关于睡眠环境，指南究竟怎么说

要点总结

• 温度: 凉爽舒适；房间太暖会推迟入睡
• 光线: 尽可能黑暗；白天睡觉的人使用遮光窗帘
• 最有用的一项改变： 让房间真正黑暗，而不只是昏暗.
• 最常见的错误： 指望仅靠改变环境就能治疗慢性失眠.
• 出现以下情况请就医 您符合下方“何时咨询医生”中的任何一种情况。

它是什么

您睡觉房间的温度、光线、噪音和床上用品条件。 它属于 睡眠。 以下汇总了已发布的数据。

数字汇总

有帮助的做法

以下是证据支持的做法，其中一些您可能已经很熟悉。

• 让房间真正黑暗，而不只是昏暗
• 保持凉爽和安静
• 如果无法消除间断的噪音，就使用持续的背景噪音
• 把手机充电器移出卧室

应避免的做法

常见的误区，有些格外诱人。

• 指望仅靠改变环境就能治疗慢性失眠
• 在床上工作或看电视
• 盯着时钟看，这会增加觉醒

深入了解

卧室为睡眠搭建了舞台。光线、噪音、温度和舒适度都会影响您入睡的难易和睡眠的深度。要入睡，您的核心体温需要略微下降，所以凉爽的房间会有帮助。黑暗有助于褪黑素的释放，安静的环境则会减少使睡眠碎片化的短暂醒来，其中很多您都不会记得。

卧室还承载着联想。如果您经常在床上工作、刷手机、看电视或醒着躺着发愁，大脑就可能开始把床与清醒而不是睡眠联系起来。床只用于睡眠和性生活，有助于加强床与睡眠之间的联系，这就是为什么这条规则是失眠认知行为疗法的一部分。

改善睡眠环境是明智的第一步，但单靠它很少足以解决已经形成的失眠。保持房间黑暗、安静之类的睡眠卫生建议，是治疗的辅助部分，而不是治疗本身。可以把良好的环境看作是清除睡眠的障碍；它为您的睡眠系统提供最好的条件，却不能强迫睡眠发生。

体征和症状

• 因光线、噪音或温度而醒来
• 夜间感觉太热或太冷
• 在明亮或嘈杂的房间里需要更长时间才能入睡
• 在床上工作、看屏幕或做其他事情
• 因床垫或枕头不舒服，醒来时身体酸痛或僵硬
• 被伴侣的鼾声或动作打扰

病因和风险因素

• 路灯、早晨过早的日出或电子设备的待机指示灯
• 交通、邻居、宠物或伴侣的鼾声
• 房间太暖或被褥太厚重
• 旧的或不舒服的床垫或枕头
• 卧室里杂物、工作材料或屏幕
• 尘螨或宠物皮屑等过敏原

如何核实

睡眠环境没有专门的检查，但您可以自己评估。用一周时间记下您何时醒来、为什么醒来、多快入睡，以及当时的环境情况：室温、光线、噪音和舒适度。您可能会注意到一些规律，例如暖气启动或交通开始繁忙时就会醒来。

如果您已经做了改进，但睡眠问题仍持续三个月或更长时间，请去看医生。医生可以评估是否有失眠、睡眠呼吸暂停、不宁腿和其他疾病。响亮的打鼾伴有呼吸暂停，无论是您自己还是伴侣，都一定要去检查。

治疗和支持选择

让房间变暗

遮光窗帘或百叶窗、眼罩以及遮住电子设备的指示灯，可以让房间真正黑下来。这对白天睡觉的人和夏天尤其重要，因为夏天早早的日出可能会把您唤醒。如果您夜间需要光线，请使用昏暗的暖色小夜灯。

管理噪音

耳塞可以降低噪音，风扇或白噪音机发出的稳定背景声可以掩盖交通或邻居等间歇性声音。间歇性噪音比持续性噪音更具干扰性。如果伴侣打鼾，请鼓励对方检查是否有睡眠呼吸暂停。

保持凉爽和舒适

凉爽、通风良好的房间有助于睡眠。使用透气的被褥和可以增减的多层铺盖。适合您睡姿、支撑性好的床垫和枕头可以减少酸痛。如果您有过敏，请定期用热水清洗被褥，并考虑使用防过敏床罩。

加强床与睡眠的联系

床只用于睡眠和性生活。工作、看屏幕和其他活动都到别处进行。如果约 20 分钟后仍睡不着，就起床到另一个房间做些安静的事，直到感到困倦。这种方法称为刺激控制，是失眠认知行为疗法的核心组成部分。

预防

• 让卧室保持凉爽、黑暗和安静
• 把工作材料和屏幕移出卧室
• 把钟转过去，避免盯着时间看
• 更换已经用旧的床垫和枕头
• 安装并测试烟雾报警器和一氧化碳报警器

日常生活

小小的调整就能让您的卧室更有利于睡眠。从最大的干扰因素着手，无论是路灯的光线还是嘈杂的暖气。每项改变先试一两周，再判断是否有帮助。保持环境和作息的一致，有助于大脑识别何时该睡觉了。

如果您与人同床，请与伴侣讨论在温度偏好、就寝时间或习惯方面的差异。分开盖被子、换一张更大的床，甚至一段时间内分房睡，都可能帮助你们两人睡得更好。请记住，改变环境有助于睡眠，但未必能解决失眠；如果问题持续，请寻求帮助。

针对特定人群

婴儿

为了婴儿的安全睡眠，American Academy of Pediatrics（美国儿科学会）建议让婴儿仰卧，睡在他们自己的婴儿床或摇篮里坚固、平坦的表面上，不放枕头、床围或松散的被褥。建议同屋不同床。

轮班工作者

白天睡觉需要非常黑暗、安静的房间。使用遮光窗帘、眼罩、耳塞或白噪音，并让家人知道您何时在睡觉。关掉手机通知。

过敏或哮喘患者

被褥中的尘螨和宠物皮屑可能加重夜间症状。防过敏床罩、勤洗被褥以及不让宠物进入卧室可能会有帮助。如果夜间症状持续，请与医生讨论。

可以问医生的问题

• 除了环境之外，还有别的因素在影响我的睡眠吗？
• 失眠认知行为疗法对我会有帮助吗？
• 因为打鼾，我的伴侣应该检查睡眠呼吸暂停吗？
• 过敏会不会在干扰我的睡眠？
• 如果改变环境没有帮助，我还能尝试什么？

更多问题解答

卧室应该保持什么温度？

对大多数人来说，凉爽、舒适的房间最好。没有一个统一的理想温度，所以请调整被褥和通风，直到您感觉舒适、不会因太热或太冷而醒来。婴儿不应穿得过多或过热。

白噪音安全吗？

白噪音或风扇可以帮助掩盖干扰性声音。为了保护听力，请把音量保持在适中水平，并让设备远离床，尤其是对婴儿。使用稳定的声音，而不是会让大脑保持活跃的音乐或播客。

宠物应该睡在床上吗？

有些人和宠物一起睡得很好，而另一些人会被宠物的动作或过敏弄醒。如果您经常醒来，试着让宠物在别处睡上几周，看看睡眠是否改善。

床垫多久应该更换一次？

没有固定的规则。当它塌陷、不舒服或导致酸痛时就该更换。如果您在外面比在家睡得更好，床垫可能是问题的一部分。

我可以看电视来帮助入睡吗？

有些人觉得这很放松，但电视可能让大脑保持活跃，其光线和声音也可能在之后干扰睡眠。如果您有失眠，它可能会削弱床与睡眠之间的联系。试着把看电视的时间挪到另一个房间。

为什么睡眠建议中会包括一氧化碳报警器？

一氧化碳无色无味，可能因暖气或电器故障而积聚，而睡着的人可能察觉不到症状。在家中每一层，尤其是睡眠区附近安装正常工作的报警器，可以及时发出警告。

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接下来去哪里

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• 睡眠环境常见问题解答
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何时咨询医生

如果采取这些措施后失眠仍持续三个月或更久，或打鼾声很大且醒来仍不解乏，请看医生；对于已确立的失眠，不应只给您提供睡眠卫生建议。确保家中的烟雾报警器和一氧化碳报警器正常工作；如果一氧化碳报警器响起，或有人同时出现头痛、头晕和意识模糊，请让所有人到户外并拨打 911。

信息来源

• CDC — Tips for Better Sleep
• American Academy of Sleep Medicine — Healthy Sleep Habits

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医疗免责声明

本文为一般信息，并非医疗建议。它无法考虑您的个人病史、用药或具体情况。在做出任何影响治疗的改变之前，请务必咨询您的医生、药剂师或其他合格的医疗专业人员，切勿因在此读到的内容而延误就医。紧急情况下，请拨打 911。