初次了解维生素 D？从这里开始
维生素 D：最重要的几件事，以及初期容易犯的错误。
一种脂溶性维生素，帮助身体吸收钙和磷，保持骨骼强健。
要点总结
- RDA（推荐膳食摄入量），19-70 岁成人: 每天 15 mcg（600 IU）
- RDA，70 岁以上成人: 每天 20 mcg（800 IU）
- 最有用的一项改变： 在添加补充剂之前，先算算您从强化牛奶、谷物和鱼类中摄入了多少.
- 最常见的错误： 未经建议服用高剂量产品，因为维生素 D 会储存在体内并蓄积.
- 出现以下情况请就医 您符合下方“何时咨询医生”中的任何一种情况。
为什么值得做
皮肤可以利用阳光合成维生素 D，但季节、纬度、较深的肤色、防晒霜和年龄都会减少合成量，所以许多人要依靠强化食品和补充剂才能达到推荐量。
从这里开始
先做这两件。一旦养成习惯，其余的都会更容易。
- 在添加补充剂之前，先算算您从强化牛奶、谷物和鱼类中摄入了多少
- 如果您很少到户外、皮肤常被遮盖、肤色较深或年龄超过 70 岁，请询问医生是否需要补充剂
然后再加上这些
准备好之后，可以再加上这些。
- 查看标签上的剂量；不同产品差异很大，从 10 mcg（400 IU）到最高摄入量的许多倍都有
- 验血前告诉医生您在服用哪些补充剂
数字汇总
| 指标 | 数值 |
|---|---|
| RDA（推荐膳食摄入量），19-70 岁成人 | 每天 15 mcg（600 IU） |
| RDA，70 岁以上成人 | 每天 20 mcg（800 IU） |
| 成人可耐受最高摄入量（UL） | 每天 100 mcg（4,000 IU） |
| 主要食物来源 | 三文鱼、鳟鱼等多脂鱼类，强化牛奶和植物奶，强化谷物，蛋黄 |
| 成人缺乏 | 骨软化症；儿童缺乏则为佝偻病 |
初期常见错误
- 未经建议服用高剂量产品，因为维生素 D 会储存在体内并蓄积
- 美黑床，会增加皮肤癌风险
- 认为夏天度一次假就够一整年
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接下来去哪里
何时咨询医生
如果出现骨痛、肌肉无力，或轻微跌倒就骨折，请看医生；如果您患有结节病、肾脏疾病、甲状旁腺疾病，或有高血钙或肾结石病史，补充前请先咨询医生。如果服用大剂量后出现严重意识模糊、晕倒或心跳不规则，请拨打 911。
信息来源
- NIH Office of Dietary Supplements — Vitamin D: Fact Sheet for Consumers
- Dietary Guidelines for Americans — Dietary Guidelines for Americans, 2020-2025
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