睡眠：完整指南

关键数字一览

睡眠是如何运作的

睡眠并不只是大脑关机。整个夜晚，您会反复经历浅睡眠、深度慢波睡眠和快速眼动（REM）睡眠组成的周期，每个周期大约 90 分钟。深睡眠往往集中在前半夜，REM 睡眠集中在后半夜，因此睡眠时间缩短或在凌晨被打断时，各类睡眠并不是平均地各少一点。周期之间的短暂醒来是正常的，大多数人根本不记得。

有两套独立的系统决定您何时感到困倦。理解它们就能解释大多数睡眠建议，包括那些看似违反直觉的建议，例如睡不着时下床，或在一夜没睡好后仍保持同样的起床时间。当两套系统协调一致时，入睡就很容易。当它们方向相反时，比如在长时间午睡、晚上喝咖啡、上夜班或跨时区飞行之后，您可能筋疲力尽却仍然睡不着。

睡眠压力

从您醒来的那一刻起，一种叫做腺苷的化学信号就开始在大脑中积累。醒着的时间越长，想睡的拉力就越强，而睡眠会把它重新清除。咖啡因的作用是阻断腺苷所作用的受体，所以它只是掩盖困意，并没有偿还任何“睡眠债”。午睡会释放一部分睡眠压力，因此时间长或时间晚的午睡，会让您在就寝时剩下较少的压力来帮助入睡。

生物钟

与睡眠压力并行的是一个大约 24 小时的内在节律，即昼夜节律时钟，它决定您何时感到清醒、何时感到困倦，而与您醒了多久无关。光线是它最强的信号，尤其是早晨的光线；天黑时，褪黑素这种激素会上升。户外日光即使在阴天，也比普通室内照明亮许多倍，这就是为什么醒来后尽快到户外去，是现有最有效却最少被利用的睡眠方法之一。

您需要睡多久

CDC（美国疾病控制与预防中心）和 American Academy of Sleep Medicine（美国睡眠医学会）建议，成年人应经常保持每晚 7 小时或以上的睡眠。这是指实际睡眠时间，而不是躺在床上的时间；大多数人需要留出比目标稍长的时间才能达到。个人需求有一定差异，但很少有成年人能在长期每晚少于 7 小时的情况下保持良好状态，而许多自认为已经适应短睡眠的人，在测试中的表现比他们意识到的要差。

儿童和青少年需要的睡眠明显更多，下面列出的较低年龄组范围包括午睡在内。青少年尤其值得关注：青春期他们的生物钟会推迟，所以他们晚上更晚才感到困，而学校作息仍要求很早开始。出于这个原因，American Academy of Pediatrics（美国儿科学会）建议初中和高中在上午 8:30 或更晚开始上课。

一个有用的自我检查方法是看您白天的感觉，而不是记录了多少小时。如果您醒来时没有恢复精神、需要靠咖啡因才能正常工作，或者在开会、阅读或乘车时很容易睡着，那么您要么睡眠不够，要么睡眠质量不够好，这两种情况都值得处理。请记住，困倦和疲劳是不同的：困倦是指难以保持清醒，而疲劳是指感到精疲力竭或缺乏精力。睡眠充足却仍感疲劳，可能有其他原因，例如贫血、甲状腺问题、糖尿病或抑郁症，医生可以帮您检查。

• 婴儿 4-12 个月：12-16 小时，包括午睡
• 幼儿 1-2 岁：11-14 小时，包括午睡
• 儿童 3-5 岁：10-13 小时，包括午睡
• 儿童 6-12 岁：9-12 小时
• 青少年 13-18 岁：8-10 小时
• 成年人 18-60 岁：7 小时或以上
• 成年人 61-64 岁：7-9 小时
• 65 岁及以上成年人：7-8 小时

睡眠为什么对您的健康很重要

经常睡得比需要的少，与多种长期疾病的风险升高有关，包括高血压、心脏病、肥胖和 2 型糖尿病。睡眠会影响调节食欲的激素，所以睡眠不足往往让您更饿，尤其想吃高热量的食物。它还与免疫防御减弱有关。这些是来自大型研究的关联，并不能证明每一个睡得少的夜晚都会造成伤害，但这种规律是一致的，而且睡眠是您较容易改变的风险因素之一。

对心理的影响更快就能察觉。几个晚上睡不好就会降低注意力、记忆力、判断力和情绪控制能力。睡眠问题与抑郁症、焦虑症等心理健康问题会相互助长：每一方都会让另一方更容易发生、更难改善。治疗睡眠问题可以让其他治疗效果更好，这是不要把睡不好仅仅当作压力大的一部分而接受的一个好理由。

此外还有安全问题。疲劳驾驶会导致严重甚至致命的车祸，而困倦对反应时间的影响，人们总是低估。警示信号包括反复打哈欠、偏离车道、错过出口或不记得刚刚开过的几英里路。调大收音机音量或打开车窗并不能解决问题。如果您注意到这些信号，请在安全的地方停车休息，或让别人来开车。

哪些因素会妨碍良好睡眠

咖啡因是人们最常忽视的罪魁祸首。FDA（美国食品药品监督管理局）指出，对健康成年人来说，每天 400 mg 是一般不会带来危害的量，而一杯 8 fl oz（240 ml）的现煮咖啡大约含 80-100 mg。但咖啡因会持续起作用好几个小时，而且持续多久因人而异，差别很大，所以下午喝的咖啡到就寝时可能仍在起作用。容易入睡并不能证明它没有影响；咖啡因可能在不推迟入睡的情况下让睡眠变浅。孕期，ACOG（美国妇产科医师学会）建议将咖啡因控制在每天 200 mg 以下。

酒精会让许多人犯困，所以常被当作助眠手段，但它会让后半夜的睡眠变得零碎，并抑制 REM 睡眠。晚上吃得过饱、尼古丁，以及临近就寝时进行剧烈运动，也可能让一些人推迟入睡，不过白天较早时候的规律运动通常有帮助。晚上的强光，无论来自头顶的灯光还是屏幕，都会把生物钟往后推。

许多扰乱睡眠的问题是医学问题：疼痛、烧心、夜间需要排尿、呼吸问题、更年期前后的潮热、甲状腺功能亢进、抑郁和焦虑。一些药物，包括某些减充血剂、类固醇和部分抗抑郁药，也可能影响睡眠。如果睡眠问题是在开始服用或更换某种药物前后出现的，请告诉您的医生或药剂师，而不要自行停药。

失眠

失眠是指尽管有睡觉的机会，却持续难以入睡、难以维持睡眠或醒得太早，并影响您白天的感受或日常功能。在压力、生病或旅行之后短暂出现很常见，通常会自行缓解。如果每周有 3 个或以上晚上出现、持续 3 个月或更长时间，就被归为慢性失眠。到了这个阶段，它往往会自我维持：即使最初的诱因已经消失，对睡眠的担忧、额外的卧床时间和不规律的作息也会成为问题本身。

指南推荐失眠认知行为疗法（CBT-I）作为慢性失眠的一线治疗，优先于安眠药。它是一个结构化的项目，通常持续数周，可由受过培训的临床医生提供，也可以小组形式或通过数字化项目进行。它的效果在治疗结束后往往还能持续，而安眠药则不然。许多失眠患者从未被提供过这种疗法，所以值得直接说出它的名称来要求。

睡眠限制疗法起初可能让您更困，而且并不适合所有人在没有指导的情况下进行。如果您患有癫痫、双相情感障碍，从事困倦会带来危险的工作，或白天严重嗜睡，请在尝试前先咨询您的医生。对于已经形成的失眠，单靠一般的睡眠卫生建议效果不如完整的 CBT-I，所以如果整理卧室习惯还不够，也不要灰心。

• 刺激控制：只在困倦时上床；如果已经醒着约 20 分钟，就起床在昏暗的光线下做些安静的事，直到再次感到困倦
• 每周 7 天固定起床时间，无论前一晚睡得怎样
• 睡眠限制：暂时把卧床时间限制在大致等于您实际睡眠的时间，随着睡眠变得集中再逐步延长
• 针对那些让您夜间保持警觉的、关于睡眠的信念和担忧进行认知调整
• 放松技巧和固定的睡前放松时段

睡眠呼吸暂停

阻塞性睡眠呼吸暂停是指睡眠中上气道反复变窄或闭合。每当呼吸停止 10 秒或以上，或变得非常浅时，大脑就会短暂地把您唤醒以重新打开气道。您很少记得这些醒来，但它们可能每小时发生许多次，使睡眠严重碎片化。典型表现是响亮的打鼾、床伴注意到的呼吸暂停或喘气，以及白天嗜睡。早晨头痛、口干、夜间醒来排尿和注意力难以集中也很常见。

睡眠呼吸暂停的影响远不止疲倦。它与高血压、心房颤动、中风和疲劳驾驶事故密切相关，而且许多患者从未被诊断。体重超标、颈围较粗、年龄较大、男性、更年期、饮酒，以及下颌较小或扁桃体较大等特征都会增加风险，但体重正常的人和儿童也会发生。

诊断需要做睡眠监测，如今常常可以用一个小型记录设备在家中完成。中度至重度呼吸暂停的标准治疗是 CPAP（持续气道正压通气），它通过面罩输送空气使气道保持通畅。最初一两周可能会不舒服；调整面罩贴合度、加湿和压力设置通常能解决早期问题，所以请联系您的设备供应商或睡眠治疗团队，而不要放弃。其他选择包括定制口腔矫治器、体位疗法、治疗鼻塞、减重，以及对部分人而言的手术或植入式神经刺激器。

其他值得了解的睡眠障碍

不宁腿综合征会让人产生一种移动双腿的不适冲动，通常出现在傍晚或夜间，活动后会缓解。它可能有家族倾向，有时与缺铁、怀孕、肾脏疾病或某些药物有关，因此评估时常会做血液检查。发作性睡病会导致白天难以抗拒的嗜睡，部分人还会在大笑等强烈情绪的触发下突然出现肌肉无力，称为猝倒。这两种疾病都常被忽视，而且都可以治疗。

昼夜节律睡眠障碍是指您的生物钟与您需要遵守的作息不同步。最常见的是睡眠时相延迟，尤其多见于青少年和年轻人，表现为很晚才能入睡，早上难以起床去上班或上学。这不是懒惰，精心安排的光照时间和作息调整会有帮助。异态睡眠，例如梦游、夜惊和梦境演绎行为，在儿童中更常见；成年人新出现在睡梦中做出梦境动作的行为，应请医生检查。

这些疾病很容易被误认为是普通的睡不好、压力或生活忙碌，这就是它们常常多年得不到诊断的原因。提示可能另有原因的线索包括：卧床时间充足却仍持续嗜睡、伴侣注意到睡眠中有异常动作或行为，以及症状在开始服用新药或怀孕时出现或加重。睡眠日记以及看到您睡觉的人所做的描述，往往是您就诊时能带来的最有用的东西，必要时您的医生可以把您转诊给睡眠医学专科医生。

轮班工作、时差反应和午睡

有些睡眠问题既不是来自大脑，也不是来自卧室，而是因为要求生物钟做它本来不擅长的事。同样的原则适用于所有这些情况：光照时间可以调整生物钟，合理安排的小睡可以管理睡眠压力，而咖啡因最好早用、少用。这些情况都无法完全解决，尤其是轮换班次，但管理得好与管理得差的作息差别很大，这会体现在情绪、行车安全和工作表现上。

轮班工作

夜班要求您在昼夜节律的低谷时保持清醒，在其高峰时睡觉。自律无法改变这一点，但计划会有帮助。夜班前小睡 20-30 分钟、在班次前半段接受明亮光照，以及在班次最后几个小时停止摄入咖啡因，都有帮助。回家路上戴太阳镜，可以减少告诉大脑现在是白天的早晨光线。让卧室真正黑暗，告诉家人您的睡眠时段，如果感到困倦，开车回家前先小睡一下。涉及安全的困倦情况请向雇主报告。

时差反应

时差反应是跨越时区后生物钟与当地时间之间的错位。每跨越一个时区大约需要一天来调整，而向东飞行会缩短您的一天，通常比向西飞行更难适应。向东飞行后，在目的地多接触早晨的光线，避免晚上的强光；向西飞行后则相反。抵达后就把用餐和活动时间切换到当地时间，飞行途中避免饮酒，抵达后如需小睡请保持简短。长途飞行时要定期活动双腿，之后如果出现小腿疼痛或肿胀，请及时就医。

午睡

10-20 分钟的小睡可以提高警觉性，而且不太会让人昏沉。30-60 分钟的午睡常常让人昏昏沉沉，因为您是从深睡眠中醒来的，而大约 90 分钟则能完成一个完整周期。午后早些时候，大约下午 1 点到 3 点，适合大多数人；太晚的午睡会消耗您当晚需要的睡眠压力。如果您有失眠，通常最好完全不要午睡。尽管卧床时间充足却总是需要午睡，这是一个值得检查的症状，而不是应该接受的习惯。

人生各阶段的睡眠

睡眠需求和睡眠问题会随一生而变化。本指南中的大多数原则适用于各个年龄，但有几类人群需要特定建议，对其中一些人来说，标准的成人建议并不安全。尤其是睡眠限制、安眠药和补充剂，对婴儿和儿童、孕期以及老年人需要采取不同的方法，所以在把本指南的其余内容用于这些人群之前，请先查看下面的说明。

婴儿和儿童

对于婴儿，American Academy of Pediatrics（美国儿科学会）建议每次睡觉都让他们仰卧，睡在他们自己的婴儿床或摇篮里坚固、平坦的表面上，不放枕头、床围、毯子或毛绒玩具。建议同屋不同床。对于较大的儿童，每晚按相同顺序进行的固定睡前程序、昏暗且没有屏幕的卧室，以及固定的起床时间，可以解决大多数问题。如果孩子大多数晚上大声打鼾、睡眠中喘气或呼吸暂停，或者似乎持续嗜睡或多动，应带他们去看医生，因为儿童睡眠呼吸暂停常与扁桃体肿大有关。

青少年

青少年需要 8-10 小时睡眠，而他们较晚的生物钟让上学日很难做到。夜间不把手机放在卧室、接受早晨光照、让周末起床时间与平日相差不超过一两个小时，以及避免含咖啡因的汽水和能量饮料，都有帮助。如果睡眠合理却仍持续嗜睡，或睡眠模式与情绪低落相关，值得向医生提出。

怀孕与更年期

怀孕会带来身体不适、烧心、尿频，部分人还会出现不宁腿和打鼾。孕晚期通常建议侧卧睡觉；请向您的产前保健医护人员询问您自己的情况，将咖啡因控制在每天 200 mg 以下，服用任何助眠药或补充剂之前都要先咨询他们。在更年期前后，潮热和盗汗常常打断睡眠，睡眠呼吸暂停的风险也会上升。这两者都值得与医生讨论，因为有有效的应对办法。

老年人

随着年龄增长，睡眠往往变浅、变早，但长期睡不好并不是衰老不可避免的一部分。疼痛、夜尿、药物和睡眠呼吸暂停是常见且可以治疗的原因。老年人特别容易受到安眠药副作用的影响，包括夜间意识混乱和跌倒，因此 CBT-I 等非药物方法尤其有价值。在傍晚午睡、长时间卧床和很少接触日光在退休生活中很常见，它们都会削弱生物钟的信号，所以固定的起床时间、早晨到户外活动和白天的活动，往往比睡前服用任何东西更有帮助。

安眠药、补充剂及其风险

在美国，非处方助眠药通常含有抗组胺药，例如苯海拉明（diphenhydramine）或多西拉敏（doxylamine）。它们可能导致次日困倦、口干、便秘和排尿困难，对老年人尤其值得担忧，因为可能引起意识混乱和跌倒。耐受性产生得很快，所以它们不是慢性失眠的解决办法。如果您在服用其他药物，患有青光眼、前列腺肥大或呼吸问题，或正在怀孕或哺乳，使用前请先咨询药剂师。

褪黑素在美国作为膳食补充剂销售。补充剂在上市前无需经过 FDA（美国食品药品监督管理局）对安全性和有效性的批准，产品中的含量也可能与标签不符。褪黑素可能对某些生物钟问题有帮助，例如时差反应和睡眠时相延迟，但用于一般失眠的证据有限。给孩子服用前请先咨询孩子的医生，并把软糖放在孩子够不到的地方：它们看起来像糖果。

处方安眠药对一些人短期内可能有帮助，但它们有实实在在的风险，包括可能影响驾驶的次日早晨功能受损。由于梦游和睡眠中驾车等复杂睡眠行为会导致罕见但严重的伤害，FDA 要求右佐匹克隆（eszopiclone）、扎来普隆（zaleplon）和唑吡坦（zolpidem）附加黑框警告。切勿将安眠药与酒精、阿片类药物或其他镇静剂同时使用。如果有人可能服用过量，请拨打 Poison Control（中毒控制中心）电话 1-800-222-1222；如果对方难以唤醒或呼吸缓慢，请拨打 911。

常见误区与指南的说法

睡眠领域的民间说法几乎比健康的任何其他方面都多，其中一些甚至会让情况变得更糟。危害最大的误区往往鼓励人们在床上待更长时间、睡懒觉，或把困倦当作敬业的表现而不是健康信号。另一些则是半对半错：它们描述的是有一点帮助的做法，比如保持卧室凉爽，却把它说成是解决办法。下面是最常见的几种误区，以及美国睡眠指南的实际说法。

• 误区：您可以训练自己少睡。指南：大多数成年人需要 7 小时或以上，即使您不再察觉，睡眠不足的影响也会不断累积。
• 误区：早点上床可以弥补一夜没睡好。指南：这通常意味着更长时间醒着躺在床上；请保持正常作息和起床时间。
• 误区：睡前喝一杯有助于睡眠。指南：酒精会让后半夜的睡眠变得零碎。
• 误区：大声打鼾无害。指南：如果伴有呼吸暂停、喘气或白天嗜睡，它可能是睡眠呼吸暂停的信号，需要检查。
• 误区：周末睡懒觉可以偿还一周的睡眠债。指南：起床时间大幅波动的效果类似时差反应；保持一致的作息效果更好。
• 误区：睡不着就待在床上继续努力。指南：醒着约 20 分钟后就起床，直到感到困倦。
• 误区：褪黑素是一种无害的天然安眠药。指南：它是一种激素，产品之间差异很大，应与医生讨论，尤其是用于儿童时。

与医生沟通及 4 周计划

就诊前，请记录一到两周的睡眠日记：何时上床、大约何时入睡、夜间醒来情况、何时起床、午睡、咖啡因、酒精，以及白天的感觉。问问床伴您是否打鼾、呼吸暂停或踢腿。带上您所服用药物和补充剂的清单。值得提出的问题包括：您是否应该检查睡眠呼吸暂停、能否通过您的保险计划或数字化项目获得 CBT-I，以及您服用的药物是否可能影响睡眠。

保险覆盖情况各不相同。许多保险计划和 Medicare（联邦医疗保险）在医疗上有必要时承保睡眠监测和 CPAP，但需支付共付额，而且保险公司通常要求提供在最初一段时间内规律使用 CPAP 的证据。检查前请询问费用，并询问能否选择居家睡眠监测，因为它通常比在实验室过夜监测更便宜、更方便。

下面的计划适用于大多数有日常睡眠问题的成年人。如果您有睡眠呼吸暂停的迹象、白天严重嗜睡或失眠持续三个月或更长时间，它不能代替专业评估。请把它当作一次实验：每周改变一两件事，坚持记录日记，以便看清真正起作用的是什么，并预期改善会在数周内逐步累积，而不是一夜之间出现。固定起床时间的第一周往往是最难的。

• 第 1 周：选定一周 7 天都固定的起床时间，醒来后几个小时内到户外去，并开始记录睡眠日记
• 第 2 周：把咖啡因的截止时间定在午后早些时候，睡前几个小时内停止饮酒，并在晚上最后一个小时调暗灯光
• 第 3 周：床只用于睡眠和性生活，醒着约 20 分钟后就起床，并把手机充电器移出卧室
• 第 4 周：回顾日记；如果您仍然睡不好、大声打鼾或白天犯困，请预约就诊并带上日记

本主题的所有指南

• 失眠：证据究竟怎么说
• 关于睡眠呼吸暂停，指南究竟怎么说
• 咖啡因与睡眠的证据，不夸大其词
• 轮班工作与睡眠：从噪音中筛出证据
• 小睡：从噪音中筛出证据
• 生物钟：从噪音中筛出证据
• 关于睡眠环境，指南究竟怎么说
• 关于睡眠与身体健康，指南究竟怎么说
• 儿童睡眠：从噪音中筛出证据
• 关于时差反应，指南究竟怎么说

常见问题

成年人到底需要睡多少小时？

CDC（美国疾病控制与预防中心）和 American Academy of Sleep Medicine（美国睡眠医学会）建议成年人每晚睡 7 小时或以上，61-64 岁者为 7-9 小时，65 岁起为 7-8 小时。这是指实际睡眠时间，所以要在床上多留一点时间。如果您经常需要靠闹钟、咖啡因或周末睡懒觉来应付，您得到的睡眠很可能少于所需。

半夜醒来不好吗？

睡眠周期之间的短暂醒来是正常的，大多数人会忘记。当您经常长时间醒着躺在床上，并在白天感受到影响时，它才成为问题。如果每周有 3 个或以上晚上出现、持续 3 个月或更长时间，请与医生讨论失眠问题，并询问 CBT-I。

睡不着时应该怎么办？

如果您已经醒着约 20 分钟，就下床在昏暗的光线下做些安静、乏味的事，感到困倦时再回到床上。避免看钟或看手机。无论前一晚睡得怎样，第二天早上都保持同样的起床时间。久而久之，这会让您的大脑把床与睡眠而不是烦躁联系起来。

咖啡最晚什么时候喝？

咖啡因会持续起作用好几个小时，而且持续时间因人而异，差别很大，所以没有一个统一的安全截止时间。对大多数睡眠不好的人来说，午后早些时候比较合适。茶、可乐、能量饮料和巧克力也要算进去。健康成年人每天应保持在约 400 mg 以下，孕期则在 200 mg 以下。

打鼾是睡眠呼吸暂停的迹象吗？

不一定，但如果响亮的打鼾伴有呼吸暂停、喘气或憋气，或白天嗜睡，就应该检查。睡眠呼吸暂停与高血压、心房颤动、中风和疲劳驾驶事故有关。诊断通常需要做睡眠监测，往往可以在家中完成，而且有有效的治疗方法。

服用褪黑素安全吗？

褪黑素在美国作为膳食补充剂销售，所以产品没有经过 FDA（美国食品药品监督管理局）对安全性和有效性的批准，剂量也可能与标签不符。它可能对某些生物钟问题有帮助，例如时差反应，但用于一般失眠的证据有限。请先咨询您的医生；给孩子服用前，一定要先咨询孩子的医生。

非处方助眠药是好的选择吗？

它们通常含有苯海拉明（diphenhydramine）等抗组胺药，可能导致次日困倦、意识混乱和跌倒，在老年人中尤其如此，而且很快就会失效。它们不是慢性失眠的治疗方法。使用前请先咨询药剂师，特别是如果您在服用其他药物、正在怀孕，或有青光眼、前列腺问题或呼吸问题。

周末可以补觉吗？

辛苦一周后多睡一点可能让您感觉好些，但多睡好几个小时会把生物钟往后推，让周日晚上和周一早上更难熬，很像时差反应。整周保持一致的起床时间、每晚都睡够，比试图一次性偿还大量睡眠债效果更好。

怎样帮助我的青少年孩子多睡一些？

青少年需要 8-10 小时睡眠，但他们的生物钟自然会推迟。帮助他们夜间不把手机放在卧室、接受早晨日光、少喝含咖啡因的汽水和能量饮料，并让周末起床时间与平日接近。如果嗜睡持续、大声打鼾，或睡不好伴有情绪低落，请咨询他们的医生。

白天嗜睡什么时候算是医学问题？

如果您不由自主地睡着、尽管卧床时间充足仍每天需要午睡，或开车时感到困倦，请去看医生。可能的原因包括睡眠呼吸暂停、发作性睡病、药物、抑郁症、贫血或甲状腺问题。在接受评估之前，困倦时不要开车；如果在路上感到困倦，请在安全的地方停车。

何时咨询医生

如果睡不好已持续三个月或更长时间、大声打鼾并伴有呼吸暂停或喘气、白天不由自主地睡着，或睡眠问题伴有情绪低落或焦虑，请去看医生。困倦时不要开车。如果有人无法被唤醒、呼吸缓慢或异常，或出现胸痛或中风迹象，请拨打 911。如果有人可能服用了过量的安眠药或褪黑素，请拨打 Poison Control（中毒控制中心）电话 1-800-222-1222。如果您有伤害自己的念头，请拨打或发短信至 988 Suicide & Crisis Lifeline（988 自杀与危机生命线）。

信息来源

• American Academy of Sleep Medicine — Healthy Sleep Habits
• CDC — How Much Sleep Do I Need?
• National Heart, Lung, and Blood Institute — Insomnia
• National Heart, Lung, and Blood Institute — Sleep Apnea
• American Academy of Pediatrics — Healthy Sleep Habits: How Many Hours Does Your Child Need?
• FDA — Spilling the Beans: How Much Caffeine Is Too Much?
• American College of Obstetricians and Gynecologists — Moderate Caffeine Consumption During Pregnancy
• NIOSH — Work Schedules: Shift Work and Long Work Hours
• CDC — Jet Lag
• FDA — FDA adds Boxed Warning for risk of serious injuries caused by sleepwalking with certain prescription insomnia medicines

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