营养 初次了解维生素 D？从这里开始
一种脂溶性维生素，帮助身体吸收钙和磷，保持骨骼强健。 要点总结 RDA（推荐膳食摄入量），19-70 岁成人: 每天 15 mcg（600 IU） RDA，70 岁以上成人: 每天 20 m...
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营养 膳食纤维起步
植物性食物中小肠无法消化、会进入结肠的部分。 要点总结 指南依据: 每摄入 1,000 卡路里 14 g 19-50 岁女性: 每天约 25-28 g 最有用的一项改变： 把同一餐中的...
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营养 膳食蛋白质入门：从哪里开始
提供用于构建和修复组织的氨基酸的宏量营养素。 要点总结 RDA，成人: 每天每公斤体重 0.8 g（约每磅 0.36 g） 运动员，运动营养指导: 每天每公斤 1.2-2.0 g 最有...
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营养 膳食中的盐的第一步
氯化钠，美国人饮食中的盐大部分在包装食品和餐厅食物中就已经加好了。 要点总结 成人限量，膳食指南: 每天钠少于 2,300 mg 大多数成人的理想限量，AHA（美国心...
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营养 添加糖起步
在加工或制作过程中加入食物和饮料的糖和糖浆，包括白糖、蜂蜜和玉米糖浆。 要点总结 膳食指南限量，2 岁及以上: 低于每日热量的 10% 每天 2,000 卡路里时: 低于...
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营养 饱和脂肪：新手友好入门
主要存在于黄油、肥肉、奶酪、奶油、椰子油和棕榈油中的脂肪。 要点总结 膳食指南限量: 低于每日热量的 10% 每天 2,000 卡路里时: 低于约 22 g 最有用的一项改变...
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营养 初次了解水果和蔬菜？从这里开始
新鲜、冷冻、罐装、干制和 100% 纯果汁形式的植物性食物，在 MyPlate（我的餐盘）中以“杯当量”计算。 要点总结 2,000 卡路里饮食下的水果: 每天 2 杯 2,000 卡路...
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营养 初次了解全谷物？从这里开始
保留了麸皮、胚芽和胚乳的谷物，例如全麦面粉、燕麦、糙米和大麦。 要点总结 膳食指南建议: 所吃谷物中至少一半是全谷物 2,000 卡路里饮食下的谷物: 每天 6 盎司...
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营养 食品标签：新手友好入门
包装食品上必须标注的营养成分表、配料表和过敏原声明。 要点总结 %DV 快速指南: 5% 或以下为低；20% 或以上为高 每日摄入量：钠、饱和脂肪、添加糖: 2,300 mg、...
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提前决定吃什么，并据此购物和准备。 要点总结 熟食冷藏时限: 2 小时内；高于 90°F（32°C）时 1 小时内 冰箱冷藏温度: 40°F（4°C）或以下 最有用的一项改变： 烹...
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健身 初次了解每周活动目标？从这里开始
Physical Activity Guidelines for Americans（美国人身体活动指南）要求成人每周进行的身体活动量和类型。 要点总结 中等强度有氧活动: 每周 150-300 分钟 高强...
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健身 抗阻训练入门：从哪里开始
让肌肉对抗阻力的运动，阻力可以来自哑铃、弹力带或自身体重。 要点总结 指南频率: 每周至少 2 天，涵盖所有主要肌群 有效剂量: 练到再做一次会很吃力；1 组有帮...
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健身 步行的第一步
最容易做到的中等强度活动，不需要器械、场地或技巧。 要点总结 每周指南: 150 分钟中等强度活动；快走也算 快走速度测试: 能说话但不能唱歌 最有用的一项改变：...
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健身 热身与放松起步
训练前提高组织温度并预演动作，训练后逐渐放慢下来。 要点总结 有效的热身时长: 5-10 分钟 结构: 提高心率、活动关节、预演动作 最有用的一项改变： 训练开始时...
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健身 运动恢复的第一步
两次训练之间的休息、睡眠和营养，训练适应实际上就是在这期间发生的。 要点总结 成人睡眠建议: 每晚 7 小时或以上 延迟性肌肉酸痛: 通常在进行不习惯的运动后 1...
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