健康食谱：完整指南

关键数字一览

什么样的食谱才算健康

健康的食谱并不是去掉了某一种“罪魁祸首”食材，或加入了某种时髦食材的食谱。它是这样一道菜：作为您日常一周饮食的一部分，帮助您多吃大多数美国人摄入不足的食物，少吃我们大多数人摄入过量的食物。Dietary Guidelines for Americans（美国居民膳食指南）说得很简单：大多数人需要多吃蔬菜、水果、全谷物、豆类、海鲜和低脂乳制品，少摄入钠、添加糖和饱和脂肪。能让您朝这个方向前进的食谱就是健康食谱，不管它叫什么名字。

这个定义之所以重要，是因为它看重的是饮食模式，而不是完美无缺。一份浓郁的甜点并不会抵消一周的健康烹饪，而一份浇满奶油酱汁、撒满油炸配料的沙拉，也不一定比一锅加满豆子和蔬菜的自制辣豆汤（chili）更好。从整体饮食模式的角度思考，也能让您不必追逐每一条新的营养新闻。几十年来，这些基本原则一直非常稳定。

在家做饭是把这些基本原则付诸实践最有效的方法之一。自己做饭时，您可以控制放多少盐、糖和油，几乎任何菜都可以加入蔬菜，而且花费通常比外卖或下馆子少。您不需要是厨艺高手。掌握几种可靠的烹饪方法、备好一个储存充足的食品柜，再加上一些基本的食品安全知识，就能让您受益良多。

• 钠：成人和青少年每天少于2,300 mg
• 添加糖：少于每日热量的10%
• 饱和脂肪：少于每日热量的10%
• 膳食纤维：每摄入1,000卡路里约14 g

搭配均衡的餐盘

USDA（美国农业部）的MyPlate（我的餐盘）把Dietary Guidelines（膳食指南）变成了一幅每餐都能用的图。餐盘约一半装蔬菜和水果，约四分之一装谷物（最好是全谷物），约四分之一装蛋白质食物，旁边再配一份乳制品或强化豆制替代品。您不需要称量；这些比例只是一个目测参考。如果您看看自己的晚餐，发现蔬菜只占了一个小角落，那就是最容易改进的地方。

对于每天摄入约2,000卡路里的成年人，Dietary Guidelines（膳食指南）建议大约2½杯蔬菜、2杯水果、6盎司当量的谷物（其中至少一半为全谷物）、5½盎司当量的蛋白质食物和3杯乳制品。您自己的需求取决于年龄、性别、体型和活动量，USDA网站上的MyPlate Plan工具可以为您量身计算这些分量。大多数美国人的蛋白质和精制谷物摄入达到或超过目标，而蔬菜、水果、全谷物和乳制品的摄入则远远不足。

每类食物中的多样性和数量同样重要。不同颜色的蔬菜提供不同的营养素，所以一周中要轮换食用深绿色叶菜、红色和橙色蔬菜、淀粉类蔬菜和豆类。在蛋白质类食物中，目标是每周至少吃8盎司海鲜，要包括豆类、扁豆、坚果和种子，并把培根、火腿和热狗等加工肉类当作偶尔吃的食物，而不是天天吃的食物，因为它们的钠和饱和脂肪含量很高。

把餐盘变成食谱

检查一份食谱的实用方法是问问：餐盘的每一部分分别来自哪里。一道加了大量蔬菜、豆腐或鸡肉并配糙米的炒菜，几乎涵盖了全部。一碗配瓶装酱汁的意大利面则不然，但在酱汁里加一袋冷冻菠菜、拌入一罐白芸豆并选用全麦意大利面，就能在不改变做法的前提下基本达到要求。这种“做加法而不是做减法”的习惯，往往比戒掉您喜欢的食物更容易长期坚持。

用有限的预算备齐健康厨房

健康饮食建议往往默认您有充足的金钱和时间，但任何一家超市里最便宜的食物中，有一些恰恰也是最有营养的。干豆和罐装豆类及扁豆、燕麦、糙米、冷冻蔬菜和水果、罐装番茄、鸡蛋、花生酱、胡萝卜、卷心菜、洋葱、土豆和鱼罐头，都能以很少的钱提供大量营养。燕麦、大米和蔬菜罐头等主食的超市自有品牌在营养上与名牌产品相当，而且通常更便宜。

冷冻和罐装农产品理应得到更好的评价。冷冻蔬菜和水果是在最佳时期采摘并冷冻的，所以营养与新鲜农产品相当，而且往往比在冰箱里放了一周的新鲜农产品更好。它们还能减少浪费，因为您用多少取多少。蔬菜和豆类罐头尽量选择无添加盐或低钠的版本，或者沥干并冲洗以去除部分钠。水果罐头要选择用水或100%果汁浸泡的，而不是糖浆浸泡的。

如果手头紧张，联邦食品援助可以提供帮助。Supplemental Nutrition Assistance Program（SNAP，补充营养援助计划）帮助符合条件的家庭购买食品杂货，WIC（妇女、婴儿和儿童特别补充营养计划）为符合条件的孕妇和产后妇女、婴儿以及5岁以下儿童提供健康食品、营养教育和支持。许多食物银行和社区项目也提供新鲜农产品。您的医生诊所或当地社会服务办公室可以为您介绍附近的资源，询问这些完全是很平常的事。

• 食品柜：燕麦、糙米、全麦意大利面、罐装豆类和扁豆、罐装番茄、鱼罐头、花生酱、植物油、醋、干香草和香料
• 冷冻室：什锦蔬菜、菠菜、豌豆、浆果、鱼片、全谷物面包
• 冷藏室：鸡蛋、原味酸奶、牛奶或强化豆浆、胡萝卜、卷心菜、柠檬
• 台面：洋葱、大蒜、土豆、红薯、香蕉、苹果

让饭菜保持健康的烹饪方法

同样的食材，因烹饪方式不同，可以做成截然不同的饭菜，这主要是因为烹饪过程中加入了什么，而不是损失了什么。油炸会从油中带入大量脂肪。烤（roasting）、炙烤、烧烤、烘焙、蒸、水煮（poaching）、炒和微波加热只需很少或无需额外加油，而且只需很少的功夫就能让蔬菜、鱼和瘦肉非常美味。尤其是烤，能带出蔬菜天然的甜味，这对许多觉得蒸蔬菜寡淡无味的人很有帮助。

一些维生素，包括维生素C和几种B族维生素，可溶于水并会因受热而分解，所以长时间水煮会让它们从蔬菜中流失到您倒掉的水里。蒸和加少许水微波加热能保留更多维生素。如果您确实要水煮蔬菜，只需短时间煮到刚刚变软，并把煮菜的水用于汤、酱汁或肉汁。在烹饪前才切蔬菜并妥善储存，也有助于保留营养。

食谱要求用油时，用勺子量取，而不是直接从瓶子里倒；一不小心就很容易倒入食谱用量的好几倍。选择以不饱和脂肪为主的油，例如菜籽油（canola）、橄榄油、大豆油、玉米油或葵花籽油，来代替饱和脂肪含量高的黄油、猪油或椰子油。一口厚实的不粘锅或铸铁锅能让您少用油，在烤盘上铺一张烘焙纸则让烤制后的清洗变得轻松。

会让好厨艺前功尽弃的常见错误

烤盘放得太满会困住蒸汽，蔬菜就会变软发白，而不是烤出焦黄色；必要时用两个烤盘。火太小会让炒菜变得湿软，让人忍不住多加油。凭颜色而不是用温度计判断肉熟没熟，既有没熟透的风险（这是安全问题），也有煮过头的风险（会让瘦肉干到让人想加浓重的酱汁）。最后，在菜品上撒一大把奶酪或浇上奶油，可能让饱和脂肪翻倍；少量风味浓郁的奶酪往往能带来同样的满足感。

不靠过多盐、糖或饱和脂肪也能有好味道

大多数美国人摄入的钠远超每天2,300 mg的建议上限，而高钠摄入与高血压有关，高血压是心脏病和中风的主要风险因素。只有一小部分钠来自盐瓶。大部分来自包装食品和餐馆食品，包括面包、熟食肉类、比萨、汤、酱料和零食。因此，自己从头做饭是降低钠摄入最有效的方法之一。为了让您有个概念，FDA（美国食品药品监督管理局）指出，2,300 mg大约相当于1茶匙食盐中的含量。

盐容易加进去，却不可能去掉，所以在快出锅时再加盐，加之前先尝一尝。酸味能让食物味道更鲜亮，从而减少用盐：出锅时挤一点柠檬汁或青柠汁，或淋少许醋，就能让一道汤、炖菜或蔬菜菜肴焕然一新。大蒜、洋葱、生姜、辣椒、烟熏红椒粉、孜然、黑胡椒以及新鲜或干香草都能增添层次。少吃盐几周后，您的口味就会适应，所以一开始觉得淡的食物不会一直淡下去。

添加糖应占每日热量的10%以下，按每天2,000卡路里的饮食计算约为50 g。含糖饮料是美国饮食中添加糖的最大来源，其次是甜点、甜味零食和加糖的早餐食品。在您自己的食谱中，通常可以把烘焙食品里的糖减少四分之一而没人察觉，用熟透的水果给燕麦粥和酸奶增加甜味，并加入香草、肉桂或肉豆蔻，让食物尝起来更甜。蜂蜜、枫糖浆和龙舌兰糖浆仍然属于添加糖。

在脂肪方面，证据支持用不饱和脂肪代替饱和脂肪，而不是完全不吃脂肪。烹饪时用植物油代替黄油，选择瘦肉并剔除可见的肥肉，并吃些鱼、坚果、种子和牛油果。脂肪帮助身体吸收维生素A、D、E和K，并让食物更有饱足感，所以在蔬菜上用适量的健康油脂是好事。

豆类、扁豆和全谷物

豆类、豌豆和扁豆是注重健康的厨师最值得常备的食材之一。它们价格便宜、保存时间长，并能提供蛋白质、膳食纤维、钾、叶酸和铁。它们的特别之处在于，既可以算作蔬菜，也可以算作蛋白质食物。按每天2,000卡路里计算，Dietary Guidelines（膳食指南）建议每周吃约1½杯豆类、豌豆和扁豆，而大多数人吃得远远不够。一杯煮熟的扁豆约提供18 g蛋白质。

罐装豆类方便快捷，营养与干豆相当；干豆更便宜，而且让您可以控制钠的含量。红扁豆无需浸泡，大约20分钟就能煮好，煮烂后可以作为汤和咖喱的天然增稠剂。干芸豆（红腰豆）需要特别小心：它们含有一种天然毒素，只有彻底煮沸才能破坏，所以要先浸泡、倒掉浸泡的水，再用清水大火煮沸，然后再小火慢炖。仅用慢炖锅可能达不到足以让它们变得安全的温度。

多吃豆类最简单的方法，是把它们加到您本来就会做的菜里。往塔可（taco）肉馅里拌入半罐黑豆，在一盘待烤的蔬菜里加入鹰嘴豆，或者把白芸豆打碎拌进意大利面酱里。如果您平时不习惯吃很多膳食纤维，请在几周内逐渐增加，并多喝水；让一些人望而却步的胀气和腹胀，通常会随着肠道适应而缓解。

全谷物保留了精加工时去掉的麸皮和胚芽，以及大部分膳食纤维、B族维生素和矿物质。Dietary Guidelines（膳食指南）建议您吃的谷物中至少一半是全谷物。燕麦、糙米、全麦面包和全麦意大利面、大麦、布格麦（bulgur）、藜麦、爆米花和玉米饼都算。购买面包或饼干时，要看配料表中第一位列的是否为全谷物；“多谷物”（multigrain）之类的字样或棕色的外观并不能保证它是全谷物。

厨房里的食品安全

食源性疾病在美国很常见，其中很多可以在家中预防。CDC（美国疾病控制与预防中心）和USDA把厨房安全归纳为四个步骤：清洁、分开、煮熟和冷藏。清洁是指在处理食物之前和之后用肥皂和水洗手至少20秒，并用热肥皂水清洗砧板、厨具和台面。分开是指从购物车到冰箱，始终让生肉、禽肉、海鲜和鸡蛋远离即食食品，并使用不同的砧板和盘子。

煮熟是指把食物加热到安全的中心温度，并用食品温度计检查，因为颜色和质地并不可靠。冷藏是指及时冷藏易腐食品：烹饪后2小时内，如果环境温度高于90°F（32°C），例如夏季野餐时，则需在1小时内冷藏。冰箱冷藏室应保持在40°F（4°C）或以下，冷冻室保持在0°F（-18°C），并用电器温度计检查两者的温度。

烹饪前不要清洗生鸡肉或其他生肉。冲洗并不能可靠地去除细菌，反而会把细菌溅到水槽和台面上，进而沾染其他食物；把肉煮到正确的温度才能让它变得安全。水果和蔬菜则要在流水下清洗，包括那些您不会吃皮的。解冻冷冻食品时，要在冰箱里解冻、在每30分钟换一次的冷水中解冻或用微波炉解冻，绝不要放在台面上解冻。

• 禽肉，包括鸡肉末和火鸡肉末：165°F（74°C）
• 牛肉末、猪肉末和羊肉末：160°F（71°C）
• 整块的牛肉、猪肉、小牛肉和羊肉：145°F（63°C），然后静置3分钟
• 鱼类和贝类：145°F（63°C）
• 蛋类菜肴：160°F（71°C）
• 剩菜和砂锅菜：重新加热至165°F（74°C）

生面团、米饭和其他容易被忽视的风险

生饼干面团和蛋糕面糊可能同时带有来自生鸡蛋和生面粉的病菌，而生面粉并未经过杀菌处理，所以烘烤前请忍住不要尝。煮熟的米饭中可能藏有一种细菌的芽孢，这种芽孢在烹饪后仍能存活，如果米饭在温热状态下放置，细菌就会繁殖并产生再加热也无法破坏的毒素，所以要尽快让米饭冷却并冷藏，而不是一直放在灶台上。未经巴氏消毒的牛奶、果汁和奶酪有较高的严重感染风险，生的芽菜也是公认的疫情暴发来源。

批量烹饪、剩菜和一人食

大多数不良的食物选择，都是在您又饿又累、时间紧迫时做出的，而不是在您坐下来做计划时。批量烹饪让您不必在那一刻做决定。与其把一道菜做成七份一模一样的，不如做一些可以在一周中以不同方式组合的“组件”：一锅谷物、一盘烤蔬菜、一批豆类或扁豆、一份煮好的蛋白质（如鸡腿肉或烤豆腐），以及一两种酱汁。以不同方式组合，它们就能变成谷物碗、卷饼、汤、沙拉和炒菜。

安全储存是批量烹饪成功的关键。把热食分装到浅容器中，让它快速冷却，并在2小时内放入冰箱。煮熟的剩菜在冰箱里可保存3到4天；在这段时间内吃不完的就要冷冻。大多数熟菜在冷冻室中约2到3个月内能保持最佳品质，在0°F（-18°C）下冷冻的食物可以无限期保持安全，但品质会下降。所有食物都要贴上标签、注明日期，剩菜要重新加热至165°F（74°C）。

一人食有它自己的难处：食谱和包装都是按家庭分量设计的，新鲜农产品还没用完就坏了，而且为自己做一整顿饭可能会觉得不值得费功夫。按正常分量做一份食谱，然后分成单人份冷冻，这样一顿自制饭菜就和冷冻速食一样快捷。多利用冷冻蔬菜，因为可以精确取用分量。常备鸡蛋、鱼罐头和豆类罐头等耐储存的蛋白质，留给那些实在不想做饭的晚上。独居的老年人尤其容易吃得不够，当地提供集体用餐或送餐上门的项目可以提供帮助。

批判性地阅读标签和食谱

Nutrition Facts（营养成分）标签是比较包装食品的最佳工具。先看每份分量（serving size），因为标签上的其他所有数字都是按它计算的，而一个包装里可能不止一份。然后看每日摄入量百分比（percent Daily Value）：一般来说，每份含某种营养素5%或以下为低，20%或以上为高。选择钠、饱和脂肪和添加糖含量低，而膳食纤维、钙、钾、铁和维生素D含量较高的食品。现在标签会把添加糖与总糖分开列出，这让识别加糖产品容易多了。

食谱也值得以同样批判的眼光来阅读。一份食谱是对您的时间、厨具和分量的一套假设，大多数烹饪上的失望来自这些假设与实际不符，而不是技术不好。开始之前把整份食谱读一遍，包括静置和腌制的时间。把食谱标明的份数与您实际会盛出的分量对照一下，因为标明的每份分量往往比实际的小，每份的营养信息也会相应偏小。

改编食谱时，要按照食材在结构上的作用来替换同类食材，而不只是考虑味道。您通常可以把盐减半，在咸味菜肴中用油代替部分黄油，或者多加些蔬菜，而无需改动其他任何东西。烘焙则没那么宽容：鸡蛋、糖和油脂起着结构性作用，所以这方面的改动需要专门为此设计的食谱。不过，在几乎任何一道咸味菜肴中，您都可以加一种蔬菜，用豆类代替部分肉，或者把精制谷物换成全谷物。

食物过敏原

美国食品标签必须标明9种主要食物过敏原：牛奶、鸡蛋、鱼、甲壳类贝类、树坚果、花生、小麦、大豆，以及自2023年起加入的芝麻。如果您为有食物过敏的人做饭，每次都要阅读每一个标签，因为配方会变，还要注意共用砧板、厨具、油和烤面包机造成的交叉接触。过敏不同于不耐受；严重过敏可引起危及生命的严重过敏反应（anaphylaxis），而不耐受会引起不适，但不会引起那种反应。

根据不同需求改编食谱

许多人要为有特殊饮食需求的人做饭，上面介绍的基础知识适用于其中大多数情况。如果您患有糖尿病，一份包含大量非淀粉类蔬菜、一份瘦肉蛋白质和适量全谷物或高纤维碳水化合物的均衡餐盘，有助于让血糖更平稳，注册营养师（registered dietitian）可以帮助您计算碳水化合物。如果您患有高血压或心脏病，降低钠摄入和用不饱和脂肪代替饱和脂肪是两个最重要的着力点。对于慢性肾病，蛋白质、钾、磷和钠的需求随病情分期而不同，所以在增加豆类、乳制品或蛋白质摄入之前，请先获得个体化的建议。

只要注意少数几种营养素，素食和纯素饮食完全可以满足营养需求。纯素饮食必须有可靠的维生素B12来源，可来自补充剂或强化食品。植物性食物中的铁吸收较差，所以要把豆类、扁豆和强化谷物与番茄、甜椒或柑橘类水果等维生素C来源搭配食用。选择钙强化的植物奶和用钙凝固的豆腐，使用加碘盐，并考虑服用藻类来源的omega-3补充剂，因为亚麻籽和核桃提供的是另一种形式的omega-3，人体转化效率很低。

怀孕期间，食品安全规则更加严格，因为某些感染，尤其是李斯特菌感染，危险性更大。避免食用未经巴氏消毒的乳制品和果汁，生的或未煮熟的肉、鱼、贝类和鸡蛋，以及生的芽菜，熟食肉类和热狗要加热到冒热气，或达到165°F（74°C）后再吃。FDA和EPA（美国环境保护署）的建议是每周吃8到12盎司多种低汞鱼类，例如三文鱼、沙丁鱼、虾、淡金枪鱼罐头（canned light tuna）和鳕鱼，并避免汞含量最高的鱼类。老年人和免疫系统较弱的人也同样需要这些谨慎措施。

对于孩子，要让他们从小参与做饭；孩子更愿意尝试自己帮忙做过的食物。全家吃同样的饭菜，并至少准备一种您知道孩子会吃的食物，反复提供新食物但不要施加压力，并让含糖饮料不成为日常习惯。由于存在婴儿肉毒中毒的风险，绝不要给12个月以下的婴儿吃蜂蜜，也要避免给幼儿吃整颗坚果、整颗葡萄和其他容易引起窒息的食物。

一个实用的4周计划

改变烹饪方式最好是循序渐进、一步步积累，而不是来一次到第二周就坚持不下去的大改造。下面的计划每周增加一个习惯。保留有效的，调整无效的，不必担心每件事都做对；目标是一种您能坚持多年的饮食模式，而不是完美的一个月之后又回到老习惯。

• 第1周，盘点：买一个食品温度计和一个电器温度计，检查冰箱冷藏室是否在40°F（4°C）或以下，并按上面列出的基本清单备齐食品柜和冷冻室
• 第1周，增加蔬菜：在您本来就会做的每顿晚餐中多加一种蔬菜，用冷冻蔬菜节省时间
• 第2周，减少盐：只在最后加盐并先尝味道，用柠檬、醋或香草给菜品收尾，并改用无添加盐的罐头食品
• 第2周，阅读标签：比较您常买的三种食品的钠和添加糖含量，并把其中一种换成含量较低的选择
• 第3周，增加豆类和全谷物：做两顿使用豆类或扁豆的饭菜，并把一种精制谷物换成全谷物
• 第3周，安排海鲜：吃两次鱼，用鱼罐头或冷冻鱼来控制开支
• 第4周，批量烹饪：花一小时做一种谷物、一盘蔬菜、一种蛋白质和一种酱汁，并把它们组合成至少三种不同的饭菜
• 第4周，回顾：记下哪些食谱效果好，并整理一份包含五道您不用多想就能做出来的可靠晚餐的简短清单

本主题的所有指南

• 关于批量烹饪，指南究竟怎么说
• 用豆类烹饪：已发布指南支持什么
• 低成本健康饮食：已发布指南支持什么
• 减少食物浪费：已发布指南支持什么
• 烹饪方法：已发布指南支持什么
• 早餐：证据究竟怎么说
• 吃零食：证据究竟怎么说
• 素食和纯素饮食：已发布指南支持什么
• 一人份烹饪的证据，不夸大其词
• 审慎阅读食谱：已发布指南支持什么

常见问题

冷冻蔬菜和新鲜蔬菜一样健康吗？

是的，大多数情况下如此。冷冻蔬菜和水果通常在采收后不久就冷冻，所以营养保存得很好，与新鲜农产品相当。它们往往更便宜，可以保存数月，而且因为您只取用需要的分量，还能减少浪费。选择不加调料的冷冻蔬菜，而不是带酱汁的，因为酱汁可能增加钠和饱和脂肪。

烹饪前应该清洗生鸡肉吗？

不应该。USDA建议不要清洗生鸡肉、火鸡肉或其他肉类。冲洗并不能可靠地去除细菌，反而会把细菌溅到水槽、台面和附近的食物上。把禽肉煮到中心温度165°F（74°C），并用食品温度计检查，这样才能让它变得安全。处理生肉后，请用热肥皂水清洗双手、砧板和厨具。

剩菜在冰箱里能放多久？

煮熟的剩菜在设定为40°F（4°C）或以下的冰箱中可保存3到4天。请在烹饪后2小时内冷藏，在气温高于90°F（32°C）的炎热天气则需在1小时内冷藏，并使用浅容器让它快速冷却。在这段时间内吃不完的就冷冻起来，剩菜在食用前要重新加热至165°F（74°C）。

罐头食品不健康吗？

完全不是。罐装豆类、鱼、番茄和蔬菜营养丰富、价格低廉，而且保存时间长。主要需要注意的是钠：尽量选择无添加盐或低钠的版本，或者把豆类和蔬菜沥干并冲洗，这样可以去除部分盐分。水果罐头要选择用水或100%果汁浸泡的，而不是糖浆浸泡的。

怎样在少放盐的情况下让食物好吃？

在最后加盐并先尝味道，因为盐随时可以再加，但加进去就去不掉了。挤一点柠檬汁或青柠汁、淋少许醋，以及大蒜、洋葱、生姜、辣椒、黑胡椒、烟熏红椒粉和新鲜香草，都能在不增加钠的情况下增添风味。烤和煎至焦黄也能让风味更浓郁。少吃盐几周后，您的口味就会适应。

哪种食用油最健康？

以不饱和脂肪为主的油，例如菜籽油（canola）、橄榄油、大豆油、玉米油、葵花籽油和花生油，比饱和脂肪含量高的黄油、猪油、椰子油或棕榈油更好。用不饱和脂肪代替饱和脂肪与较低的心脏病风险有关。所有油的热量都很高，所以要用勺子量取，而不是直接从瓶子里倒。

吃生饼干面团安全吗？

最好避免。生面团和面糊可能含有来自生鸡蛋和生面粉的有害细菌，而生面粉在出售前并未经过杀菌处理。儿童、孕妇、老年人和免疫系统较弱的人患严重疾病的风险更高。面团要完全烤熟后再吃，或者使用专门为生吃而制作的产品。

吃素食时如何获得足够的蛋白质？

每餐都包含一种蛋白质来源：鸡蛋、乳制品、豆类、扁豆、豆腐、天贝（tempeh）、坚果、种子和全谷物都能提供蛋白质。一杯煮熟的扁豆约提供18 g蛋白质。一天中吃多种这类食物就能满足您的需求。如果您吃纯素，还要确保有可靠的维生素B12来源，因为植物性食物不提供维生素B12。

烘焙食谱中的糖可以减少吗？

通常可以把蛋糕、松饼（muffin）和快速面包（quick bread）中的糖减少约四分之一，而口感变化不大，加入香草或肉桂有助于让它们尝起来更甜。减得更多可能影响上色、湿润度和结构，因为糖的作用不只是增加甜味。如果要大幅减糖，请使用专门设计为少糖的食谱，而不是自己随意改动，并且要记住蜂蜜和糖浆仍然属于添加糖。

我需要食品温度计吗？

需要，它是厨房里最有用、最便宜的工具之一。颜色和质地并不是判断是否熟透的可靠标志：牛肉末可能在达到安全温度之前就已变成褐色，鸡肉可能外表看起来熟了而里面还没熟透。温度计还能防止煮过头，让瘦肉保持湿润。请把温度计插入食物最厚的部位，避开骨头。

何时咨询医生

如果您患有糖尿病、慢性肾病、心脏病、食物过敏或消化系统疾病，或正在怀孕，请在大幅改变饮食之前咨询您的医生或注册营养师（registered dietitian）；如果出现非有意的体重减轻、持续食欲不振或吞咽困难，也请就医。在疑似食物中毒后，如果腹泻持续超过2天、大便带血、高烧，或出现脱水迹象（如尿量很少、头晕或极度口渴），请联系您的医生。如果进食后出现呼吸困难、嘴唇、舌头或喉咙肿胀或晕倒，请拨打911，如果医生给您开过肾上腺素（epinephrine），请使用；出现意识混乱、昏厥或严重脱水时，也请拨打911。如果想到食物或进食让您感到痛苦，请与您的医生谈谈；如果您正处于危机之中，请拨打或发短信至988。如果孩子吞下了有害物质，请拨打Poison Control（中毒控制中心）电话1-800-222-1222。

信息来源

• Dietary Guidelines for Americans — Dietary Guidelines for Americans, 2020-2025
• USDA — MyPlate
• USDA — MyPlate: Healthy Eating on a Budget
• USDA — Safe Minimum Internal Temperature Chart
• USDA — Leftovers and Food Safety
• CDC — Four Steps to Food Safety
• FDA — How to Understand and Use the Nutrition Facts Label
• FDA — Sodium in Your Diet
• FDA — Food Allergies: What You Need to Know
• FDA — Advice about Eating Fish

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