ফিটনেস: সম্পূর্ণ নির্দেশিকা

বেশি নড়াচড়া শুরু করতে এবং তা ধরে রাখতে যা কিছু জানা দরকার: Physical Activity Guidelines for Americans (আমেরিকানদের জন্য শারীরিক কার্যকলাপ নির্দেশিকা) কী সুপারিশ করে, কীভাবে নিরাপদে অ্যারোবিক ফিটনেস, শক্তি ও ভারসাম্য গড়ে তুলবেন, কীভাবে পুনরুদ্ধার করবেন, এবং গর্ভাবস্থা, শৈশব, বেশি বয়স ও দীর্ঘমেয়াদি রোগের ক্ষেত্রে কার্যকলাপ কীভাবে মানিয়ে নেবেন। যেকোনো অবস্থান থেকে শুরু করা প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য লেখা, যাঁরা বহু বছর ব্যায়াম করেননি তাঁরাও এর মধ্যে আছেন।

এক নজরে মূল সংখ্যা

শারীরিক কার্যকলাপ বলতে কী বোঝায়

শারীরিক কার্যকলাপ হলো শরীরের এমন যেকোনো নড়াচড়া, যাতে বিশ্রামের চেয়ে বেশি শক্তি খরচ হয়। ব্যায়াম হলো এর পরিকল্পিত, কাঠামোবদ্ধ অংশ, কিন্তু কেবল সেটুকুই গণ্য হয় এমন নয়। দোকানে হেঁটে যাওয়া, বাজারের ব্যাগ বহন করা, বাগান করা, শিশুদের সঙ্গে খেলা, সিঁড়ি ব্যবহার করা এবং রান্নাঘরে নাচা—সবই শারীরিক কার্যকলাপ, এবং Physical Activity Guidelines for Americans এগুলোকে আপনার সাপ্তাহিক মোট হিসাবে গণ্য করে। এটা গুরুত্বপূর্ণ, কারণ নিষ্ক্রিয় থাকার সবচেয়ে প্রচলিত কারণ হিসেবে মানুষ সময়ের অভাবের কথা বলেন, অথচ উপকারী কার্যকলাপের অনেকটাই আপনার বিদ্যমান দিনের মধ্যেই জায়গা করে নেওয়া যায়।

নির্দেশিকা কয়েক ধরনের কার্যকলাপের কথা বলে, প্রতিটির কাজ আলাদা। অ্যারোবিক কার্যকলাপ, যাকে কখনো কার্ডিও বা সহনশীলতার কার্যকলাপ বলা হয়, দীর্ঘ সময় ধরে আপনার হৃৎস্পন্দন দ্রুত করে ও শ্বাস গভীর করে। পেশি শক্তিশালী করার কার্যকলাপে পেশিকে কোনো প্রতিরোধের বিরুদ্ধে কাজ করতে হয়। হাড় শক্তিশালী করার কার্যকলাপ, যেমন লাফানো, দৌড়ানো ও রেজিস্ট্যান্স ট্রেনিং, হাড়ে এমন আঘাত বা টান তৈরি করে যা হাড়কে মজবুত থাকতে উদ্দীপিত করে। ভারসাম্যের কার্যকলাপ স্থির থাকার ক্ষমতাকে প্রশিক্ষিত করে এবং বয়স বাড়ার সঙ্গে এটি বিশেষভাবে গুরুত্বপূর্ণ। নমনীয়তার ব্যায়াম অস্থিসন্ধিগুলোকে তাদের পূর্ণ পরিসরে নড়াচড়া করতে সাহায্য করে।

কোনো একটি কার্যকলাপ এর সবগুলো পূরণ করে না। একজন দৌড়বিদ অ্যারোবিকভাবে ফিট হয়েও শরীরের উপরের অংশে দুর্বল হতে পারেন; যিনি ওজন তোলেন তাঁর সহনশীলতা কম থাকতে পারে। এ কারণেই নির্দেশিকা প্রতি সপ্তাহে অ্যারোবিক কার্যকলাপ ও পেশি শক্তিশালী করার কার্যকলাপ দুটোই চায়, এবং বয়স্কদের জন্য ভারসাম্যের ব্যায়াম যোগ করে। বেশির ভাগ মানুষ এই লক্ষ্যের অ্যারোবিক অংশটুকু মনে রাখেন আর বাকিটা ভুলে যান।

কেন এটি গুরুত্বপূর্ণ: কার্যকলাপ আপনার শরীর ও মনের জন্য কী করে

নিয়মিত শারীরিক কার্যকলাপ অকালমৃত্যুর ঝুঁকি কমা এবং অকালমৃত্যুর সবচেয়ে সাধারণ কারণ এমন অনেক রোগের ঝুঁকি কমার সঙ্গে যুক্ত। Physical Activity Guidelines অনুযায়ী, যাঁরা নিয়মিত সক্রিয় থাকেন তাঁদের মধ্যে হৃদ্‌রোগ, স্ট্রোক, উচ্চ রক্তচাপ, টাইপ 2 ডায়াবেটিস, কোলন ও স্তন ক্যানসারসহ কয়েক ধরনের ক্যানসার এবং ডিমেনশিয়ার হার কম। কার্যকলাপ বিষণ্ণতা ও উদ্বেগের ঝুঁকিও কমায়, ভালো ঘুমে সাহায্য করে, ওজন নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করে, এবং বয়স্কদের ক্ষেত্রে পড়ে যাওয়া ও পড়ে গিয়ে আঘাতের ঝুঁকি কমায়।

কিছু উপকার আশ্চর্যজনকভাবে দ্রুত দেখা দেয়। মাঝারি থেকে তীব্র কার্যকলাপের একটি সেশনই পরবর্তী কিছু সময়ের জন্য উদ্বেগ ও রক্তচাপ কমাতে পারে এবং শরীর রক্তে শর্করা কতটা ভালোভাবে সামলায় তা উন্নত করতে পারে। কয়েক সপ্তাহের মধ্যে সাধারণত ঘুম ভালো হয় এবং দৈনন্দিন কাজ সহজ মনে হতে থাকে। মাস ও বছরের ব্যবধানে রোগের ঝুঁকিতে দীর্ঘমেয়াদি হ্রাস জমা হতে থাকে। এই প্রাথমিক সুফল খেয়াল করা মূল্যবান, কারণ দীর্ঘমেয়াদি পরিবর্তন চোখে পড়ার আগে এটিই প্রায়ই মানুষকে চালিয়ে যেতে সাহায্য করে।

গবেষণার একটি ফলাফল বিশেষভাবে উল্লেখ করার মতো, কারণ এটি শুরু করা নিয়ে আপনার ভাবনা বদলে দিতে পারে। স্বাস্থ্যের সবচেয়ে বড় লাভ পান তাঁরা, যাঁরা প্রায় কিছুই না করা থেকে কিছুটা কার্যকলাপে যান। বেশি কার্যকলাপে উপকার বাড়তেই থাকে, তবে বক্ররেখাটি সবচেয়ে খাড়া একেবারে নিচের দিকে। আপনি যদি বর্তমানে নিষ্ক্রিয় থাকেন, তাহলে পূর্ণ সাপ্তাহিক লক্ষ্যের অনেক নিচে থাকা সামান্য বৃদ্ধিও মূল্যবান। কিছু কার্যকলাপ একেবারে না করার চেয়ে ভালো, এবং এমন কোনো ন্যূনতম সময়সীমা নেই যার কম হলে নড়াচড়া গণ্য হওয়া বন্ধ হয়ে যায়।

সাপ্তাহিক লক্ষ্য এবং কতটা পরিশ্রম করবেন

প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য Physical Activity Guidelines সপ্তাহে 150 থেকে 300 মিনিট মাঝারি তীব্রতার অ্যারোবিক কার্যকলাপ, অথবা 75 থেকে 150 মিনিট তীব্র মাত্রার কার্যকলাপ, অথবা দুটির সমতুল্য মিশ্রণ সুপারিশ করে। সব কার্যকলাপ এক বা দুটি সেশনে না করে সপ্তাহজুড়ে ছড়িয়ে দেওয়া ভালো। এর পাশাপাশি, প্রাপ্তবয়স্কদের সপ্তাহে অন্তত 2 দিন সব প্রধান পেশিগোষ্ঠীকে কাজে লাগায় এমন পেশি শক্তিশালী করার কার্যকলাপ করা উচিত। 300 মিনিটের বেশি মাঝারি কার্যকলাপ অতিরিক্ত উপকার আনে। নির্দেশিকা সারা দিন বেশি নড়াচড়া ও কম বসে থাকার পরামর্শও দেয়, একটি আলাদা সুপারিশ হিসেবে, যা কার্যকলাপের লক্ষ্য পূরণ করলেও প্রযোজ্য।

তীব্রতা হলো আপনার শরীর কতটা পরিশ্রম করছে। এটি বিচার করার সবচেয়ে সহজ উপায়ে কোনো যন্ত্র লাগে না। মাঝারি কার্যকলাপের সময়, যেমন দ্রুত হাঁটা, পানিতে অ্যারোবিকস বা ডাবলস টেনিস, আপনি কথা বলতে পারবেন কিন্তু গান গাইতে পারবেন না। তীব্র কার্যকলাপের সময়, যেমন দৌড়ানো, ল্যাপ সাঁতার, সিঙ্গলস টেনিস বা ভারী ব্যাগ নিয়ে চড়াইয়ে হাইকিং, শ্বাস নিতে না থেমে আপনি কয়েকটি শব্দের বেশি বলতে পারবেন না। মোটামুটি নিয়ম হিসেবে, এক মিনিট তীব্র কার্যকলাপ প্রায় দুই মিনিট মাঝারি কার্যকলাপের সমান গণ্য হয়।

হৃৎস্পন্দন ব্যবহার করে

আপনি যদি সংখ্যা পছন্দ করেন, CDC (রোগ নিয়ন্ত্রণ ও প্রতিরোধ কেন্দ্র) সর্বোচ্চ হৃৎস্পন্দনের একটি সহজ আনুমানিক হিসাব দেয়: 220 থেকে আপনার বয়স বিয়োগ। মাঝারি তীব্রতার কার্যকলাপ সেই সর্বোচ্চের মোটামুটি 64 থেকে 76 শতাংশের সঙ্গে মেলে, আর তীব্র কার্যকলাপ মোটামুটি 77 থেকে 93 শতাংশের সঙ্গে। 50 বছর বয়সী কারও আনুমানিক সর্বোচ্চ মিনিটে 170 স্পন্দন, তাই মাঝারি কার্যকলাপ মোটামুটি 109 থেকে 129-এর মধ্যে পড়বে। এটি একটি আনুমানিক হিসাব, যাতে ব্যক্তিভেদে ভুলের পরিসর অনেক বড়, এবং কিছু ওষুধ, বিশেষ করে বিটা-ব্লকার, ব্যায়ামের সময় হৃৎস্পন্দন কমিয়ে দেয় ও এই লক্ষ্যগুলোকে বিভ্রান্তিকর করে তোলে। আপনি হৃদ্‌যন্ত্রের ওষুধ খেলে কোন পদ্ধতি আপনার জন্য উপযুক্ত তা আপনার চিকিৎসককে জিজ্ঞেস করুন, এবং সন্দেহ থাকলে কথা বলার পরীক্ষার (টক টেস্ট) ওপর ভরসা করুন।

নিরাপদে শুরু করা

বেশির ভাগ মানুষের জন্য শারীরিক কার্যকলাপ নিরাপদ, এবং নিষ্ক্রিয় থাকার স্বাস্থ্যঝুঁকি সক্রিয় হওয়ার ঝুঁকির চেয়ে বেশি। যেসব সুস্থ প্রাপ্তবয়স্ক হাঁটার মতো হালকা থেকে মাঝারি কার্যকলাপ দিয়ে শুরু করে ধীরে ধীরে বাড়ানোর পরিকল্পনা করেন, তাঁদের সাধারণত আগে চিকিৎসকের সঙ্গে দেখা করার প্রয়োজন হয় না। নিরাপদ থাকার সবচেয়ে নির্ভরযোগ্য উপায় হলো আপনি যতটা পারবেন বলে মনে করেন তার চেয়ে কম দিয়ে শুরু করা এবং ধীরে ধীরে বাড়ানো, যাতে শরীর মানিয়ে নেওয়ার সময় পায়।

কিছু মানুষের নতুন বা আরও তীব্র রুটিন শুরু করার আগে চিকিৎসকের সঙ্গে কথা বলা উচিত। এর মধ্যে আছেন হৃদ্‌রোগ, অনিয়ন্ত্রিত উচ্চ রক্তচাপ, ডায়াবেটিস বা কিডনি রোগ, সাম্প্রতিক আঘাত বা অস্ত্রোপচার, হাড় ভাঙার ইতিহাসসহ অস্টিওপোরোসিস, অস্থিসন্ধি প্রতিস্থাপন, বা সম্প্রতি অব্যাখ্যাত পড়ে যাওয়ার ঘটনা আছে এমন যে কেউ, এবং জটিলতাসহ গর্ভবতী যে কেউ। এই আলোচনার উদ্দেশ্য কার্যকলাপ এড়িয়ে চলতে বলা নয়, বরং কোন ধরন ও তীব্রতা আপনার জন্য উপযুক্ত এবং কোন সতর্কসংকেতের দিকে নজর রাখতে হবে তা জানা।

যেসব সতর্কসংকেত দেখলে থামতে হবে তা জেনে রাখুন। ব্যায়ামের সময় বুকে ব্যথা, চাপ বা আঁটসাঁট ভাব, তীব্র শ্বাসকষ্ট, মাথা ঘোরা বা অজ্ঞান হয়ে যাওয়া হলো তৎক্ষণাৎ থেমে 911-এ কল করার কারণ। পায়ের ডিমে (কাফ) এমন ব্যথা যা আপনাকে হাঁটা থামাতে বাধ্য করে, এক পায়ে নতুন ফোলা, বা আপনার স্বাভাবিক মাত্রার তুলনায় অস্বাভাবিক শ্বাসকষ্ট হলে দ্রুত চিকিৎসকের কাছে যাওয়া দরকার। অস্থিসন্ধিতে তীক্ষ্ণ ব্যথা, ফট করে শব্দ বা ছিঁড়ে যাওয়ার অনুভূতি, বা হঠাৎ অস্থিসন্ধি ছেড়ে দেওয়া আঘাতের লক্ষণ, ভালো ওয়ার্কআউটের নয়।

• এমন সেশন দিয়ে শুরু করুন যা সহজ মনে হয় এবং আরও করার ইচ্ছা রেখে যায়
• একবারে কেবল একটি জিনিস বাড়ান: সময়কাল, কতবার, বা তীব্রতা
• কঠিন কিছুর আগে 5 থেকে 10 মিনিট ওয়ার্ম-আপ করুন
• কার্যকলাপের উপযোগী আরামদায়ক জুতা পরুন এবং ক্ষয়ে গেলে বদলে ফেলুন
• সঙ্গে পানি রাখুন, এবং গরম, আর্দ্রতা ও ঠান্ডায় বেশি সতর্ক থাকুন

অ্যারোবিক ফিটনেস গড়ে তোলা: হাঁটা, দৌড় এবং আরও অনেক কিছু

হাঁটা হলো মাঝারি কার্যকলাপের সবচেয়ে সহজলভ্য রূপ। এতে কোনো সরঞ্জাম, জায়গা বা দক্ষতা লাগে না, এবং দ্রুত হাঁটা সাপ্তাহিক লক্ষ্যে পুরোপুরি গণ্য হয়। আপনি নিষ্ক্রিয় হলে হাঁটাই আপনার নেওয়া সবচেয়ে মূল্যবান প্রথম পদক্ষেপ। যা ইতিমধ্যে করেন সেখান থেকে শুরু করুন: ফোন, ফিটনেস ট্র্যাকার বা কেবল মিনিট হিসাব করে আপনার বর্তমান দৈনিক গড় নিন, এবং তার সঙ্গে সামান্য যোগ করুন। সেই হাঁটার কিছু অংশ দ্রুত করুন, যাতে আপনি জোরে শ্বাস নেন এবং কথা বলতে পারেন কিন্তু গান গাইতে পারেন না। ছোট ছোট হাঁটা যোগ হয়ে যায়; কোনো ন্যূনতম সময়সীমা নেই।

10,000 ধাপের সংখ্যাটি একটি জনপ্রিয় লক্ষ্য, নির্দেশিকার কোনো সীমা নয়, এবং একে পাস নম্বর ভেবে নিজেকে ব্যর্থ মনে করলে উপকারের চেয়ে ক্ষতি বেশি হতে পারে। বিভিন্ন ফিটনেস ট্র্যাকারের মধ্যে ছোট পার্থক্যও অর্থবহ নয়। আসল বিষয় হলো আপনার মোট কার্যকলাপ, এবং তার মধ্যে অন্তত মাঝারি তীব্রতার অংশটুকু, সপ্তাহের পর সপ্তাহ ঊর্ধ্বমুখী হচ্ছে কি না। আপনার বর্তমান গড় যদি 3,000 ধাপ হয়, তাহলে 4,000 বা 5,000-এ পৌঁছানো একটি সত্যিকারের অগ্রগতি।

হাঁটা আরামদায়ক মনে হলে আপনি বৈচিত্র্য যোগ করতে পারেন: সাইকেল চালানো, সাঁতার, পানিতে অ্যারোবিকস, নাচ, রোয়িং, হাইকিং, দলগত খেলা বা ক্লাস। আর্থ্রাইটিস থাকলে বা অতিরিক্ত ওজন থাকলে সাঁতার ও সাইকেল চালানোর মতো অস্থিসন্ধির ওপর কম চাপ দেওয়া কার্যকলাপ উপকারী। সবচেয়ে ভালো অ্যারোবিক কার্যকলাপ সেটিই, যা আপনি চালিয়ে যাবেন। বিভিন্ন কার্যকলাপ মিশিয়ে করলে চাপও বিভিন্ন পেশি ও অস্থিসন্ধিতে ছড়িয়ে পড়ে।

নতুনদের জন্য দৌড়

দৌড় দক্ষ, সস্তা এবং তীব্র কার্যকলাপ হিসেবে গণ্য হয়, কিন্তু নতুনরা প্রায়ই আঘাত পান, কারণ হৃদ্‌যন্ত্র ও ফুসফুস শরীরের টেন্ডন ও হাড়ের চেয়ে দ্রুত মানিয়ে নেয়। হৃদ্‌-সংবহনতন্ত্রের ফিটনেস কয়েক সপ্তাহে উন্নত হয়, অথচ টেন্ডন ও হাড় মানিয়ে নেয় কয়েক মাস ধরে, এবং নতুনদের প্রায় প্রতিটি আঘাত এই ফাঁকেই ঘটে। এর সমাধান হলো আপনার শ্বাস-প্রশ্বাস যতটা পারবেন বলে জানায় তার চেয়ে ধীরে এগোনো।

নতুনদের বেশির ভাগ পরিকল্পনা শুরু হয় দৌড়-হাঁটা ইন্টারভ্যাল দিয়ে, যেমন 1 মিনিট দৌড় ও 90 সেকেন্ড হাঁটা, 8 বার পুনরাবৃত্তি, সপ্তাহে তিনবার, পরপর নয় এমন দিনে। পরবর্তী সপ্তাহগুলোতে দৌড়ের ইন্টারভ্যাল দীর্ঘ হয় এবং হাঁটার ইন্টারভ্যাল ছোট হয়। প্রচলিত একটি মোটামুটি নিয়ম হলো সাপ্তাহিক পরিমাণ প্রায় 10 শতাংশের বেশি না বাড়ানো। দূরত্ব, গতি বা চড়াই একবারে একটি করে যোগ করুন, কখনো একসঙ্গে নয়, এবং পাশাপাশি সপ্তাহে দুটি শক্তির সেশন রাখুন। কয়েক দিনের বিশ্রামের পরও যে ব্যথা থাকে, যে ব্যথায় আপনি খুঁড়িয়ে হাঁটেন, বা হাড়ের কোনো একটি ছোট জায়গায় ব্যথা, যা স্ট্রেস ফ্র্যাকচার হতে পারে—এসবের জন্য আপনার চিকিৎসক বা একজন ফিজিক্যাল থেরাপিস্টের সঙ্গে দেখা করুন।

শক্তি বৃদ্ধির প্রশিক্ষণ

পেশি শক্তিশালী করার কার্যকলাপ হলো নির্দেশিকার সেই অর্ধেক, যা বেশির ভাগ মানুষ বাদ দেন, এবং পরবর্তী জীবনে স্বাধীনভাবে চলার জন্য সম্ভবত এই অর্ধেকটিই সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ। বয়সের সঙ্গে পেশির পরিমাণ, এবং তার চেয়েও বেশি পেশির ক্ষমতা (পাওয়ার), কমে যায়। এই ক্ষমতাই আপনাকে নিচু চেয়ার থেকে উঠতে, এক তলা সিঁড়ি বেয়ে উঠতে এবং হোঁচট খেলে আবার পায়ে দাঁড়াতে সাহায্য করে। এই অবনতি ধীর করার সবচেয়ে সহজলভ্য উপায় হলো রেজিস্ট্যান্স ট্রেনিং, এবং এটি একই সঙ্গে হাড়ের ওপরও ভার দেয়।

প্রতিরোধ আসতে পারে ফ্রি ওয়েট, মেশিন, ইলাস্টিক ব্যান্ড বা আপনার নিজের শরীরের ওজন থেকে; শুরু করতে কোনো সরঞ্জাম লাগে না। একটি সেশনে সব প্রধান পেশিগোষ্ঠী কাজে লাগানো উচিত: পা, নিতম্ব, পিঠ, বুক, কাঁধ, বাহু ও পেট। এগুলো কভার করার একটি ব্যবহারিক উপায় হলো পেশির বদলে নড়াচড়ার ধরন নিয়ে ভাবা: একটি স্কোয়াট, ডেডলিফট বা হিপ ব্রিজের মতো একটি হিঞ্জ, পুশ-আপের মতো একটি ঠেলা, রো-এর মতো একটি টানা, একটি লাঞ্জ বা স্টেপ-আপ, এবং প্ল্যাঙ্কের মতো শরীর শক্ত করে ধরে রাখার একটি নড়াচড়া।

কার্যকর মাত্রা অনেকের ধারণার চেয়ে কম। প্রতিটি নড়াচড়া ততক্ষণ করুন যতক্ষণ না আরেকটি পুনরাবৃত্তি কঠিন হয়ে যায়। এক সেট উপকারী, আর দুই বা তিন সেট আরও বেশি উপকারী। শুরুর একটি প্রচলিত পরিসর হলো প্রতি সেটে 8 থেকে 12 বার পুনরাবৃত্তি। প্রতিটি পেশিগোষ্ঠীকে আবার কঠোরভাবে প্রশিক্ষণ দেওয়ার আগে অন্তত এক দিন বিশ্রাম দিন। কী করেছেন তার একটি লিখিত হিসাব রাখুন, কারণ তা ছাড়া শক্তির অগ্রগতি চোখে পড়ে না।

• কতটা তুলতে পারবেন তা ঠিক করার আগে খুব হালকা ভার দিয়ে প্রতিটি নড়াচড়া শিখুন
• পরিশ্রমের সময় শ্বাস ছাড়ুন; শ্বাস আটকে রাখলে রক্তচাপ হঠাৎ অনেক বেড়ে যায়
• প্রতিটি ব্যায়ামের এমন সংস্করণ বেছে নিন যা আপনি প্রতিটি সেটে সঠিক ভঙ্গিতে শেষ করতে পারেন
• প্রথম কয়েক মাসে আপনার সর্বোচ্চ ভার তোলার পরীক্ষা করবেন না
• তীক্ষ্ণ ব্যথা বা অস্থিসন্ধির রেখা বরাবর ব্যথা হলে তা নিয়ে প্রশিক্ষণ চালিয়ে না গিয়ে থামুন

বাড়িতে প্রশিক্ষণ

বাড়ির রুটিন প্রশিক্ষণ না করার কারণ হিসেবে খরচ, যাতায়াত ও সময়সূচিকে সরিয়ে দেয়, আর বেশির ভাগ পরিকল্পনা আসলে এসব কারণেই ব্যর্থ হয়। একটি সহজ কাঠামো হলো ছয়টি নড়াচড়া, প্রতিটি 8 থেকে 12 বার, একটি সার্কিট হিসেবে তিন রাউন্ড, রাউন্ডগুলোর মাঝে প্রায় 90 সেকেন্ড বিশ্রাম। এতে প্রায় 20 মিনিট লাগে। পুশ-আপের জন্য দেয়াল বা রান্নাঘরের কাউন্টার, রো-এর জন্য একটি মজবুত টেবিল, এবং বসার আসন পর্যন্ত স্কোয়াটের জন্য একটি চেয়ার ব্যবহার করুন। ওজন যোগ করার বদলে লিভারেজ ও গতি বদলে অগ্রগতি করুন: নামানোর পর্যায়টি ধীর করে তিন সেকেন্ডে আনুন, তারপর প্রতিটি সহজ হয়ে গেলে দেয়ালে পুশ-আপ থেকে কাউন্টারে পুশ-আপ, তারপর মেঝেতে পুশ-আপে যান।

ভারসাম্য, নমনীয়তা, ওয়ার্ম-আপ ও কুল-ডাউন

ভারসাম্য একটি দক্ষতা, যা অনুশীলন ছাড়া কমে যায়, এবং তা হারানো বয়স্কদের পড়ে যাওয়ার একটি প্রধান কারণ। নির্দেশিকা সুপারিশ করে যে বয়স্করা প্রতি সপ্তাহে বহুমুখী কার্যকলাপের অংশ হিসেবে ভারসাম্যের প্রশিক্ষণ রাখবেন, অ্যারোবিক ও পেশি শক্তিশালী করার কাজের সঙ্গে মিলিয়ে। সহজ ভারসাম্যের ব্যায়ামের মধ্যে আছে কাউন্টার ধরে এক পায়ে দাঁড়ানো, এক পায়ের গোড়ালি অন্য পায়ের আঙুলের সামনে রেখে হাঁটা, এবং হাত ব্যবহার না করে চেয়ার থেকে উঠে দাঁড়ানো। তাই চি একটি ভালোভাবে গবেষণা করা বিকল্প, যা ভারসাম্য, শক্তি ও মৃদু নড়াচড়াকে একত্র করে।

স্ট্রেচিং ও যোগব্যায়ামের মতো নমনীয়তার ব্যায়াম অস্থিসন্ধিগুলোকে তাদের পরিসরে নড়াচড়া করতে সাহায্য করে এবং দৈনন্দিন কাজকে আরও আরামদায়ক করতে পারে। এগুলো অ্যারোবিক বা শক্তির লক্ষ্যে গণ্য হয় না, তবে যুক্তিসংগত সংযোজন, বিশেষ করে যদি আড়ষ্টতা আপনার কাজকর্ম সীমিত করে। ধরনের ওপর নির্ভর করে যোগব্যায়াম ও একই ধরনের চর্চা কিছুটা শক্তি ও ভারসাম্যের কাজও যোগ করতে পারে।

যে ওয়ার্ম-আপ সত্যিই কাজ করে

একটি কার্যকর ওয়ার্ম-আপ 5 থেকে 10 মিনিট স্থায়ী হয় এবং একটি সহজ কাঠামো অনুসরণ করে: সহজ নড়াচড়া দিয়ে নাড়ির গতি বাড়ান, যে অস্থিসন্ধিগুলো ব্যবহার করতে যাচ্ছেন সেগুলো নাড়ান, এবং কম তীব্রতায় কার্যকলাপটিরই মহড়া দিন। শক্তির সেশনের আগে এটি হতে পারে কয়েক মিনিট দ্রুত হাঁটা, তারপর প্রতিটি ব্যায়ামের একটি হালকা সেট। ডায়নামিক স্ট্রেচিং, যেখানে আপনি নড়াচড়ার একটি পরিসর জুড়ে চলাচল করেন, প্রশিক্ষণের আগে করার জিনিস। ভারী বা বিস্ফোরক কাজের ঠিক আগে দীর্ঘ সময় ধরে রাখা স্ট্যাটিক স্ট্রেচ সাময়িকভাবে শক্তি উৎপাদন কমাতে পারে, তাই এগুলো সেশনের পরে বা আলাদা একটি সেশনের জন্য রেখে দেওয়া ভালো। ঠান্ডা আবহাওয়ায় এবং বয়স বাড়ার সঙ্গে বেশি সময় ধরে ওয়ার্ম-আপ করুন।

কুল-ডাউন

কঠিন পরিশ্রমের পর কয়েক মিনিট সহজ নড়াচড়া আপনার হৃৎস্পন্দন ও শ্বাস-প্রশ্বাসকে হঠাৎ নয়, ধীরে ধীরে স্থির হতে দেয়। টিস্যু উষ্ণ থাকায় এটি স্ট্যাটিক স্ট্রেচিংয়েরও ভালো সময়। হালকা টান পর্যন্ত স্ট্রেচ করুন, কখনো তীক্ষ্ণ ব্যথা পর্যন্ত নয়। দৌড়ের পর ধীরে হাঁটা বা কঠিন সেশনের পর কয়েক মিনিট সহজভাবে সাইকেল চালানোই যথেষ্ট। সদ্য ব্যবহৃত পেশিগুলোর জন্য মৃদু স্ট্রেচিং, আরামদায়ক সময় ধরে রাখা, শেষ করার একটি যুক্তিসংগত উপায়।

পুনরুদ্ধার এবং কম বসে থাকা

প্রশিক্ষণের অভিযোজন সেশনের সময় নয়, বরং সেশনগুলোর মাঝখানে ঘটে। বিশ্রামের সময় পেশি মেরামত হয় ও বাড়ে, হৃদ্‌যন্ত্র ও রক্তনালি নতুন করে গঠিত হয়, এবং টেন্ডন ও হাড় ধীরে ধীরে শক্তিশালী হয়। পুনরুদ্ধার পরিকল্পনারই অংশ, তা থেকে ছুটি নয়। ঘুম হলো পুনরুদ্ধারের একক বৃহত্তম উপাদান, এবং প্রাপ্তবয়স্কদের রাতে 7 বা তার বেশি ঘণ্টা ঘুমানোর পরামর্শ দেওয়া হয়। পর্যাপ্ত খাওয়াও গুরুত্বপূর্ণ: অনেক কম খেয়ে আরও কঠোর প্রশিক্ষণ করলে সাধারণত অগ্রগতি থেমে যায় এবং আঘাত ও অসুস্থতার ঝুঁকি বাড়ে। ক্রীড়া পুষ্টির নির্দেশনা গুরুতর প্রশিক্ষণে থাকা মানুষদের জন্য দিনে শরীরের প্রতি kg ওজনে 1.2 থেকে 2.0 g প্রোটিনের পরামর্শ দেয়, যা প্রাপ্তবয়স্কদের সাধারণ প্রয়োজনের চেয়ে বেশি।

অনভ্যস্ত ব্যায়ামের পর দেরিতে শুরু হওয়া পেশির ব্যথা (DOMS) সাধারণত 1 থেকে 3 দিন পর সর্বোচ্চ হয় এবং নিজে থেকেই কমে যায়। এটি নতুন কাজের প্রতি একটি স্বাভাবিক প্রতিক্রিয়া, ভালো সেশনের মাপকাঠি নয়, এবং এর পেছনে ছুটলে অতিরিক্ত প্রশিক্ষণ (ওভারট্রেনিং) হয়। আপনি অতিরিক্ত করছেন তার লক্ষণগুলোর মধ্যে আছে স্থায়ী ক্লান্তি, পারফরম্যান্স কমে যাওয়া, ঘুমের ব্যাঘাত এবং পরদিন সকালেও থেকে যাওয়া ব্যথা। এগুলো দেখা দিলে আরও যোগ না করে একটি সহজ সপ্তাহ রাখুন। অস্বাভাবিক কঠিন ব্যায়ামের পর তীব্র পেশি ব্যথা ও দুর্বলতার সঙ্গে গাঢ় বাদামি প্রস্রাব হলে তা র‍্যাবডোমায়োলাইসিস হতে পারে, যার জন্য জরুরি চিকিৎসা প্রয়োজন।

বসে কাটানো সময়

জেগে থাকা অবস্থায় বসে বা হেলান দিয়ে কাটানো সময় আপনি কতটা ব্যায়াম করেন তা থেকে আলাদা একটি বিষয়। নির্দেশিকা প্রাপ্তবয়স্কদের সারা দিন বেশি নড়াচড়া ও কম বসে থাকতে বলে, কারণ কার্যকলাপের লক্ষ্য পূরণ করলেও দীর্ঘক্ষণ একটানা বসে থাকার ঝুঁকি পুরোপুরি দূর হয় না, যদিও উচ্চমাত্রার কার্যকলাপ তা উল্লেখযোগ্যভাবে কমায়। একটি ব্যবহারিক অভ্যাস হলো মোটামুটি প্রতি 30 মিনিটে উঠে দাঁড়ানো ও নড়াচড়া করা। দাঁড়িয়ে বা হাঁটতে হাঁটতে ফোনে কথা বলুন, দুপুরের খাবারের সময় ডেস্ক ছেড়ে যান, এবং সময়ের হিসাব হারিয়ে ফেললে টাইমার ব্যবহার করুন। দাঁড়িয়ে কাজ করার ডেস্ক বসে থাকা কমায়, কিন্তু এগুলো নিজে থেকে স্বাস্থ্যের উন্নতি করে এমন সরাসরি প্রমাণ সীমিত, এবং ঘণ্টার পর ঘণ্টা স্থির দাঁড়িয়ে থাকাও সমাধান নয়। কার্যকলাপের লক্ষ্য পূরণ করাই বড় হাতিয়ার হয়ে থাকে।

নির্দিষ্ট গোষ্ঠীর জন্য কার্যকলাপ

মূল বার্তা—বেশি নড়াচড়া করুন এবং শক্তির ব্যায়াম রাখুন—প্রায় সবার ক্ষেত্রে প্রযোজ্য। বয়স, গর্ভাবস্থা, প্রতিবন্ধিতা ও স্বাস্থ্যগত অবস্থাভেদে খুঁটিনাটি বদলায়। নিচে সেই গোষ্ঠীগুলোর কথা বলা হয়েছে যাদের জন্য নির্দেশিকা নির্দিষ্ট পরামর্শ দেয়। আপনি যদি একাধিক গোষ্ঠীর অন্তর্ভুক্ত হন, যেমন আর্থ্রাইটিসে আক্রান্ত একজন বয়স্ক মানুষ, তাহলে প্রাসঙ্গিক পরামর্শগুলো একত্র করুন এবং অগ্রাধিকার ঠিক করতে আপনার চিকিৎসক বা একজন ফিজিক্যাল থেরাপিস্টের সাহায্য নিন।

শিশু ও কিশোর-কিশোরী

3 থেকে 5 বছর বয়সী শিশুদের নানা ধরনের সক্রিয় খেলার মাধ্যমে সারা দিন শারীরিকভাবে সক্রিয় থাকা উচিত। 6 থেকে 17 বছর বয়সী শিশু ও কিশোর-কিশোরীদের প্রতিদিন 60 মিনিট বা তার বেশি মাঝারি থেকে তীব্র কার্যকলাপ করা উচিত। সেই এক ঘণ্টার অংশ হিসেবে তীব্র কার্যকলাপ, পেশি শক্তিশালী করার কার্যকলাপ এবং হাড় শক্তিশালী করার কার্যকলাপ—প্রতিটি সপ্তাহে অন্তত 3 দিন থাকা উচিত। শিশুদের জন্য হাড় শক্তিশালী করা বলতে সাধারণত দৌড়ানো, লাফানো ও স্কিপিং বোঝায়। সংগঠিত খেলাধুলা সাহায্য করে, তবে মুক্ত খেলা, হেঁটে বা সাইকেলে স্কুলে যাওয়া এবং পরিবারের সঙ্গে সক্রিয় সময়ও গণ্য হয়। লক্ষ্য হলো কার্যকলাপ যেন যথেষ্ট আনন্দদায়ক ও বৈচিত্র্যময় হয়, যাতে শিশুরা বড় হওয়ার সঙ্গে সঙ্গে তা চালিয়ে যায়।

গর্ভাবস্থা ও প্রসবের পর

আপনি যদি সুস্থ থাকেন এবং গর্ভাবস্থার আগে সক্রিয় ছিলেন, তাহলে নির্দেশিকা গর্ভাবস্থা ও প্রসব-পরবর্তী সময়ে সপ্তাহে অন্তত 150 মিনিট মাঝারি তীব্রতার অ্যারোবিক কার্যকলাপ সুপারিশ করে। যাঁরা আগে থেকেই তীব্র কার্যকলাপ করছিলেন, তাঁরা সাধারণত তাঁদের স্বাস্থ্যসেবা প্রদানকারীর সম্মতিতে তা চালিয়ে যেতে পারেন। পড়ে যাওয়ার বা পেটে আঘাত লাগার উচ্চ ঝুঁকি আছে এমন কার্যকলাপ এড়িয়ে চলুন, এবং গর্ভাবস্থার শেষ দিকে দীর্ঘ সময় চিত হয়ে শুয়ে থাকা এড়িয়ে চলুন। ব্যায়াম শুরু বা চালিয়ে যাওয়ার আগে আপনার প্রসূতি স্বাস্থ্যসেবা প্রদানকারীর সঙ্গে কথা বলুন, বিশেষ করে যদি জটিলতা থাকে। যোনিপথে রক্তপাত, তরল বের হওয়া, নিয়মিত ব্যথাযুক্ত সংকোচন, বুকে ব্যথা, মাথা ঘোরা, বা পায়ের ডিমে ব্যথা ও ফোলা হলে থামুন এবং চিকিৎসা নিন।

বয়স্ক মানুষ

65 বছর ও তার বেশি বয়সী প্রাপ্তবয়স্কদের সামর্থ্য অনুযায়ী সপ্তাহে একই 150 মিনিট মাঝারি অ্যারোবিক কার্যকলাপের লক্ষ্য রাখা উচিত, সঙ্গে অন্তত 2 দিন পেশি শক্তিশালী করার কার্যকলাপ এবং বহুমুখী কার্যকলাপের অংশ হিসেবে ভারসাম্যের প্রশিক্ষণ। 65 বছর ও তার বেশি বয়সী প্রতি 4 জনের মধ্যে 1 জনেরও বেশি প্রতি বছর পড়ে যান, এবং একবার পড়ে গেলে আবার পড়ার সম্ভাবনা বাড়ে, যা ভারসাম্য ও পায়ের শক্তিকে বিশেষভাবে মূল্যবান করে তোলে। শুধু হাঁটা পেশির পরিমাণ বজায় রাখে না, এবং উঠে দাঁড়ানো নির্ভর করে শরীরের নিচের অংশের শক্তির ওপর। ফ্রি ওয়েটের চেয়ে মেশিন ও ব্যান্ড নিরাপদে শেখা সহজ হতে পারে। যেকোনো পড়ে যাওয়ার কথা আপনার চিকিৎসককে জানান, আঘাত না লাগলেও, কারণ এর কারণ প্রায়ই চিকিৎসাযোগ্য।

দীর্ঘমেয়াদি রোগ বা প্রতিবন্ধিতা আছে এমন মানুষ

আর্থ্রাইটিস, টাইপ 2 ডায়াবেটিস বা উচ্চ রক্তচাপের মতো দীর্ঘমেয়াদি রোগে আক্রান্ত প্রাপ্তবয়স্ক এবং প্রতিবন্ধিতা আছে এমন প্রাপ্তবয়স্কদের যতটা সম্ভব প্রাপ্তবয়স্কদের নির্দেশিকা অনুসরণ করা উচিত, এবং যেখানে তা পারেন না সেখানে নিষ্ক্রিয়তা এড়িয়ে চলা উচিত। অনেক রোগের ক্ষেত্রে কার্যকলাপ এড়িয়ে চলার বিষয় নয়, বরং রোগ ব্যবস্থাপনারই অংশ। আপনার চিকিৎসক বা একজন ফিজিক্যাল থেরাপিস্ট উপযুক্ত কার্যকলাপ বেছে নিতে, তীব্রতা সমন্বয় করতে এবং উপসর্গ মাথায় রেখে পরিকল্পনা করতে সাহায্য করতে পারেন। যাঁরা ইনসুলিন বা রক্তে শর্করা কমিয়ে দিতে পারে এমন ওষুধ নেন, তাঁদের ব্যায়ামের আশপাশে খাবার বা ডোজ কীভাবে সমন্বয় করবেন তা নিজের চিকিৎসা দলকে জিজ্ঞেস করা উচিত।

ধরে রাখা এবং বাস্তব জীবনে মানিয়ে নেওয়া

মানুষ ব্যায়াম বন্ধ করে দেওয়ার কারণ খুব কমই প্রোগ্রামের নকশা। সাধারণত কারণ হয় সময়সূচি, অবাস্তব প্রত্যাশা, এবং একটি সপ্তাহ বাদ পড়ার পর কী ঘটে তা। নির্দিষ্ট সময় ও জায়গার সঙ্গে বাঁধা রুটিন মানুষকে চালিয়ে যেতে জোরালোভাবে সাহায্য করে বলে প্রমাণ আছে, কারণ এতে প্রতিদিনের সিদ্ধান্ত নেওয়ার প্রয়োজন থাকে না। যতগুলো সেশন সামলাতে পারবেন বলে মনে করেন তার চেয়ে কম দিয়ে শুরু করাও একই কারণে সাহায্য করে: শুরুর সহজ সেশনগুলো ফিটনেস গড়ার আগে অভ্যাস গড়ে তোলে।

অভ্যাস তৈরি হতে সপ্তাহ থেকে মাস লাগে, প্রায়ই উদ্ধৃত 21 দিন নয়। সবচেয়ে সাধারণ ব্যর্থতার মুহূর্ত হলো একটি সপ্তাহ বাদ পড়ার পরের সপ্তাহ, যখন মানুষ ধরে নেন তাঁরা ব্যর্থ হয়েছেন এবং থেমে যান। বিরতির পর কী করবেন তা আগে থেকেই পরিকল্পনা করুন: স্বাভাবিক সময়ে, সামান্য সহজ মাত্রায় ফিরে আসুন, বাদ পড়া সেশনগুলো পুষিয়ে নেওয়ার চেষ্টা না করে। শুধু ওজনের মতো ফলাফল নয়, সম্পন্ন সেশনগুলোর হিসাব রাখুন, কারণ আপনার ফিটনেস ও স্বাস্থ্যের উন্নতি হলেও ওজন ধীরে বদলাতে পারে বা একেবারেই না-ও বদলাতে পারে।

ফিটনেসের জন্য ব্যয়বহুল হওয়ার দরকার নেই। হাঁটা, বাড়িতে শক্তির রুটিন এবং অনেক পার্ক ও কমিউনিটি প্রোগ্রাম বিনামূল্যে। কিছু কমিউনিটি সেন্টার ও YMCA কম খরচে সদস্যপদ দেয়, এবং কিছু Medicare Advantage (মেডিকেয়ার অ্যাডভান্টেজ) প্ল্যানে ফিটনেস সুবিধা থাকে; আপনার প্ল্যান কী কভার করে তা দেখে নিন। নড়াচড়া সীমিত করে এমন কোনো অবস্থা থাকলে, ফিজিক্যাল থেরাপিস্টের কাছে রেফারেল আপনার বিমা কভার করবে কি না তা আপনার চিকিৎসককে জিজ্ঞেস করুন।

• সেশনের দিন ও সময় নির্দিষ্ট করুন এবং সেগুলোকে অ্যাপয়েন্টমেন্টের মতো গুরুত্ব দিন
• নিজের সামর্থ্যের চেয়ে কম দিয়ে শুরু করুন, যাতে প্রথম সপ্তাহগুলো সহজ মনে হয়
• কার্যকলাপের সঙ্গে আপনার পছন্দের কিছু জুড়ে দিন, যেমন একটি পডকাস্ট বা একজন বন্ধু
• প্রয়োজন হওয়ার আগেই আবার শুরু করার পরিকল্পনা করে রাখুন
• শুধু আনুষ্ঠানিক ব্যায়াম নয়, সব কার্যকলাপ গণনা করুন

ফিটনেস নিয়ে ভুল ধারণা, এবং নির্দেশনা কী বলে

ফিটনেসের পরামর্শ এমন সব নিয়মে ভরা যা শুনতে প্রামাণিক মনে হয় কিন্তু নির্দেশিকা দ্বারা সমর্থিত নয়। কোনগুলো উপেক্ষা করবেন তা জানলে শুরু করার পথের সত্যিকারের বাধা দূর হতে পারে। এসব ভুল ধারণার অনেকগুলো ব্যায়ামকে আসলের চেয়ে কঠিন, ঝুঁকিপূর্ণ বা কম মূল্যবান করে তোলে, এবং মানুষকে একেবারে শুরু করা থেকেই বিরত রাখে। অন্যগুলো মানুষকে খুব তাড়াতাড়ি খুব বেশি চাপ দিতে প্ররোচিত করে এবং তাঁরা আঘাত পান।

• ভুল ধারণা: ব্যায়াম কেবল 10 মিনিট বা তার বেশি সময়ের খণ্ডে হলেই গণ্য হয়। নির্দেশনা: কোনো ন্যূনতম সময়সীমা নেই; ছোট ছোট খণ্ড যোগ হয়ে যায়
• ভুল ধারণা: আপনার দিনে 10,000 ধাপ দরকার। নির্দেশনা: এটি একটি জনপ্রিয় লক্ষ্য, নির্দেশিকার কোনো সীমা নয়; আপনার শুরুর মাত্রা থেকে যেকোনো বৃদ্ধিই সাহায্য করে
• ভুল ধারণা: শুধু কার্ডিওই যথেষ্ট। নির্দেশনা: সপ্তাহে অন্তত 2 দিন পেশি শক্তিশালী করার কার্যকলাপ লক্ষ্যের একটি আলাদা অংশ
• ভুল ধারণা: কষ্ট না করলে লাভ নেই। নির্দেশনা: ব্যথা ভালো সেশনের মাপকাঠি নয়, এবং তীক্ষ্ণ ব্যথা থামার কারণ
• ভুল ধারণা: ব্যায়ামের আগে স্ট্রেচিং আঘাত প্রতিরোধ করে। নির্দেশনা: আগে দীর্ঘ স্ট্যাটিক স্ট্রেচের চেয়ে নড়াচড়ার মহড়া দেয় এমন ডায়নামিক ওয়ার্ম-আপ বেশি উপকারী
• ভুল ধারণা: বয়স্কদের জন্য ওজন তোলা বিপজ্জনক। নির্দেশনা: বয়স্কদের জন্য পেশি শক্তিশালী করার কার্যকলাপ সুপারিশ করা হয় এবং এটি স্বাধীনভাবে চলতে সহায়তা করে
• ভুল ধারণা: সঠিক জুতা দৌড়ের আঘাত প্রতিরোধ করবে। নির্দেশনা: যেকোনো জুতার চেয়ে ধীরে ধীরে অগ্রগতি বেশি গুরুত্বপূর্ণ
• ভুল ধারণা: প্রতি রাতের খারাপ ঘুম ব্যায়াম করে পুষিয়ে নেওয়া যায়। নির্দেশনা: ঘুম পুনরুদ্ধারের একটি মূল অংশ

আপনার চিকিৎসকের সঙ্গে কথা বলা, এবং চার সপ্তাহের শুরুর পরিকল্পনা

আপনার যদি কোনো স্বাস্থ্যগত অবস্থা থাকে, হৃৎস্পন্দন বা রক্তে শর্করাকে প্রভাবিত করে এমন ওষুধ নেন, গর্ভবতী হন, আঘাত বা অস্ত্রোপচারের পর ফিরছেন, বা কার্যকলাপের সময় উপসর্গ হয়, তাহলে চিকিৎসকের সঙ্গে আলোচনা উপকারী। কাজের প্রশ্নগুলোর মধ্যে আছে কোন কার্যকলাপ ও তীব্রতা আপনার জন্য উপযুক্ত, আপনার ওষুধ তীব্রতা বিচারের পদ্ধতি বদলে দেয় কি না, কোন উপসর্গ হলে থামতে হবে, এবং একজন ফিজিক্যাল থেরাপিস্ট বা কার্ডিয়াক রিহ্যাবিলিটেশন (হৃদ্‌রোগ-পরবর্তী পুনর্বাসন) প্রোগ্রাম সাহায্য করবে কি না। আপনি কী করতে চান সে বিষয়ে নির্দিষ্ট হোন—5K হাঁটা, নাতি-নাতনিদের সঙ্গে খেলা, বা ব্যথা ছাড়া সিঁড়ি ভাঙা।

নিচের পরিকল্পনাটি এমন একজন প্রাপ্তবয়স্কের জন্য, যিনি বর্তমানে খুব কম কার্যকলাপ করেন এবং যাঁর আগে চিকিৎসকের সঙ্গে দেখা করার কোনো কারণ নেই। কঠিন মনে হলে মাত্রা কমিয়ে নিন, এবং যেকোনো সপ্তাহ যতবার দরকার পুনরাবৃত্তি করুন। বিশ্রামের দিন পরিকল্পনারই অংশ। যেখানে হাঁটার কথা বলা আছে, সেখানে আপনার পছন্দের যেকোনো মাঝারি কার্যকলাপ করতে পারেন। নিজের গতিতে এগোন।

সপ্তাহ 1: রুটিন প্রতিষ্ঠা করুন

5 দিন 10 মিনিট করে হাঁটুন, এমন গতিতে যাতে হাঁটার অন্তত কিছু অংশে আপনি কথা বলতে পারেন কিন্তু গান গাইতে পারেন না। পরপর নয় এমন 2 দিনে বাড়িতে একটি ছোট শক্তির সার্কিট করুন: চেয়ার স্কোয়াট, দেয়ালে পুশ-আপ, টেবিল রো বা ব্যান্ড রো, হিপ ব্রিজ এবং একটি ছোট প্ল্যাঙ্ক, প্রতিটি 8 থেকে 12 বার করে এক রাউন্ড। দীর্ঘক্ষণ বসে থাকার সময় প্রতি 30 মিনিটে উঠে দাঁড়ান ও নড়াচড়া করুন।

সপ্তাহ 2: হাঁটার সময় বাড়ান

5 দিন হাঁটার সময় বাড়িয়ে 15 মিনিট করুন, প্রতিটি হাঁটার বেশি অংশ দ্রুত গতিতে। 2 দিন শক্তির সার্কিট দুই রাউন্ড করুন। প্রতিটি শক্তির সেশনের শেষে 2 মিনিট ভারসাম্যের অনুশীলন যোগ করুন, যেমন কাউন্টার ধরে এক পায়ে দাঁড়ানো। কোন দিন ও সময়গুলো রক্ষা করা সবচেয়ে সহজ তা লক্ষ করুন। প্রথম সপ্তাহের মতোই সেশনের সময় একই রাখুন।

সপ্তাহ 3: অর্ধেক পথে পৌঁছান

5 দিন 20 মিনিট করে হাঁটুন, যা সপ্তাহে আপনাকে প্রায় 100 মিনিট কার্যকলাপে পৌঁছে দেয়। শক্তির সার্কিট দুই বা তিন রাউন্ড করুন, প্রতিটি নড়াচড়ার নামানোর পর্যায় ধীর করে। বৈচিত্র্য চাইলে একটি হাঁটার বদলে একই সময়ের সাইকেল চালানো, সাঁতার বা নাচের ক্লাস করুন। বিশ্রামের দিনগুলো বজায় রাখুন। প্রথম সপ্তাহের শুরুর হাঁটাগুলো এখন কতটা সহজ মনে হয় তা খেয়াল করুন।

সপ্তাহ 4: লক্ষ্য পূরণ করুন

5 দিন 30 মিনিট করে হাঁটুন বা অন্য মাঝারি কার্যকলাপ করুন, 150 মিনিটে পৌঁছে। 2 দিন শক্তির সার্কিট তিন রাউন্ড করুন, যে নড়াচড়া সহজ হয়ে গেছে সেটিকে এগিয়ে নিয়ে। সপ্তাহের শেষে কী কাজ করেছে তা পর্যালোচনা করুন, পরের মাসের জন্য দিন ও সময় ঠিক করুন, এবং একটি পরবর্তী পদক্ষেপ ঠিক করুন, যেমন দৌড়-হাঁটা ইন্টারভ্যাল শুরু করা বা একটি ক্লাসে যোগ দেওয়া।

এই বিষয়ের সব নির্দেশিকা

• সাপ্তাহিক কার্যকলাপের লক্ষ্য নিয়ে নির্দেশিকা আসলে কী বলে
• রেজিস্ট্যান্স ট্রেনিং (শক্তি বৃদ্ধির ব্যায়াম) নিয়ে নির্দেশিকা আসলে কী বলে
• হাঁটা: গুজব থেকে প্রমাণ আলাদা করা
• ওয়ার্ম-আপ ও কুল-ডাউন: প্রমাণ আসলে কী বলে
• ব্যায়ামের পর পুনরুদ্ধার নিয়ে নির্দেশিকা আসলে কী বলে
• বাড়িতে ব্যায়াম: প্রকাশিত নির্দেশিকা যা সমর্থন করে
• নতুনদের জন্য দৌড় নিয়ে প্রমাণ, অতিরঞ্জন ছাড়া
• বসে কাটানো সময়: প্রকাশিত নির্দেশিকা যা সমর্থন করে
• বেশি বয়সে ব্যায়াম নিয়ে প্রমাণ, অতিরঞ্জন ছাড়া
• ব্যায়ামের অনুপ্রেরণা: গুজব থেকে প্রমাণ আলাদা করা

প্রায়শই জিজ্ঞাসিত প্রশ্ন

হাঁটা কি যথেষ্ট ব্যায়াম?

দ্রুত হাঁটা নির্দেশিকার অ্যারোবিক অংশে পুরোপুরি গণ্য হয়, তাই সপ্তাহে 150 মিনিট দ্রুত হাঁটা সেই লক্ষ্য পূরণ করে। তবে এটি পেশি শক্তিশালী করার কার্যকলাপের বিকল্প নয়, যা নির্দেশিকা সপ্তাহে অন্তত 2 দিন করারও সুপারিশ করে। একটি ছোট শক্তির রুটিন, এবং বয়স বেশি হলে ভারসাম্যের ব্যায়াম যোগ করলে হাঁটা একটি সম্পূর্ণ পরিকল্পনার অংশ হয়ে ওঠে।

দিনের কোন সময় ব্যায়াম করা সবচেয়ে ভালো?

সবচেয়ে ভালো সময় সেটিই, যা আপনি ধারাবাহিকভাবে মেনে চলতে পারেন। উপকার আসে সপ্তাহ ও মাস ধরে নিয়মিত কার্যকলাপ থেকে, ঘড়ির সময় থেকে নয়। অনেকে দেখেন সকালের সময়টুকু অন্যান্য চাহিদা থেকে রক্ষা করা সহজ। সন্ধ্যার ব্যায়াম আপনাকে জাগিয়ে রাখছে বলে মনে হলে তীব্র সেশনগুলো একটু আগে শেষ করুন এবং ঘুমানোর আগের শেষ ঘণ্টাটি শান্ত রাখুন।

ব্যায়ামের ফল দেখতে কত সময় লাগে?

কিছু প্রভাব, যেমন উদ্বেগ কমা এবং রক্তে শর্করার ভালো নিয়ন্ত্রণ, একটি সেশনের পরই দেখা দিতে পারে। কয়েক সপ্তাহের মধ্যে বেশির ভাগ মানুষ লক্ষ করেন দৈনন্দিন কাজ সহজ মনে হচ্ছে এবং ঘুম ভালো হচ্ছে। শক্তি ও সহনশীলতার পরিমাপযোগ্য উন্নতি সাধারণত প্রথম এক থেকে তিন মাসে দেখা যায়। ওজনের পরিবর্তন ধীর ও কম অনুমেয়, তাই অগ্রগতির অন্য লক্ষণগুলোরও হিসাব রাখুন।

উচ্চ রক্তচাপ থাকলে কি আমি ব্যায়াম করতে পারি?

নিয়মিত কার্যকলাপ রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করার সুপারিশকৃত উপায়গুলোর একটি, এবং ভালোভাবে নিয়ন্ত্রিত রক্তচাপ আছে এমন বেশির ভাগ মানুষ নিরাপদে ব্যায়াম করতে পারেন। আপনার রক্তচাপ অনিয়ন্ত্রিত বা খুব বেশি হলে শুরু করার আগে আপনার চিকিৎসকের সঙ্গে কথা বলুন। শক্তির প্রশিক্ষণের সময় শ্বাস আটকে না রেখে প্রতিটি পরিশ্রমের সঙ্গে শ্বাস ছাড়ুন, কারণ শ্বাস আটকে রাখলে রক্তচাপ হঠাৎ বেড়ে যেতে পারে।

ফিট হতে কি আমাকে জিমে ভর্তি হতে হবে?

না। হাঁটা, সাইকেল চালানো এবং শরীরের ওজন বা সস্তা ব্যান্ড দিয়ে বাড়িতে শক্তির প্রশিক্ষণ পুরো নির্দেশিকা পূরণ করতে পারে। জিম সরঞ্জাম, ক্লাস এবং কখনো অনুপ্রেরণা দেয়, যা কারও কারও জন্য ভালো, তবে এটি আবশ্যক নয়। সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ বিষয় হলো এমন কার্যকলাপ বেছে নেওয়া যা আপনি নিয়মিত সময়সূচিতে চালিয়ে যাবেন।

শরীরে ব্যথা থাকলে বা অসুস্থ বোধ করলে কি ব্যায়াম করা উচিত?

অনভ্যস্ত ব্যায়ামের পর হালকা ব্যথা স্বাভাবিক, এবং সহজ নড়াচড়া প্রায়ই তা কমাতে সাহায্য করে; অন্য পেশিগোষ্ঠীর প্রশিক্ষণ করুন বা হালকাভাবে করুন। জ্বর, গা ব্যথা, বা বুকে কফ জমার মতো গলার নিচের উপসর্গ থাকলে সেরে ওঠা পর্যন্ত বিশ্রাম নিন। তীক্ষ্ণ ব্যথা, ফোলা, বা এমন ব্যথা যা আপনার নড়াচড়ার ধরন বদলে দেয়, থেমে পরীক্ষা করানোর কারণ।

ব্যায়াম শুরু করার জন্য কি কখনো দেরি হয়ে যায়?

না। যেসব প্রাপ্তবয়স্ক জীবনের পরের দিকে সক্রিয় হতে শুরু করেন, তাঁরাও স্বাস্থ্য উপকার পান, যার মধ্যে আছে ভালো শক্তি, ভারসাম্য, মেজাজ ও স্বাধীনতা। বিশেষ করে পেশি শক্তিশালী করার কার্যকলাপ যেকোনো বয়সে শক্তি বাড়াতে পারে। মৃদুভাবে শুরু করুন, আপনার সামর্থ্যের সঙ্গে মানানসই কার্যকলাপ বেছে নিন, এবং কোনো স্বাস্থ্যগত অবস্থা থাকলে বা সম্প্রতি পড়ে গিয়ে থাকলে আপনার চিকিৎসকের পরামর্শ নিন।

ওজন কমাতে কতটা ব্যায়াম দরকার?

কার্যকলাপ ওজন নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করে, তবে উল্লেখযোগ্য পরিমাণ ওজন কমাতে ও তা ধরে রাখতে অনেকের খাদ্যাভ্যাসের পরিবর্তনের পাশাপাশি 150 মিনিটের ভিত্তিমাত্রার চেয়ে বেশি কার্যকলাপ দরকার হয়। নির্দেশিকা উল্লেখ করে যে সপ্তাহে 300 মিনিটের বেশি মাঝারি কার্যকলাপ অতিরিক্ত উপকার আনে। ওজন না বদলালেও কার্যকলাপ স্বাস্থ্যের উন্নতি করে, তাই যেকোনো অবস্থায় এটি করা মূল্যবান।

ফিটনেস ট্র্যাকার ও ধাপ গণনা কি উপকারী?

এগুলো আপনাকে আপনার শুরুর মাত্রা দেখতে, প্রবণতা লক্ষ করতে এবং অনুপ্রাণিত থাকতে সাহায্য করতে পারে, যা অনেকে মূল্যবান মনে করেন। বিভিন্ন যন্ত্রের মধ্যে বা বিভিন্ন দিনের মধ্যে ছোট পার্থক্যকে বেশি গুরুত্ব দেবেন না, এবং একটি একক ধাপ-লক্ষ্যকে পাস নম্বর হিসেবে ধরবেন না। সপ্তাহজুড়ে প্রবণতা এবং আপনার কার্যকলাপের কতটা দ্রুত গতির, সেটিকেই আপনার দিকনির্দেশক হিসেবে ব্যবহার করুন।

শিশুদের জন্য কি ওজন তোলা নিরাপদ?

পেশি শক্তিশালী করার কার্যকলাপ 6 থেকে 17 বছর বয়সী শিশু ও কিশোর-কিশোরীদের নির্দেশিকার অংশ, সপ্তাহে অন্তত 3 দিন। ছোট শিশুদের ক্ষেত্রে এর অর্থ সাধারণত গাছে বা কাঠামোয় চড়া এবং দড়ি টানাটানির মতো খেলা। বড় শিশু ও কিশোর-কিশোরীদের জন্য সঠিক কৌশল ও হালকা ভারসহ তত্ত্বাবধানে রেজিস্ট্যান্স ট্রেনিং উপযুক্ত হতে পারে; নিশ্চিত না হলে আপনার সন্তানের শিশুরোগ বিশেষজ্ঞকে জিজ্ঞেস করুন।

কখন ডাক্তারের সঙ্গে কথা বলবেন

আপনার যদি হৃদ্‌রোগ, অনিয়ন্ত্রিত উচ্চ রক্তচাপ, ডায়াবেটিস, কিডনি রোগ, সাম্প্রতিক আঘাত বা অস্ত্রোপচার, আগে হাড় ভাঙার ইতিহাসসহ অস্টিওপোরোসিস, অস্থিসন্ধি প্রতিস্থাপন, সাম্প্রতিক পড়ে যাওয়া, বা গর্ভাবস্থায় জটিলতা থাকে, তাহলে নতুন রুটিন শুরু করার আগে আপনার চিকিৎসকের সঙ্গে কথা বলুন। কয়েক দিনের বিশ্রামের পরও থাকা ব্যথা, যে ব্যথায় আপনি খুঁড়িয়ে হাঁটেন, হাড়ের নির্দিষ্ট এক বিন্দুতে চাপ দিলে ব্যথা, পায়ের ডিমে এমন ব্যথা যা আপনাকে হাঁটা থামাতে বাধ্য করে, বা বিশ্রাম সত্ত্বেও স্থায়ী অবসাদের জন্য আপনার চিকিৎসক বা একজন ফিজিক্যাল থেরাপিস্টের সঙ্গে দেখা করুন। বুকে ব্যথা, চাপ বা আঁটসাঁট ভাব, তীব্র শ্বাসকষ্ট, অজ্ঞান হয়ে যাওয়া, শরীরের এক পাশে হঠাৎ দুর্বলতা বা কথা বলতে অসুবিধা, অথবা গাঢ় বাদামি প্রস্রাবের সঙ্গে তীব্র পেশি ব্যথা ও দুর্বলতা হলে ব্যায়াম বন্ধ করুন এবং 911-এ কল করুন। পায়ের ডিমে ব্যথার সঙ্গে ফোলা, উষ্ণতা বা লালচে ভাব থাকলে দ্রুত চিকিৎসা নিন, কারণ এটি রক্ত জমাট বাঁধা হতে পারে।

এটি কোথা থেকে এসেছে

• HHS — Physical Activity Guidelines for Americans, 2nd edition
• CDC — Adult Activity: An Overview
• CDC — Target Heart Rate and Estimated Maximum Heart Rate
• CDC — Older Adult Fall Prevention
• CDC — How Much Sleep Do I Need?
• National Institute on Aging — Exercise and Physical Activity
• American Heart Association — Warm Up, Cool Down
• National Institute of Arthritis and Musculoskeletal and Skin Diseases — Sports Injuries
• American College of Obstetricians and Gynecologists — Exercise During Pregnancy
• Academy of Nutrition and Dietetics — Nutrition and Athletic Performance

এই পৃষ্ঠা যেভাবে তৈরি হয়েছে

ওপরের প্রতিটি সংখ্যা, সুপারিশ ও সতর্কবার্তা এটি কোথা থেকে নেওয়া অংশে উল্লেখিত নির্দেশিকা থেকে নেওয়া। এই পেজের কিছুই ওই সংস্থাগুলোর প্রকাশিত তথ্যের বাইরে অনুমান, সংক্ষেপ বা সাধারণীকরণ করা হয়নি: তারা যেখানে কোনো সংখ্যা দেয়, সেটি তাদেরই সংখ্যা, আর যেখানে তারা নীরব, আমরাও নীরব। মূল রেকর্ড বদলালেই পেজগুলো নতুন করে তৈরি হয়। কোনো নির্দিষ্ট চিকিৎসকের অনুমোদন হয়ে থাকলে তা তারিখসহ পেজের শুরুতে দেখানো হয়।

চিকিৎসা-বিষয়ক দায়মুক্তি

এই নিবন্ধটি সাধারণ তথ্য, চিকিৎসা পরামর্শ নয়। এটি আপনার নিজের ইতিহাস, ওষুধ বা পরিস্থিতি বিবেচনা করতে পারে না। আপনার চিকিৎসায় প্রভাব ফেলে এমন কোনো পরিবর্তনের আগে সবসময় আপনার ডাক্তার, ফার্মাসিস্ট বা অন্য কোনো যোগ্য স্বাস্থ্য পেশাদারের সঙ্গে কথা বলুন, এবং এখানে পড়া কোনো কিছুর কারণে চিকিৎসা পরামর্শ নিতে কখনো দেরি করবেন না। জরুরি অবস্থায় 911-এ কল করুন।