القيلولة: ما تدعمه الإرشادات المنشورة
تحسّن القيلولة من عشر دقائق إلى عشرين دقيقة اليقظة؛ أما من ثلاثين إلى ستين دقيقة فقد تتركك مترنحًا، والقيلولة المتأخرة تستهلك ضغط النوم الذي تحتاج إليه تلك الليلة.
أهم النقاط
- قيلولة قصيرة لليقظة: 10-20 دقيقة
- المدة التي تسبب الترنح عادةً: 30-60 دقيقة
- أكثر تغيير مفيد بمفرده: اجعل القيلولة 10-20 دقيقة واضبط منبّهًا.
- الخطأ الأكثر شيوعًا: القيلولة من 30 إلى 60 دقيقة إذا كنت بحاجة إلى أداء مهامك فورًا بعدها.
- راجع الطبيب إذا انطبقت عليك أيٌّ من العلامات الواردة تحت «متى تتحدث إلى الطبيب» أدناه.
ما هو
النوم القصير خلال النهار، وكيف تحدد مدته وتوقيته ما إذا كان مفيدًا أم معيقًا. يندرج ضمن النوم. الأرقام أدناه هي التي تستخدمها الإرشادات المنشورة، لا تلك المتداولة.
الأرقام، في مكان واحد
| المقياس | الرقم |
|---|---|
| قيلولة قصيرة لليقظة | 10-20 دقيقة |
| المدة التي تسبب الترنح عادةً | 30-60 دقيقة |
| دورة نوم كاملة | نحو 90 دقيقة |
| أفضل فترة | بداية ما بعد الظهر، من نحو 1 ظهرًا إلى 3 عصرًا |
| قيلولة الكافيين | قهوة مباشرة قبل قيلولة مدتها 20 دقيقة |
ما يفيد
هذه أمور تستحق الفعل. ولا يلزم أن تحدث كلها دفعةً واحدة.
- اجعل القيلولة 10-20 دقيقة واضبط منبّهًا
- خذ القيلولة في بداية ما بعد الظهر لا في وقت متأخر
- خذ قيلولة قبل المناوبة الليلية أو قبل رحلة قيادة طويلة
- اعتبر الحاجة المستمرة إلى القيلولة أمرًا يستدعي الفحص
ما يجب تجنبه
أمور تبدو معقولة وهي ليست كذلك.
- القيلولة من 30 إلى 60 دقيقة إذا كنت بحاجة إلى أداء مهامك فورًا بعدها
- القيلولة في وقت متأخر من اليوم إذا كنت تعاني صعوبة في النوم ليلًا
- القيادة وأنت تقاوم النوم؛ توقّف في مكان آمن وخذ قيلولة أولًا
بالتفصيل
يمكن أن تكون القيلولة أداة مفيدة، لكن أثرها يعتمد على مدتها وتوقيتها. فالنوم يمر بمراحل: نوم خفيف في البداية، ثم نوم أعمق بطيء الموجات، ثم نوم أخف ونوم حركة العين السريعة (REM). وعادةً ما تُبقيك القيلولة القصيرة التي تستغرق 10 إلى 20 دقيقة في النوم الخفيف، فتستيقظ وأنت تشعر بالانتعاش. أما القيلولة التي تستغرق 30 إلى 60 دقيقة فكثيرًا ما تنتهي أثناء النوم العميق، والاستيقاظ من النوم العميق يسبب خمول النوم، وهو شعور بالخمول والتشوش قد يستمر بعض الوقت.
تستهلك القيلولة أيضًا ضغط النوم، أي الدافع إلى النوم الذي يتراكم وأنت مستيقظ. فالقيلولة القصيرة في وقت مبكر من بعد الظهر لا تستهلك منه إلا القليل، ونادرًا ما تؤثر في النوم الليلي لدى معظم الناس. أما القيلولة الطويلة أو المتأخرة فقد تقلل ضغط النوم بما يكفي لجعل الخلود إلى النوم ليلًا أصعب. ولهذا كثيرًا ما يُنصح المصابون بالأرق بتجنب القيلولة، رغم أنها قد تكون مفيدة لغيرهم.
إن انخفاض اليقظة في وقت مبكر من بعد الظهر جزء طبيعي من عمل الساعة البيولوجية، والقيلولة خلاله يمكن أن تحسّن اليقظة والمزاج والأداء. والقيلولات المدروسة مفيدة بوجه خاص قبل المناوبات الليلية أو الرحلات الطويلة بالسيارة. ومع ذلك، فإن الحاجة المستمرة إلى القيلولة رغم النوم الكافي ليلًا ليست أمرًا طبيعيًا، وقد تشير إلى اضطراب في النوم مثل انقطاع النفس النومي أو التغفيق (narcolepsy)، أو إلى مشكلة صحية أخرى.
العلامات والأعراض
- الشعور بالانتعاش ويقظة أكبر بعد قيلولة قصيرة
- الخمول أو التشوش بعد الاستيقاظ من قيلولة أطول
- صعوبة الخلود إلى النوم ليلًا بعد قيلولة متأخرة أو طويلة
- الحاجة إلى القيلولة يوميًا رغم النوم الكافي ليلًا
- غلبة النوم دون قصد خلال النهار
- أحلام حية عند بدء القيلولة أو أثناء القيلولات القصيرة
الأسباب وعوامل الخطر
- النوم القصير أو رديء الجودة في الليلة السابقة
- الانخفاض الطبيعي في اليقظة بعد الظهر
- العمل بنظام المناوبات أو المواعيد غير المنتظمة
- اضطرابات النوم مثل انقطاع النفس النومي أو التغفيق
- الأدوية التي تسبب النعاس
- المرض أو الاكتئاب أو حالات طبية أخرى
كيف يتم التحقق
إذا كنت تحتاج إلى القيلولة كثيرًا أو يغلبك النوم دون قصد، فسيسألك طبيبك عن نومك الليلي ونعاسك النهاري وصحتك. وقد يستخدم مقياس إبوورث للنعاس (Epworth Sleepiness Scale)، وهو استبيان يقيّم مدى احتمال أن يغلبك النوم في المواقف اليومية. ويمكن أن تُظهر مذكرة النوم ما إذا كنت تنال قسطًا كافيًا من النوم ليلًا.
إذا اشتُبه في وجود اضطراب في النوم، فقد يرتب طبيبك لإجراء دراسة نوم ليلية. وفي حالة الاشتباه في التغفيق، كثيرًا ما يعقبها اختبار كمون النوم المتعدد، الذي يقيس مدى سرعة خلودك إلى النوم خلال عدة قيلولات نهارية مجدولة، وما إذا كنت تدخل في نوم حركة العين السريعة بسرعة. وقد تُجرى تحاليل دم للكشف عن فقر الدم أو مشكلات الغدة الدرقية أو أسباب أخرى للإرهاق.
خيارات العلاج والدعم
القيلولة القصيرة المنشّطة
احرص على قيلولة مدتها 10 إلى 20 دقيقة في وقت مبكر من بعد الظهر، تقريبًا بين الساعة 1 و3 بعد الظهر. اضبط منبهًا حتى لا تنزلق إلى النوم العميق. وحتى إن لم تنم نومًا كاملًا، فإن الراحة بهدوء وعيناك مغمضتان قد تساعد. ويحسّن هذا النوع من القيلولة اليقظة دون خمول يُذكر أو تأثير في النوم الليلي.
قيلولة الكافيين
إن شرب فنجان من القهوة مباشرة قبل قيلولة مدتها 20 دقيقة يجمع بين فوائد الاثنين، لأن الكافيين يحتاج إلى بعض الوقت ليبدأ مفعوله. فتستيقظ في الوقت الذي يبدأ فيه الكافيين بالعمل. وقد يكون ذلك مفيدًا قبل القيادة أو مهمة تتطلب جهدًا، لكن تجنبه في وقت لاحق من اليوم إذا كان نومك سيئًا.
القيلولة قبل المناوبة
يمكن أن يستفيد العاملون بنظام المناوبات من قيلولة قبل المناوبة الليلية لتقليل النعاس أثناء الليل. وقد تكون القيلولة الأطول مفيدة في هذه الحالة إذا كان لديك وقت للتعافي من الخمول قبل أن تحتاج إلى أن تكون يقظًا. خطّط لها بحيث تتناسب مع جدول نومك.
متى تتوقف عن القيلولة
إذا كنت مصابًا بالأرق، فإن تجنب القيلولة قد يساعد على بناء ضغط النوم لليل. وإذا شعرت بأنك مضطر إلى القيلولة، فاجعلها قصيرة ومبكرة. ناقش نمط نومك مع طبيبك أو مع مقدم العلاج السلوكي المعرفي للأرق (CBT-I)، الذي يمكنه أن ينصحك بأفضل نهج يناسب حالتك.
الوقاية
- أعطِ الأولوية للنوم الكافي ليلًا لتقليل الحاجة إلى القيلولة
- اجعل القيلولة قصيرة وفي وقت مبكر من بعد الظهر
- استخدم منبهًا لتجنب الإفراط في النوم
- تجنب القيلولة قرب موعد النوم
- افحص النعاس النهاري المستمر
في الحياة اليومية
بالنسبة إلى كثير من الناس، تُعد القيلولة القصيرة جزءًا صحيًا من اليوم. أنشئ روتينًا: وقتًا منتظمًا ومكانًا هادئًا ومنبهًا. وتذكّر أنك قد تحتاج إلى بضع دقائق بعد الاستيقاظ لتشعر باليقظة التامة، لذا تجنب القيادة أو اتخاذ قرارات مهمة فور الاستيقاظ من أي قيلولة تزيد على بضع دقائق.
إذا وجدت أنك تحتاج إلى القيلولة كل يوم، فانظر في نومك الليلي أولًا. هل تنام عددًا كافيًا من الساعات، وفي وقت ثابت؟ فإن كنت كذلك وما زلت تحتاج إلى القيلولة، أو يغلبك النوم دون قصد، فراجع طبيبك. فالنعاس النهاري المفرط عَرَض يستحق التقصي، وليس تقصيرًا شخصيًا.
لفئات محددة
كبار السن
تصبح القيلولة أكثر شيوعًا مع التقدم في العمر. ويمكن أن تكون القيلولات القصيرة مفيدة، لكن القيلولات الطويلة أو المتكررة قد تعكس نومًا ليليًا سيئًا أو مشكلة صحية. ناقش مع طبيبك أي نعاس نهاري جديد أو متزايد.
الأطفال الصغار
القيلولة جزء مهم من نوم الرضّع والأطفال الدارجين وأطفال ما قبل المدرسة. ويتوقف معظم الأطفال تدريجيًا عن القيلولة خلال سنوات ما قبل المدرسة. اتبع إشارات طفلك، وحافظ على انتظام القيلولات ما دام يحتاج إليها.
المصابون بالأرق
قد تقلل القيلولة ضغط النوم وتزيد الأرق سوءًا. إذا كنت مصابًا بالأرق، فحاول تجنب القيلولة أو اجعلها قصيرة جدًا ومبكرة، وتحدث إلى طبيبك عن العلاج السلوكي المعرفي للأرق (CBT-I).
أسئلة تطرحها على طبيبك
- هل حاجتي إلى القيلولة علامة على اضطراب في النوم؟
- هل ينبغي أن أخضع لدراسة نوم؟
- هل يمكن أن تكون أدويتي سببًا في شعوري بالنعاس خلال النهار؟
- كيف ينبغي أن آخذ القيلولة إذا كنت أعمل بنظام المناوبات؟
- هل ينبغي أن أتجنب القيلولة بسبب الأرق؟
مزيد من الأسئلة وإجاباتها
لماذا أشعر بحال أسوأ بعد قيلولة طويلة؟
يسبب الاستيقاظ من النوم العميق خمول النوم، وهو شعور بالخمول قد يستغرق بعض الوقت ليزول. وعادةً ما يجنّبك قصر القيلولة على 10 إلى 20 دقيقة النومَ العميق. وقد تجعلك دورة كاملة مدتها 90 دقيقة أقل خمولًا أيضًا، لكنها قد تؤثر في النوم الليلي.
هل القيلولة علامة على الكسل؟
لا. فالقيلولة القصيرة استجابة طبيعية لانخفاض اليقظة بعد الظهر، ويمكن أن تحسّن الأداء. غير أن الحاجة إلى القيلولة كل يوم رغم النوم الكافي قد تكون علامة على اضطراب في النوم وينبغي فحصها.
هل يمكن أن تعوّض القيلولة النوم الليلي المفقود؟
يمكن أن تقلل القيلولة النعاس، لكنها لا تعوّض تمامًا فوائد النوم الليلي المتواصل. ركّز على النوم الكافي ليلًا، واستخدم القيلولة مكمّلًا عند الحاجة.
ما علامات التغفيق؟
يسبب التغفيق نعاسًا نهاريًا مفرطًا، ويعاني بعض المصابين به ضعفًا عضليًا مفاجئًا تحفّزه المشاعر القوية، ويُسمى الجمدة (cataplexy). ويعاني آخرون شلل النوم أو أحلامًا حية عند الخلود إلى النوم أو الاستيقاظ. راجع طبيبك إذا لاحظت هذه العلامات.
هل ينبغي أن آخذ قيلولة قبل القيادة؟
إذا شعرت بالنعاس قبل القيادة، فإن قيلولة قصيرة قد تحسّن اليقظة. وإذا شعرت بالنعاس أثناء القيادة، فتوقف في مكان آمن وخذ قيلولة. ففتح النافذة أو رفع صوت المذياع لا يمنع على نحو موثوق غلبة النوم خلف المقود.
ما أفضل مكان للقيلولة؟
اختر مكانًا هادئًا ومريحًا وخافت الإضاءة. فالاستلقاء يساعدك على النوم أسرع، لكن الكرسي القابل للإمالة قد ينجح أيضًا وقد يسهّل إبقاء القيلولة قصيرة. ويمكن أن يساعد قناع العينين أو سدادات الأذن إذا كان المكان ساطعًا أو صاخبًا.
مواضيع ذات صلة
- الأدلة حول النوم والدماغ، بلا تهويل (صحة الدماغ)
- ما تقوله الإرشادات حقًا عن العمل بنظام المناوبات والصحة (الصحة في مكان العمل)
- نوم المراهقين: ما تقوله الأدلة فعلًا (صحة المراهقين)
- النوم والألم المزمن: ما تدعمه الإرشادات المنشورة (الألم المزمن)
إلى أين بعد ذلك
- جديد على القيلولة؟ ابدأ من هنا
- أسئلة وأجوبة حول القيلولة
- القيلولة — المدخل المرجعي
- النوم: الدليل الشامل
- الساعة البيولوجية: ما تدعمه الإرشادات المنشورة
- الأدلة حول بيئة النوم، بلا تهويل
متى تتحدث إلى الطبيب
راجع طبيبك إذا كنت تحتاج إلى قيلولة يوميًا رغم قضاء وقت كافٍ في الفراش، أو إذا غلبك النوم دون قصد، أو إذا أصابك ضعف عضلي مفاجئ مع انفعال شديد، فقد يكون ذلك علامة على التغفيق (النوم القهري). لا تقُد السيارة وأنت تشعر بنعاس مفرط، واتصل بالرقم 911 لأجل شخص لا يمكن إيقاظه أو يتنفس بشكل غير طبيعي.
مصدر هذه المعلومات
- National Institute of Neurological Disorders and Stroke — Narcolepsy
- American Academy of Sleep Medicine — Healthy Sleep Habits
كيف أُعدّت هذه الصفحة
كل رقم وتوصية وتحذير أعلاه مأخوذ من الإرشادات المذكورة في مصدر هذه المعلومات. لا شيء في هذه الصفحة مستنتج أو ملخّص أو معمّم بما يتجاوز ما تنشره تلك الجهات: حيث تذكر رقمًا فهو رقمها، وحيث تسكت نسكت نحن أيضًا. يُعاد إنشاء الصفحات كلما تغيّر السجل الأصلي. وتظهر مراجعة الطبيب المسمّى، إن تمّت، في أعلى الصفحة مع تاريخها.
إخلاء المسؤولية الطبية
هذه المقالة معلومات عامة، وليست استشارة طبية. لا يمكنها أن تأخذ في الحسبان تاريخك الصحي أو أدويتك أو ظروفك. تحدّث دائمًا إلى طبيبك أو الصيدلي أو أي مختص صحي مؤهل آخر قبل إجراء تغييرات تؤثر في علاجك، ولا تؤخر طلب الاستشارة الطبية أبدًا بسبب شيء قرأته هنا. في حالات الطوارئ، اتصل بالرقم 911.
هل لاحظت خطأً؟ الإبلاغ عن خطأ في هذه الصفحة. نصحّح على الصفحة نفسها ونذكر ما الذي تغيّر.
