ঘুম: সম্পূর্ণ নির্দেশিকা

ঘুম কীভাবে কাজ করে, প্রতিটি বয়সে আপনার কতটা ঘুম দরকার, শরীর ও মনের জন্য এটি কেন গুরুত্বপূর্ণ, এবং অনিদ্রা ও স্লিপ অ্যাপনিয়া থেকে শুরু করে শিফট ওয়ার্ক ও জেট ল্যাগ পর্যন্ত, ঘুমে সমস্যা হলে আসলে কী সাহায্য করে। US-এ বসবাসকারী সেই প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য লেখা, যাঁরা আরও ভালো ঘুমাতে চান বা যাঁর যত্ন নেন তাঁকে সাহায্য করতে চান।

এক নজরে মূল সংখ্যা

ঘুম কীভাবে কাজ করে

ঘুম মানে কেবল মস্তিষ্ক বন্ধ হয়ে যাওয়া নয়। সারা রাত ধরে আপনি হালকা ঘুম, গভীর স্লো-ওয়েভ ঘুম এবং র‍্যাপিড আই মুভমেন্ট (REM) ঘুমের পুনরাবৃত্ত চক্রের মধ্য দিয়ে যান, যার প্রতিটি মোটামুটি 90 মিনিট স্থায়ী হয়। রাতের প্রথম ভাগে সাধারণত গভীর ঘুম এবং দ্বিতীয় ভাগে REM ঘুম প্রাধান্য পায়, তাই ছোট হয়ে যাওয়া রাত, বা ভোরের দিকে ভেঙে যাওয়া ঘুম, সব ধরনের ঘুম থেকে সমানভাবে একটু করে কেটে নেয় না। চক্রগুলোর মাঝে অল্প সময়ের জন্য জেগে ওঠা স্বাভাবিক; বেশিরভাগ মানুষের এগুলো কখনো মনেই থাকে না।

আপনার কখন ঘুম পাবে তা দুটি আলাদা ব্যবস্থা ঠিক করে। এগুলো বুঝলে ঘুম নিয়ে বেশিরভাগ পরামর্শের ব্যাখ্যা পাওয়া যায়, এমনকি যে অংশগুলো উল্টো মনে হয় সেগুলোরও, যেমন ঘুম না এলে বিছানা থেকে উঠে পড়া বা খারাপ রাতের পরেও একই সময়ে ঘুম থেকে ওঠা। দুটি ব্যবস্থা একসঙ্গে মিলে গেলে সহজেই ঘুম আসে। আর লম্বা ন্যাপ, দেরিতে কফি, রাতের শিফট বা টাইম জোন পেরিয়ে বিমানযাত্রার পরে যেমন হয়, এগুলো যখন ভিন্ন দিকে টানে, তখন আপনি ক্লান্ত হয়ে থাকলেও ঘুমাতে পারেন না।

ঘুমের চাপ

আপনি জেগে ওঠার মুহূর্ত থেকেই মস্তিষ্কে অ্যাডেনোসিন নামের একটি রাসায়নিক সংকেত জমতে থাকে। আপনি যত বেশি সময় জেগে থাকেন, ঘুমের দিকে টান তত জোরালো হয়, এবং ঘুম এটিকে আবার পরিষ্কার করে দেয়। ক্যাফেইন সেই রিসেপ্টরগুলোকে আটকে দিয়ে কাজ করে যেগুলোর ওপর অ্যাডেনোসিন কাজ করে, তাই এটি ঘুমঘুম ভাব ঢেকে দেয় কিন্তু ঘুমের ঘাটতির কিছুই শোধ করে না। ন্যাপ এই চাপের কিছুটা কমিয়ে দেয়, তাই লম্বা বা দেরিতে নেওয়া ন্যাপের পরে ঘুমানোর সময় আপনাকে ঘুমে নিয়ে যাওয়ার মতো চাপ কম থাকে।

শরীরের ঘড়ি

ঘুমের চাপের পাশাপাশি চলে মোটামুটি 24 ঘণ্টার একটি অভ্যন্তরীণ ছন্দ, সার্কাডিয়ান ঘড়ি, যা আপনি কতক্ষণ জেগে আছেন তা নির্বিশেষে কখন আপনি সজাগ বোধ করবেন আর কখন ঝিমুনি আসবে তা ঠিক করে। আলো এর সবচেয়ে শক্তিশালী সংকেত, বিশেষ করে সকালের আলো, এবং অন্ধকার নামার সঙ্গে সঙ্গে মেলাটোনিন হরমোন বাড়ে। বাইরের দিনের আলো, মেঘলা দিনেও, সাধারণ ঘরের আলোর চেয়ে বহু গুণ উজ্জ্বল, তাই ঘুম থেকে ওঠার পর তাড়াতাড়ি বাইরে যাওয়া ঘুমের জন্য সবচেয়ে কার্যকর অথচ সবচেয়ে কম ব্যবহৃত উপায়গুলোর একটি।

আপনার কতটা ঘুম দরকার

CDC এবং American Academy of Sleep Medicine (আমেরিকান একাডেমি অব স্লিপ মেডিসিন) পরামর্শ দেয় যে প্রাপ্তবয়স্কদের নিয়মিতভাবে রাতে 7 বা তার বেশি ঘণ্টা ঘুমানো উচিত। এটি ঘুমের হিসাব, বিছানায় কাটানো সময়ের নয়; লক্ষ্য পূরণ করতে বেশিরভাগ মানুষকে লক্ষ্যের চেয়ে একটু বেশি সময় রাখতে হয়। ব্যক্তিভেদে চাহিদা কিছুটা আলাদা হয়, কিন্তু খুব কম প্রাপ্তবয়স্কই দীর্ঘমেয়াদে 7 ঘণ্টার কম ঘুমিয়ে ভালোভাবে কাজ করতে পারেন, এবং যাঁরা মনে করেন তাঁরা কম ঘুমে মানিয়ে নিয়েছেন, তাঁদের অনেকেই পরীক্ষায় নিজেদের ধারণার চেয়ে খারাপ ফল করেন।

শিশু ও কিশোর-কিশোরীদের অনেক বেশি ঘুম দরকার, এবং নিচের পরিসরগুলোতে ছোট বয়সের দলগুলোর ক্ষেত্রে ন্যাপও ধরা আছে। কিশোর-কিশোরীদের নিয়ে বিশেষ উদ্বেগ আছে: বয়ঃসন্ধিতে তাদের শরীরের ঘড়ি পিছিয়ে যায়, ফলে রাতে তাদের দেরিতে ঘুম পায়, অথচ স্কুলের সময়সূচি তখনও সকালে তাড়াতাড়ি শুরু হয়। এই কারণেই American Academy of Pediatrics (আমেরিকান একাডেমি অব পেডিয়াট্রিক্স) সুপারিশ করেছে যে মিডল ও হাই স্কুল সকাল 8:30 বা তার পরে শুরু হোক।

নিজেকে যাচাই করার একটি কার্যকর উপায় হলো আপনি কত ঘণ্টা ঘুমালেন তার চেয়ে দিনের বেলায় কেমন বোধ করেন সেটি দেখা। যদি আপনি সতেজ না হয়ে জেগে ওঠেন, কাজ চালাতে ক্যাফেইনের দরকার হয়, অথবা মিটিংয়ে, পড়ার সময় বা যাত্রী হিসেবে সহজেই ঘুমিয়ে পড়েন, তাহলে হয় আপনি যথেষ্ট ঘুমাচ্ছেন না, নয়তো যথেষ্ট ভালো ঘুম হচ্ছে না, এবং দুটিরই সমাধান করা দরকার। মনে রাখবেন, ঘুমঘুম ভাব আর অবসাদ আলাদা: ঘুমঘুম ভাব মানে জেগে থাকতে কষ্ট হওয়া, আর অবসাদ মানে নিস্তেজ লাগা বা শক্তির অভাব বোধ করা। যথেষ্ট ঘুমের পরেও অবসাদের অন্য কারণ থাকতে পারে, যেমন রক্তস্বল্পতা, থাইরয়েডের সমস্যা, ডায়াবেটিস বা বিষণ্নতা, যা একজন চিকিৎসক পরীক্ষা করে দেখতে পারেন।

• শিশু (ইনফ্যান্ট) 4-12 মাস: ন্যাপসহ 12-16 ঘণ্টা
• ছোট শিশু (টডলার) 1-2 বছর: ন্যাপসহ 11-14 ঘণ্টা
• শিশু 3-5 বছর: ন্যাপসহ 10-13 ঘণ্টা
• শিশু 6-12 বছর: 9-12 ঘণ্টা
• কিশোর-কিশোরী 13-18 বছর: 8-10 ঘণ্টা
• প্রাপ্তবয়স্ক 18-60 বছর: 7 বা তার বেশি ঘণ্টা
• প্রাপ্তবয়স্ক 61-64 বছর: 7-9 ঘণ্টা
• প্রাপ্তবয়স্ক 65 ও তার বেশি: 7-8 ঘণ্টা

আপনার স্বাস্থ্যের জন্য ঘুম কেন গুরুত্বপূর্ণ

নিয়মিতভাবে প্রয়োজনের চেয়ে কম ঘুমানো বেশ কয়েকটি দীর্ঘমেয়াদি রোগের উচ্চতর ঝুঁকির সঙ্গে সম্পর্কিত, যার মধ্যে আছে উচ্চ রক্তচাপ, হৃদ্‌রোগ, স্থূলতা এবং টাইপ 2 ডায়াবেটিস। ঘুম ক্ষুধা নিয়ন্ত্রণকারী হরমোনগুলোকে প্রভাবিত করে, তাই কম ঘুমালে সাধারণত খিদে বেশি পায়, বিশেষ করে বেশি ক্যালরির খাবারের প্রতি। এটি দুর্বল রোগপ্রতিরোধ ক্ষমতার সঙ্গেও সম্পর্কিত। এগুলো বড় গবেষণা থেকে পাওয়া সম্পর্ক, প্রতিটি কম ঘুমের রাত ক্ষতি করে এমন প্রমাণ নয়, তবে ধরনটি ধারাবাহিক, এবং ঘুম আপনার সেই ঝুঁকির কারণগুলোর একটি যা তুলনামূলকভাবে সহজে বদলানো যায়।

মনের ওপর প্রভাব আরও দ্রুত চোখে পড়ে। কয়েক রাত খারাপ ঘুম হলেই মনোযোগ, স্মৃতিশক্তি, বিচারবুদ্ধি ও আবেগ নিয়ন্ত্রণ কমে যায়। ঘুমের সমস্যা এবং বিষণ্নতা ও উদ্বেগের মতো মানসিক স্বাস্থ্য সমস্যা একে অপরকে বাড়িয়ে তোলে: প্রতিটি অন্যটির সম্ভাবনা বাড়ায় এবং সেটি দূর করা কঠিন করে। ঘুমের সমস্যার চিকিৎসা করলে অন্যান্য চিকিৎসা আরও ভালো কাজ করতে পারে, তাই খারাপ ঘুমকে কেবল মানসিক চাপের অংশ বলে মেনে না নেওয়ার এটি একটি ভালো কারণ।

এরপর আছে নিরাপত্তা। ঘুমঘুম অবস্থায় গাড়ি চালানো গুরুতর ও প্রাণঘাতী দুর্ঘটনা ঘটায়, এবং ঘুমঘুম ভাব প্রতিক্রিয়ার গতিকে এমনভাবে কমিয়ে দেয় যা মানুষ বরাবরই কম করে আঁকেন। সতর্কসংকেতের মধ্যে আছে বারবার হাই তোলা, নিজের লেন থেকে সরে যাওয়া, এক্সিট পার হয়ে যাওয়া বা শেষ কয়েক মাইলের কথা মনে করতে না পারা। রেডিওর আওয়াজ বাড়ালে বা জানালা খুললে এর সমাধান হয় না। এসব লক্ষণ টের পেলে কোনো নিরাপদ জায়গায় গাড়ি থামিয়ে বিশ্রাম নিন, অথবা অন্য কাউকে চালাতে দিন।

ভালো ঘুমের পথে কী বাধা হয়

ক্যাফেইন হলো সবচেয়ে সাধারণ কারণ যা মানুষ খেয়াল করেন না। FDA জানায় যে সুস্থ প্রাপ্তবয়স্কদের ক্ষেত্রে দিনে 400 mg সাধারণত ক্ষতির সঙ্গে সম্পর্কিত নয়, এবং 8 fl oz (240 ml) এক কাপ ব্রিউ করা কফিতে মোটামুটি 80-100 mg থাকে। কিন্তু ক্যাফেইন কয়েক ঘণ্টা সক্রিয় থাকে, এবং কতক্ষণ থাকে তা মানুষভেদে অনেক আলাদা, তাই বিকেলের কফি ঘুমানোর সময়ও কাজ করতে পারে। সহজে ঘুমিয়ে পড়া এটা প্রমাণ করে না যে এর কোনো প্রভাব নেই; ক্যাফেইন ঘুম দেরি না করিয়েও ঘুমকে হালকা করে দিতে পারে। গর্ভাবস্থায় ACOG দিনে 200 mg-এর নিচে ক্যাফেইন রাখার পরামর্শ দেয়।

অ্যালকোহল অনেকের ঝিমুনি আনে, তাই প্রায়ই এটি ঘুমের সহায়ক হিসেবে ব্যবহার করা হয়, কিন্তু এটি রাতের দ্বিতীয় ভাগের ঘুম ভেঙে টুকরো টুকরো করে দেয় এবং REM ঘুম কমিয়ে দেয়। রাতে ভারী খাবার, নিকোটিন এবং ঘুমানোর খুব কাছাকাছি সময়ে কঠোর ব্যায়ামও কারও কারও ঘুম দেরি করাতে পারে, যদিও দিনের আগের দিকে নিয়মিত ব্যায়াম সাধারণত উপকার করে। সন্ধ্যায় উজ্জ্বল আলো, স্ক্রিনের মতোই মাথার ওপরের বাতি থেকেও, শরীরের ঘড়িকে পিছিয়ে দেয়।

ঘুম ব্যাহত করে এমন অনেক সমস্যাই চিকিৎসাজনিত: ব্যথা, বুকজ্বালা, রাতে প্রস্রাবের প্রয়োজন, শ্বাসকষ্টের সমস্যা, মেনোপজের সময় হট ফ্ল্যাশ, অতিসক্রিয় থাইরয়েড, বিষণ্নতা ও উদ্বেগ। কিছু ওষুধও ঘুমকে প্রভাবিত করতে পারে, যার মধ্যে আছে কিছু ডিকনজেস্ট্যান্ট, স্টেরয়েড এবং কিছু অ্যান্টিডিপ্রেস্যান্ট। কোনো ওষুধ শুরু বা পরিবর্তন করার সময়ের আশপাশে ঘুমের সমস্যা শুরু হলে, নিজে থেকে ওষুধ বন্ধ না করে আপনার চিকিৎসক বা ফার্মাসিস্টকে জানান।

অনিদ্রা

অনিদ্রা মানে ঘুমানোর সুযোগ থাকা সত্ত্বেও ঘুমিয়ে পড়তে, ঘুম ধরে রাখতে বা খুব তাড়াতাড়ি জেগে ওঠার স্থায়ী সমস্যা, যা দিনের বেলায় আপনি কেমন বোধ করেন বা কেমন কাজ করেন তার ওপর প্রভাব ফেলে। মানসিক চাপ, অসুস্থতা বা ভ্রমণের পরে স্বল্পস্থায়ী পর্ব সাধারণ এবং সাধারণত ঠিক হয়ে যায়। যখন এটি সপ্তাহে 3 বা তার বেশি রাত, 3 মাস বা তার বেশি সময় ধরে ঘটে, তখন একে দীর্ঘমেয়াদি অনিদ্রা বলা হয়। এই পর্যায়ে এটি প্রায়ই নিজে নিজেই চলতে থাকে: মূল কারণটি চলে যাওয়ার পরেও ঘুম নিয়ে দুশ্চিন্তা, বিছানায় বাড়তি সময় এবং অনিয়মিত সময়সূচিই সমস্যা হয়ে দাঁড়ায়।

নির্দেশিকাগুলো দীর্ঘমেয়াদি অনিদ্রার প্রথম ধাপের চিকিৎসা হিসেবে ঘুমের ওষুধের আগে অনিদ্রার জন্য কগনিটিভ বিহেভিয়েরাল থেরাপি (CBT-I) সুপারিশ করে। এটি একটি কাঠামোবদ্ধ প্রোগ্রাম, সাধারণত কয়েক সপ্তাহ ধরে চলে, এবং একজন প্রশিক্ষিত চিকিৎসাকর্মী, একটি দল বা ডিজিটাল প্রোগ্রামের মাধ্যমে দেওয়া হয়। চিকিৎসা শেষ হওয়ার পরেও এর উপকার সাধারণত টিকে থাকে, যা ঘুমের বড়ির ক্ষেত্রে সত্য নয়। অনিদ্রায় ভোগা অনেককে কখনো এটি দেওয়াই হয়নি, তাই নাম ধরে এটি চাওয়া মূল্যবান।

স্লিপ রেস্ট্রিকশন শুরুতে আপনাকে আরও ঘুমঘুম করে তুলতে পারে, এবং তত্ত্বাবধান ছাড়া এটি সবার জন্য উপযুক্ত নয়। আপনার যদি মৃগীরোগ, বাইপোলার ডিসঅর্ডার, এমন কোনো কাজ যেখানে ঘুমঘুম ভাব বিপজ্জনক, বা দিনের বেলায় তীব্র ঘুমঘুম ভাব থাকে, তাহলে এটি চেষ্টা করার আগে আপনার চিকিৎসকের সঙ্গে কথা বলুন। প্রতিষ্ঠিত অনিদ্রার ক্ষেত্রে শুধু সাধারণ স্লিপ হাইজিন পরামর্শ পূর্ণাঙ্গ CBT-I-এর চেয়ে কম কার্যকর, তাই শোবার ঘরের অভ্যাস গুছিয়ে নেওয়া যথেষ্ট না হলে হতাশ হবেন না।

• স্টিমুলাস কন্ট্রোল: শুধু ঘুম পেলেই বিছানায় যান, এবং প্রায় 20 মিনিট জেগে থাকলে উঠে পড়ুন ও আবার ঘুম না পাওয়া পর্যন্ত মৃদু আলোয় শান্ত কিছু করুন
• রাত যেমনই কাটুক, সপ্তাহে 7 দিন একটি নির্দিষ্ট সময়ে ঘুম থেকে ওঠা
• স্লিপ রেস্ট্রিকশন: সাময়িকভাবে বিছানায় কাটানো সময়কে মোটামুটি আপনি আসলে যতক্ষণ ঘুমান ততটুকুতে সীমিত রাখা, তারপর ঘুম সুসংহত হওয়ার সঙ্গে সঙ্গে তা বাড়ানো
• ঘুম নিয়ে যে বিশ্বাস ও দুশ্চিন্তা রাতে আপনাকে সজাগ রাখে, সেগুলো নিয়ে চিন্তাভিত্তিক (কগনিটিভ) কাজ
• রিল্যাক্সেশন কৌশল এবং ঘুমের আগে একটি নিয়মিত শান্ত হওয়ার সময়

স্লিপ অ্যাপনিয়া

অবস্ট্রাক্টিভ স্লিপ অ্যাপনিয়া তখন হয় যখন ঘুমের সময় ঊর্ধ্ব শ্বাসনালি বারবার সরু বা বন্ধ হয়ে যায়। প্রতিবার যখন শ্বাস 10 সেকেন্ড বা তার বেশি সময় থেমে থাকে, বা খুব অগভীর হয়ে যায়, তখন মস্তিষ্ক শ্বাসনালি আবার খোলার জন্য আপনাকে ক্ষণিকের জন্য জাগিয়ে তোলে। এই জেগে ওঠার কথা আপনার খুব কমই মনে থাকে, কিন্তু এগুলো ঘণ্টায় বহুবার ঘটতে পারে এবং ঘুমকে মারাত্মকভাবে ভেঙে টুকরো করে দেয়। প্রচলিত লক্ষণ হলো জোরে নাক ডাকা, শ্বাস থেমে যাওয়া বা হাঁসফাঁস করা যা বিছানার সঙ্গী লক্ষ করেন, এবং দিনের বেলায় ঘুমঘুম ভাব। সকালে মাথাব্যথা, মুখ শুকিয়ে যাওয়া, প্রস্রাবের জন্য জেগে ওঠা এবং মনোযোগ দিতে অসুবিধাও সাধারণ।

স্লিপ অ্যাপনিয়ার গুরুত্ব ক্লান্তির চেয়ে অনেক বেশি। এটি উচ্চ রক্তচাপ, অ্যাট্রিয়াল ফাইব্রিলেশন, স্ট্রোক এবং ঘুমঘুম অবস্থায় গাড়ি চালানোর দুর্ঘটনার সঙ্গে জোরালোভাবে সম্পর্কিত, এবং যাঁদের এটি আছে তাঁদের অনেকেরই কখনো রোগনির্ণয় হয়নি। অতিরিক্ত ওজন, মোটা ঘাড়, বেশি বয়স, পুরুষ লিঙ্গ, মেনোপজ, অ্যালকোহল এবং ছোট চোয়াল বা বড় টনসিলের মতো বৈশিষ্ট্যের সঙ্গে ঝুঁকি বাড়ে, তবে স্বাভাবিক ওজনের মানুষ এবং শিশুদের মধ্যেও এটি দেখা যায়।

রোগনির্ণয় করা হয় একটি স্লিপ স্টাডির মাধ্যমে, যা এখন প্রায়ই একটি ছোট রেকর্ডিং যন্ত্র দিয়ে বাড়িতে করা হয়। মাঝারি থেকে তীব্র অ্যাপনিয়ার প্রচলিত চিকিৎসা হলো CPAP, যা শ্বাসনালি খোলা রাখতে একটি মাস্কের মাধ্যমে বাতাস সরবরাহ করে। প্রথম দুই সপ্তাহ অস্বস্তিকর হতে পারে; মাস্ক ঠিকমতো ফিট করা, আর্দ্রতা যোগ করা এবং চাপ সমন্বয় প্রায়ই শুরুর সমস্যাগুলোর সমাধান করে, তাই হাল ছেড়ে না দিয়ে আপনার যন্ত্র সরবরাহকারী বা স্লিপ টিমের সঙ্গে যোগাযোগ করুন। অন্যান্য বিকল্পের মধ্যে আছে নিজের মাপে তৈরি ওরাল অ্যাপ্লায়েন্স, পজিশনাল থেরাপি, নাক বন্ধ থাকার চিকিৎসা, ওজন কমানো, এবং কারও কারও জন্য অস্ত্রোপচার বা শরীরে স্থাপন করা নার্ভ স্টিমুলেটর।

অন্যান্য ঘুমের রোগ যেগুলো সম্পর্কে জানা দরকার

রেস্টলেস লেগস সিনড্রোমে পা নাড়ানোর একটি অস্বস্তিকর তাগিদ হয়, সাধারণত সন্ধ্যায় বা রাতে, যা নড়াচড়া করলে কমে। এটি পরিবারে চলতে পারে এবং কখনো কখনো আয়রনের ঘাটতি, গর্ভাবস্থা, কিডনি রোগ বা কিছু ওষুধের সঙ্গে সম্পর্কিত, তাই মূল্যায়নের অংশ হিসেবে প্রায়ই রক্ত পরীক্ষা করা হয়। নারকোলেপসিতে দিনের বেলায় প্রবল ঘুমঘুম ভাব হয় এবং কারও কারও ক্ষেত্রে হাসির মতো তীব্র আবেগে হঠাৎ পেশি দুর্বল হয়ে যায়, যাকে ক্যাটাপ্লেক্সি বলে। দুটিই প্রায়ই অশনাক্ত থাকে এবং দুটিরই চিকিৎসা আছে।

সার্কাডিয়ান রিদম স্লিপ ডিসঅর্ডার তখন হয় যখন আপনার শরীরের ঘড়ি আপনার মেনে চলা সময়সূচির সঙ্গে তাল মেলায় না। সবচেয়ে সাধারণটি হলো ডিলেইড স্লিপ ফেজ, বিশেষ করে কিশোর-কিশোরী ও তরুণ প্রাপ্তবয়স্কদের মধ্যে, যেখানে একজন ব্যক্তি অনেক রাত না হওয়া পর্যন্ত ঘুমাতে পারেন না এবং কাজ বা স্কুলের জন্য জেগে উঠতে কষ্ট পান। এটি অলসতা নয়, এবং সাবধানে সময় মেনে আলো গ্রহণ ও সময়সূচি পরিবর্তন সাহায্য করতে পারে। প্যারাসমনিয়া, যেমন ঘুমের মধ্যে হাঁটা, নাইট টেরর এবং স্বপ্নের ঘটনা শরীরে করে দেখানো, শিশুদের মধ্যে বেশি দেখা যায়; একজন প্রাপ্তবয়স্কের মধ্যে নতুন করে স্বপ্ন অনুযায়ী আচরণ দেখা দিলে একজন চিকিৎসককে দিয়ে তা পরীক্ষা করানো উচিত।

এই সমস্যাগুলোকে সাধারণ খারাপ ঘুম, মানসিক চাপ বা ব্যস্ত জীবন বলে ভুল করা সহজ, তাই এগুলো প্রায়ই বছরের পর বছর অশনাক্ত থেকে যায়। আরও কিছু ঘটছে তার ইঙ্গিতের মধ্যে আছে বিছানায় পুরো রাত কাটানোর পরেও ঘুমঘুম ভাব টিকে থাকা, ঘুমের মধ্যে অস্বাভাবিক নড়াচড়া বা আচরণ যা সঙ্গী লক্ষ করেন, এবং কোনো নতুন ওষুধ বা গর্ভাবস্থার সঙ্গে সঙ্গে শুরু হওয়া বা বেড়ে যাওয়া লক্ষণ। একটি ঘুমের ডায়েরি এবং যিনি আপনাকে ঘুমাতে দেখেন তাঁর বর্ণনা প্রায়ই অ্যাপয়েন্টমেন্টে নিয়ে যাওয়ার মতো সবচেয়ে কাজের জিনিস, এবং প্রয়োজনে আপনার চিকিৎসক আপনাকে একজন স্লিপ মেডিসিন বিশেষজ্ঞের কাছে রেফার করতে পারেন।

শিফট ওয়ার্ক, জেট ল্যাগ ও ন্যাপ

কিছু ঘুমের সমস্যা মস্তিষ্ক বা শোবার ঘর থেকে আসে না, আসে শরীরের ঘড়িকে এমন কিছু করতে বলা থেকে যার জন্য এটি তৈরি নয়। এগুলোর সবগুলোর ক্ষেত্রেই একই নীতি প্রযোজ্য: আলোর সময় ঘড়িকে সরিয়ে দেয়, ঠিক সময়ে নেওয়া ন্যাপ দিয়ে ঘুমের চাপ সামলানো যায়, এবং ক্যাফেইন আগেভাগে ও অল্প পরিমাণে ব্যবহার করাই ভালো। এই পরিস্থিতিগুলোর কোনোটিই পুরোপুরি ঠিক করা যায় না, বিশেষ করে পালাক্রমে বদলানো শিফট, তবে ভালোভাবে আর খারাপভাবে সামলানো সময়সূচির মধ্যে পার্থক্য অনেক বড়, এবং তা মেজাজে, রাস্তায় নিরাপত্তায় ও কর্মক্ষেত্রে আপনি কতটা ভালো কাজ করেন তাতে প্রকাশ পায়।

শিফট ওয়ার্ক

রাতের কাজ আপনাকে সার্কাডিয়ান চক্রের সর্বনিম্ন বিন্দুতে সজাগ থাকতে এবং সর্বোচ্চ বিন্দুতে ঘুমাতে বলে। নিয়মানুবর্তিতা দিয়ে তা বদলায় না, কিন্তু পরিকল্পনা সাহায্য করে। রাতের শিফটের আগে 20-30 মিনিটের একটি ন্যাপ, শিফটের প্রথম ভাগে উজ্জ্বল আলো, এবং শিফটের শেষ কয়েক ঘণ্টায় ক্যাফেইন বন্ধ রাখা, সবই সাহায্য করে। বাড়ি ফেরার পথে সানগ্লাস সকালের সেই আলো কমিয়ে দেয় যা আপনার মস্তিষ্ককে জানায় যে এখন দিন। শোবার ঘর সত্যিই অন্ধকার করুন, পরিবারের সদস্যদের জানান আপনার ঘুমের সময় কখন, এবং ঘুমঘুম লাগলে গাড়ি চালিয়ে বাড়ি ফেরার আগে ন্যাপ নিন। নিরাপত্তার জন্য ঝুঁকিপূর্ণ ঘুমঘুম ভাব থাকলে তা আপনার নিয়োগকর্তাকে জানান।

জেট ল্যাগ

জেট ল্যাগ হলো টাইম জোন পেরোনোর পরে আপনার শরীরের ঘড়ি ও স্থানীয় সময়ের মধ্যে অমিল। মানিয়ে নিতে প্রতিটি পেরোনো টাইম জোনের জন্য মোটামুটি এক দিন লাগে, এবং পূর্ব দিকে ভ্রমণ, যা আপনার দিনকে ছোট করে দেয়, সাধারণত পশ্চিম দিকে ভ্রমণের চেয়ে কঠিন। পূর্ব দিকে উড়ে যাওয়ার পরে গন্তব্যে সকালের আলো নিন এবং সন্ধ্যার উজ্জ্বল আলো এড়িয়ে চলুন; পশ্চিম দিকে উড়ে যাওয়ার পরে উল্টোটা করুন। পৌঁছানোর পর থেকেই খাবার ও কাজকর্ম স্থানীয় সময়ে নিয়ে আসুন, বিমানে অ্যালকোহল এড়িয়ে চলুন, এবং পৌঁছানোর পর কোনো ন্যাপ নিলে তা ছোট রাখুন। লম্বা ফ্লাইটে নিয়মিত পা নাড়ান, এবং পরে পায়ের পেছনের মাংসপেশিতে (কাফ) ব্যথা বা ফোলা হলে দ্রুত চিকিৎসা নিন।

ন্যাপ

10-20 মিনিটের একটি ন্যাপ খুব বেশি ঝিমুনি ছাড়াই সজাগ ভাব বাড়ায়। 30-60 মিনিটের ন্যাপ প্রায়ই আপনাকে ঝিমঝিমে করে দেয় কারণ আপনি গভীর ঘুম থেকে জেগে ওঠেন, আর প্রায় 90 মিনিটে একটি পুরো চক্র সম্পন্ন হয়। দুপুরের পরের প্রথম ভাগ, মোটামুটি দুপুর 1টা থেকে বিকেল 3টা, বেশিরভাগ মানুষের জন্য উপযুক্ত; দেরিতে নেওয়া ন্যাপ সেই রাতে আপনার প্রয়োজনীয় ঘুমের চাপ খরচ করে ফেলে। আপনার অনিদ্রা থাকলে সাধারণত একেবারেই ন্যাপ না নেওয়া ভালো। বিছানায় যথেষ্ট সময় কাটানোর পরেও বারবার ন্যাপের প্রয়োজন হওয়া এমন একটি লক্ষণ যা পরীক্ষা করানো দরকার, মেনে নেওয়ার মতো অভ্যাস নয়।

জীবনের বিভিন্ন পর্যায়ে ঘুম

ঘুমের চাহিদা ও ঘুমের সমস্যা সারা জীবন ধরে বদলায়। এই নির্দেশিকার বেশিরভাগ নীতি প্রতিটি বয়সেই প্রযোজ্য, কিন্তু কয়েকটি দলের নির্দিষ্ট পরামর্শ দরকার, এবং তাদের কারও কারও জন্য প্রাপ্তবয়স্কদের সাধারণ পরামর্শ নিরাপদ নয়। বিশেষ করে স্লিপ রেস্ট্রিকশন, ঘুমের ওষুধ ও সাপ্লিমেন্টের ক্ষেত্রে শিশু ও বাচ্চাদের জন্য, গর্ভাবস্থায় এবং বেশি বয়সে ভিন্ন পদ্ধতি দরকার, তাই এই দলগুলোর কারও ক্ষেত্রে এই নির্দেশিকার বাকি অংশ প্রয়োগ করার আগে নিচের নোটগুলো দেখে নিন।

শিশু ও বাচ্চারা

শিশুদের জন্য American Academy of Pediatrics পরামর্শ দেয় প্রতিবার ঘুমের সময় তাদের চিত হয়ে শোয়াতে, তাদের নিজস্ব ক্রিব বা বেসিনেটে একটি শক্ত, সমতল জায়গায়, কোনো বালিশ, বাম্পার, কম্বল বা নরম খেলনা ছাড়া। একই বিছানা ভাগ না করে একই ঘরে থাকার সুপারিশ করা হয়। বড় বাচ্চাদের ক্ষেত্রে প্রতি রাতে একই ক্রমে ঘুমানোর আগের একটি নিয়মিত রুটিন, মৃদু আলোর ও স্ক্রিনমুক্ত শোবার ঘর, এবং নিয়মিত ঘুম থেকে ওঠার সময় বেশিরভাগ সমস্যার সমাধান করে। যেসব বাচ্চা বেশিরভাগ রাতে জোরে নাক ডাকে, ঘুমের মধ্যে হাঁসফাঁস করে বা শ্বাস থেমে যায়, অথবা সবসময় ঘুমঘুম বা অতিচঞ্চল মনে হয়, তাদের চিকিৎসকের কাছে নেওয়া উচিত, কারণ শৈশবের স্লিপ অ্যাপনিয়া প্রায়ই বড় টনসিলের সঙ্গে সম্পর্কিত।

কিশোর-কিশোরী

কিশোর-কিশোরীদের 8-10 ঘণ্টা ঘুম দরকার, এবং তাদের পিছিয়ে যাওয়া শরীরের ঘড়ি স্কুলের রাতগুলোতে তা কঠিন করে তোলে। রাতে ফোন শোবার ঘরের বাইরে রাখা, সকালের আলো নেওয়া, সপ্তাহান্তে ঘুম থেকে ওঠার সময় সপ্তাহের দিনগুলোর এক-দুই ঘণ্টার মধ্যে রাখা, এবং ক্যাফেইনযুক্ত সোডা ও এনার্জি ড্রিংক এড়িয়ে চলা, সবই সাহায্য করে। যুক্তিসংগত ঘুমের পরেও স্থায়ী ঘুমঘুম ভাব, বা মন খারাপের সঙ্গে জড়িত ঘুমের ধরন থাকলে তা একজন চিকিৎসককে জানানো উচিত।

গর্ভাবস্থা ও মেনোপজ

গর্ভাবস্থায় অস্বস্তি, বুকজ্বালা, ঘন ঘন প্রস্রাব এবং কারও কারও ক্ষেত্রে রেস্টলেস লেগস ও নাক ডাকা দেখা দেয়। গর্ভাবস্থার শেষ দিকে কাত হয়ে ঘুমানোর পরামর্শ সাধারণত দেওয়া হয়; আপনার নিজের অবস্থা সম্পর্কে আপনার প্রসবপূর্ব সেবাদাতাকে জিজ্ঞাসা করুন, ক্যাফেইন দিনে 200 mg-এর নিচে রাখুন, এবং কোনো ঘুমের সহায়ক বা সাপ্লিমেন্ট নেওয়ার আগে তাঁদের সঙ্গে কথা বলে নিন। মেনোপজের সময় হট ফ্ল্যাশ ও রাতে ঘাম প্রায়ই ঘুম ভাঙিয়ে দেয়, এবং স্লিপ অ্যাপনিয়ার ঝুঁকি বাড়ে। দুটি বিষয়ই আপনার চিকিৎসকের সঙ্গে আলোচনা করা উচিত কারণ কার্যকর বিকল্প আছে।

বয়স্ক প্রাপ্তবয়স্ক

বয়সের সঙ্গে ঘুম সাধারণত হালকা হয় এবং আগেভাগে আসে, কিন্তু স্থায়ী খারাপ ঘুম বার্ধক্যের অনিবার্য অংশ নয়। ব্যথা, রাতে প্রস্রাব, ওষুধ এবং স্লিপ অ্যাপনিয়া সাধারণ ও চিকিৎসাযোগ্য কারণ। বয়স্ক প্রাপ্তবয়স্করা ঘুমের ওষুধের পার্শ্বপ্রতিক্রিয়ার প্রতি বিশেষভাবে ঝুঁকিপূর্ণ, যার মধ্যে আছে বিভ্রান্তি এবং রাতে পড়ে যাওয়া, তাই CBT-I-এর মতো ওষুধবিহীন পদ্ধতি বিশেষভাবে মূল্যবান। দিনের শেষ দিকে ন্যাপ নেওয়া, বিছানায় অনেক ঘণ্টা কাটানো এবং কম দিনের আলো পাওয়া অবসর জীবনে সাধারণ, এবং এগুলো সবই শরীরের ঘড়ির সংকেতকে দুর্বল করতে পারে, তাই ঘুমানোর সময় কিছু খাওয়ার চেয়ে নিয়মিত ঘুম থেকে ওঠার সময়, সকালে বাইরে সময় কাটানো এবং দিনের বেলায় সক্রিয় থাকা প্রায়ই বেশি সাহায্য করে।

ঘুমের ওষুধ, সাপ্লিমেন্ট ও তাদের ঝুঁকি

US-এ প্রেসক্রিপশন ছাড়া পাওয়া (ওভার-দ্য-কাউন্টার) ঘুমের সহায়কে সাধারণত ডাইফেনহাইড্রামিন বা ডক্সিলামিনের মতো একটি অ্যান্টিহিস্টামিন থাকে। এগুলো পরের দিন ঘুমঘুম ভাব, মুখ শুকিয়ে যাওয়া, কোষ্ঠকাঠিন্য এবং প্রস্রাবে অসুবিধা ঘটাতে পারে, এবং বিভ্রান্তি ও পড়ে যাওয়ার কারণে বয়স্ক প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য এগুলো বিশেষ উদ্বেগের বিষয়। দ্রুত সহনশীলতা তৈরি হয়, তাই এগুলো দীর্ঘমেয়াদি অনিদ্রার সমাধান নয়। আপনি অন্য ওষুধ খেলে, আপনার গ্লুকোমা, বড় প্রোস্টেট বা শ্বাসকষ্টের সমস্যা থাকলে, অথবা আপনি গর্ভবতী বা বুকের দুধ খাওয়ালে, এগুলো ব্যবহারের আগে একজন ফার্মাসিস্টের সঙ্গে কথা বলে নিন।

US-এ মেলাটোনিন একটি খাদ্য সম্পূরক (ডায়েটারি সাপ্লিমেন্ট) হিসেবে বিক্রি হয়। সাপ্লিমেন্ট বিক্রির আগে নিরাপত্তা ও কার্যকারিতার জন্য FDA দ্বারা অনুমোদিত হয় না, এবং কোনো পণ্যে থাকা পরিমাণ লেবেলের সঙ্গে না-ও মিলতে পারে। মেলাটোনিন শরীরের ঘড়ির কিছু সমস্যায় সাহায্য করতে পারে, যেমন জেট ল্যাগ ও ডিলেইড স্লিপ ফেজ, কিন্তু সাধারণ অনিদ্রার ক্ষেত্রে প্রমাণ সীমিত। কোনো বাচ্চাকে এটি দেওয়ার আগে আপনার বাচ্চার চিকিৎসকের সঙ্গে কথা বলুন, এবং গামিগুলো নাগালের বাইরে রাখুন: এগুলো দেখতে ক্যান্ডির মতো।

প্রেসক্রিপশনের ঘুমের ওষুধ কারও কারও ক্ষেত্রে স্বল্পমেয়াদে সাহায্য করতে পারে, কিন্তু এগুলোর বাস্তব ঝুঁকি আছে, যার মধ্যে আছে পরদিন সকালের দুর্বলতা যা গাড়ি চালানোকে প্রভাবিত করতে পারে। ঘুমের মধ্যে হাঁটা ও ঘুমের মধ্যে গাড়ি চালানোর মতো জটিল ঘুম-আচরণ থেকে বিরল কিন্তু গুরুতর আঘাতের কারণে FDA এসজোপিক্লোন, জালেপ্লন ও জোলপিডেমের ওপর একটি বক্সড ওয়ার্নিং (সবচেয়ে কড়া সতর্কবার্তা) বাধ্যতামূলক করেছে। ঘুমের ওষুধ কখনো অ্যালকোহল, ওপিওয়েড বা অন্য কোনো সিডেটিভের সঙ্গে মেশাবেন না। কেউ অতিরিক্ত খেয়ে থাকতে পারেন বলে মনে হলে Poison Control (পয়জন কন্ট্রোল)-এ 1-800-222-1222 নম্বরে কল করুন, অথবা তাঁকে জাগানো কঠিন হলে বা ধীরে শ্বাস নিলে 911-এ কল করুন।

প্রচলিত ভুল ধারণা এবং নির্দেশিকা কী বলে

স্বাস্থ্যের প্রায় অন্য যেকোনো বিষয়ের চেয়ে ঘুম নিয়ে লোকমুখে প্রচলিত ধারণা বেশি, এবং তার কিছু সত্যিই অবস্থা আরও খারাপ করে। সবচেয়ে ক্ষতিকর ভুল ধারণাগুলো সাধারণত বিছানায় বেশি সময় কাটাতে, দেরি করে ঘুম থেকে উঠতে, অথবা ঘুমঘুম ভাবকে স্বাস্থ্যের সংকেত না ভেবে নিষ্ঠার চিহ্ন হিসেবে দেখতে উৎসাহ দেয়। অন্যগুলো আধা-সত্য: এগুলো এমন কিছুর কথা বলে যা একটু সাহায্য করে, যেমন ঠান্ডা শোবার ঘর, এবং সেটিকে প্রতিকার হিসেবে উপস্থাপন করে। এখানে সবচেয়ে বেশি শোনা ধারণাগুলো দেওয়া হলো, US-এর ঘুম বিষয়ক নির্দেশিকা আসলে কী বলে তার পাশাপাশি।

• ভুল ধারণা: নিজেকে কম ঘুমে অভ্যস্ত করে তোলা যায়। নির্দেশিকা: বেশিরভাগ প্রাপ্তবয়স্কের 7 বা তার বেশি ঘণ্টা ঘুম দরকার, এবং কম ঘুমের প্রভাব জমতে থাকে, এমনকি আপনি তা টের পাওয়া বন্ধ করলেও।
• ভুল ধারণা: তাড়াতাড়ি বিছানায় গেলে খারাপ রাতের ক্ষতিপূরণ হয়। নির্দেশিকা: এর মানে সাধারণত আরও বেশি সময় জেগে শুয়ে থাকা; আপনার স্বাভাবিক সময়সূচি ও ঘুম থেকে ওঠার সময় বজায় রাখুন।
• ভুল ধারণা: ঘুমানোর আগে একটু মদ্যপান ঘুমাতে সাহায্য করে। নির্দেশিকা: অ্যালকোহল রাতের দ্বিতীয় ভাগের ঘুম ভেঙে টুকরো টুকরো করে দেয়।
• ভুল ধারণা: জোরে নাক ডাকা ক্ষতিকর নয়। নির্দেশিকা: শ্বাস থেমে যাওয়া, হাঁসফাঁস করা বা দিনের বেলায় ঘুমঘুম ভাবের সঙ্গে থাকলে এটি স্লিপ অ্যাপনিয়ার ইঙ্গিত হতে পারে এবং পরীক্ষা করানো দরকার।
• ভুল ধারণা: সপ্তাহান্তে দেরি করে ঘুম থেকে উঠলে সপ্তাহের ঘাটতি শোধ হয়। নির্দেশিকা: ঘুম থেকে ওঠার সময়ে বড় ওঠানামা জেট ল্যাগের মতো কাজ করে; নিয়মিত সময়সূচি বেশি ভালো কাজ করে।
• ভুল ধারণা: ঘুম না এলে বিছানায় থেকে চেষ্টা চালিয়ে যান। নির্দেশিকা: প্রায় 20 মিনিট জেগে থাকার পরে উঠে পড়ুন, যতক্ষণ না ঘুম পায়।
• ভুল ধারণা: মেলাটোনিন একটি নিরীহ প্রাকৃতিক ঘুমের বড়ি। নির্দেশিকা: এটি একটি হরমোন, পণ্যভেদে এটি আলাদা হয়, এবং এ নিয়ে একজন চিকিৎসকের সঙ্গে আলোচনা করা উচিত, বিশেষ করে বাচ্চাদের ক্ষেত্রে।

আপনার চিকিৎসকের সঙ্গে কথা বলা এবং 4 সপ্তাহের একটি পরিকল্পনা

অ্যাপয়েন্টমেন্টের আগে এক থেকে দুই সপ্তাহ একটি ঘুমের ডায়েরি রাখুন: কখন বিছানায় গেলেন, মোটামুটি কখন ঘুমিয়ে পড়লেন, রাতে জেগে ওঠা, কখন উঠলেন, ন্যাপ, ক্যাফেইন, অ্যালকোহল এবং দিনের বেলায় কেমন বোধ করলেন। বিছানার সঙ্গীকে জিজ্ঞাসা করুন আপনি নাক ডাকেন কি না, শ্বাস থেমে যায় কি না বা পা ছোড়েন কি না। আপনার ওষুধ ও সাপ্লিমেন্টের একটি তালিকা সঙ্গে আনুন। কাজের প্রশ্নের মধ্যে আছে: আপনার স্লিপ অ্যাপনিয়ার পরীক্ষা করানো উচিত কি না, আপনার প্ল্যান বা কোনো ডিজিটাল প্রোগ্রামের মাধ্যমে CBT-I পাওয়া যায় কি না, এবং আপনার কোনো ওষুধ আপনার ঘুমকে প্রভাবিত করছে কি না।

কভারেজ ভিন্ন হয়। অনেক বিমা প্ল্যান এবং Medicare (মেডিকেয়ার, ফেডারেল স্বাস্থ্যবিমা) চিকিৎসাগতভাবে প্রয়োজনীয় হলে স্লিপ স্টাডি ও CPAP কভার করে, যদিও কোপে প্রযোজ্য, এবং বিমা প্রতিষ্ঠানগুলো সাধারণত প্রথম একটি সময়কালে আপনি যে নিয়মিত CPAP ব্যবহার করছেন তার প্রমাণ চায়। পরীক্ষার আগে খরচ সম্পর্কে জিজ্ঞাসা করুন, এবং বাড়িতে স্লিপ স্টাডি করার বিকল্প আছে কি না জিজ্ঞাসা করুন, কারণ এটি সাধারণত ল্যাবে সারা রাতের স্টাডির চেয়ে সস্তা ও বেশি সুবিধাজনক।

নিচের পরিকল্পনাটি দৈনন্দিন ঘুমের সমস্যা থাকা বেশিরভাগ প্রাপ্তবয়স্কের জন্য কাজ করে। আপনার যদি স্লিপ অ্যাপনিয়ার লক্ষণ, দিনের বেলায় তীব্র ঘুমঘুম ভাব বা তিন মাস বা তার বেশি সময় ধরে চলা অনিদ্রা থাকে, তাহলে এটি মূল্যায়নের বিকল্প নয়। এটিকে একটি পরীক্ষা-নিরীক্ষা হিসেবে দেখুন: প্রতি সপ্তাহে এক বা দুটি জিনিস বদলান, ডায়েরি চালিয়ে যান যাতে দেখতে পান আসলে কোনটি পার্থক্য এনেছে, এবং আশা করুন যে উন্নতি এক রাতে নয়, কয়েক সপ্তাহ ধরে ধীরে ধীরে আসবে। নির্দিষ্ট সময়ে ঘুম থেকে ওঠার প্রথম সপ্তাহটিই প্রায়ই সবচেয়ে কঠিন।

• সপ্তাহ 1: সপ্তাহের 7 দিনের জন্য একটি নির্দিষ্ট ঘুম থেকে ওঠার সময় বেছে নিন, ঘুম থেকে ওঠার কয়েক ঘণ্টার মধ্যে বাইরে যান, এবং একটি ঘুমের ডায়েরি শুরু করুন
• সপ্তাহ 2: দুপুরের পরের প্রথম ভাগে ক্যাফেইন বন্ধের একটি সময় ঠিক করুন, ঘুমানোর কয়েক ঘণ্টা আগে থেকে অ্যালকোহল বন্ধ করুন, এবং সন্ধ্যার শেষ ঘণ্টায় আলো কমিয়ে দিন
• সপ্তাহ 3: বিছানা শুধু ঘুম ও যৌনতার জন্য ব্যবহার করুন, প্রায় 20 মিনিট জেগে থাকার পরে উঠে পড়ুন, এবং ফোনের চার্জার শোবার ঘরের বাইরে সরিয়ে দিন
• সপ্তাহ 4: ডায়েরিটি পর্যালোচনা করুন; এখনও খারাপ ঘুম হলে, জোরে নাক ডাকলে বা দিনের বেলায় ঘুমঘুম লাগলে, একটি অ্যাপয়েন্টমেন্ট নিন এবং ডায়েরিটি সঙ্গে নিয়ে যান

এই বিষয়ের সব নির্দেশিকা

• অনিদ্রা (ইনসমনিয়া) নিয়ে প্রমাণ, অতিরঞ্জন ছাড়া
• স্লিপ অ্যাপনিয়া: প্রমাণ আসলে কী বলে
• ক্যাফেইন ও ঘুম: গুজব থেকে প্রমাণ আলাদা করা
• শিফট ওয়ার্ক ও ঘুম: প্রকাশিত নির্দেশিকা যা সমর্থন করে
• দিনের বেলার ছোট ঘুম (ন্যাপ): প্রকাশিত নির্দেশিকা যা সমর্থন করে
• শরীরের ঘড়ি: প্রকাশিত নির্দেশিকা যা সমর্থন করে
• ঘুমের পরিবেশ: প্রমাণ আসলে কী বলে
• ঘুম ও শারীরিক স্বাস্থ্য নিয়ে প্রমাণ, অতিরঞ্জন ছাড়া
• শিশুদের ঘুম: গুজব থেকে প্রমাণ আলাদা করা
• জেট ল্যাগ: গুজব থেকে প্রমাণ আলাদা করা

প্রায়শই জিজ্ঞাসিত প্রশ্ন

প্রাপ্তবয়স্কদের আসলে কত ঘণ্টা ঘুম দরকার?

CDC এবং American Academy of Sleep Medicine প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য রাতে 7 বা তার বেশি ঘণ্টা ঘুমের পরামর্শ দেয়, যার মধ্যে 61-64 বছর বয়সীদের জন্য 7-9 ঘণ্টা এবং 65 থেকে 7-8 ঘণ্টা। এটি প্রকৃত ঘুম, তাই বিছানায় একটু বেশি সময় রাখুন। সামলে নেওয়ার জন্য যদি আপনার নিয়মিত অ্যালার্ম, ক্যাফেইন বা সপ্তাহান্তে দেরি করে ঘুম থেকে ওঠার দরকার হয়, তাহলে সম্ভবত আপনি প্রয়োজনের চেয়ে কম ঘুমাচ্ছেন।

মাঝরাতে ঘুম ভেঙে যাওয়া কি খারাপ?

ঘুমের চক্রগুলোর মাঝে অল্প সময়ের জন্য জেগে ওঠা স্বাভাবিক, এবং বেশিরভাগ মানুষ তা ভুলে যান। এটি সমস্যা হয়ে দাঁড়ায় যখন আপনি নিয়মিতভাবে দীর্ঘ সময় জেগে শুয়ে থাকেন এবং দিনের বেলায় তার প্রভাব টের পান। যদি এটি সপ্তাহে 3 বা তার বেশি রাত, 3 মাস বা তার বেশি সময় ধরে ঘটে, তাহলে অনিদ্রা নিয়ে আপনার চিকিৎসকের সঙ্গে কথা বলুন এবং CBT-I সম্পর্কে জিজ্ঞাসা করুন।

ঘুম না এলে আমার কী করা উচিত?

প্রায় 20 মিনিট জেগে থাকলে বিছানা থেকে উঠে মৃদু আলোয় শান্ত ও একঘেয়ে কিছু করুন, তারপর ঘুম পেলে ফিরে আসুন। ঘড়ি বা ফোন দেখা এড়িয়ে চলুন। রাত যেমনই কাটুক, পরদিন সকালে একই সময়ে ঘুম থেকে উঠুন। সময়ের সঙ্গে এটি আপনার মস্তিষ্ককে বিছানাকে হতাশার বদলে ঘুমের সঙ্গে যুক্ত করতে শেখায়।

কত দেরি পর্যন্ত আমি কফি খেতে পারি?

ক্যাফেইন কয়েক ঘণ্টা সক্রিয় থাকে এবং সময়টা মানুষভেদে অনেক আলাদা, তাই নিরাপদ বন্ধের কোনো একক সময় নেই। যাঁদের ঘুম খারাপ হয়, তাঁদের বেশিরভাগের জন্য দুপুরের পরের প্রথম ভাগ উপযুক্ত। চা, কোলা, এনার্জি ড্রিংক এবং চকলেটও হিসাবে ধরুন। সুস্থ প্রাপ্তবয়স্কদের দিনে প্রায় 400 mg-এর নিচে থাকা উচিত, এবং গর্ভাবস্থায় 200 mg-এর নিচে।

নাক ডাকা কি স্লিপ অ্যাপনিয়ার লক্ষণ?

সবসময় নয়, কিন্তু জোরে নাক ডাকার সঙ্গে শ্বাস থেমে যাওয়া, হাঁসফাঁস করা বা দম আটকে আসা, অথবা দিনের বেলায় ঘুমঘুম ভাব থাকলে তা পরীক্ষা করানো উচিত। স্লিপ অ্যাপনিয়া উচ্চ রক্তচাপ, অ্যাট্রিয়াল ফাইব্রিলেশন, স্ট্রোক এবং ঘুমঘুম অবস্থায় গাড়ি চালানোর দুর্ঘটনার সঙ্গে সম্পর্কিত। রোগনির্ণয়ে সাধারণত একটি স্লিপ স্টাডি করা হয়, যা প্রায়ই বাড়িতে করা যায়, এবং কার্যকর চিকিৎসা পাওয়া যায়।

মেলাটোনিন খাওয়া কি নিরাপদ?

US-এ মেলাটোনিন খাদ্য সম্পূরক হিসেবে বিক্রি হয়, তাই পণ্যগুলো নিরাপত্তা ও কার্যকারিতার জন্য FDA-অনুমোদিত নয় এবং মাত্রা লেবেলের সঙ্গে না-ও মিলতে পারে। এটি শরীরের ঘড়ির কিছু সমস্যায় সাহায্য করতে পারে, যেমন জেট ল্যাগ, কিন্তু সাধারণ অনিদ্রার ক্ষেত্রে প্রমাণ সীমিত। আগে আপনার চিকিৎসকের সঙ্গে কথা বলুন, এবং কোনো বাচ্চাকে দেওয়ার আগে সবসময় আপনার বাচ্চার চিকিৎসকের সঙ্গে কথা বলুন।

প্রেসক্রিপশন ছাড়া পাওয়া ঘুমের সহায়ক কি ভালো ধারণা?

এগুলোতে সাধারণত ডাইফেনহাইড্রামিনের মতো অ্যান্টিহিস্টামিন থাকে, যা পরের দিন ঘুমঘুম ভাব, বিভ্রান্তি এবং পড়ে যাওয়ার কারণ হতে পারে, বিশেষ করে বয়স্ক প্রাপ্তবয়স্কদের মধ্যে, এবং এগুলোর কার্যকারিতা দ্রুত কমে যায়। এগুলো দীর্ঘমেয়াদি অনিদ্রার চিকিৎসা নয়। ব্যবহারের আগে একজন ফার্মাসিস্টকে জিজ্ঞাসা করুন, বিশেষ করে যদি আপনি অন্য ওষুধ খান, গর্ভবতী হন, বা আপনার গ্লুকোমা, প্রোস্টেট বা শ্বাসকষ্টের সমস্যা থাকে।

আমি কি সপ্তাহান্তে ঘুমের ঘাটতি পূরণ করতে পারি?

কঠিন একটি সপ্তাহের পরে একটু বাড়তি ঘুম আপনাকে ভালো বোধ করাতে পারে, কিন্তু কয়েক ঘণ্টা দেরি করে ঘুম থেকে উঠলে আপনার শরীরের ঘড়ি পিছিয়ে যায় এবং রবিবার রাত ও সোমবার সকাল কঠিন হয়ে পড়ে, অনেকটা জেট ল্যাগের মতো। এক দফায় বড় ঘাটতি শোধ করার চেষ্টার চেয়ে সারা সপ্তাহ একই সময়ে ঘুম থেকে ওঠা এবং প্রতি রাতে যথেষ্ট ঘুম বেশি ভালো কাজ করে।

আমার কিশোর সন্তানকে আরও বেশি ঘুমাতে কীভাবে সাহায্য করতে পারি?

কিশোর-কিশোরীদের 8-10 ঘণ্টা ঘুম দরকার, কিন্তু তাদের শরীরের ঘড়ি স্বাভাবিকভাবেই পিছিয়ে যায়। রাতে ফোন শোবার ঘরের বাইরে রাখতে, সকালের দিনের আলো নিতে, ক্যাফেইনযুক্ত সোডা ও এনার্জি ড্রিংক সীমিত করতে, এবং সপ্তাহান্তে ঘুম থেকে ওঠার সময় সপ্তাহের দিনগুলোর কাছাকাছি রাখতে তাদের সাহায্য করুন। ঘুমঘুম ভাব টিকে থাকলে, তারা জোরে নাক ডাকলে, বা খারাপ ঘুমের সঙ্গে মন খারাপ থাকলে তাদের চিকিৎসকের সঙ্গে কথা বলুন।

দিনের বেলায় ঘুমঘুম ভাব কখন একটি চিকিৎসাজনিত সমস্যা?

যদি আপনি অনিচ্ছাকৃতভাবে ঘুমিয়ে পড়েন, বিছানায় যথেষ্ট সময় কাটানোর পরেও প্রতিদিন ন্যাপের দরকার হয়, অথবা গাড়ি চালানোর সময় ঘুমঘুম লাগে, তাহলে আপনার চিকিৎসকের সঙ্গে দেখা করুন। সম্ভাব্য কারণের মধ্যে আছে স্লিপ অ্যাপনিয়া, নারকোলেপসি, ওষুধ, বিষণ্নতা, রক্তস্বল্পতা বা থাইরয়েডের সমস্যা। মূল্যায়ন না হওয়া পর্যন্ত ঘুমঘুম অবস্থায় গাড়ি চালাবেন না, এবং রাস্তায় ঝিমুনি এলে কোনো নিরাপদ জায়গায় গাড়ি থামান।

কখন ডাক্তারের সঙ্গে কথা বলবেন

খারাপ ঘুম তিন মাস বা তার বেশি সময় ধরে চললে, শ্বাস থেমে যাওয়া বা হাঁসফাঁস করার সঙ্গে জোরে নাক ডাকলে, দিনের বেলায় অনিচ্ছাকৃতভাবে ঘুমিয়ে পড়লে, অথবা ঘুমের সমস্যার সঙ্গে মন খারাপ বা উদ্বেগ থাকলে আপনার চিকিৎসকের সঙ্গে দেখা করুন। ঘুমঘুম অবস্থায় গাড়ি চালাবেন না। কাউকে জাগানো না গেলে, তিনি ধীরে বা অস্বাভাবিকভাবে শ্বাস নিলে, অথবা তাঁর বুকে ব্যথা বা স্ট্রোকের লক্ষণ থাকলে 911-এ কল করুন। কেউ অতিরিক্ত ঘুমের ওষুধ বা মেলাটোনিন খেয়ে থাকতে পারেন বলে মনে হলে Poison Control-এ 1-800-222-1222 নম্বরে কল করুন। নিজের ক্ষতি করার চিন্তা এলে 988 Suicide & Crisis Lifeline (আত্মহত্যা ও সংকট সহায়তা লাইন)-এ কল বা টেক্সট করুন।

এটি কোথা থেকে এসেছে

• American Academy of Sleep Medicine — Healthy Sleep Habits
• CDC — How Much Sleep Do I Need?
• National Heart, Lung, and Blood Institute — Insomnia
• National Heart, Lung, and Blood Institute — Sleep Apnea
• American Academy of Pediatrics — Healthy Sleep Habits: How Many Hours Does Your Child Need?
• FDA — Spilling the Beans: How Much Caffeine Is Too Much?
• American College of Obstetricians and Gynecologists — Moderate Caffeine Consumption During Pregnancy
• NIOSH — Work Schedules: Shift Work and Long Work Hours
• CDC — Jet Lag
• FDA — FDA adds Boxed Warning for risk of serious injuries caused by sleepwalking with certain prescription insomnia medicines

এই পৃষ্ঠা যেভাবে তৈরি হয়েছে

ওপরের প্রতিটি সংখ্যা, সুপারিশ ও সতর্কবার্তা এটি কোথা থেকে নেওয়া অংশে উল্লেখিত নির্দেশিকা থেকে নেওয়া। এই পেজের কিছুই ওই সংস্থাগুলোর প্রকাশিত তথ্যের বাইরে অনুমান, সংক্ষেপ বা সাধারণীকরণ করা হয়নি: তারা যেখানে কোনো সংখ্যা দেয়, সেটি তাদেরই সংখ্যা, আর যেখানে তারা নীরব, আমরাও নীরব। মূল রেকর্ড বদলালেই পেজগুলো নতুন করে তৈরি হয়। কোনো নির্দিষ্ট চিকিৎসকের অনুমোদন হয়ে থাকলে তা তারিখসহ পেজের শুরুতে দেখানো হয়।

চিকিৎসা-বিষয়ক দায়মুক্তি

এই নিবন্ধটি সাধারণ তথ্য, চিকিৎসা পরামর্শ নয়। এটি আপনার নিজের ইতিহাস, ওষুধ বা পরিস্থিতি বিবেচনা করতে পারে না। আপনার চিকিৎসায় প্রভাব ফেলে এমন কোনো পরিবর্তনের আগে সবসময় আপনার ডাক্তার, ফার্মাসিস্ট বা অন্য কোনো যোগ্য স্বাস্থ্য পেশাদারের সঙ্গে কথা বলুন, এবং এখানে পড়া কোনো কিছুর কারণে চিকিৎসা পরামর্শ নিতে কখনো দেরি করবেন না। জরুরি অবস্থায় 911-এ কল করুন।