用豆类烹饪入门：从哪里开始
用豆类烹饪：最重要的几件事，以及初期容易犯的错误。
把各种豆子、扁豆、鹰嘴豆和干豌豆作为主要蛋白质来源。
要点总结
- 1 杯熟扁豆的蛋白质: 约 18 g
- 2,000 卡路里饮食下膳食指南建议量: 每周约 1½ 杯豆类、豌豆和扁豆
- 最有用的一项改变： 在储藏柜里常备豆子、鹰嘴豆和扁豆罐头.
- 最常见的错误： 干芸豆没煮熟——其中含有的毒素需要煮沸才能破坏.
- 出现以下情况请就医 您符合下方“何时咨询医生”中的任何一种情况。
为什么值得做
它们是最便宜的蛋白质和膳食纤维来源之一，既可以算作蔬菜，也可以算作蛋白质食物。
从这里开始
先做两件事。等它们不再费力时，再加上其余的。
- 在储藏柜里常备豆子、鹰嘴豆和扁豆罐头
- 在您已经在做的菜里加半罐，而不是改变食谱
然后再加上这些
等前两项不再费力时，再做这些。
- 将罐头豆沥干并冲洗，以减少罐装汁液中的钠，或购买无添加盐的罐头
- 如果不习惯高纤维，请逐步引入
数字汇总
| 指标 | 数值 |
|---|---|
| 1 杯熟扁豆的蛋白质 | 约 18 g |
| 2,000 卡路里饮食下膳食指南建议量 | 每周约 1½ 杯豆类、豌豆和扁豆 |
| 红扁豆 | 无需浸泡，煮烂后本身就能使汤汁变稠 |
| 干豆与罐头豆 | 干豆更便宜；罐头豆更快捷，营养相当 |
| 干芸豆（红腰豆） | 必须先浸泡，再大火煮沸；仅用慢炖锅温度可能不够高 |
初期常见错误
- 干芸豆没煮熟——其中含有的毒素需要煮沸才能破坏
- 过早给干豆加酸，这会让豆子一直煮不软
- 一夜之间把膳食纤维摄入量翻倍
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接下来去哪里
何时咨询医生
如果您被建议采用低纤维或低钾饮食（例如患有某些肠道疾病或慢性肾病），在把豆类作为主食之前请先咨询医护团队。豆类含有嘌呤，如果您患有痛风，这一点需要注意。如果吃了未煮熟的豆子后呕吐和腹泻一天内仍未缓解，请联系医生；如果出现意识模糊、晕倒或严重脱水迹象，请拨打 911。
信息来源
- Dietary Guidelines for Americans — Dietary Guidelines for Americans, 2020-2025
- USDA — MyPlate: Beans, Peas, and Lentils
- FDA — Bad Bug Book: Handbook of Foodborne Pathogenic Microorganisms and Natural Toxins
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