পাঁচ মিনিটে ব্যায়ামের পর পুনরুদ্ধার
ব্যায়ামের পর পুনরুদ্ধার: পুরো বিষয়টি পাঁচ মিনিটে, যখন আপনি শুধু সংখ্যাগুলো চান, আর কিছু নয়।
সেশনগুলোর মাঝের বিশ্রাম, ঘুম ও পুষ্টি, যে সময়ে ব্যায়ামের অভিযোজন আসলে ঘটে।
মূল বিষয়গুলো
- প্রাপ্তবয়স্কদের ঘুমের সুপারিশ: রাতে 7 বা তার বেশি ঘণ্টা
- দেরিতে শুরু হওয়া পেশির ব্যথা: অনভ্যস্ত কাজের পর সাধারণত 1-3 দিনে সর্বোচ্চ হয়
- সবচেয়ে কাজের একক পরিবর্তন: প্রথমে ঘুম রক্ষা করুন; পুনরুদ্ধারের সবচেয়ে বড় একক উপাদান এটিই.
- সবচেয়ে সাধারণ ভুল: ব্যথাকে ভালো সেশনের মাপকাঠি হিসেবে দেখা.
- ডাক্তার দেখান যদি নিচের "কখন ডাক্তারের সঙ্গে কথা বলবেন" অংশের কোনো লক্ষণ আপনার ক্ষেত্রে প্রযোজ্য হয়।
সংখ্যাগুলো, এক জায়গায়
| পরিমাপ | পরিসংখ্যান |
|---|---|
| প্রাপ্তবয়স্কদের ঘুমের সুপারিশ | রাতে 7 বা তার বেশি ঘণ্টা |
| দেরিতে শুরু হওয়া পেশির ব্যথা | অনভ্যস্ত কাজের পর সাধারণত 1-3 দিনে সর্বোচ্চ হয় |
| ক্রীড়াবিদদের জন্য প্রোটিন | দিনে প্রতি kg-এ 1.2-2.0 g |
| একটি পেশিগুচ্ছের জন্য সেশনের মাঝে বিশ্রাম | অন্তত এক দিন |
| অতিরিক্ত করার লক্ষণ | স্থায়ী ক্লান্তি, কর্মক্ষমতা কমে যাওয়া, ঘুমে ব্যাঘাত |
এক অনুচ্ছেদে
অভিযোজন সেশনের মধ্যে নয়, সেশনগুলোর মাঝখানে ঘটে, তাই পুনরুদ্ধার প্রোগ্রামেরই অংশ, তা থেকে ছুটি নয়।
করা ভালো
- প্রথমে ঘুম রক্ষা করুন; পুনরুদ্ধারের সবচেয়ে বড় একক উপাদান এটিই
- পরপর দিনে আলাদা আলাদা পেশিগুচ্ছের ব্যায়াম করুন
- কয়েকটি কঠিন সপ্তাহের পর একটি সহজ সপ্তাহ রাখুন
- বেশি ব্যায়াম ও কম খাওয়ার বদলে পর্যাপ্ত খান
এড়িয়ে চলা ভালো
- ব্যথাকে ভালো সেশনের মাপকাঠি হিসেবে দেখা
- অস্বাভাবিক কঠিন সেশনের পরের সপ্তাহে ব্যায়ামের পরিমাণ বাড়ানো
- পরদিন সকালেও থেকে যাওয়া ব্যথা নিয়ে ব্যায়াম করা
সম্পর্কিত বিষয়
- পা ও ব্যায়াম নিয়ে প্রমাণ, অতিরঞ্জন ছাড়া (পায়ের স্বাস্থ্য)
- ঘুম ও শারীরিক স্বাস্থ্য নিয়ে প্রমাণ, অতিরঞ্জন ছাড়া (ঘুম)
- দীর্ঘমেয়াদি রোগ নিয়ে ব্যায়াম: গুজব থেকে প্রমাণ আলাদা করা (দীর্ঘমেয়াদি রোগ)
- খাদ্যে প্রোটিন: গুজব থেকে প্রমাণ আলাদা করা (পুষ্টি)
এরপর কোথায় যাবেন
- ব্যায়ামের পর পুনরুদ্ধার: সাধারণ প্রশ্নের উত্তর
- ব্যায়ামের পর পুনরুদ্ধার নিয়ে নির্দেশিকা আসলে কী বলে
- ব্যায়ামের পর পুনরুদ্ধার — রেফারেন্স এন্ট্রি
- ফিটনেস: সম্পূর্ণ নির্দেশিকা
- বাড়িতে ব্যায়াম: প্রকাশিত নির্দেশিকা যা সমর্থন করে
- নতুনদের জন্য দৌড় নিয়ে প্রমাণ, অতিরঞ্জন ছাড়া
কখন ডাক্তারের সঙ্গে কথা বলবেন
অনভ্যস্ত ব্যায়ামের পর গাঢ় বাদামি প্রস্রাবসহ পেশিতে তীব্র ব্যথা ও দুর্বলতা হলে জরুরি বিভাগে যান, অথবা খুব অসুস্থ বোধ করলে 911-এ কল করুন, কারণ এটি র্যাবডোমায়োলাইসিস হতে পারে। বিশ্রাম সত্ত্বেও স্থায়ী অবসাদ থাকলে আরও কঠিন প্রোগ্রাম না চালিয়ে আপনার চিকিৎসকের সঙ্গে দেখা করুন।
এটি কোথা থেকে এসেছে
- CDC — How Much Sleep Do I Need?
- Academy of Nutrition and Dietetics — Nutrition and Athletic Performance
এই পৃষ্ঠা যেভাবে তৈরি হয়েছে
ওপরের প্রতিটি সংখ্যা, সুপারিশ ও সতর্কবার্তা এটি কোথা থেকে নেওয়া অংশে উল্লেখিত নির্দেশিকা থেকে নেওয়া। এই পেজের কিছুই ওই সংস্থাগুলোর প্রকাশিত তথ্যের বাইরে অনুমান, সংক্ষেপ বা সাধারণীকরণ করা হয়নি: তারা যেখানে কোনো সংখ্যা দেয়, সেটি তাদেরই সংখ্যা, আর যেখানে তারা নীরব, আমরাও নীরব। মূল রেকর্ড বদলালেই পেজগুলো নতুন করে তৈরি হয়। কোনো নির্দিষ্ট চিকিৎসকের অনুমোদন হয়ে থাকলে তা তারিখসহ পেজের শুরুতে দেখানো হয়।
চিকিৎসা-বিষয়ক দায়মুক্তি
এই নিবন্ধটি সাধারণ তথ্য, চিকিৎসা পরামর্শ নয়। এটি আপনার নিজের ইতিহাস, ওষুধ বা পরিস্থিতি বিবেচনা করতে পারে না। আপনার চিকিৎসায় প্রভাব ফেলে এমন কোনো পরিবর্তনের আগে সবসময় আপনার ডাক্তার, ফার্মাসিস্ট বা অন্য কোনো যোগ্য স্বাস্থ্য পেশাদারের সঙ্গে কথা বলুন, এবং এখানে পড়া কোনো কিছুর কারণে চিকিৎসা পরামর্শ নিতে কখনো দেরি করবেন না। জরুরি অবস্থায় 911-এ কল করুন।
কোনো ভুল চোখে পড়েছে? এই পৃষ্ঠায় একটি ভুল জানান. আমরা পৃষ্ঠাতেই সংশোধন করি এবং কী বদলেছে তা জানাই।
