تجهيز محطة العمل الحاسوبية
تجهيز محطة العمل واستخدامها لمن يعملون بانتظام على الحواسيب.
آخر تعديل
أهم النقاط
- تقييم بيئة العمل (الإرغونوميا): يقدّمه كثير من أصحاب العمل؛ اسأل الموارد البشرية أو فريق السلامة
- وضع الشاشة: أعلى الشاشة بمستوى العين أو أدنى منه قليلًا
- أكثر تغيير مفيد بمفرده: اطلب من صاحب العمل تقييمًا لبيئة العمل في محطتك.
- الخطأ الأكثر شيوعًا: العمل على حاسوب محمول فوق حجرك لفترات طويلة.
- راجع الطبيب إذا انطبقت عليك أيٌّ من العلامات الواردة تحت «متى تطلب المساعدة» أدناه.
لماذا يهم
ترتبط محطة العمل سيئة الترتيب بإجهاد الرقبة والظهر والمعصم والعينين، ويظل العامل المنفرد الأكبر هو طول المدة التي تبقى فيها في وضعية واحدة.
الأرقام، في مكان واحد
| المقياس | الرقم |
|---|---|
| تقييم بيئة العمل (الإرغونوميا) | يقدّمه كثير من أصحاب العمل؛ اسأل الموارد البشرية أو فريق السلامة |
| وضع الشاشة | أعلى الشاشة بمستوى العين أو أدنى منه قليلًا |
| مسافة الرؤية | نحو طول ذراع، أي تقريبًا 20 إلى 40 بوصة (50 إلى 100 cm) |
| فاصل الاستراحة | غيّر وضعيتك كل 30 دقيقة تقريبًا |
| استراحات العين | كل 20 دقيقة، انظر إلى شيء على بُعد 20 قدمًا لمدة 20 ثانية |
ما يفيد
- اطلب من صاحب العمل تقييمًا لبيئة العمل في محطتك
- اضبط الكرسي أولًا، ثم ارتفاع المكتب، ثم الشاشة
- أجرِ فحصًا للعين إذا كنت تعاني كثيرًا إجهاد العين أو الصداع أمام الشاشة
- غيّر وضعيتك بانتظام بدلًا من السعي وراء وضعية مثالية واحدة
ما يجب تجنبه
- العمل على حاسوب محمول فوق حجرك لفترات طويلة
- تثبيت الهاتف بين الأذن والكتف
- افتراض أن المعدات وحدها تغني عن الحاجة إلى الحركة
بالتفصيل
محطة العمل الحاسوبية منظومة تتكوّن من كرسيك ومكتبك وشاشتك ولوحة المفاتيح والفأرة وطريقة استخدامك لها معًا. وعندما لا تتلاءم هذه الأجزاء مع جسمك، فإنك تعوّض ذلك دون أن تشعر: كأن تمدّ رقبتك نحو شاشة حاسوب محمول منخفضة، أو ترفع كتفيك لتصل إلى مكتب مرتفع، أو تثني معصميك إلى الخلف فوق لوحة المفاتيح. وكل تعديل من هذه صغير، لكنه حين يستمر ساعات يوميًا على مدى أشهر، قد يتراكم ليسبب آلام العضلات وتيبّس المفاصل وتعب العينين.
تهدف بيئة العمل (الإرغونوميا) إلى مواءمة العمل مع الشخص بدلًا من إجبار الشخص على التكيّف مع العمل. وتركّز إرشادات السلامة المهنية على إبقاء المفاصل في أوضاع مريحة ومحايدة: المرفقان قريبان من جانبيك ومثنيّان بزاوية قائمة تقريبًا، والمعصمان مستقيمان، والكتفان مسترخيان، والقدمان مسنودتان، والرأس متوازن فوق العمود الفقري بدلًا من أن يندفع إلى الأمام. والتجهيز المرتّب جيدًا يسهّل الجلوس أو الوقوف في هذه الأوضاع دون جهد.
ومع ذلك، لا توجد وضعية مثالية واحدة. فالعضلات والمفاصل تبقى أكثر صحة عندما تتحرك، والرسالة الأقوى من الأبحاث هي أن تغيير الوضعية كثيرًا أهم من الثبات على وضعية مثالية واحدة طوال اليوم. فالتجهيز الجيد هو الأساس، والحركة المنتظمة والاستراحات القصيرة وإراحة العينين هي ما يجعله فعّالًا. ويواجه العاملون عن بُعد وبالنظام الهجين تحديات إضافية، لأن طاولات المطبخ والأرائك لم تُصمَّم قط لساعات من العمل على الحاسوب.
العلامات والأعراض
- ألم أو تيبّس في الرقبة أو الكتفين أو أعلى الظهر بحلول نهاية اليوم
- انزعاج في أسفل الظهر بعد فترات طويلة من الجلوس
- وخز أو خدر أو ألم في الأصابع أو اليدين أو المعصمين
- جفاف العينين أو تعبهما أو حرقتهما أو تشوّش الرؤية بعد العمل على الشاشة
- صداع يشتد خلال يوم العمل
- الميل نحو الشاشة أو تضييق العينين لقراءة النص
الأسباب وعوامل الخطر
- شاشة موضوعة في مستوى منخفض جدًا أو مرتفع جدًا أو منحرفة إلى أحد الجانبين
- كرسي لا يسند أسفل الظهر أو بارتفاع غير مناسب
- مدّ اليد إلى الأمام أو إلى الجانب للوصول إلى لوحة المفاتيح أو الفأرة
- استخدام حاسوب محمول دون لوحة مفاتيح منفصلة وحامل
- وهج الشمس من النوافذ أو الأضواء العلوية على الشاشة
- فترات طويلة دون تغيير الوضعية أو صرف النظر عن الشاشة
- وصفات نظارات غير مصحّحة أو قديمة
كيف يتم التحقق
تُقيَّم مشكلات محطة العمل عادةً على مرحلتين. فتقييم بيئة العمل، الذي يقدّمه أصحاب العمل غالبًا عبر الموارد البشرية أو فريق السلامة، يفحص معداتك وطريقة استخدامك لها، وأحيانًا بقائمة تحقق قصيرة تملؤها بنفسك. ويحدد تغييرات بعينها، مثل رفع الشاشة أو إضافة مسند للقدمين أو تقريب الفأرة.
إذا كانت لديك أعراض، فسيسألك طبيبك عن مكان حدوثها وتوقيته، ويفحص رقبتك وكتفيك وذراعيك ويديك، وقد يختبر الإحساس والقوة. وقد يستدعي الخدر أو الوخز المستمر إجراء دراسات توصيل الأعصاب للتحقق من حالات مثل متلازمة النفق الرسغي. أما إجهاد العين، فيستطيع أخصائي البصريات أو طبيب العيون التحقق مما إذا كنت تحتاج إلى نظارات لمسافة الشاشة، وهي غالبًا تختلف عما تحتاجه للقراءة أو القيادة.
مواضيع ذات صلة
- تجهيز محطة العمل: ما تدعمه الإرشادات المنشورة (الظهر ووضعية الجسم)
- الأدلة حول استخدام الشاشات والعينان، بلا تهويل (صحة العين)
- مقاعد السيارة للأطفال وأحزمة الأمان: ما تدعمه الإرشادات المنشورة (الوقاية من الإصابات)
- ما تقوله الإرشادات حقًا عن الوقاية من السقوط (العظام والمفاصل)
إلى أين بعد ذلك
- تجهيز محطة العمل الحاسوبية: إجابات عن الأسئلة الشائعة
- تجهيز محطة العمل الحاسوبية: المرجع السريع
- الصحة في مكان العمل: الدليل الشامل
- الربو المهني: تمييز الأدلة من الضجيج
- الضوضاء في العمل: ما تقوله الأدلة فعلًا
متى تطلب المساعدة
راجع طبيبك عند خدر أو وخز أو ضعف مستمر في اليدين أو الذراعين، فقد يدل ذلك على انضغاط عصب. توجّه إلى قسم الطوارئ أو اتصل بالرقم 911 عند ضعف مفاجئ في الساقين كلتيهما، أو أي تغيّرات في المثانة أو الأمعاء مع ألم الظهر. أبلغ صاحب العمل عن الأعراض المرتبطة بالعمل.
مصدر هذه المعلومات
- OSHA — Computer Workstations eTool
- American Academy of Ophthalmology — Computers, Digital Devices and Eye Strain
كيف أُعدّت هذه الصفحة
كل رقم وتوصية وتحذير أعلاه مأخوذ من الإرشادات المذكورة في مصدر هذه المعلومات. لا شيء في هذه الصفحة مستنتج أو ملخّص أو معمّم بما يتجاوز ما تنشره تلك الجهات: حيث تذكر رقمًا فهو رقمها، وحيث تسكت نسكت نحن أيضًا. يُعاد إنشاء الصفحات كلما تغيّر السجل الأصلي. وتظهر مراجعة الطبيب المسمّى، إن تمّت، في أعلى الصفحة مع تاريخها.
إخلاء المسؤولية الطبية
هذه المقالة معلومات عامة، وليست استشارة طبية. لا يمكنها أن تأخذ في الحسبان تاريخك الصحي أو أدويتك أو ظروفك. تحدّث دائمًا إلى طبيبك أو الصيدلي أو أي مختص صحي مؤهل آخر قبل إجراء تغييرات تؤثر في علاجك، ولا تؤخر طلب الاستشارة الطبية أبدًا بسبب شيء قرأته هنا. في حالات الطوارئ، اتصل بالرقم 911.