营养：完整指南

关键数字一览

良好营养的真正含义

营养是指从食物中获取身体运转、修复和自我防御所需的能量和原料的过程。能量以卡路里计算，来自三种宏量营养素：碳水化合物、蛋白质和脂肪。与之相伴的是微量营养素，即身体少量需要的维生素和矿物质，此外还有膳食纤维、水以及数千种难以简单归入上述任何一类的植物化合物。没有任何一种食物能提供所有这些成分，这就是饮食多样化最简单的理由。

《美国居民膳食指南》是影响学校餐食、食品标签以及医生给您的大部分建议的联邦指导意见，它已从关注单一营养素转向关注饮食模式。原因很实际：人们吃的不是营养素，而是一日三餐，而一种食物的作用取决于它取代了什么。用橄榄油代替黄油，与用白面包代替黄油，效果并不相同，尽管两者都减少了饱和脂肪。观察数周内的整体饮食模式，远比任何一餐或任何一种食材重要得多。

按照《指南》的说法，健康的饮食模式主要由蔬菜、水果、全谷物、乳制品或强化豆制替代品、多种蛋白质食物和油脂构成，同时少吃添加糖、饱和脂肪和钠，并限制饮酒。这一描述适用于许多菜系。您不需要照搬别人的饮食也能吃得健康；通常只需调整各类食物的比例、食材和份量，就能改良您本来就喜欢的饭菜。

您需要多少能量

热量需求取决于年龄、性别、体型和活动量。《指南》估计，成年女性每天大约需要 1,600 至 2,400 卡路里，成年男性需要 2,000 至 3,000 卡路里，需求通常随年龄增长而下降。食品标签上的 2,000 卡路里只是用于比较产品的参考值，而不是个人目标。如果您的体重保持稳定，说明您大体上满足了能量需求；接下来的问题就是这些能量来源的质量。

碳水化合物、蛋白质和脂肪：宏量营养素

联邦指南给出的是较宽的范围，而不是单一的理想比例。对于成年人，建议碳水化合物占热量的 45% 至 65%，脂肪占 20% 至 35%，蛋白质占 10% 至 35%。范围之所以设得很宽是有意为之：许多不同的组合都能维持良好的健康，而每种宏量营养素的种类往往比确切比例更重要。以含糖零食为主的低脂饮食，与以坚果、鱼类和橄榄油为主的较高脂肪饮食并不等同，即使两者的总热量相同。

碳水化合物

碳水化合物是身体为大脑和高强度运动优先使用的燃料。不同食物中碳水化合物的“包装”方式差别很大。在豆类、全谷物、水果和蔬菜中，它与膳食纤维、水、维生素和矿物质一同存在，消化得较慢。在汽水、糖果和许多烘焙食品中，它以精制淀粉或添加糖的形式出现，几乎不含其他营养。实际目标不是把碳水化合物整体减掉，而是把其中大部分转向加工程度最低的来源，而这恰好也是增加膳食纤维摄入最简单的方法。

蛋白质

蛋白质提供氨基酸，用于构建和修复肌肉、皮肤、酶和免疫细胞。成年人的推荐膳食供给量（RDA）为每天每公斤体重 0.8 克，约合每磅 0.36 克，因此一位 150 磅（68 公斤）的成年人大约需要 54 克。大多数美国人已经达到这一水平。针对训练中运动员的运动营养指南建议每天每公斤 1.2 至 2.0 克，老年人摄入超过基本量可能也有益处；您的医生或注册营养师可以提供建议。一份 3 盎司（85 克）的熟鸡胸肉约含 26 克蛋白质。

人们的不足之处通常在于分配，而不在于总量。典型的美国人一天中，早餐蛋白质很少，晚餐则很多。把蛋白质分散到各餐中，并利用鸡蛋、鱼罐头、小扁豆、豆类、牛奶和酸奶等价格低廉的来源，就更容易在不服用补充剂的情况下满足需求。如果您患有慢性肾脏病或肝病，请先与您的医疗团队沟通，再增加蛋白质摄入，因为您可能已被建议限制蛋白质。

脂肪

脂肪携带脂溶性维生素 A、D、E 和 K，提供身体无法自行合成的必需脂肪酸，并让食物更有饱腹感。关键的区别在于不饱和脂肪与饱和脂肪：不饱和脂肪存在于橄榄油、菜籽油等植物油以及坚果、种子、牛油果和鱼类中；饱和脂肪主要存在于黄油、肥肉、奶酪、奶油、椰子油和棕榈油中。用不饱和脂肪代替饱和脂肪可以降低低密度脂蛋白（LDL）胆固醇，也就是会在动脉壁上堆积的那种胆固醇。人造反式脂肪曾常见于人造黄油和油炸零食中，现已被 FDA 从美国食品供应中清除。

水果、蔬菜、全谷物和膳食纤维

如果说有哪一项改变能让最多的人获益最大，那就是多吃植物性食物。较多地摄入水果和蔬菜与较低的心脏病和某些癌症发病率相关，然而只有大约 1/10 的美国成年人吃够了推荐量。按每天 2,000 卡路里计算，推荐量为 2 杯水果和 2 1/2 杯蔬菜。一杯水果指 1 杯新鲜、冷冻或罐装水果、1/2 杯果干或 1 杯 100% 果汁；一杯蔬菜指 1 杯生的或煮熟的蔬菜，或 2 杯生的绿叶菜。至少一半的水果应来自完整水果，而不是果汁。

冷冻和罐装果蔬同样算数，营养价值与新鲜果蔬相当。冷冻蔬菜采摘后迅速冷冻，可保存数月，而且往往更便宜，是忙碌厨房里最有用的食材之一。选择罐装食品时，水果应选用清水或果汁浸泡的，而不是浓糖浆的；蔬菜或豆类应选标有“低钠”或“无添加盐”的，或在使用前冲洗。

全谷物保留了谷粒的全部三个部分：麸皮、胚芽和胚乳。精制谷物只保留胚乳，失去了大部分膳食纤维和许多微量营养素。《指南》建议至少一半的谷物为全谷物，按 2,000 卡路里计算，即每天 6 个盎司当量中至少 3 个。一个盎司当量相当于 1 片面包、1/2 杯煮熟的米饭、意大利面或燕麦粥，或 1 杯即食谷物早餐。在标签上，第一种配料应注明“全谷”（whole）；仅凭褐色并不能说明问题，这种颜色可能来自糖蜜或焦糖色素。

为什么膳食纤维值得特别关注

膳食纤维是植物性食物中小肠无法消化的部分。它进入结肠，在那里增加粪便体积、保持水分并为肠道细菌提供养料。较高的摄入量与较低的心脏病、2 型糖尿病和结直肠癌发病率相关，然而在美国，超过 90% 的女性和 97% 的男性摄入不足。《指南》以每 1,000 卡路里 14 克为目标基准，折算下来，19 至 50 岁女性约为每天 25 至 28 克，同年龄段男性约为 31 至 34 克。食品标签上的每日参考值（Daily Value）为 28 克。

豆类、豌豆和小扁豆是日常饮食中最丰富的来源，其次是全谷物、蔬菜、水果和坚果。请在几周内逐步增加摄入量，同时多喝水，因为膳食纤维是通过保持水分发挥作用的；在一天之内把摄入量翻倍，几乎必然会引起腹胀和胀气。与膳食纤维补充剂相比，食物通常是更便宜、更全面的来源。

需要限制的三样东西：钠、添加糖和饱和脂肪

美国人的饮食与《指南》建议之间的差距，大部分归结于三样东西，而它们主要来自包装食品、餐馆食品和快餐。了解它们藏在哪里，比单靠意志力去回避更有用。由于这些食物被设计得很好吃，而且人们经常吃，因此对每周购买的产品做一些小调整，通常比偶尔严格节食几天更有效。

钠

钠摄入过多会升高血压，而高血压是中风和心脏病最主要的可改变风险因素之一。《指南》建议成年人每天钠摄入量低于 2,300 毫克，约相当于一茶匙食盐中的含量；美国心脏协会（American Heart Association）建议大多数成年人的理想上限为 1,500 毫克。美国人平均每天摄入约 3,400 毫克钠，其中超过 70% 来自包装食品和餐馆食品，而不是盐罐。面包、比萨、三明治、熟食肉类、汤和酱料是主要来源，同一种产品不同品牌之间的含量差异可能很大。

您的味觉会在几周内适应较少的盐，因此逐步减少比大幅削减更容易坚持。酸味、香草和烘烤过的香料可以替代盐带来的部分风味。海盐和粉红盐的钠含量并没有明显更低。如果您患有肾脏病、心力衰竭或糖尿病，或正在服用血管紧张素转换酶抑制剂（ACE 抑制剂）、血管紧张素受体阻滞剂或保钾利尿剂，含钾的代盐可能很危险，因此请先咨询医生。

添加糖

添加糖是在加工或烹调过程中加入食物的糖和糖浆，包括白砂糖、蜂蜜和玉米糖浆。它们只提供热量而不含其他营养素，也是龋齿的主要原因。《指南》建议从 2 岁起将添加糖控制在热量的 10% 以下，按 2,000 卡路里计算即少于 50 克，约 12 茶匙。美国心脏协会建议更低的上限：女性约 25 克，男性约 36 克。2 岁以下儿童应完全避免添加糖。

含糖饮料是美国人饮食中添加糖最大的单一来源。一罐 12 液量盎司（355 毫升）的普通可乐约含 39 克糖，单这一罐就接近一整天的上限，因此饮料显然是首先要调整的对象。完整水果和纯牛奶中天然存在的糖不算添加糖。液体热量通常也不会让您感到饱，因此它们是在您所吃食物之外额外增加的，而不是替代。

饱和脂肪

《指南》建议将饱和脂肪控制在热量的 10% 以下，按 2,000 卡路里计算即每天少于约 22 克。如果医生告诉您需要降低 LDL 胆固醇，美国心脏协会建议以约 5% 至 6% 为目标。用什么来替代与减少本身同样重要：用不饱和脂肪替代饱和脂肪可以降低 LDL，而用精制碳水化合物替代则几乎没有效果。椰子油并不是这条建议的例外；它的饱和脂肪含量很高。请查看标签上的饱和脂肪一栏，而不是总脂肪。

维生素、矿物质和补充剂

多样化的饮食能为大多数人提供所需的维生素和矿物质，但有几种营养素在美国人的饮食中普遍不足，或在特定人生阶段需要量更大。其中包括：一般人群的维生素 D、钙、膳食纤维和钾；部分女性和儿童的铁；孕前和孕早期的叶酸；以及老年人和完全不吃动物性食物者的维生素 B12。

维生素 D 帮助身体吸收钙和磷。皮肤可以在阳光照射下合成维生素 D，但季节、纬度、较深的肤色、防晒霜和年龄都会减少合成量，因此许多人依赖强化牛奶和植物奶、强化谷物早餐、三文鱼和鳟鱼等多脂鱼类以及蛋黄。19 至 70 岁成年人的推荐膳食供给量为每天 15 微克（600 IU），70 岁以上为 20 微克（800 IU）。成年人的可耐受最高摄入量为每天 100 微克（4,000 IU）。由于维生素 D 会储存在体内，未经指导服用高剂量产品可能会累积到有害水平。

大多数 19 至 50 岁成年人每天需要 1,000 毫克钙，50 岁以上女性和 70 岁以上男性增至 1,200 毫克。乳制品、强化豆奶饮料、带软骨的鱼罐头、用钙凝固的豆腐以及部分绿叶菜都是很好的来源。育龄女性对铁的需求高于男性，怀孕期间更高。随着年龄增长，从食物中吸收维生素 B12 的能力往往下降，这就是为什么建议 50 岁以上成年人从强化食品或补充剂中获取其中的大部分。

• 在添加补充剂之前，先了解您已经从强化食品中获得了多少
• 如果您很少到户外、皮肤常被遮盖、肤色较深或年龄超过 70 岁，请询问医生是否需要补充维生素 D
• 如果您患有结节病、肾脏病、甲状旁腺疾病，或有高血钙或肾结石病史，请在补充维生素 D 之前与医生沟通
• 就诊时带上您的补充剂瓶子，让医生看到实际剂量

补充剂如何受到监管

在美国，膳食补充剂在上市销售前不需要获得 FDA 批准。生产商负责产品的安全和标签，FDA 主要在问题出现后才采取行动。货架上产品的剂量差异很大；以维生素 D 产品为例，剂量从 10 微克（400 IU）到可耐受最高摄入量的许多倍不等。补充剂还可能与处方药相互作用，有些还会干扰化验结果。请把您服用的所有东西告诉医生和药剂师，对照可耐受最高摄入量检查剂量，并把补充剂视为填补已知不足的手段，而不是弥补不良饮食的“保险”。

如何阅读食品标签

营养成分表（Nutrition Facts）、配料表和过敏原声明几乎能回答购物者的所有问题，但大多数人看的却是包装正面的营销宣传。学会阅读其中三四行只需几分钟，却能让每次购物都受益。下面是适用于大多数购物者的阅读顺序，每件产品用时不到一分钟。

先看每包装所含份数和每份的份量。份量是根据人们通常的食用量设定的，而不是推荐量；两种份量不同的产品，不经换算就无法比较。接下来，看每日参考值百分比（% Daily Value）一栏：每份中某种营养素占 5% 或以下为低，占 20% 或以上为高。仅凭这一条规则，您就能在几秒钟内比较两罐汤。标签所用的每日参考值为：钠 2,300 毫克，饱和脂肪 20 克，添加糖 50 克，膳食纤维 28 克。

请查看“其中添加糖”（Includes Added Sugars）一行，而不只看总糖，因为总糖也包括牛奶和水果中的天然糖。然后阅读前三种配料，因为配料是按重量从多到少排列的。最后，如果您或您为之做饭的任何人有食物过敏，请查看过敏原声明。美国法律要求标明主要食物过敏原：牛奶、鸡蛋、鱼类、贝类、树坚果、花生、小麦、大豆和芝麻。

• 不要把包装正面的“天然”、“多谷物”或“含全谷物”等字样当作营养评价
• 不要以为高蛋白产品就一定低糖或低钠
• 不要把“无添加糖”理解为低糖；也要查看总糖
• 一定要比较面包、高汤、酱料和谷物早餐的不同品牌，它们的钠和糖含量差异很大

规划、采购和食品安全

大多数不良的饮食决定都是在饥饿、疲惫和时间紧张时做出的。规划之所以有效，是因为它把决定挪到了更从容的时刻。您不需要七天的菜单；规划三顿您真正会做的晚餐，比一份到周三就放弃的宏大计划更有用。许多人发现，烹调“组件”比做完全相同的成品饭菜更容易：一锅谷物、一盘烤蔬菜、一批豆类或小扁豆、一份煮熟的蛋白质食物和一种酱汁，可以在几天里以不同方式搭配。

一份固定的购物清单也有帮助。每周的主食保持不变，蔬菜或水果则根据时令或促销情况变换。储备充足的食品柜，有燕麦、豆类罐头和鱼罐头、冷冻蔬菜、全麦意大利面和糙米、鸡蛋以及一种好的食用油，意味着即使在状态不好的晚上，默认的一餐也依然合理。尤其是燕麦，它是最便宜的全谷物早餐之一，而每天 3 克燕麦 β-葡聚糖是 FDA 批准的一项关于心脏病风险的健康声明的依据。

批量烹调需要注意食品安全。煮熟的食物应在 2 小时内放入冰箱冷藏；当气温高于 90°F（32°C）时，应在 1 小时内冷藏。冰箱温度应保持在 40°F（4°C）或以下，煮熟的剩菜应在 3 至 4 天内吃完，并重新加热至 165°F（74°C），用食品温度计确认。把大批量食物分装到浅容器中，使其快速冷却。不要通过尝味道来判断食物是否仍然安全；如有疑问，就扔掉。

• 清洁：经常洗手，清洗砧板和台面
• 分开：让生肉、禽肉、海鲜和鸡蛋远离即食食品
• 煮熟：使用食品温度计，确保达到安全的内部温度
• 冷藏：及时冷藏，并将冰箱温度保持在 40°F（4°C）或以下

不同人生阶段的营养

基本饮食模式适用于人生各个阶段，但某些群体有特定的需求或特定的风险，一般性建议对他们来说可能是错误的，甚至是不安全的。以下各节介绍最常见的情况；您自己的医疗团队的建议始终优先于一般性指导，因为他们了解您的病史、用药和检查结果。每次就诊时都请带上您的问题。

孕前和孕期

建议所有可能怀孕的人每天服用 400 微克叶酸，因为它有助于预防大脑和脊柱的严重出生缺陷，这些缺陷在怀孕极早期就会形成，往往在得知怀孕之前。怀孕期间铁的需求增加，通常会建议服用孕期维生素；您的产科医护人员会建议合适的产品。FDA 和美国环境保护署（EPA）建议每周吃 8 至 12 盎司多种低汞鱼类，如三文鱼、虾、淡金枪鱼罐头和鳕鱼，并避免食用鲨鱼、剑鱼、大西洋马鲛和大眼金枪鱼等高汞鱼类。咖啡因也应加以限制；请询问您的产科医护人员多少量适合您。

怀孕还会增加食源性疾病的风险，包括李斯特菌感染。请避免未经巴氏消毒的牛奶及用其制作的奶酪，熟食肉类和热狗要加热至冒热气。如果您患有妊娠糖尿病、饮食受限，或恶心呕吐使您能吃的东西有限，您的产科医生、助产士或注册营养师可以为您量身制定建议。请清洗果蔬，彻底煮熟肉类、禽肉和鸡蛋，并严格遵守上述冷却和储存时间。

婴儿、儿童和青少年

美国儿科学会（American Academy of Pediatrics）建议，在条件允许时，前 6 个月左右进行纯母乳喂养，替代选择是铁强化婴儿配方奶，之后在继续母乳或配方奶喂养的同时引入固体食物。2 岁以下儿童不应摄入添加糖。较大的儿童需要与成人相同的整体饮食模式，只是份量较小，并需充足的钙和维生素 D 以促进骨骼生长。应限制果汁，优先选择完整水果。全家一起吃饭、在不施加压力的情况下反复提供新食物、家里不放含糖饮料，是父母可以做的最实用的事情之一。

老年人

随着年龄增长，热量需求下降，而对许多营养素的需求并没有下降，因此每一餐的每一口都需要承载更多营养。蛋白质有助于保持肌肉，尤其是配合力量训练时，老年人摄入超过基本量可能有益。维生素 B12 的吸收往往下降，钙和维生素 D 的需求增加，口渴也变得不那么可靠，这会增加脱水的风险。非刻意的体重下降、食欲差、咀嚼或吞咽困难，或者购物和做饭有困难，都值得与医生谈一谈，而不应被当作衰老的正常现象而接受。

患有长期疾病的人

如果您患有糖尿病、慢性肾脏病、心力衰竭、乳糜泻、炎症性肠病或食物过敏，一般性建议可能并不适合您。肾脏病可能需要限制蛋白质、钾、磷或液体。服用华法林的人应保持从绿叶菜中摄入的维生素 K 量稳定，而不是回避绿叶菜。乳糜泻患者必须完全避免小麦、大麦和黑麦，应选择标有“无麸质”的燕麦，但应在停止摄入麸质之前接受检测，因为先改为无麸质饮食可能使检测结果不可靠。在所有这些情况下，都应以您自己的医疗团队的建议为准。

在美国获得健康食物的费用和途径

吃得健康不一定花费更多，但确实需要了解哪些食物性价比高。按每份计算，干豆和罐装豆类及小扁豆、燕麦、糙米、鸡蛋、冷冻蔬菜、香蕉、胡萝卜、卷心菜、鱼罐头和原味酸奶，都是任何杂货店里营养最丰富的食物之一。购买时令农产品并冷冻保存、带着清单购物、比较货架标签上的单价以及选择商店自有品牌，都比大多数特色健康食品更能让预算物尽其用。

有几项联邦计划为难以负担食物费用的人提供帮助。补充营养援助计划（Supplemental Nutrition Assistance Program，SNAP）帮助符合条件的家庭购买食品杂货；WIC（妇女、婴儿和儿童特别补充营养计划）为符合条件的孕妇和产后妇女、婴儿以及 5 岁以下儿童提供补充食品、营养教育和母乳喂养支持。学校早餐和午餐计划惠及数百万儿童，许多地区还有食物银行和食物发放站。资格规定因州而异，因此当地的社会服务办公室或医院社工是很好的起点。

专业营养咨询也可能在保险覆盖范围内。许多保险计划在某些疾病情况下承保注册营养师的就诊费用，Medicare（联邦医疗保险）B 部分为经医生转诊的糖尿病或肾脏病患者承保医学营养治疗。预约前请询问您的保险计划承保哪些服务；如果您患有以饮食为治疗核心部分的疾病，请向医生申请转诊。

常见营养误区，以及指南怎么说

营养领域比几乎任何其他健康领域都充斥着更多言之凿凿的错误信息，部分原因是人人都要吃饭，部分原因是单项研究很容易被夸大。有几条原则可以帮助您辨别各种说法。对于任何承诺靠一种食物或一种补充剂就能带来显著效果、把您的大部分问题归咎于某一种营养素、或由提出该说法的人自己出售的东西，都要保持警惕。真正的膳食指导变化缓慢，因为它建立在许多指向同一方向的研究之上。

• 误区：碳水化合物会让人发胖。指南：体重取决于一段时间内的总能量；全谷物、豆类和水果与更好的健康结果相关
• 误区：新鲜果蔬总是比冷冻的好。指南：冷冻和罐装的水果和蔬菜同样算数，营养价值相当
• 误区：您需要“排毒”。指南：您的肝脏和肾脏在持续清除废物；没有任何果汁或清肠疗法被证明能做得更好
• 误区：蛋白质越多越好。指南：超出需求的多余蛋白质只会被当作能量消耗掉
• 误区：海盐比食盐更健康。指南：按重量计算，两者的钠含量相近
• 误区：补充剂可以弥补不良饮食。指南：补充剂可以填补特定的不足，但无法复制天然完整食物的益处
• 误区：您必须戒掉所有零食甜点。指南：偶尔吃点零食甜点也符合健康的饮食模式；重要的是日常的默认选择

与医生和营养师合作

医生可以检查受饮食影响的指标，包括血压、胆固醇、血糖和体重，并可以查找您可能试图靠饮食解决的症状背后的医学原因。注册营养师（registered dietitian，有时也称为 registered dietitian nutritionist）是经过认证的专业人员，受过专门训练，能把医疗需求转化为符合您的预算、文化和日常习惯的饮食计划。单独的“营养师”（nutritionist）头衔并非在所有地方都受到同等监管，因此请核实资质。

就诊前做好准备。为三四个典型日子记一份简单的饮食日记，包括饮料、零食和周末餐食。带上您的补充剂瓶子和用药清单。说明您真正想改变什么，以及以前是什么让改变变得困难。值得提出的问题包括：您的检查结果是否表明您应该调整饮食，您服用的药物是否与食物或补充剂相互作用，您是否需要做营养素检测，以及转诊给营养师是否在您的保险覆盖范围内。

实用的四周计划

一夜之间的大改变很难坚持。这个计划每周做一项改变，每项都建立在上一项的基础上，到月底时，几项新习惯就能毫不费力地持续下去。如果某一周没有按计划进行，就重复这一周，而不是放弃整个计划。记录下您改变了什么以及感觉如何。

第 1 周：饮料和早餐

用白开水、无糖气泡水、无糖茶或咖啡或者牛奶代替含糖饮料。然后准备一份含有一些蛋白质和一些膳食纤维的早餐，例如燕麦粥配牛奶和水果、鸡蛋配全麦吐司，或原味酸奶配坚果和浆果。仅这两项改变，往往就能去掉典型一天中很大一部分添加糖。在冰箱里放一壶水。

第 2 周：半盘果蔬

午餐和晚餐时，争取让蔬菜和水果占满半个餐盘。储备冷冻蔬菜，让忙碌的晚上也能做到这一点，并至少两次在汤、酱汁或沙拉中加入一罐冲洗过的豆子。逐步增加膳食纤维，同时多喝水。这一周选一种新蔬菜来尝试。烤制是一个简单的开始。

第 3 周：谷物、脂肪和标签

把两种您常吃的精制谷物食品换成全谷物版本，例如面包和意大利面，或者一开始把糙米和白米各一半混合。烹饪时用橄榄油或菜籽油代替黄油。每次购物时，比较您经常购买的某种产品的两个品牌的钠和添加糖含量，并换成含量较低的那个。

第 4 周：规划和批量烹调

周末规划三顿晚餐，写一份购物清单，并提前烹调两种组件，例如一种谷物和一盘烤蔬菜。把它们装在浅容器中冷藏，并在 3 至 4 天内吃完。在这一周结束时，回顾哪些做法有效，保留下来，再选择下一项改变。在之后的几周里重复这个计划。

本主题的所有指南

• 维生素 D：证据究竟怎么说
• 膳食纤维：证据究竟怎么说
• 关于膳食蛋白质，指南究竟怎么说
• 关于膳食中的盐，指南究竟怎么说
• 添加糖：已发布指南支持什么
• 饱和脂肪：从噪音中筛出证据
• 水果和蔬菜的证据，不夸大其词
• 全谷物：从噪音中筛出证据
• 食品标签的证据，不夸大其词
• 膳食计划：从噪音中筛出证据

常见问题

对饮食而言，最有用的一项改变是什么？

对大多数美国人来说，就是多吃蔬菜、水果、豆类和全谷物，最好用它们代替精制谷物、含糖饮料和加工肉类。这一项转变能同时增加膳食纤维、钾和多种维生素，并减少添加糖、钠和饱和脂肪。如果您每天喝汽水或加糖咖啡饮品，把它们换掉往往是见效最快的一项改变。

要吃得健康，我需要计算卡路里吗？

通常不需要。计算卡路里对某些人来说可以是有用的短期工具，但饮食的质量与数量同样重要，而且许多人发现很难坚持。以蔬菜、蛋白质食物和全谷物为基础安排饭菜，限制含糖饮料并注意份量，往往无需时刻记录也能让热量保持在合理范围内。

购买有机食品更好吗？

《美国居民膳食指南》并未出于健康原因推荐有机食品而非常规食品。两者都必须符合相同的联邦农药残留安全标准。更大的健康收益来自多吃任何种类的水果和蔬菜，因此，如果有机食品的价格让您少买果蔬，那么常规、冷冻或罐装的果蔬是更好的选择。食用前请用流水冲洗新鲜果蔬。

我应该服用复合维生素吗？

大多数饮食多样的健康成年人不需要，但有些人可能会受益，包括可能怀孕的人（为了叶酸）、老年人（为了维生素 B12 和维生素 D）以及饮食极为受限的人。请询问医生您是否存在特定的营养不足，并选择不超过可耐受最高摄入量的产品。

我每天应该喝多少水？

没有一个适合所有人的统一数字，因为需求随体型、活动量、炎热天气和健康状况而变化，而且食物也会提供部分水分。对大多数健康的人来说，口渴时喝水、吃饭时配水就足够了，淡黄色的尿液是一个合理的标志。心力衰竭或肾脏病患者可能需要限制液体摄入，应遵循其医疗团队的建议。

鸡蛋对胆固醇有害吗？

对大多数人来说，鸡蛋可以是健康饮食模式的一部分。对大多数人而言，饱和脂肪对血液中 LDL 胆固醇的影响大于食物中的胆固醇。与鸡蛋搭配吃什么也很重要：鸡蛋配蔬菜和全麦吐司，与鸡蛋配培根和香肠是不同的。如果您的 LDL 胆固醇偏高或患有糖尿病，请询问医生什么适合您的计划。

植物性饮食健康吗？

根据营养师的指导，精心规划的素食和纯素饮食可以满足人生各个阶段的营养需求。《指南》中包含一种健康的素食模式。完全不吃动物性食物的人需要从强化食品或补充剂中获得可靠的维生素 B12 来源，并应注意铁、钙、维生素 D、锌和 omega-3 脂肪。营养师可以提供帮助，尤其是在怀孕期间或针对儿童。

间歇性禁食是个好主意吗？

限时进食不属于《美国居民膳食指南》的内容，目前的证据也没有表明它比其他减少热量的方法更有效。有些人觉得这是一种方便的饮食安排。如果您正在使用胰岛素或其他可能导致低血糖的糖尿病药物、正在怀孕或哺乳，或有饮食失调病史，在没有医疗建议的情况下不适合采用。

如何判断一种食品是超加工食品或不健康？

与其依赖“加工”之类的标签，不如查看营养成分表和配料表。一种添加糖、钠或饱和脂肪含量高（每份占每日参考值 20% 或以上）而膳食纤维含量低的产品，值得再三斟酌。许多加工食品，如豆类罐头、冷冻蔬菜和原味酸奶，都是极好的选择。

我应该在什么时候去看注册营养师？

如果您患有以饮食为治疗一部分的疾病，如糖尿病、肾脏病、乳糜泻或食物过敏；如果您正在怀孕且饮食受限；如果您出现非刻意的体重下降；或者如果您多次尝试改变饮食都没有成功，就值得去看营养师。请向医生申请转诊，并查看您的保险覆盖范围。

何时咨询医生

如果您出现非刻意的体重下降、排便习惯改变持续三周或以上、便血、持续腹痛、进食谷物后持续腹胀或腹泻，或者异常口渴和尿频，请去看医生；如果您患有肾脏病、肝病、心力衰竭、糖尿病或正在怀孕，在服用高剂量补充剂或大幅改变饮食之前也请先看医生。如果进食后出现呼吸困难、喉咙肿胀或晕厥（先使用医生开具的肾上腺素），剧烈腹痛伴呕吐和腹部肿胀，出现意识混乱或尿量极少等严重脱水的迹象，或胸痛持续超过几分钟，请拨打 911。如果有人（尤其是儿童）误服了过量维生素或铁片，请拨打中毒控制中心电话 1-800-222-1222。

信息来源

• Dietary Guidelines for Americans — Dietary Guidelines for Americans, 2020-2025
• NIH Office of Dietary Supplements — Vitamin D: Fact Sheet for Consumers
• NIH Office of Dietary Supplements — Calcium: Fact Sheet for Consumers
• FDA — How to Understand and Use the Nutrition Facts Label
• FDA — Advice about Eating Fish
• American Heart Association — How much sodium should I eat per day?
• Medicare.gov — Medical nutrition therapy services
• CDC — Folic Acid
• CDC — Four Steps to Food Safety
• Academy of Nutrition and Dietetics — Nutrition and Athletic Performance

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本文为一般信息，并非医疗建议。它无法考虑您的个人病史、用药或具体情况。在做出任何影响治疗的改变之前，请务必咨询您的医生、药剂师或其他合格的医疗专业人员，切勿因在此读到的内容而延误就医。紧急情况下，请拨打 911。