睡眠环境：怎么做
您睡觉房间的温度、光线、噪音和床上用品条件。
最后修订
这是人们最先着手改善的睡眠建议，也是单独来看最不重要的部分：必要，但很少足够。
要点总结
- 温度: 凉爽舒适；房间太暖会推迟入睡
- 光线: 尽可能黑暗；白天睡觉的人使用遮光窗帘
- 最有用的一项改变： 让房间真正黑暗，而不只是昏暗.
- 最常见的错误： 指望仅靠改变环境就能治疗慢性失眠.
- 出现以下情况请就医 您符合下方“何时寻求帮助”中的任何一种情况。
宜
- 让房间真正黑暗，而不只是昏暗
- 保持凉爽和安静
- 如果无法消除间断的噪音，就使用持续的背景噪音
- 把手机充电器移出卧室
忌
- 指望仅靠改变环境就能治疗慢性失眠
- 在床上工作或看电视
- 盯着时钟看，这会增加觉醒
清单背后的数据
上面每一项都源自这些数据，均发表于页面底部列出的指南中。
| 指标 | 数值 |
|---|---|
| 温度 | 凉爽舒适；房间太暖会推迟入睡 |
| 光线 | 尽可能黑暗；白天睡觉的人使用遮光窗帘 |
| 噪音 | 持续的背景噪音比间断的噪音更容易适应 |
| 仅靠睡眠卫生治疗失眠 | 效果不如完整的 CBT-I |
| 床的用途 | 只用于睡眠和性生活 |
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接下来去哪里
何时寻求帮助
如果采取这些措施后失眠仍持续三个月或更久，或打鼾声很大且醒来仍不解乏，请看医生；对于已确立的失眠，不应只给您提供睡眠卫生建议。确保家中的烟雾报警器和一氧化碳报警器正常工作；如果一氧化碳报警器响起，或有人同时出现头痛、头晕和意识模糊，请让所有人到户外并拨打 911。
信息来源
- CDC — Tips for Better Sleep
- American Academy of Sleep Medicine — Healthy Sleep Habits
本页是如何编写的
上文中的每一个数字、建议和警告都取自信息来源中列出的指南。本页内容不会超出这些机构发布的范围进行推断、概括或泛化：他们给出数字的地方，就是他们的数字；他们没有说明的地方，我们也不说。底层记录一旦变化，页面就会重新生成。如已由具名临床医生审核，审核信息和日期会显示在页面顶部。
医疗免责声明
本文为一般信息，并非医疗建议。它无法考虑您的个人病史、用药或具体情况。在做出任何影响治疗的改变之前，请务必咨询您的医生、药剂师或其他合格的医疗专业人员，切勿因在此读到的内容而延误就医。紧急情况下，请拨打 911。