাদ্যাভ্যাসে চিনিযুক্ত পানীয়ই একক বৃহত্তম উৎস। সাধারণ কোলার একটি 12 fl oz (355 ml) ক্যানে প্রায় 39 g থাকে, যা একাই প্রায় পুরো দিনের সীমার কাছাকাছি, তাই পানীয়ই স্পষ্টতই প্রথম লক্ষ্য। গোটা ফল ও সাধারণ দুধে প্রাকৃতিকভাবে থাকা চিনি অ্যাডেড সুগার হিসেবে গণ্য হয় না। তরল ক্যালরি সাধারণত পেট ভরা অনুভূতিও দেয় না, তাই এগুলো আপনার খাবারের জায়গা না নিয়ে বরং তার সঙ্গে যোগ হয়।

স্যাচুরেটেড ফ্যাট

নির্দেশিকা স্যাচুরেটেড ফ্যাট ক্যালরির 10 শতাংশের নিচে রাখার সুপারিশ করে, যা 2,000 ক্যালরিতে দিনে মোটামুটি 22 g-এর কম। আপনাকে LDL কোলেস্টেরল কমাতে বলা হয়ে থাকলে American Heart Association প্রায় 5 থেকে 6 শতাংশ লক্ষ্য রাখার পরামর্শ দেয়। কমানোর মতোই গুরুত্বপূর্ণ হলো এর জায়গায় আপনি কী নিচ্ছেন: স্যাচুরেটেড ফ্যাটের বদলে অসম্পৃক্ত চর্বি নিলে LDL কমে, কিন্তু পরিশোধিত শর্করা নিলে প্রায় কোনো লাভ হয় না। নারকেল তেল এই পরামর্শের ব্যতিক্রম নয়; এতে স্যাচুরেটেড ফ্যাট বেশি। লেবেলে মোট চর্বির বদলে স্যাচুরেটেড ফ্যাটের লাইনটি পড়ুন।

ভিটামিন, খনিজ ও সাপ্লিমেন্ট

বৈচিত্র্যময় খাদ্যাভ্যাস বেশির ভাগ মানুষকে প্রয়োজনীয় ভিটামিন ও খনিজ জোগায়, কিন্তু কয়েকটি পুষ্টি উপাদান আমেরিকান খাদ্যাভ্যাসে প্রায়ই কম থাকে বা জীবনের নির্দিষ্ট পর্যায়ে বেশি পরিমাণে দরকার হয়। এর মধ্যে আছে সাধারণ জনগোষ্ঠীর জন্য ভিটামিন D, ক্যালসিয়াম, আঁশ ও পটাশিয়াম, কিছু নারী ও শিশুর জন্য আয়রন, গর্ভধারণের আগে ও প্রাথমিক গর্ভাবস্থায় ফলিক অ্যাসিড, এবং বয়স্ক ব্যক্তি ও যাঁরা কোনো প্রাণিজ খাবার খান না তাঁদের জন্য ভিটামিন B12।

ভিটামিন D শরীরকে ক্যালসিয়াম ও ফসফরাস শোষণ করতে সাহায্য করে। ত্বক সূর্যালোক থেকে এটি তৈরি করে, কিন্তু ঋতু, অক্ষাংশ, গাঢ় ত্বক, সানস্ক্রিন ও বয়স সবই এর পরিমাণ কমিয়ে দেয়, তাই অনেক মানুষ ফর্টিফায়েড দুধ ও উদ্ভিজ্জ দুধ, ফর্টিফায়েড সিরিয়াল, স্যামন ও ট্রাউটের মতো চর্বিযুক্ত মাছ এবং ডিমের কুসুমের ওপর নির্ভর করেন। Recommended Dietary Allowance হলো 19 থেকে 70 বছর বয়সী প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য দিনে 15 mcg (600 IU) এবং 70-এর বেশি বয়সীদের জন্য 20 mcg (800 IU)। প্রাপ্তবয়স্কদের ঊর্ধ্বসীমা দিনে 100 mcg (4,000 IU)। যেহেতু ভিটামিন D শরীরে জমা থাকে, তাই পরামর্শ ছাড়া নেওয়া উচ্চ মাত্রার পণ্য জমে ক্ষতিকর মাত্রায় পৌঁছাতে পারে।

বেশির ভাগ 19 থেকে 50 বছর বয়সী প্রাপ্তবয়স্কের দিনে 1,000 mg ক্যালসিয়াম দরকার, যা 50-এর বেশি বয়সী নারী ও 70-এর বেশি বয়সী পুরুষদের জন্য বেড়ে 1,200 mg হয়। দুগ্ধজাত খাবার, ফর্টিফায়েড সয়া পানীয়, নরম কাঁটাসহ টিনজাত মাছ, ক্যালসিয়াম দিয়ে তৈরি টোফু এবং কিছু পাতাযুক্ত শাক ভালো উৎস। প্রজননক্ষম বয়সী নারীদের আয়রনের প্রয়োজন পুরুষদের চেয়ে বেশি, এবং গর্ভাবস্থায় আরও বেশি। বয়সের সঙ্গে খাবার থেকে ভিটামিন B12 শোষণ কমে যায়, তাই 50-এর বেশি বয়সী প্রাপ্তবয়স্কদের এর বড় অংশ ফর্টিফায়েড খাবার বা সাপ্লিমেন্ট থেকে নেওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়।

• সাপ্লিমেন্ট যোগ করার আগে ফর্টিফায়েড খাবার থেকে আপনি ইতিমধ্যে কতটা পাচ্ছেন তা যাচাই করুন
• আপনি কদাচিৎ বাইরে যান, ত্বক ঢেকে রাখেন, আপনার ত্বক গাঢ় বা বয়স 70-এর বেশি হলে আপনার ভিটামিন D দরকার কি না আপনার চিকিৎসককে জিজ্ঞাসা করুন
• আপনার সারকয়ডোসিস, কিডনির রোগ, প্যারাথাইরয়েডের সমস্যা, অথবা রক্তে উচ্চ ক্যালসিয়াম বা কিডনিতে পাথরের ইতিহাস থাকলে ভিটামিন D সাপ্লিমেন্ট নেওয়ার আগে আপনার চিকিৎসকের সঙ্গে কথা বলুন
• অ্যাপয়েন্টমেন্টে আপনার সাপ্লিমেন্টের বোতলগুলো সঙ্গে নিয়ে যান, যাতে আপনার চিকিৎসক প্রকৃত ডোজ দেখতে পারেন

সাপ্লিমেন্ট কীভাবে নিয়ন্ত্রিত হয়

যুক্তরাষ্ট্রে খাদ্য সাপ্লিমেন্ট বিক্রির আগে FDA-এর অনুমোদন লাগে না। নিরাপত্তা ও লেবেলিংয়ের দায়িত্ব প্রস্তুতকারকদের, এবং FDA মূলত সমস্যা দেখা দেওয়ার পরে পদক্ষেপ নেয়। দোকানের তাকে থাকা পণ্যের ডোজ অনেক ভিন্ন হয়; উদাহরণস্বরূপ, ভিটামিন D পণ্য 10 mcg (400 IU) থেকে শুরু করে ঊর্ধ্বসীমার বহুগুণ পর্যন্ত হয়। সাপ্লিমেন্ট প্রেসক্রিপশনের ওষুধের সঙ্গে মিথস্ক্রিয়া করতে পারে, এবং কিছু সাপ্লিমেন্ট ল্যাব পরীক্ষায় বিঘ্ন ঘটায়। আপনি যা কিছু নেন তা সবই আপনার চিকিৎসক ও ফার্মাসিস্টকে জানান, ডোজটি ঊর্ধ্বসীমার সঙ্গে মিলিয়ে দেখুন, এবং সাপ্লিমেন্টকে দুর্বল খাদ্যাভ্যাসের বিরুদ্ধে বিমা হিসেবে নয়, বরং একটি জানা ঘাটতি পূরণের উপায় হিসেবে দেখুন।

কীভাবে খাদ্য লেবেল পড়বেন

Nutrition Facts (পুষ্টি তথ্য) লেবেল, উপকরণের তালিকা এবং অ্যালার্জেন বিবৃতি একজন ক্রেতার প্রায় সব প্রশ্নের উত্তর দেয়, অথচ বেশির ভাগ মানুষ এর বদলে প্যাকেটের সামনের দিকের বিজ্ঞাপনী লেখা পড়েন। তিন-চারটি লাইন পড়তে শেখা কয়েক মিনিটের ব্যাপার, আর প্রতিবার কেনাকাটায় এর সুফল মেলে। বেশির ভাগ ক্রেতার জন্য কার্যকর ক্রমটি এখানে দেওয়া হলো। প্রতিটি পণ্যে এতে এক মিনিটেরও কম সময় লাগে।

শুরু করুন প্রতি পাত্রে কতটি পরিবেশন (servings per container) এবং পরিবেশনের আকার (serving size) দিয়ে। পরিবেশনের আকার মানুষ সাধারণত যতটা খায় তার ভিত্তিতে নির্ধারিত, কোনো সুপারিশের ভিত্তিতে নয়, এবং ভিন্ন পরিবেশনের আকারের দুটি পণ্য সমন্বয় না করে তুলনা করা যায় না। এরপর শতাংশ দৈনিক মান (percent Daily Value) কলামটি ব্যবহার করুন: প্রতি পরিবেশনে কোনো পুষ্টি উপাদানের 5 শতাংশ বা তার কম মানে কম এবং 20 শতাংশ বা তার বেশি মানে বেশি। এই একটি নিয়মেই আপনি কয়েক সেকেন্ডে দুই ক্যান স্যুপ তুলনা করতে পারেন। লেবেলে ব্যবহৃত দৈনিক মান হলো সোডিয়ামের জন্য 2,300 mg, স্যাচুরেটেড ফ্যাটের জন্য 20 g, অ্যাডেড সুগারের জন্য 50 g এবং খাদ্য আঁশের জন্য 28 g।

শুধু মোট চিনি (total sugars) না দেখে Includes Added Sugars (অ্যাডেড সুগার সহ) লাইনটি দেখুন, কারণ মোট চিনিতে দুধ ও ফলের প্রাকৃতিক চিনিও গণনা করা হয়। তারপর প্রথম তিনটি উপকরণ পড়ুন, কারণ উপকরণগুলো ওজন অনুযায়ী তালিকাভুক্ত থাকে, সবচেয়ে ভারীটি প্রথমে। সবশেষে, আপনার বা আপনি যাঁদের জন্য রান্না করেন তাঁদের কারও খাদ্য অ্যালার্জি থাকলে অ্যালার্জেন বিবৃতিটি দেখুন। মার্কিন আইন অনুযায়ী প্রধান খাদ্য অ্যালার্জেনগুলো ঘোষণা করা বাধ্যতামূলক: দুধ, ডিম, মাছ, খোলসযুক্ত সামুদ্রিক প্রাণী (শেলফিশ), গাছের বাদাম (ট্রি নাট), চিনাবাদাম, গম, সয়াবিন ও তিল।

• প্যাকেটের সামনের natural (প্রাকৃতিক), multigrain (বহুশস্য) বা made with whole grain (গোটা শস্য দিয়ে তৈরি) জাতীয় শব্দকে পুষ্টিগুণের রায় হিসেবে ধরবেন না
• উচ্চ-প্রোটিন পণ্য মানেই চিনি বা সোডিয়াম কম বলে ধরে নেবেন না
• no added sugar (চিনি যোগ করা হয়নি) মানে কম চিনি বলে ধরবেন না; মোট চিনিও দেখুন
• পাউরুটি, ব্রথ, সস ও সিরিয়ালের ব্র্যান্ডগুলো তুলনা করুন, যেখানে সোডিয়াম ও চিনির পরিমাণ অনেক ভিন্ন হয়

পরিকল্পনা, কেনাকাটা ও খাবার নিরাপদ রাখা

বেশির ভাগ খারাপ খাদ্য-সিদ্ধান্ত নেওয়া হয় ক্ষুধার্ত, ক্লান্ত ও সময়ের টানাটানির মধ্যে। পরিকল্পনা কাজ করে, কারণ এটি সিদ্ধান্তটিকে একটি শান্ত মুহূর্তে সরিয়ে নেয়। আপনার সাত দিনের মেনুর দরকার নেই; বুধবারের মধ্যেই ছেড়ে দেওয়া উচ্চাভিলাষী পরিকল্পনার চেয়ে এমন তিনটি রাতের খাবারের পরিকল্পনা বেশি কাজের, যা আপনি সত্যিই রান্না করবেন। অনেকের কাছে একই রকম তৈরি খাবারের বদলে খাবারের উপাদান রান্না করা সহজ মনে হয়: এক হাঁড়ি শস্য, এক ট্রে রোস্ট করা সবজি, এক দফা শিম বা মসুর ডাল, একটি রান্না করা প্রোটিন এবং একটি সস কয়েক দিন ধরে বিভিন্নভাবে মিলিয়ে খাওয়া যায়।

একটি স্থির কেনাকাটার তালিকাও সাহায্য করে। প্রতি সপ্তাহে মূল জিনিসগুলো একই রাখুন, আর মৌসুম বা ছাড় অনুযায়ী সবজি বা ফল বদলান। ওটস, টিনজাত শিম ও মাছ, হিমায়িত সবজি, গোটা শস্যের পাস্তা ও বাদামি চাল, ডিম এবং একটি ভালো তেল দিয়ে সাজানো একটি ভাঁড়ার থাকলে খারাপ সন্ধ্যায়ও আপনার ডিফল্ট খাবারটি মোটামুটি ভালো হয়। বিশেষ করে ওটস সবচেয়ে সস্তা গোটা শস্যের নাশতাগুলোর একটি, এবং দিনে 3 g ওট বিটা-গ্লুকান হৃদ্‌রোগের ঝুঁকি সম্পর্কে FDA-অনুমোদিত একটি স্বাস্থ্য দাবির ভিত্তি।

একসঙ্গে বেশি রান্না করলে খাদ্য নিরাপত্তার দিকে মনোযোগ দিতে হয়। রান্না করা খাবার 2 ঘণ্টার মধ্যে ফ্রিজে রাখুন, অথবা বাতাসের তাপমাত্রা 90°F (32°C)-এর বেশি হলে 1 ঘণ্টার মধ্যে। আপনার ফ্রিজ 40°F (4°C) বা তার নিচে রাখুন, রান্না করা অবশিষ্ট খাবার 3 থেকে 4 দিনের মধ্যে খান, এবং ফুড থার্মোমিটার দিয়ে যাচাই করে 165°F (74°C) পর্যন্ত আবার গরম করুন। বড় পরিমাণের খাবার অগভীর পাত্রে ভাগ করে রাখুন, যাতে দ্রুত ঠান্ডা হয়। খাবার এখনো নিরাপদ কি না তা স্বাদ নিয়ে ঠিক করবেন না; সন্দেহ হলে ফেলে দিন।

• পরিষ্কার করুন: হাত, কাটার বোর্ড ও কাউন্টার ঘন ঘন ধুয়ে নিন
• আলাদা রাখুন: কাঁচা মাংস, পোলট্রি, সামুদ্রিক খাবার ও ডিম খাওয়ার জন্য প্রস্তুত খাবার থেকে দূরে রাখুন
• রান্না করুন: নিরাপদ অভ্যন্তরীণ তাপমাত্রায় পৌঁছাতে ফুড থার্মোমিটার ব্যবহার করুন
• ঠান্ডা করুন: দ্রুত ফ্রিজে রাখুন এবং ফ্রিজ 40°F (4°C) বা তার নিচে রাখুন

জীবনের বিভিন্ন পর্যায়ে পুষ্টি

মৌলিক খাদ্যাভ্যাস সারা জীবনই প্রযোজ্য, কিন্তু কিছু গোষ্ঠীর নির্দিষ্ট প্রয়োজন বা নির্দিষ্ট ঝুঁকি থাকে, এবং সাধারণ পরামর্শ তাঁদের জন্য ভুল এমনকি অনিরাপদও হতে পারে। নিচের অংশগুলোতে সবচেয়ে সাধারণ পরিস্থিতিগুলো আলোচনা করা হয়েছে; সাধারণ নির্দেশনার চেয়ে আপনার নিজের চিকিৎসা দলের পরামর্শ সবসময় অগ্রাধিকার পায়, কারণ তাঁরা আপনার ইতিহাস, ওষুধ ও পরীক্ষার ফলাফল জানেন। প্রতিটি সাক্ষাতে প্রশ্ন নিয়ে যান।

গর্ভধারণের আগে ও গর্ভাবস্থায়

যিনি গর্ভবতী হতে পারেন, তাঁকে প্রতিদিন 400 mcg ফলিক অ্যাসিড নেওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়, কারণ এটি মস্তিষ্ক ও মেরুদণ্ডের গুরুতর জন্মগত ত্রুটি প্রতিরোধে সাহায্য করে, যেগুলো খুব শুরুতেই, প্রায়ই গর্ভধারণের কথা জানার আগেই, তৈরি হয়। গর্ভাবস্থায় আয়রনের প্রয়োজন বাড়ে এবং সাধারণত একটি প্রসবপূর্ব (প্রিনেটাল) ভিটামিনের সুপারিশ করা হয়; আপনার প্রসূতি সেবাদানকারী সঠিক পণ্য সম্পর্কে পরামর্শ দেবেন। FDA ও EPA সপ্তাহে 8 থেকে 12 আউন্স বিভিন্ন ধরনের কম পারদযুক্ত মাছ, যেমন স্যামন, চিংড়ি, টিনজাত লাইট টুনা ও কড খাওয়ার এবং হাঙর, সোর্ডফিশ, কিং ম্যাকারেল ও বিগআই টুনার মতো বেশি পারদযুক্ত মাছ এড়ানোর পরামর্শ দেয়। ক্যাফেইনও সীমিত রাখা উচিত; আপনার জন্য কতটা উপযুক্ত তা আপনার প্রসূতি সেবাদানকারীকে জিজ্ঞাসা করুন।

গর্ভাবস্থায় লিস্টেরিয়াসহ খাদ্যবাহিত রোগের ঝুঁকিও বাড়ে। অপাস্তুরিত দুধ ও তা দিয়ে তৈরি পনির এড়িয়ে চলুন, এবং ডেলি মিট ও হট ডগ ধোঁয়া ওঠা পর্যন্ত গরম করুন। আপনার গর্ভকালীন ডায়াবেটিস, সীমাবদ্ধ খাদ্যাভ্যাস বা এমন বমিভাব থাকলে যা আপনার খাওয়াকে সীমিত করে, আপনার প্রসূতি বিশেষজ্ঞ, ধাত্রী (মিডওয়াইফ) বা একজন নিবন্ধিত ডায়েটিশিয়ান পরামর্শ আপনার উপযোগী করে দিতে পারেন। শাকসবজি-ফল ধুয়ে নিন, মাংস, পোলট্রি ও ডিম ভালোভাবে রান্না করুন, এবং ওপরে দেওয়া ঠান্ডা করা ও সংরক্ষণের সময়সীমা কঠোরভাবে মেনে চলুন।

শিশু, ছোট ছেলেমেয়ে ও কিশোর-কিশোরী

American Academy of Pediatrics (আমেরিকান অ্যাকাডেমি অব পেডিয়াট্রিকস) সম্ভব হলে প্রথম প্রায় 6 মাস শুধু বুকের দুধ খাওয়ানোর সুপারিশ করে, বিকল্প হিসেবে আয়রন-ফর্টিফায়েড শিশু ফর্মুলা, এবং এরপর বুকের দুধ বা ফর্মুলা চালিয়ে যাওয়ার পাশাপাশি শক্ত খাবার শুরু করা। 2 বছরের কম বয়সী শিশুদের কোনো অ্যাডেড সুগার দেওয়া উচিত নয়। বড় শিশুদের প্রাপ্তবয়স্কদের মতোই সার্বিক খাদ্যাভ্যাস দরকার, তবে ছোট পরিমাণে, এবং বাড়ন্ত হাড়ের জন্য প্রচুর ক্যালসিয়াম ও ভিটামিন D দরকার। জুস সীমিত রাখা উচিত এবং গোটা ফলকে অগ্রাধিকার দেওয়া উচিত। পরিবারের সবাই মিলে একসঙ্গে খাওয়া, চাপ না দিয়ে বারবার নতুন খাবার দেওয়া, এবং চিনিযুক্ত পানীয় বাড়িতে না রাখা হলো বাবা-মায়েরা করতে পারেন এমন সবচেয়ে ব্যবহারিক কাজগুলোর কয়েকটি।

বয়স্ক ব্যক্তি

বয়সের সঙ্গে ক্যালরির প্রয়োজন কমে, কিন্তু অনেক পুষ্টি উপাদানের প্রয়োজন কমে না, তাই প্রতিটি খাবারের প্রতিটি গ্রাসে বেশি পুষ্টি থাকতে হয়। প্রোটিন পেশি ধরে রাখতে সাহায্য করে, বিশেষ করে শক্তি-প্রশিক্ষণের পাশাপাশি, এবং বয়স্ক ব্যক্তিরা মৌলিক পরিমাণের চেয়ে বেশি পেলে উপকৃত হতে পারেন। ভিটামিন B12 শোষণ কমে যেতে থাকে, ক্যালসিয়াম ও ভিটামিন D-এর প্রয়োজন বাড়ে, এবং তৃষ্ণা কম নির্ভরযোগ্য সংকেত হয়ে পড়ে, যা পানিশূন্যতার ঝুঁকি বাড়ায়। অনিচ্ছাকৃত ওজন কমা, ক্ষুধামান্দ্য, চিবাতে বা গিলতে অসুবিধা, অথবা কেনাকাটা ও রান্নায় সমস্যা হলে এগুলোকে বার্ধক্যের অংশ হিসেবে মেনে না নিয়ে আপনার চিকিৎসকের সঙ্গে আলোচনা করা উচিত।

দীর্ঘমেয়াদি রোগে আক্রান্ত ব্যক্তি

আপনার ডায়াবেটিস, দীর্ঘস্থায়ী কিডনি রোগ, হার্ট ফেইলিওর, সিলিয়াক রোগ, প্রদাহজনিত অন্ত্রের রোগ (IBD) বা খাদ্য অ্যালার্জি থাকলে সাধারণ পরামর্শ আপনার জন্য উপযুক্ত নাও হতে পারে। কিডনির রোগে প্রোটিন, পটাশিয়াম, ফসফরাস বা তরলের ওপর সীমা লাগতে পারে। যাঁরা ওয়ারফারিন নেন, তাঁদের পাতাযুক্ত শাক এড়ানোর বদলে সেগুলো থেকে ভিটামিন K গ্রহণ স্থির রাখা উচিত। সিলিয়াক রোগে আক্রান্ত ব্যক্তিদের গম, বার্লি ও রাই সম্পূর্ণ এড়াতে হবে এবং gluten-free (গ্লুটেনমুক্ত) লেবেলযুক্ত ওটস বেছে নেওয়া উচিত, তবে গ্লুটেন বাদ দেওয়ার আগে পরীক্ষা করানো উচিত, কারণ আগে গ্লুটেনমুক্ত খাদ্যাভ্যাস শুরু করলে পরীক্ষাটি অনির্ভরযোগ্য হয়ে যেতে পারে। এই সব ক্ষেত্রেই আপনার নিজের চিকিৎসা দলের পরামর্শ সবার আগে।

যুক্তরাষ্ট্রে স্বাস্থ্যকর খাবারের খরচ ও প্রাপ্যতা

ভালোভাবে খেতে বেশি খরচ হতেই হবে এমন নয়, তবে কোথায় সাশ্রয় আছে সে সম্পর্কে কিছুটা জানা দরকার। প্রতি পরিবেশনের হিসাবে শুকনো ও টিনজাত শিম ও মসুর ডাল, ওটস, বাদামি চাল, ডিম, হিমায়িত সবজি, কলা, গাজর, বাঁধাকপি, টিনজাত মাছ এবং সাধারণ দই যেকোনো মুদি দোকানের সবচেয়ে পুষ্টিকর খাবারগুলোর মধ্যে পড়ে। মৌসুমে শাকসবজি-ফল কিনে হিমায়িত করা, তালিকা নিয়ে কেনাকাটা করা, তাকের ট্যাগে একক মূল্য (unit price) তুলনা করা এবং দোকানের নিজস্ব ব্র্যান্ড বেছে নেওয়া বেশির ভাগ বিশেষ স্বাস্থ্য-খাবারের চেয়ে বাজেটকে বেশি দূর টেনে নেয়।

খাবার কেনার সামর্থ্য নিয়ে যাঁরা হিমশিম খাচ্ছেন, তাঁদের সাহায্য করতে বেশ কয়েকটি ফেডারেল কর্মসূচি আছে। Supplemental Nutrition Assistance Program (SNAP, সম্পূরক পুষ্টি সহায়তা কর্মসূচি) যোগ্য পরিবারকে মুদি কিনতে সাহায্য করে, এবং WIC (নারী, শিশু ও ছোট ছেলেমেয়েদের জন্য পুষ্টি কর্মসূচি) যোগ্য গর্ভবতী ও প্রসব-পরবর্তী নারী, শিশু এবং 5 বছরের কম বয়সী ছেলেমেয়েদের সম্পূরক খাবার, পুষ্টি শিক্ষা ও বুকের দুধ খাওয়ানোয় সহায়তা দেয়। স্কুলের সকালের নাশতা ও দুপুরের খাবারের কর্মসূচি লক্ষ লক্ষ শিশুর কাছে পৌঁছায়, এবং অনেক এলাকায় ফুড ব্যাংক ও ফুড প্যান্ট্রিও আছে। যোগ্যতার নিয়ম অঙ্গরাজ্যভেদে ভিন্ন, তাই আপনার স্থানীয় সমাজসেবা অফিস বা হাসপাতালের একজন সমাজকর্মী শুরু করার ভালো জায়গা।

পেশাদার পুষ্টি পরামর্শও কভারেজের আওতায় আসতে পারে। অনেক বিমা পরিকল্পনা নির্দিষ্ট কিছু রোগের ক্ষেত্রে নিবন্ধিত ডায়েটিশিয়ানের সঙ্গে সাক্ষাৎ কভার করে, এবং Medicare Part B (মেডিকেয়ার পার্ট B) ডায়াবেটিস বা কিডনির রোগে আক্রান্ত ব্যক্তিদের চিকিৎসকের রেফারেলে medical nutrition therapy (চিকিৎসামূলক পুষ্টি থেরাপি) কভার করে। বুকিং দেওয়ার আগে আপনার পরিকল্পনায় কী কভার করা হয় তা জিজ্ঞাসা করুন, এবং আপনার এমন কোনো রোগ থাকলে যেখানে খাদ্যাভ্যাস চিকিৎসার একটি কেন্দ্রীয় অংশ, আপনার চিকিৎসকের কাছে রেফারেল চান।

পুষ্টি নিয়ে প্রচলিত ভুল ধারণা এবং নির্দেশনা কী বলে

স্বাস্থ্যের প্রায় অন্য যেকোনো ক্ষেত্রের চেয়ে পুষ্টি নিয়ে আত্মবিশ্বাসী ভুল তথ্য বেশি ছড়ায়, আংশিকভাবে এই কারণে যে সবাই খায়, এবং আংশিকভাবে এই কারণে যে একক গবেষণাকে অতিরঞ্জিত করা সহজ। কয়েকটি নীতি দাবিগুলো যাচাই করতে সাহায্য করে। এমন যেকোনো কিছুর ব্যাপারে সতর্ক থাকুন যা একটি খাবার বা একটি সাপ্লিমেন্ট থেকে নাটকীয় ফলের প্রতিশ্রুতি দেয়, আপনার বেশির ভাগ সমস্যার জন্য একটি পুষ্টি উপাদানকে দায়ী করে, অথবা যিনি দাবি করছেন তিনিই যা বিক্রি করছেন। প্রকৃত খাদ্য নির্দেশনা ধীরে বদলায়, কারণ এটি একই দিকে ইঙ্গিত করা অনেক গবেষণার ওপর দাঁড়িয়ে থাকে।

• ভুল ধারণা: শর্করা আপনার ওজন বাড়ায়। নির্দেশনা: ওজন নির্ভর করে সময়ের সঙ্গে মোট শক্তির ওপর; গোটা শস্য, শিম ও ফল ভালো স্বাস্থ্য-ফলাফলের সঙ্গে সম্পর্কিত
• ভুল ধারণা: তাজা শাকসবজি-ফল সবসময় হিমায়িতের চেয়ে ভালো। নির্দেশনা: হিমায়িত ও টিনজাত ফল ও সবজিও হিসাবে গণ্য এবং পুষ্টিগুণে তুলনীয়
• ভুল ধারণা: আপনার ডিটক্স দরকার। নির্দেশনা: আপনার লিভার ও কিডনি অবিরাম বর্জ্য পরিষ্কার করে; কোনো জুস বা ক্লিনজ এদের চেয়ে ভালো কাজ করে বলে দেখা যায়নি
• ভুল ধারণা: বেশি প্রোটিন সবসময় ভালো। নির্দেশনা: আপনার প্রয়োজনের অতিরিক্ত প্রোটিন কেবল শক্তি হিসেবে ব্যবহৃত হয়
• ভুল ধারণা: সামুদ্রিক লবণ খাবার লবণের চেয়ে স্বাস্থ্যকর। নির্দেশনা: ওজনের হিসাবে দুটিতে প্রায় একই পরিমাণ সোডিয়াম থাকে
• ভুল ধারণা: একটি সাপ্লিমেন্ট দুর্বল খাদ্যাভ্যাসের ঘাটতি পূরণ করতে পারে। নির্দেশনা: সাপ্লিমেন্ট নির্দিষ্ট ঘাটতি পূরণ করতে পারে, কিন্তু গোটা খাবারের উপকারিতা পুনরায় তৈরি করতে পারে না
• ভুল ধারণা: আপনাকে সব মুখরোচক খাবার বাদ দিতে হবে। নির্দেশনা: মাঝেমধ্যে একটি মুখরোচক খাবার স্বাস্থ্যকর খাদ্যাভ্যাসের মধ্যে খাপ খায়; গুরুত্বপূর্ণ হলো প্রতিদিনের স্বাভাবিক খাবার

আপনার চিকিৎসক ও একজন ডায়েটিশিয়ানের সঙ্গে কাজ করা

খাদ্যাভ্যাস যেসব বিষয়কে প্রভাবিত করে, যেমন রক্তচাপ, কোলেস্টেরল, রক্তের গ্লুকোজ ও ওজন, আপনার চিকিৎসক সেগুলো পরীক্ষা করতে পারেন, এবং যেসব উপসর্গ আপনি হয়তো খাবার দিয়ে ঠিক করার চেষ্টা করতেন সেগুলোর পেছনের চিকিৎসাগত কারণ খুঁজতে পারেন। একজন নিবন্ধিত ডায়েটিশিয়ান, যাঁকে কখনো কখনো registered dietitian nutritionist (নিবন্ধিত ডায়েটিশিয়ান নিউট্রিশনিস্ট) হিসেবে তালিকাভুক্ত করা হয়, একজন স্বীকৃত পেশাদার, যিনি চিকিৎসাগত প্রয়োজনকে আপনার বাজেট, সংস্কৃতি ও দৈনন্দিন রুটিনের সঙ্গে মানানসই একটি খাদ্য পরিকল্পনায় রূপ দিতে প্রশিক্ষিত। শুধু nutritionist (পুষ্টিবিদ) পদবিটি সব জায়গায় একইভাবে নিয়ন্ত্রিত নয়, তাই যোগ্যতা যাচাই করে নিন।

প্রস্তুতি নিয়ে অ্যাপয়েন্টমেন্টে যান। পানীয়, স্ন্যাকস ও সপ্তাহান্তের খাবারসহ তিন-চারটি সাধারণ দিনের একটি সহজ খাদ্য-ডায়েরি রাখুন। আপনার সাপ্লিমেন্টের বোতল ও ওষুধের একটি তালিকা সঙ্গে নিন। আপনি আসলে কী বদলাতে চান এবং আগে কী কারণে তা কঠিন হয়েছে তা বলুন। জিজ্ঞাসা করার মতো প্রশ্নের মধ্যে আছে: আপনার কোনো ফলাফল কি বলছে যে আপনার খাদ্যাভ্যাস বদলানো উচিত, আপনার কোনো ওষুধ কি খাবার বা সাপ্লিমেন্টের সঙ্গে মিথস্ক্রিয়া করে, আপনার কি কোনো পুষ্টি উপাদানের পরীক্ষা দরকার, এবং একজন ডায়েটিশিয়ানের কাছে রেফারেল কি আপনার বিমা কভার করবে।

একটি ব্যবহারিক চার সপ্তাহের পরিকল্পনা

রাতারাতি বড় পরিবর্তন বজায় রাখা কঠিন। এই পরিকল্পনায় প্রতি সপ্তাহে একটি করে পরিবর্তন আনা হয়, প্রতিটি আগেরটির ওপর গড়ে ওঠে, যাতে মাস শেষে বেশ কয়েকটি নতুন অভ্যাস খুব বেশি চেষ্টা ছাড়াই চলতে থাকে। কোনো সপ্তাহ পরিকল্পনা অনুযায়ী না গেলে পুরো পরিকল্পনা ছেড়ে না দিয়ে সেই সপ্তাহটি আবার করুন। আপনি কী বদলেছেন এবং কেমন লেগেছে তা লিখে রাখুন।

সপ্তাহ 1: পানীয় ও সকালের নাশতা

চিনিযুক্ত পানীয়ের বদলে পানি, সাধারণ স্পার্কলিং ওয়াটার, চিনি ছাড়া চা বা কফি, অথবা দুধ নিন। তারপর এমন একটি সকালের নাশতা তৈরি করুন যাতে কিছু প্রোটিন ও কিছু আঁশ থাকে, যেমন দুধ ও ফল দিয়ে ওটমিল, গোটা শস্যের টোস্টের সঙ্গে ডিম, অথবা বাদাম ও বেরি দিয়ে সাধারণ দই। শুধু এই দুটি পরিবর্তনই প্রায়ই একটি সাধারণ দিনের অ্যাডেড সুগারের বড় অংশ সরিয়ে দেয়। ফ্রিজে এক জগ পানি রাখুন।

সপ্তাহ 2: প্লেটের অর্ধেক

দুপুর ও রাতের খাবারে আপনার প্লেটের অর্ধেক সবজি ও ফল দিয়ে ভরানোর লক্ষ্য রাখুন। হিমায়িত সবজি মজুত রাখুন, যাতে ব্যস্ত রাতেও এটি সম্ভব হয়, এবং অন্তত দুবার একটি স্যুপ, সস বা সালাদে এক ক্যান ধোয়া শিম যোগ করুন। আঁশ ধীরে ধীরে বাড়ান এবং বাড়ানোর সঙ্গে সঙ্গে বেশি পানি পান করুন। এই সপ্তাহে চেখে দেখার জন্য একটি নতুন সবজি বেছে নিন। রোস্ট করা একটি সহজ শুরু।

সপ্তাহ 3: শস্য, চর্বি ও লেবেল

আপনি প্রায়ই খান এমন দুটি পরিশোধিত শস্যের খাবার, যেমন পাউরুটি ও পাস্তা, গোটা শস্যের সংস্করণে বদলে নিন, অথবা শুরুতে বাদামি ও সাদা চাল অর্ধেক-অর্ধেক মিশিয়ে নিন। মাখনের বদলে অলিভ বা ক্যানোলা তেলে রান্না করুন। প্রতিবার কেনাকাটায় নিয়মিত কেনেন এমন একটি পণ্যের দুটি ব্র্যান্ডের সোডিয়াম ও অ্যাডেড সুগার তুলনা করুন এবং কম যেটিতে, সেটিতে বদলে নিন।

সপ্তাহ 4: পরিকল্পনা ও একসঙ্গে রান্না

সপ্তাহান্তে তিনটি রাতের খাবারের পরিকল্পনা করুন, একটি কেনাকাটার তালিকা লিখুন, এবং আগে থেকে দুটি উপাদান রান্না করে রাখুন, যেমন একটি শস্য ও এক ট্রে রোস্ট করা সবজি। এগুলো অগভীর পাত্রে ফ্রিজে রাখুন এবং 3 থেকে 4 দিনের মধ্যে ব্যবহার করুন। সপ্তাহ শেষে কী কাজ করেছে তা পর্যালোচনা করুন, সেটি বজায় রাখুন, এবং পরের পরিবর্তনটি বেছে নিন। পরের সপ্তাহগুলোতে পরিকল্পনাটি পুনরাবৃত্তি করুন।

এই বিষয়ের সব নির্দেশিকা

• ভিটামিন D নিয়ে প্রমাণ, অতিরঞ্জন ছাড়া
• খাদ্য আঁশ (ফাইবার) নিয়ে প্রমাণ, অতিরঞ্জন ছাড়া
• খাদ্যে প্রোটিন: গুজব থেকে প্রমাণ আলাদা করা
• খাদ্যে লবণ: প্রকাশিত নির্দেশিকা যা সমর্থন করে
• অ্যাডেড সুগার (যোগ করা চিনি): প্রকাশিত নির্দেশিকা যা সমর্থন করে
• স্যাচুরেটেড ফ্যাট (সম্পৃক্ত চর্বি) নিয়ে নির্দেশিকা আসলে কী বলে
• ফল ও সবজি নিয়ে প্রমাণ, অতিরঞ্জন ছাড়া
• গোটা শস্য নিয়ে নির্দেশিকা আসলে কী বলে
• খাদ্য লেবেল নিয়ে নির্দেশিকা আসলে কী বলে
• খাবারের পরিকল্পনা: প্রকাশিত নির্দেশিকা যা সমর্থন করে

প্রায়শই জিজ্ঞাসিত প্রশ্ন

আমার খাদ্যাভ্যাসে সবচেয়ে কাজের একক পরিবর্তন কোনটি?

বেশির ভাগ আমেরিকানের জন্য এটি হলো বেশি সবজি, ফল, শিম ও গোটা শস্য খাওয়া, আদর্শভাবে পরিশোধিত শস্য, চিনিযুক্ত পানীয় ও প্রক্রিয়াজাত মাংসের বদলে। এই একটি পরিবর্তন একই সঙ্গে আঁশ, পটাশিয়াম ও অনেক ভিটামিন বাড়ায় এবং অ্যাডেড সুগার, সোডিয়াম ও স্যাচুরেটেড ফ্যাট কমায়। আপনি প্রতিদিন সোডা বা চিনিযুক্ত কফি পানীয় পান করলে সেগুলো বদলানোই প্রায়ই সবচেয়ে দ্রুত একক সাফল্য।

স্বাস্থ্যকরভাবে খেতে কি আমাকে ক্যালরি গুনতে হবে?

সাধারণত না। কিছু মানুষের জন্য ক্যালরি গোনা স্বল্পমেয়াদে একটি কাজের হাতিয়ার হতে পারে, কিন্তু খাবারের পরিমাণের পাশাপাশি মানও গুরুত্বপূর্ণ, এবং অনেকের কাছে এটি দীর্ঘদিন বজায় রাখা কঠিন। সবজি, প্রোটিন খাবার ও গোটা শস্যকে কেন্দ্র করে খাবার তৈরি করা, চিনিযুক্ত পানীয় সীমিত রাখা এবং পরিবেশনের পরিমাণে নজর রাখা সাধারণত সারাক্ষণ হিসাব না রেখেই ক্যালরিকে যুক্তিসংগত সীমার মধ্যে রাখে।

অর্গানিক খাবার কেনা কি ভালো?

Dietary Guidelines স্বাস্থ্যগত কারণে প্রচলিত খাবারের চেয়ে অর্গানিক খাবারের সুপারিশ করে না। দুটিকেই কীটনাশকের অবশিষ্টাংশ নিয়ে একই ফেডারেল নিরাপত্তা মান পূরণ করতে হয়। বড় স্বাস্থ্যগত লাভ আসে যেকোনো ধরনের বেশি ফল ও সবজি খাওয়া থেকে, তাই অর্গানিকের দামের কারণে যদি আপনি কম শাকসবজি-ফল কেনেন, তবে প্রচলিত, হিমায়িত বা টিনজাতই ভালো পছন্দ। তাজা শাকসবজি-ফল খাওয়ার আগে প্রবাহমান পানিতে ধুয়ে নিন।

আমার কি মাল্টিভিটামিন নেওয়া উচিত?

বৈচিত্র্যময় খাবার খান এমন বেশির ভাগ সুস্থ প্রাপ্তবয়স্কের এটি দরকার হয় না, তবে কিছু মানুষ উপকৃত হতে পারেন, যাঁদের মধ্যে আছেন যাঁরা গর্ভবতী হতে পারেন (ফলিক অ্যাসিডের জন্য), বয়স্ক ব্যক্তি (ভিটামিন B12 ও ভিটামিন D-এর জন্য), এবং খুব সীমাবদ্ধ খাদ্যাভ্যাসের মানুষ। আপনার কোনো নির্দিষ্ট ঘাটতি আছে কি না আপনার চিকিৎসককে জিজ্ঞাসা করুন, এবং এমন পণ্য বেছে নিন যা ঊর্ধ্বসীমা অতিক্রম করে না।

প্রতিদিন আমার কতটা পানি পান করা উচিত?

সবার জন্য খাটে এমন কোনো একক সংখ্যা নেই, কারণ শরীরের আকার, সক্রিয়তা, গরম ও স্বাস্থ্যগত অবস্থার সঙ্গে প্রয়োজন বদলায়, এবং খাবার থেকেও আপনার কিছু তরল আসে। বেশির ভাগ সুস্থ মানুষের জন্য তৃষ্ণা পেলে পান করা এবং খাবারের সঙ্গে পানি খাওয়াই যথেষ্ট, এবং হালকা হলুদ প্রস্রাব একটি যুক্তিসংগত লক্ষণ। হার্ট ফেইলিওর বা কিডনির রোগে আক্রান্ত ব্যক্তিদের তরলের সীমা থাকতে পারে এবং তাঁদের চিকিৎসা দলের নির্দেশনা মেনে চলা উচিত।

ডিম কি আমার কোলেস্টেরলের জন্য খারাপ?

বেশির ভাগ মানুষের জন্য ডিম একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্যাভ্যাসের অংশ হতে পারে। বেশির ভাগ মানুষের ক্ষেত্রে খাবারের কোলেস্টেরলের চেয়ে স্যাচুরেটেড ফ্যাট রক্তের LDL কোলেস্টেরলের ওপর বেশি প্রভাব ফেলে। ডিমের সঙ্গে আপনি কী খান সেটিও গুরুত্বপূর্ণ: সবজি ও গোটা শস্যের টোস্টের সঙ্গে ডিম আর বেকন ও সসেজের সঙ্গে ডিম এক নয়। আপনার LDL কোলেস্টেরল বেশি বা ডায়াবেটিস থাকলে আপনার পরিকল্পনায় কী মানানসই তা আপনার চিকিৎসককে জিজ্ঞাসা করুন।

উদ্ভিদভিত্তিক খাদ্যাভ্যাস কি স্বাস্থ্যকর?

ডায়েটিশিয়ানদের নির্দেশনা অনুযায়ী, ভালোভাবে পরিকল্পিত নিরামিষ ও ভিগান খাদ্যাভ্যাস জীবনের প্রতিটি পর্যায়ে পুষ্টির চাহিদা পূরণ করতে পারে। নির্দেশিকায় একটি স্বাস্থ্যকর নিরামিষ খাদ্যাভ্যাস অন্তর্ভুক্ত আছে। যাঁরা কোনো প্রাণিজ খাবার খান না, তাঁদের ফর্টিফায়েড খাবার বা সাপ্লিমেন্ট থেকে ভিটামিন B12-এর একটি নির্ভরযোগ্য উৎস দরকার, এবং আয়রন, ক্যালসিয়াম, ভিটামিন D, জিংক ও ওমেগা-3 ফ্যাটের দিকে নজর দেওয়া উচিত। একজন ডায়েটিশিয়ান সাহায্য করতে পারেন, বিশেষ করে গর্ভাবস্থায় বা শিশুদের ক্ষেত্রে।

ইন্টারমিটেন্ট ফাস্টিং (বিরতিসহ উপবাস) কি ভালো ধারণা?

নির্দিষ্ট সময়ের মধ্যে খাওয়া (টাইম-রেস্ট্রিক্টেড ইটিং) Dietary Guidelines-এর অংশ নয়, এবং বর্তমান প্রমাণ দেখায় না যে এটি ক্যালরি কমানোর অন্যান্য উপায়ের চেয়ে ভালো কাজ করে। কিছু মানুষের কাছে এটি একটি সুবিধাজনক কাঠামো। আপনি ইনসুলিন বা রক্তে শর্করা কমিয়ে দিতে পারে এমন অন্যান্য ডায়াবেটিসের ওষুধ নিলে, গর্ভবতী হলে বা বুকের দুধ খাওয়ালে, অথবা খাওয়ার ব্যাধির (ইটিং ডিসঅর্ডার) ইতিহাস থাকলে চিকিৎসা পরামর্শ ছাড়া এটি উপযুক্ত নয়।

একটি খাবার অতি-প্রক্রিয়াজাত বা অস্বাস্থ্যকর কি না তা কীভাবে বুঝব?

processed (প্রক্রিয়াজাত) জাতীয় কোনো তকমার ওপর নির্ভর না করে Nutrition Facts প্যানেল ও উপকরণের তালিকা দেখুন। যে পণ্যে অ্যাডেড সুগার, সোডিয়াম বা স্যাচুরেটেড ফ্যাট বেশি (প্রতি পরিবেশনে 20 শতাংশ দৈনিক মান বা তার বেশি) এবং আঁশ কম, সেটি আরেকবার দেখে নেওয়া উচিত। টিনজাত শিম, হিমায়িত সবজি ও সাধারণ দইয়ের মতো অনেক প্রক্রিয়াজাত খাবারই চমৎকার পছন্দ।

কখন আমার একজন নিবন্ধিত ডায়েটিশিয়ানের কাছে যাওয়া উচিত?

আপনার এমন কোনো রোগ থাকলে যেখানে খাবার চিকিৎসার অংশ, যেমন ডায়াবেটিস, কিডনির রোগ, সিলিয়াক রোগ বা খাদ্য অ্যালার্জি; আপনি গর্ভবতী হলে এবং আপনার খাদ্যাভ্যাস সীমাবদ্ধ হলে; আপনার অনিচ্ছাকৃত ওজন কমে গেলে; অথবা আপনি কয়েকবার খাওয়ার অভ্যাস বদলানোর চেষ্টা করেও সফল না হলে একজন ডায়েটিশিয়ানের কাছে যাওয়া সার্থক। আপনার চিকিৎসকের কাছে রেফারেল চান এবং আপনার বিমা কভারেজ যাচাই করুন।

কখন ডাক্তারের সঙ্গে কথা বলবেন

অনিচ্ছাকৃত ওজন কমা, তিন সপ্তাহ বা তার বেশি স্থায়ী মলত্যাগের অভ্যাসে পরিবর্তন, মলে রক্ত, চলমান পেটব্যথা, শস্য খাওয়ার পর স্থায়ী পেট ফাঁপা বা ডায়রিয়া, অথবা অস্বাভাবিক তৃষ্ণা ও ঘন ঘন প্রস্রাব হলে আপনার চিকিৎসকের সঙ্গে দেখা করুন, এবং আপনার কিডনির রোগ, লিভারের রোগ, হার্ট ফেইলিওর, ডায়াবেটিস থাকলে বা আপনি গর্ভবতী হলে উচ্চ মাত্রার সাপ্লিমেন্ট নেওয়ার বা খাদ্যাভ্যাসে বড় পরিবর্তন আনার আগেও দেখা করুন। খাওয়ার পর শ্বাসকষ্ট, গলা ফুলে যাওয়া বা অজ্ঞান হয়ে গেলে (প্রথমে প্রেসক্রাইব করা এপিনেফ্রিন ব্যবহার করুন), বমি ও পেট ফুলে যাওয়ার সঙ্গে তীব্র পেটব্যথা, বিভ্রান্তি বা খুব কম প্রস্রাবের মতো তীব্র পানিশূন্যতার লক্ষণ, অথবা কয়েক মিনিটের বেশি স্থায়ী বুকে ব্যথা হলে 911-এ কল করুন। কেউ, বিশেষ করে কোনো শিশু, অতিরিক্ত ভিটামিন বা আয়রন ট্যাবলেট গিলে ফেললে Poison Control (বিষ নিয়ন্ত্রণ কেন্দ্র)-এ 1-800-222-1222 নম্বরে কল করুন।

এটি কোথা থেকে এসেছে

• Dietary Guidelines for Americans — Dietary Guidelines for Americans, 2020-2025
• NIH Office of Dietary Supplements — Vitamin D: Fact Sheet for Consumers
• NIH Office of Dietary Supplements — Calcium: Fact Sheet for Consumers
• FDA — How to Understand and Use the Nutrition Facts Label
• FDA — Advice about Eating Fish
• American Heart Association — How much sodium should I eat per day?
• Medicare.gov — Medical nutrition therapy services
• CDC — Folic Acid
• CDC — Four Steps to Food Safety
• Academy of Nutrition and Dietetics — Nutrition and Athletic Performance

এই পৃষ্ঠা যেভাবে তৈরি হয়েছে

ওপরের প্রতিটি সংখ্যা, সুপারিশ ও সতর্কবার্তা এটি কোথা থেকে নেওয়া অংশে উল্লেখিত নির্দেশিকা থেকে নেওয়া। এই পেজের কিছুই ওই সংস্থাগুলোর প্রকাশিত তথ্যের বাইরে অনুমান, সংক্ষেপ বা সাধারণীকরণ করা হয়নি: তারা যেখানে কোনো সংখ্যা দেয়, সেটি তাদেরই সংখ্যা, আর যেখানে তারা নীরব, আমরাও নীরব। মূল রেকর্ড বদলালেই পেজগুলো নতুন করে তৈরি হয়। কোনো নির্দিষ্ট চিকিৎসকের অনুমোদন হয়ে থাকলে তা তারিখসহ পেজের শুরুতে দেখানো হয়।

চিকিৎসা-বিষয়ক দায়মুক্তি

এই নিবন্ধটি সাধারণ তথ্য, চিকিৎসা পরামর্শ নয়। এটি আপনার নিজের ইতিহাস, ওষুধ বা পরিস্থিতি বিবেচনা করতে পারে না। আপনার চিকিৎসায় প্রভাব ফেলে এমন কোনো পরিবর্তনের আগে সবসময় আপনার ডাক্তার, ফার্মাসিস্ট বা অন্য কোনো যোগ্য স্বাস্থ্য পেশাদারের সঙ্গে কথা বলুন, এবং এখানে পড়া কোনো কিছুর কারণে চিকিৎসা পরামর্শ নিতে কখনো দেরি করবেন না। জরুরি অবস্থায় 911-এ কল করুন।