দিনের বেলার ছোট ঘুম (ন্যাপ): প্রকাশিত নির্দেশিকা যা সমর্থন করে

মূল বিষয়গুলো

• সজাগতার জন্য ছোট ঘুম: 10-20 মিনিট
• যে দৈর্ঘ্যে সাধারণত ঝিমঝিম ভাব হয়: 30-60 মিনিট
• সবচেয়ে কাজের একক পরিবর্তন: ছোট ঘুম 10-20 মিনিটে সীমিত রাখুন এবং অ্যালার্ম দিন.
• সবচেয়ে সাধারণ ভুল: ঘুম থেকে উঠেই কাজ করতে হলে 30 থেকে 60 মিনিট ঘুমানো.
• ডাক্তার দেখান যদি নিচের "কখন ডাক্তারের সঙ্গে কথা বলবেন" অংশের কোনো লক্ষণ আপনার ক্ষেত্রে প্রযোজ্য হয়।

এটি কী

দিনের বেলার স্বল্প ঘুম, এবং এর দৈর্ঘ্য ও সময় কীভাবে নির্ধারণ করে এটি উপকার করবে নাকি ক্ষতি। এটি ঘুম-এর অন্তর্ভুক্ত। পরিসংখ্যানগুলো এই পৃষ্ঠার নিচে উল্লিখিত সংস্থাগুলো থেকে নেওয়া।

সংখ্যাগুলো, এক জায়গায়

যা সাহায্য করে

আপনাকে সবকিছু করতে হবে না, এবং আজই শুরু করতে হবে এমনও নয়।

• ছোট ঘুম 10-20 মিনিটে সীমিত রাখুন এবং অ্যালার্ম দিন
• দেরিতে নয়, দুপুরের পরপর ঘুমান
• রাতের শিফট বা দীর্ঘ গাড়ি চালানোর আগে একটু ঘুমিয়ে নিন
• বারবার ঘুমানোর প্রয়োজনকে পরীক্ষা করানোর মতো বিষয় হিসেবে বিবেচনা করুন

যা এড়াবেন

সাধারণ ভুল পথ। কিছু অন্যগুলোর চেয়ে বেশি লোভনীয়।

• ঘুম থেকে উঠেই কাজ করতে হলে 30 থেকে 60 মিনিট ঘুমানো
• রাতে ঘুমাতে কষ্ট হলে দিনের শেষ দিকে ঘুমানো
• ঘুমের সঙ্গে লড়াই করতে করতে গাড়ি চালানো; আগে নিরাপদ কোথাও গাড়ি থামিয়ে একটু ঘুমিয়ে নিন

বিস্তারিত

ন্যাপ একটি কাজের হাতিয়ার হতে পারে, কিন্তু এর প্রভাব নির্ভর করে দৈর্ঘ্য ও সময়ের ওপর। ঘুম কয়েকটি পর্যায়ের মধ্য দিয়ে এগোয়: প্রথমে হালকা ঘুম, তারপর গভীর স্লো-ওয়েভ ঘুম, তারপর হালকা ঘুম ও REM। 10 থেকে 20 মিনিটের একটি ছোট ন্যাপ সাধারণত আপনাকে হালকা ঘুমেই রাখে, তাই আপনি সতেজ হয়ে জেগে ওঠেন। 30 থেকে 60 মিনিটের ন্যাপ প্রায়ই গভীর ঘুমের মধ্যে শেষ হয়, আর গভীর ঘুম থেকে জেগে উঠলে স্লিপ ইনারশিয়া হয়, অর্থাৎ ঝিমঝিমে, দিশেহারা একটি অনুভূতি যা বেশ কিছুক্ষণ থাকতে পারে।

ন্যাপ ঘুমের চাপও খরচ করে, অর্থাৎ জেগে থাকার সময় যে ঘুমের তাগিদ জমে। দুপুরের পরের প্রথম ভাগে একটি ছোট ন্যাপ এর সামান্যই খরচ করে এবং বেশিরভাগ মানুষের রাতের ঘুমে কদাচিৎ প্রভাব ফেলে। একটি লম্বা বা দেরিতে নেওয়া ন্যাপ ঘুমের চাপ এতটা কমিয়ে দিতে পারে যে রাতে ঘুমিয়ে পড়া কঠিন হয়ে যায়। এই কারণেই অনিদ্রায় ভোগা মানুষকে প্রায়ই ন্যাপ নিতে নিরুৎসাহিত করা হয়, যদিও অন্যদের জন্য এটি উপকারী হতে পারে।

দুপুরের পরের প্রথম ভাগে সজাগ ভাবের যে ঘাটতি দেখা দেয় তা শরীরের ঘড়ির একটি স্বাভাবিক অংশ, এবং এ সময় ন্যাপ নিলে সজাগ ভাব, মেজাজ ও কর্মক্ষমতার উন্নতি হতে পারে। পরিকল্পিত ন্যাপ বিশেষভাবে কাজের রাতের শিফট বা লম্বা গাড়িযাত্রার আগে। তবে রাতে যথেষ্ট ঘুমানোর পরেও বারবার ন্যাপের প্রয়োজন হওয়া স্বাভাবিক নয় এবং এটি স্লিপ অ্যাপনিয়া বা নারকোলেপসির মতো কোনো ঘুমের রোগ, বা অন্য কোনো স্বাস্থ্য সমস্যার ইঙ্গিত হতে পারে।

লক্ষণ ও উপসর্গ

• ছোট একটি ন্যাপের পরে সতেজ ও বেশি সজাগ বোধ করা
• লম্বা ন্যাপ থেকে জেগে ওঠার পরে ঝিমঝিমে বা দিশেহারা লাগা
• দেরিতে বা লম্বা ন্যাপের পরে রাতে ঘুমিয়ে পড়তে অসুবিধা
• রাতে যথেষ্ট ঘুমানোর পরেও প্রতিদিন ন্যাপের প্রয়োজন হওয়া
• দিনের বেলায় অনিচ্ছাকৃতভাবে ঘুমিয়ে পড়া
• ন্যাপ শুরুর সময় বা ছোট ন্যাপের মধ্যে স্পষ্ট স্বপ্ন দেখা

কারণ ও ঝুঁকির কারণ

• আগের রাতে কম বা নিম্নমানের ঘুম
• বিকেলে সজাগ ভাবের স্বাভাবিক ঘাটতি
• শিফট ওয়ার্ক বা অনিয়মিত সময়সূচি
• স্লিপ অ্যাপনিয়া বা নারকোলেপসির মতো ঘুমের রোগ
• ঘুমঘুম ভাব আনে এমন ওষুধ
• অসুস্থতা, বিষণ্নতা বা অন্যান্য রোগ

কীভাবে যাচাই করা হয়

আপনার যদি প্রায়ই ন্যাপের দরকার হয় বা অনিচ্ছাকৃতভাবে ঘুমিয়ে পড়েন, তাহলে আপনার চিকিৎসক আপনার রাতের ঘুম, দিনের বেলায় ঘুমঘুম ভাব এবং স্বাস্থ্য সম্পর্কে জিজ্ঞাসা করবেন। তিনি Epworth Sleepiness Scale ব্যবহার করতে পারেন, এটি একটি প্রশ্নাবলি যা দৈনন্দিন পরিস্থিতিতে আপনার ঘুমিয়ে পড়ার সম্ভাবনা কতটা তা মূল্যায়ন করে। একটি ঘুমের ডায়েরি দেখাতে পারে আপনি রাতে যথেষ্ট ঘুমাচ্ছেন কি না।

কোনো ঘুমের রোগের সন্দেহ হলে আপনার চিকিৎসক সারা রাতের একটি স্লিপ স্টাডির ব্যবস্থা করতে পারেন। নারকোলেপসির সন্দেহ হলে এর পরে প্রায়ই একটি মাল্টিপল স্লিপ ল্যাটেন্সি টেস্ট করা হয়, যা দিনের বেলায় কয়েকটি নির্ধারিত ন্যাপের সময় আপনি কত দ্রুত ঘুমিয়ে পড়েন এবং দ্রুত REM ঘুমে প্রবেশ করেন কি না তা পরিমাপ করে। রক্তস্বল্পতা, থাইরয়েডের সমস্যা বা অবসাদের অন্যান্য কারণ দেখতে রক্ত পরীক্ষা করা হতে পারে।

চিকিৎসা ও সহায়তার বিকল্প

ছোট পাওয়ার ন্যাপ

দুপুরের পরের প্রথম ভাগে, মোটামুটি দুপুর 1টা থেকে বিকেল 3টার মধ্যে, 10 থেকে 20 মিনিটের লক্ষ্য রাখুন। একটি অ্যালার্ম সেট করুন যাতে গভীর ঘুমে চলে না যান। পুরোপুরি ঘুমিয়ে না পড়লেও চোখ বন্ধ করে চুপচাপ বিশ্রাম নেওয়া সাহায্য করতে পারে। এ ধরনের ন্যাপ খুব বেশি ঝিমুনি বা রাতের ঘুমে প্রভাব ছাড়াই সজাগ ভাব বাড়ায়।

ক্যাফেইন ন্যাপ

20 মিনিটের একটি ন্যাপের ঠিক আগে এক কাপ কফি খেলে দুটিরই উপকার একসঙ্গে পাওয়া যায়, কারণ ক্যাফেইন কাজ শুরু করতে একটু সময় নেয়। ক্যাফেইন কাজ শুরু করার সময়েই আপনি জেগে ওঠেন। গাড়ি চালানো বা কঠিন কোনো কাজের আগে এটি কাজে লাগতে পারে, কিন্তু আপনার ঘুম খারাপ হলে দিনের পরের দিকে এটি এড়িয়ে চলুন।

শিফটের আগের ন্যাপ

রাতের বেলায় ঘুমঘুম ভাব কমাতে শিফট কর্মীরা রাতের শিফটের আগে একটি ন্যাপ নিয়ে উপকার পেতে পারেন। সজাগ হওয়ার প্রয়োজনের আগে ঝিমুনি কাটিয়ে ওঠার সময় থাকলে এই পরিস্থিতিতে একটি লম্বা ন্যাপ কাজে লাগতে পারে। এমনভাবে পরিকল্পনা করুন যাতে এটি আপনার ঘুমের সময়সূচির সঙ্গে খাপ খায়।

কখন ন্যাপ বন্ধ করবেন

আপনার অনিদ্রা থাকলে ন্যাপ এড়িয়ে চললে রাতের জন্য ঘুমের চাপ তৈরি হতে সাহায্য হয়। ন্যাপ নিতেই হবে মনে হলে তা ছোট ও আগেভাগে রাখুন। আপনার ঘুমের ধরন নিয়ে আপনার চিকিৎসক বা একজন CBT-I সেবাদাতার সঙ্গে আলোচনা করুন, যিনি আপনার পরিস্থিতির জন্য সবচেয়ে ভালো পদ্ধতির পরামর্শ দিতে পারবেন।

প্রতিরোধ

• ন্যাপের প্রয়োজন কমাতে রাতে যথেষ্ট ঘুমকে অগ্রাধিকার দিন
• ন্যাপ ছোট রাখুন এবং দুপুরের পরের প্রথম ভাগে নিন
• বেশি ঘুমিয়ে পড়া এড়াতে অ্যালার্ম ব্যবহার করুন
• ঘুমানোর সময়ের কাছাকাছি ন্যাপ এড়িয়ে চলুন
• দিনের বেলায় স্থায়ী ঘুমঘুম ভাব থাকলে পরীক্ষা করান

দৈনন্দিন জীবনে

অনেকের জন্য একটি ছোট ন্যাপ দিনের একটি স্বাস্থ্যকর অংশ। একটি রুটিন তৈরি করুন: একটি নির্দিষ্ট সময়, একটি শান্ত জায়গা এবং একটি অ্যালার্ম। মনে রাখবেন, জেগে ওঠার পরে পুরোপুরি সজাগ বোধ করতে কয়েক মিনিট লাগতে পারে, তাই কয়েক মিনিটের বেশি যেকোনো ন্যাপ থেকে জেগে উঠেই গাড়ি চালানো বা গুরুত্বপূর্ণ সিদ্ধান্ত নেওয়া এড়িয়ে চলুন।

আপনার যদি প্রতিদিন ন্যাপের দরকার হয়, তাহলে আগে আপনার রাতের ঘুমের দিকে নজর দিন। আপনি কি একটি নির্দিষ্ট সময়ে যথেষ্ট ঘণ্টা ঘুমাচ্ছেন? যদি ঘুমান এবং তবুও ন্যাপের দরকার হয়, বা অনিচ্ছাকৃতভাবে ঘুমিয়ে পড়েন, তাহলে আপনার চিকিৎসকের সঙ্গে দেখা করুন। দিনের বেলায় অতিরিক্ত ঘুমঘুম ভাব এমন একটি লক্ষণ যা খতিয়ে দেখা দরকার, এটি ব্যক্তিগত কোনো ব্যর্থতা নয়।

নির্দিষ্ট গোষ্ঠীর জন্য

বয়স্ক প্রাপ্তবয়স্ক

বয়সের সঙ্গে ন্যাপ নেওয়া বেশি সাধারণ হয়ে ওঠে। ছোট ন্যাপ উপকারী হতে পারে, কিন্তু লম্বা বা ঘন ঘন ন্যাপ রাতের খারাপ ঘুম বা কোনো স্বাস্থ্য সমস্যার প্রতিফলন হতে পারে। দিনের বেলায় নতুন বা বাড়তে থাকা ঘুমঘুম ভাব নিয়ে আপনার চিকিৎসকের সঙ্গে আলোচনা করুন।

ছোট বাচ্চা

শিশু, টডলার ও প্রিস্কুল বয়সী বাচ্চাদের ঘুমের একটি গুরুত্বপূর্ণ অংশ হলো ন্যাপ। বেশিরভাগ বাচ্চা প্রিস্কুলের বছরগুলোতে ধীরে ধীরে ন্যাপ নেওয়া বন্ধ করে। আপনার বাচ্চার ইঙ্গিত অনুসরণ করুন এবং যতদিন তার প্রয়োজন ততদিন ন্যাপ নিয়মিত রাখুন।

অনিদ্রায় ভোগা মানুষ

ন্যাপ ঘুমের চাপ কমিয়ে অনিদ্রাকে আরও খারাপ করতে পারে। আপনার অনিদ্রা থাকলে ন্যাপ এড়িয়ে চলার চেষ্টা করুন বা ন্যাপ খুব ছোট ও আগেভাগে রাখুন, এবং CBT-I নিয়ে আপনার চিকিৎসকের সঙ্গে কথা বলুন।

আপনার চিকিৎসককে যে প্রশ্নগুলো করবেন

• আমার ন্যাপের প্রয়োজন কি কোনো ঘুমের রোগের লক্ষণ?
• আমার কি একটি স্লিপ স্টাডি করানো উচিত?
• আমার ওষুধগুলো কি আমাকে দিনের বেলায় ঘুমঘুম করে তুলছে?
• আমি শিফটে কাজ করলে কীভাবে ন্যাপ নেব?
• আমার অনিদ্রার কারণে কি আমার ন্যাপ এড়িয়ে চলা উচিত?

আরও প্রশ্নের উত্তর

লম্বা ন্যাপের পরে আমার কেন আরও খারাপ লাগে?

গভীর ঘুম থেকে জেগে উঠলে স্লিপ ইনারশিয়া হয়, একটি ঝিমঝিমে অনুভূতি যা কাটতে কিছুটা সময় লাগতে পারে। ন্যাপ 10 থেকে 20 মিনিটে সীমিত রাখলে সাধারণত গভীর ঘুম এড়ানো যায়। পুরো 90 মিনিটের একটি চক্রও আপনাকে কম ঝিমঝিমে রাখতে পারে, কিন্তু তা রাতের ঘুমকে প্রভাবিত করতে পারে।

ন্যাপ নেওয়া কি অলসতার লক্ষণ?

না। ছোট একটি ন্যাপ বিকেলে সজাগ ভাবের ঘাটতির একটি স্বাভাবিক প্রতিক্রিয়া এবং কর্মক্ষমতা বাড়াতে পারে। তবে যথেষ্ট ঘুমানোর পরেও প্রতিদিন ন্যাপের প্রয়োজন হওয়া কোনো ঘুমের রোগের লক্ষণ হতে পারে এবং পরীক্ষা করানো উচিত।

ন্যাপ কি হারানো রাতের ঘুমের বিকল্প হতে পারে?

ন্যাপ ঘুমঘুম ভাব কমাতে পারে, কিন্তু এগুলো সুসংহত রাতের ঘুমের উপকার পুরোপুরি পূরণ করে না। রাতে যথেষ্ট ঘুমের ওপর মনোযোগ দিন এবং প্রয়োজনে ন্যাপকে পরিপূরক হিসেবে ব্যবহার করুন।

নারকোলেপসির লক্ষণগুলো কী?

নারকোলেপসিতে দিনের বেলায় অতিরিক্ত ঘুমঘুম ভাব হয়, এবং কারও কারও তীব্র আবেগে হঠাৎ পেশি দুর্বল হয়ে যায়, যাকে ক্যাটাপ্লেক্সি বলে। অন্যরা ঘুমিয়ে পড়ার বা জেগে ওঠার সময় স্লিপ প্যারালাইসিস (ঘুমের মধ্যে নড়তে না পারা) বা স্পষ্ট স্বপ্ন অনুভব করেন। এগুলো লক্ষ করলে আপনার চিকিৎসকের সঙ্গে দেখা করুন।

গাড়ি চালানোর আগে কি আমার ন্যাপ নেওয়া উচিত?

গাড়ি চালানোর আগে ঘুমঘুম লাগলে একটি ছোট ন্যাপ সজাগ ভাব বাড়াতে পারে। গাড়ি চালানোর সময় ঘুমঘুম লাগলে কোনো নিরাপদ জায়গায় গাড়ি থামিয়ে ন্যাপ নিন। জানালা খোলা বা রেডিওর আওয়াজ বাড়ানো স্টিয়ারিংয়ে ঘুমিয়ে পড়া নির্ভরযোগ্যভাবে আটকায় না।

ন্যাপ নেওয়ার সবচেয়ে ভালো জায়গা কোনটি?

শান্ত, আরামদায়ক ও মৃদু আলোর কোনো জায়গা বেছে নিন। শুয়ে পড়লে দ্রুত ঘুম আসে, কিন্তু হেলান দেওয়া চেয়ারও কাজ করতে পারে এবং ন্যাপ ছোট রাখা সহজ করতে পারে। পরিবেশ উজ্জ্বল বা কোলাহলপূর্ণ হলে আই মাস্ক বা ইয়ারপ্লাগ সাহায্য করতে পারে।

সম্পর্কিত বিষয়

• ঘুম ও মস্তিষ্ক: প্রকাশিত নির্দেশিকা যা সমর্থন করে (মস্তিষ্কের স্বাস্থ্য)
• শিফটে কাজ ও স্বাস্থ্য: প্রকাশিত নির্দেশিকা যা সমর্থন করে (কর্মক্ষেত্রে স্বাস্থ্য)
• কিশোর-কিশোরীদের ঘুম: প্রমাণ আসলে কী বলে (কিশোর-কিশোরীর স্বাস্থ্য)
• ঘুম ও দীর্ঘস্থায়ী ব্যথা নিয়ে প্রমাণ, অতিরঞ্জন ছাড়া (দীর্ঘস্থায়ী ব্যথা)

এরপর কোথায় যাবেন

• নতুনদের জন্য দিনের বেলার ছোট ঘুম (ন্যাপ): কোথা থেকে শুরু করবেন
• দিনের বেলার ছোট ঘুম (ন্যাপ): সাধারণ প্রশ্নের উত্তর
• দিনের বেলার ছোট ঘুম (ন্যাপ) — রেফারেন্স এন্ট্রি
• ঘুম: সম্পূর্ণ নির্দেশিকা
• শরীরের ঘড়ি: প্রকাশিত নির্দেশিকা যা সমর্থন করে
• ঘুমের পরিবেশ: প্রমাণ আসলে কী বলে

কখন ডাক্তারের সঙ্গে কথা বলবেন

বিছানায় যথেষ্ট সময় কাটানো সত্ত্বেও প্রতিদিন দিনের বেলায় ঘুমাতে হলে, অনিচ্ছাকৃতভাবে ঘুমিয়ে পড়লে, অথবা তীব্র আবেগের সময় হঠাৎ পেশি দুর্বল হয়ে পড়লে আপনার চিকিৎসকের সঙ্গে দেখা করুন, কারণ এটি নারকোলেপসির লক্ষণ হতে পারে। অতিরিক্ত ঘুমঘুম অবস্থায় গাড়ি চালাবেন না, এবং কাউকে জাগানো না গেলে বা তিনি অস্বাভাবিকভাবে শ্বাস নিলে 911-এ কল করুন।

এটি কোথা থেকে এসেছে

• National Institute of Neurological Disorders and Stroke — Narcolepsy
• American Academy of Sleep Medicine — Healthy Sleep Habits

এই পৃষ্ঠা যেভাবে তৈরি হয়েছে

ওপরের প্রতিটি সংখ্যা, সুপারিশ ও সতর্কবার্তা এটি কোথা থেকে নেওয়া অংশে উল্লেখিত নির্দেশিকা থেকে নেওয়া। এই পেজের কিছুই ওই সংস্থাগুলোর প্রকাশিত তথ্যের বাইরে অনুমান, সংক্ষেপ বা সাধারণীকরণ করা হয়নি: তারা যেখানে কোনো সংখ্যা দেয়, সেটি তাদেরই সংখ্যা, আর যেখানে তারা নীরব, আমরাও নীরব। মূল রেকর্ড বদলালেই পেজগুলো নতুন করে তৈরি হয়। কোনো নির্দিষ্ট চিকিৎসকের অনুমোদন হয়ে থাকলে তা তারিখসহ পেজের শুরুতে দেখানো হয়।

চিকিৎসা-বিষয়ক দায়মুক্তি

এই নিবন্ধটি সাধারণ তথ্য, চিকিৎসা পরামর্শ নয়। এটি আপনার নিজের ইতিহাস, ওষুধ বা পরিস্থিতি বিবেচনা করতে পারে না। আপনার চিকিৎসায় প্রভাব ফেলে এমন কোনো পরিবর্তনের আগে সবসময় আপনার ডাক্তার, ফার্মাসিস্ট বা অন্য কোনো যোগ্য স্বাস্থ্য পেশাদারের সঙ্গে কথা বলুন, এবং এখানে পড়া কোনো কিছুর কারণে চিকিৎসা পরামর্শ নিতে কখনো দেরি করবেন না। জরুরি অবস্থায় 911-এ কল করুন।