小睡：从噪音中筛出证据

要点总结

• 提神的短时小睡: 10-20 分钟
• 常导致昏沉的时长: 30-60 分钟
• 最有用的一项改变： 小睡控制在 10-20 分钟，并设好闹钟.
• 最常见的错误： 如果醒来后需要立即做事，就不要小睡 30 到 60 分钟.
• 出现以下情况请就医 您符合下方“何时咨询医生”中的任何一种情况。

它是什么

白天的短时睡眠，以及其时长和时间如何决定它是有益还是有害。 它属于 睡眠。 数据来自本页底部列出的机构。

数字汇总

有帮助的做法

以下是证据支持的做法，其中一些您可能已经很熟悉。

• 小睡控制在 10-20 分钟，并设好闹钟
• 在午后早些时候小睡，而不是傍晚
• 在夜班或长途驾驶前小睡
• 如果总是需要小睡，应去检查

应避免的做法

看似合理、实则不然的做法。

• 如果醒来后需要立即做事，就不要小睡 30 到 60 分钟
• 如果晚上难以入睡，就不要在傍晚小睡
• 强忍睡意开车；先在安全的地方停车小睡

深入了解

小睡可以是一个有用的工具，但效果取决于时长和时机。睡眠会经历不同阶段：先是浅睡眠，然后是较深的慢波睡眠，再是较浅的睡眠和 REM 睡眠。10 到 20 分钟的短暂小睡通常让您停留在浅睡眠中，所以醒来时感觉神清气爽。30 到 60 分钟的小睡常常在深睡眠中结束，而从深睡眠中醒来会导致睡眠惯性，即一种昏沉、迷糊的感觉，可能会持续一段时间。

小睡还会消耗睡眠压力，即清醒期间不断累积的入睡驱动力。午后早些时候的短暂小睡只消耗一点点，对大多数人的夜间睡眠很少有影响。时间长或时间晚的小睡则可能使睡眠压力降低到让夜间更难入睡的程度。这就是为什么通常不建议失眠患者小睡，尽管小睡对其他人可能有帮助。

午后早些时候警觉性下降是生物钟的自然组成部分，在这时小睡可以改善警觉性、情绪和表现。有策略的小睡在上夜班或长途驾驶前尤其有用。但是，如果夜间睡眠充足却仍持续需要小睡，这并不正常，可能提示睡眠呼吸暂停或发作性睡病等睡眠障碍，或其他健康问题。

体征和症状

• 短暂小睡后感觉神清气爽、更加清醒
• 较长时间小睡醒来后昏沉或迷糊
• 在较晚或较长时间的小睡后，夜间难以入睡
• 尽管夜间睡眠充足，仍每天需要小睡
• 白天不由自主地睡着
• 小睡入睡时或短暂小睡期间出现生动的梦境

病因和风险因素

• 前一晚睡眠不足或质量差
• 午后警觉性的自然下降
• 轮班工作或作息不规律
• 睡眠呼吸暂停或发作性睡病等睡眠障碍
• 会导致困倦的药物
• 疾病、抑郁症或其他健康问题

如何核实

如果您经常需要小睡或不由自主地睡着，医生会询问您的夜间睡眠、白天嗜睡情况和健康状况。医生可能会使用 Epworth 嗜睡量表（Epworth Sleepiness Scale），这是一份评估您在日常情境中有多大可能睡着的问卷。睡眠日记可以显示您夜间的睡眠是否充足。

如果怀疑有睡眠障碍，医生可能会安排一次过夜睡眠监测。对于疑似发作性睡病，之后通常还会做多次睡眠潜伏期试验，测量您在白天几次预定小睡中入睡的速度，以及是否很快进入 REM 睡眠。血液检查可能用于查找贫血、甲状腺问题或其他导致疲劳的原因。

治疗和支持选择

短暂的“能量小睡”

在午后早些时候，大约下午 1 点到 3 点之间，争取小睡 10 到 20 分钟。设好闹钟，以免进入深睡眠。即使没有完全睡着，闭上眼睛安静休息也会有帮助。这种小睡能提高警觉性，又不太会让人昏沉或影响夜间睡眠。

咖啡因小睡

在 20 分钟小睡之前立即喝一杯咖啡，可以兼得两者的好处，因为咖啡因需要一点时间才能起效。您醒来时咖啡因正好开始起作用。这在开车或执行高难度任务前可能有用，但如果您睡眠不好，请避免在一天较晚时这样做。

上班前小睡

轮班工作者可以在夜班前小睡，以减少夜间的困倦。在这种情况下，如果您在需要保持清醒之前有时间从昏沉中恢复，较长的小睡可能会有用。请合理安排，使之与您的睡眠作息相协调。

何时停止小睡

如果您有失眠，避免小睡有助于为夜间积累睡眠压力。如果您觉得必须小睡，请保持时间短、时间早。与您的医生或 CBT-I 提供者讨论您的睡眠模式，他们可以就适合您情况的最佳方法给出建议。

预防

• 优先保证夜间睡眠充足，以减少小睡的需要
• 小睡要短，并安排在午后早些时候
• 用闹钟避免睡过头
• 避免在临近就寝时小睡
• 持续白天嗜睡要去检查

日常生活

对许多人来说，短暂小睡是一天中健康的一部分。建立一个习惯：固定的时间、安静的地方和一个闹钟。请记住，醒来后可能需要几分钟才能完全清醒，所以从任何超过几分钟的小睡中醒来后，避免立即开车或做重要决定。

如果您发现自己每天都需要小睡，请先看看夜间睡眠。您是否在固定的时间睡够了时长？如果睡够了仍需要小睡，或不由自主地睡着，请去看医生。白天过度嗜睡是一个值得查明的症状，而不是个人的缺点。

针对特定人群

老年人

随着年龄增长，小睡变得更常见。短暂小睡可能有帮助，但时间长或频繁的小睡可能反映夜间睡眠不好或有健康问题。如果白天嗜睡是新出现的或日益加重，请与医生讨论。

幼儿

小睡是婴儿、学步儿童和学龄前儿童睡眠的重要组成部分。大多数孩子会在学龄前阶段逐渐不再小睡。在孩子仍需要小睡时，请顺应孩子的信号，并保持小睡规律。

失眠患者

小睡会降低睡眠压力，使失眠加重。如果您有失眠，尽量避免小睡，或让小睡非常短且安排得早，并与医生讨论 CBT-I。

可以问医生的问题

• 我需要小睡是睡眠障碍的迹象吗？
• 我应该做睡眠监测吗？
• 我服用的药物会不会让我白天犯困？
• 如果我轮班工作，应该怎样小睡？
• 因为失眠，我应该避免小睡吗？

更多问题解答

为什么长时间小睡后我感觉更差？

从深睡眠中醒来会导致睡眠惯性，这种昏沉感可能需要一段时间才能消退。把小睡控制在 10 到 20 分钟通常能避开深睡眠。完整的 90 分钟周期也可能让您不那么昏沉，但可能会影响夜间睡眠。

小睡是懒惰的表现吗？

不是。短暂小睡是对午后警觉性下降的自然反应，可以改善表现。不过，尽管睡眠充足却每天都需要小睡，可能是睡眠障碍的迹象，应该去检查。

小睡能弥补夜间失去的睡眠吗？

小睡可以减轻困倦，但不能完全取代集中的夜间睡眠所带来的益处。请专注于保证夜间睡眠充足，需要时把小睡作为补充。

发作性睡病有哪些迹象？

发作性睡病会导致白天过度嗜睡，部分人会在强烈情绪的触发下突然出现肌肉无力，称为猝倒。还有些人在入睡或醒来时出现睡眠瘫痪或生动的梦境。如果您注意到这些情况，请去看医生。

开车前应该小睡吗？

如果您在开车前感到困倦，短暂小睡可以提高警觉性。如果开车时开始犯困，请在安全的地方停车小睡。打开车窗或调大收音机音量并不能可靠地防止开车时睡着。

在哪里小睡最好？

选择安静、舒适、光线昏暗的地方。躺下有助于更快入睡，但躺椅也可以，而且可能更容易让小睡保持简短。如果环境明亮或嘈杂，眼罩或耳塞会有帮助。

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接下来去哪里

• 初次了解小睡？从这里开始
• 小睡常见问题解答
• 小睡——参考条目
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• 生物钟：从噪音中筛出证据
• 关于睡眠环境，指南究竟怎么说

何时咨询医生

如果尽管在床上的时间足够仍需要每天小睡、会不由自主地睡着，或在情绪强烈时突然肌肉无力（可能是发作性睡病的征兆），请看医生。过度困倦时不要开车；如果有人叫不醒或呼吸异常，请拨打 911。

信息来源

• National Institute of Neurological Disorders and Stroke — Narcolepsy
• American Academy of Sleep Medicine — Healthy Sleep Habits

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本文为一般信息，并非医疗建议。它无法考虑您的个人病史、用药或具体情况。在做出任何影响治疗的改变之前，请务必咨询您的医生、药剂师或其他合格的医疗专业人员，切勿因在此读到的内容而延误就医。紧急情况下，请拨打 911。