النوم: الدليل الشامل

أرقام أساسية في لمحة

كيف يعمل النوم

النوم ليس مجرد توقف الدماغ عن العمل. فطوال الليل تمر بدورات متكررة من النوم الخفيف، والنوم العميق ذي الموجات البطيئة، ونوم حركة العين السريعة (REM)، وتستمر كل دورة نحو 90 دقيقة. ويغلب النوم العميق عادةً على النصف الأول من الليل، ونوم حركة العين السريعة على النصف الثاني، ولهذا فإن الليلة المختصرة، أو التي تتقطع في ساعات الصباح الباكر، لا تُفقدك قدرًا يسيرًا متساويًا من كل شيء. والاستيقاظات القصيرة بين الدورات طبيعية، ولا يتذكرها معظم الناس أبدًا.

هناك نظامان منفصلان يحددان متى تشعر بالنعاس. وفهمهما يفسّر معظم نصائح النوم، بما فيها تلك التي تبدو مخالفة للبديهة، مثل مغادرة السرير حين لا تستطيع النوم، أو الحفاظ على موعد الاستيقاظ نفسه بعد ليلة سيئة. وعندما يتوافق النظامان، يأتي النوم بسهولة. وعندما يشدّان في اتجاهين مختلفين، كما يحدث بعد قيلولة طويلة، أو قهوة متأخرة، أو مناوبة ليلية، أو رحلة جوية عبر مناطق زمنية، فقد تكون منهكًا ومع ذلك عاجزًا عن النوم.

ضغط النوم

منذ لحظة استيقاظك، تتراكم في الدماغ إشارة كيميائية تُسمى الأدينوزين. وكلما طالت مدة يقظتك، ازداد الميل إلى النوم قوة، ثم يزيله النوم من جديد. ويعمل الكافيين عن طريق حجب المستقبلات التي يؤثر فيها الأدينوزين، ولهذا فهو يخفي النعاس دون أن يسدد أي جزء من الدَّين. والقيلولة تُطلق جزءًا من هذا الضغط، فتترك القيلولة الطويلة أو المتأخرة قدرًا أقل منه ليحملك إلى النوم عند موعده.

الساعة البيولوجية

إلى جانب ضغط النوم يعمل إيقاع داخلي مدته نحو 24 ساعة، هو الساعة اليومية (الإيقاع اليوماوي)، الذي يحدد متى تشعر باليقظة ومتى تشعر بالنعاس بصرف النظر عن المدة التي قضيتها مستيقظًا. والضوء أقوى إشاراته، ولا سيما ضوء الصباح، ويرتفع هرمون الميلاتونين مع حلول الظلام. وضوء النهار في الخارج، حتى في يوم غائم، أشد سطوعًا بأضعاف كثيرة من الإضاءة الداخلية العادية، ولهذا فإن الخروج إلى الهواء الطلق بعد الاستيقاظ بوقت قصير من أكثر وسائل تحسين النوم فاعلية وأقلها استخدامًا.

كم تحتاج من النوم

توصي CDC (مراكز مكافحة الأمراض والوقاية منها) والأكاديمية الأمريكية لطب النوم (American Academy of Sleep Medicine) بأن ينام البالغون 7 ساعات أو أكثر في الليلة بانتظام. وهذا رقم يخص النوم نفسه، لا الوقت الذي تقضيه في السرير؛ إذ يحتاج معظم الناس إلى تخصيص وقت أطول قليلًا من هدفهم لبلوغه. وتختلف الاحتياجات إلى حد ما من شخص لآخر، لكن قلة قليلة جدًا من البالغين يؤدون وظائفهم جيدًا على المدى الطويل بأقل من 7 ساعات، وكثير ممن يعتقدون أنهم تكيّفوا مع النوم القصير يكون أداؤهم في الاختبارات أسوأ مما يدركون.

يحتاج الأطفال والمراهقون إلى قدر أكبر بكثير، وتشمل النطاقات أدناه القيلولة للفئات العمرية الأصغر. والمراهقون مصدر قلق خاص: إذ تتأخر ساعاتهم البيولوجية خلال فترة المراهقة، فيشعرون بالنعاس في وقت متأخر من الليل بينما لا تزال الجداول المدرسية تفرض بدايات مبكرة. ولهذا السبب أوصت الأكاديمية الأمريكية لطب الأطفال (American Academy of Pediatrics) بأن تبدأ المدارس المتوسطة والثانوية في الساعة 8:30 صباحًا أو بعدها.

من وسائل الفحص الذاتي المفيدة أن تنظر إلى شعورك خلال النهار بدلًا من عدد الساعات التي تسجلها. فإذا كنت تستيقظ دون أن تشعر بالانتعاش، أو تحتاج إلى الكافيين لتؤدي وظائفك، أو يغلبك النوم بسهولة في الاجتماعات أو أثناء القراءة أو حين تكون راكبًا، فإما أنك لا تنال قدرًا كافيًا من النوم وإما أن نومك ليس جيدًا بما يكفي، وكلا الأمرين يستحق المعالجة. وتذكّر أن النعاس والإرهاق مختلفان: فالنعاس يعني صعوبة البقاء مستيقظًا، أما الإرهاق فيعني الشعور بالاستنزاف أو نقص الطاقة. وقد يكون للإرهاق مع النوم الكافي أسباب أخرى، مثل فقر الدم أو مشكلات الغدة الدرقية أو السكري أو الاكتئاب، ويمكن للطبيب أن يفحصك للتحقق منها.

• الرضّع من 4-12 شهرًا: 12-16 ساعة بما في ذلك القيلولة
• الأطفال الصغار من 1-2 سنة: 11-14 ساعة بما في ذلك القيلولة
• الأطفال من 3-5 سنوات: 10-13 ساعة بما في ذلك القيلولة
• الأطفال من 6-12 سنة: 9-12 ساعة
• المراهقون من 13-18 سنة: 8-10 ساعات
• البالغون من 18-60 سنة: 7 ساعات أو أكثر
• البالغون من 61-64 سنة: 7-9 ساعات
• البالغون في سن 65 فأكثر: 7-8 ساعات

لماذا النوم مهم لصحتك

يرتبط النوم بانتظام لمدة أقل مما تحتاج إليه بارتفاع خطر الإصابة بعدة حالات طويلة الأمد، منها ارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب والسمنة والسكري من النوع 2. ويؤثر النوم في الهرمونات التي تنظم الشهية، فيميل النوم القصير إلى زيادة جوعك، ولا سيما إلى الأطعمة الغنية بالطاقة. ويرتبط كذلك بضعف دفاعات المناعة. وهذه ارتباطات مستمدة من دراسات كبيرة وليست دليلًا على أن كل ليلة قصيرة تسبب ضررًا، لكن النمط ثابت، والنوم من عوامل الخطر الأكثر قابلية للتغيير لديك.

آثاره على العقل أسرع ظهورًا. فبضع ليالٍ من النوم السيئ تُضعف الانتباه والذاكرة والحكم على الأمور والتحكم في الانفعالات. ومشكلات النوم وحالات الصحة النفسية مثل الاكتئاب والقلق يغذي كل منهما الآخر: فكل منهما يجعل الآخر أكثر احتمالًا وأصعب زوالًا. وقد يجعل علاج مشكلة النوم العلاجات الأخرى أكثر فاعلية، وهذا سبب وجيه لعدم تقبّل النوم السيئ على أنه مجرد جزء من التوتر.

ثم هناك السلامة. فالقيادة تحت تأثير النعاس تسبب حوادث خطيرة ومميتة، والنعاس يُضعف سرعة رد الفعل بطرق يستهين بها الناس باستمرار. ومن العلامات التحذيرية التثاؤب المتكرر، والانحراف عن مسارك، وتفويت مخرج، أو عدم تذكر الأميال القليلة الأخيرة. ورفع صوت المذياع أو فتح النافذة لا يحل المشكلة. وإذا لاحظت هذه العلامات، فتوقف في مكان آمن واسترح، أو دع شخصًا آخر يقود.

ما الذي يعيق النوم الجيد

الكافيين هو أكثر الأسباب شيوعًا التي يغفل عنها الناس. وتذكر FDA (إدارة الغذاء والدواء) أن 400 mg يوميًا كمية لا ترتبط عمومًا بضرر لدى البالغين الأصحاء، ويحتوي كوب سعته 8 fl oz (240 ml) من القهوة المخمّرة على نحو 80-100 mg. لكن الكافيين يظل نشطًا عدة ساعات، وتتفاوت هذه المدة تفاوتًا كبيرًا بين الناس، فقد يظل كوب قهوة بعد الظهر مؤثرًا عند موعد النوم. وسهولة الخلود إلى النوم لا تثبت أنه بلا تأثير؛ فقد يجعل الكافيين النوم أخف دون أن يؤخره. وفي أثناء الحمل، توصي ACOG (الكلية الأمريكية لأطباء التوليد وأمراض النساء) بإبقاء الكافيين دون 200 mg يوميًا.

يُشعر الكحول كثيرًا من الناس بالنعاس، ولهذا يُستخدم كثيرًا وسيلةً للنوم، لكنه يقطّع النصف الثاني من الليل ويثبط نوم حركة العين السريعة. وقد تؤخر الوجبات المسائية الكبيرة والنيكوتين والتمارين الشاقة قبيل موعد النوم مباشرة النوم لدى بعض الناس أيضًا، مع أن التمارين المنتظمة في وقت أبكر من اليوم تفيد عمومًا. والضوء الساطع في المساء، من الأضواء العلوية بقدر ما هو من الشاشات، يدفع الساعة البيولوجية إلى التأخر.

كثير من المشكلات التي تعطّل النوم مشكلات طبية: الألم، وحرقة المعدة، والحاجة إلى التبول ليلًا، ومشكلات التنفس، والهبّات الساخنة في فترة انقطاع الطمث، وفرط نشاط الغدة الدرقية، والاكتئاب، والقلق. وقد تؤثر بعض الأدوية في النوم أيضًا، ومنها بعض مزيلات الاحتقان والستيرويدات وبعض مضادات الاكتئاب. وإذا بدأت مشكلة النوم في الوقت الذي بدأت فيه دواءً أو غيّرته، فأخبر طبيبك أو الصيدلي بذلك بدلًا من التوقف عن الدواء من تلقاء نفسك.

الأرق

الأرق هو صعوبة مستمرة في الخلود إلى النوم أو البقاء نائمًا أو الاستيقاظ مبكرًا جدًا، رغم توافر فرصة النوم، مع آثار على شعورك أو أدائك خلال النهار. والنوبات القصيرة بعد التوتر أو المرض أو السفر شائعة وتزول عادةً. وعندما يحدث في 3 ليالٍ أو أكثر في الأسبوع لمدة 3 أشهر أو أكثر، يُصنَّف أرقًا مزمنًا. وعندئذ كثيرًا ما يُديم نفسه بنفسه: فالقلق بشأن النوم، والوقت الإضافي في السرير، والجداول غير المنتظمة تصبح هي المشكلة حتى بعد زوال السبب الأصلي.

توصي الإرشادات بالعلاج السلوكي المعرفي للأرق (CBT-I) بوصفه علاج الخط الأول للأرق المزمن، مقدَّمًا على أدوية النوم. وهو برنامج منظم يمتد عادةً عدة أسابيع، يقدمه اختصاصي مدرَّب، أو يُقدَّم ضمن مجموعة، أو من خلال برامج رقمية. وتميل فوائده إلى الاستمرار بعد انتهاء العلاج، وهذا لا ينطبق على الحبوب المنوّمة. ولم يُعرض هذا العلاج على كثير من المصابين بالأرق قط، لذا يستحق أن تطلبه بالاسم.

قد يجعلك تقييد النوم أكثر نعاسًا في البداية، وهو غير مناسب للجميع دون إشراف. فإذا كنت مصابًا بالصرع أو الاضطراب ثنائي القطب، أو تعمل في وظيفة يكون فيها النعاس خطيرًا، أو تعاني نعاسًا نهاريًا شديدًا، فتحدث إلى طبيبك قبل تجربته. ونصائح نظافة النوم العامة وحدها أقل فاعلية من العلاج السلوكي المعرفي للأرق الكامل في حالات الأرق المستقر، فلا تيأس إذا لم يكن ترتيب عاداتك في غرفة النوم كافيًا.

• ضبط المثيرات: لا تذهب إلى السرير إلا حين تشعر بالنعاس، وإذا بقيت مستيقظًا نحو 20 دقيقة، فانهض ومارس نشاطًا هادئًا في ضوء خافت حتى تشعر بالنعاس مجددًا
• موعد استيقاظ ثابت، 7 أيام في الأسبوع، بصرف النظر عن كيفية مرور الليلة
• تقييد النوم: الحدّ مؤقتًا من الوقت الذي تقضيه في السرير ليقارب الوقت الذي تنامه فعلًا، ثم إطالته مع ترسّخ النوم
• العمل المعرفي على المعتقدات والمخاوف المتعلقة بالنوم التي تبقيك يقظًا في الليل
• أساليب الاسترخاء وفترة تهدئة ثابتة قبل النوم

انقطاع النفس النومي

يحدث انقطاع النفس الانسدادي النومي عندما يتضيق مجرى الهواء العلوي أو ينسد مرارًا أثناء النوم. وفي كل مرة يتوقف فيها التنفس لمدة 10 ثوانٍ أو أكثر، أو يصبح سطحيًا جدًا، يوقظك الدماغ لحظيًا لإعادة فتح مجرى الهواء. ونادرًا ما تتذكر هذه الاستيقاظات، لكنها قد تحدث مرات كثيرة في الساعة وتترك النوم متقطعًا بشدة. والعلامات النموذجية هي الشخير العالي، وتوقفات التنفس أو الشهقات التي يلاحظها شريك السرير، والنعاس النهاري. ومن الشائع أيضًا الصداع الصباحي، وجفاف الفم، والاستيقاظ للتبول، وصعوبة التركيز.

تتجاوز أهمية انقطاع النفس النومي الشعور بالتعب بكثير. فهو مرتبط ارتباطًا وثيقًا بارتفاع ضغط الدم والرجفان الأذيني والسكتة الدماغية وحوادث القيادة تحت تأثير النعاس، وكثير من المصابين به لم يُشخَّصوا قط. ويزداد الخطر مع الوزن الزائد، وكِبَر محيط الرقبة، والتقدم في العمر، والجنس الذكري، وانقطاع الطمث، والكحول، وسمات مثل صغر الفك أو تضخم اللوزتين، لكنه يحدث أيضًا لدى ذوي الوزن الطبيعي ولدى الأطفال.

يكون التشخيص بدراسة النوم، التي كثيرًا ما تُجرى الآن في المنزل باستخدام جهاز تسجيل صغير. والعلاج المعتاد لانقطاع النفس المتوسط إلى الشديد هو جهاز ضغط المجرى الهوائي الإيجابي المستمر (CPAP)، الذي يضخ الهواء عبر قناع لإبقاء مجرى الهواء مفتوحًا. وقد يكون الأسبوعان الأولان أو نحوهما غير مريحين؛ وكثيرًا ما يحل ضبط القناع والترطيب وتعديل الضغط المشكلات الأولى، لذا تواصل مع مورّد الجهاز أو فريق النوم بدلًا من الاستسلام. ومن الخيارات الأخرى أجهزة الفم المصممة حسب المقاس، والعلاج بتغيير وضعية النوم، وعلاج انسداد الأنف، وإنقاص الوزن، ولبعض الناس الجراحة أو جهاز محفّز للأعصاب يُزرع في الجسم.

اضطرابات نوم أخرى تستحق المعرفة

تسبب متلازمة تململ الساقين رغبة مزعجة في تحريك الساقين، عادةً في المساء أو الليل، تخف مع الحركة. وقد تسري في العائلات، وترتبط أحيانًا بانخفاض الحديد أو الحمل أو أمراض الكلى أو أدوية معينة، لذا كثيرًا ما تكون فحوص الدم جزءًا من التقييم. ويسبب التغفيق (النوم القهري) نعاسًا نهاريًا طاغيًا، ولدى بعض الناس ضعفًا عضليًا مفاجئًا تثيره انفعالات قوية مثل الضحك، يُسمى الجمدة (الخدار). وكلتا الحالتين لا تحظى بالتعرف الكافي، وكلتاهما قابلة للعلاج.

تحدث اضطرابات النوم المرتبطة بالإيقاع اليوماوي عندما تكون ساعتك البيولوجية غير متوافقة مع الجدول الذي تحتاج إلى الالتزام به. وأكثرها شيوعًا تأخر طور النوم، ولا سيما لدى المراهقين والشباب، إذ لا يستطيع الشخص الخلود إلى النوم إلا في وقت متأخر جدًا، ويعاني للاستيقاظ من أجل العمل أو المدرسة. وهذا ليس كسلًا، ويمكن أن يساعد التعرض للضوء في توقيت مدروس بعناية وتعديل الجدول. أما الخطل النومي، مثل المشي أثناء النوم والذعر الليلي وتمثيل الأحلام حركيًا، فيُرى أكثر لدى الأطفال؛ وأي سلوك جديد لتمثيل الأحلام لدى شخص بالغ يجب أن يفحصه الطبيب.

من السهل الخلط بين هذه الحالات وبين النوم السيئ العادي أو التوتر أو الحياة المزدحمة، ولهذا كثيرًا ما تبقى دون تشخيص لسنوات. ومن الدلائل على أن هناك ما هو أكثر من ذلك النعاس الذي يستمر رغم قضاء ليلة كاملة في السرير، والحركات أو السلوكيات غير المعتادة أثناء النوم التي يلاحظها الشريك، والأعراض التي بدأت أو ساءت بالتزامن مع دواء جديد أو حمل. وتُعد مفكرة النوم ووصفٌ من أي شخص يراك نائمًا من أكثر ما يفيد إحضاره إلى الموعد الطبي، ويمكن لطبيبك أن يحيلك إلى اختصاصي في طب النوم عند الحاجة.

العمل بنظام المناوبات واضطراب الرحلات الجوية الطويلة والقيلولة

بعض مشكلات النوم لا تأتي من الدماغ ولا من غرفة النوم، بل من مطالبة الساعة البيولوجية بشيء لم تُخلق له. وتنطبق المبادئ نفسها عليها جميعًا: توقيت الضوء يحرّك الساعة، ويمكن التحكم في ضغط النوم بقيلولات في مواضعها الصحيحة، والأفضل استخدام الكافيين مبكرًا وباعتدال. ولا يمكن إصلاح أي من هذه المواقف إصلاحًا كاملًا، ولا سيما المناوبات المتناوبة، لكن الفرق بين جدول يُدار جيدًا وآخر يُدار بشكل سيئ كبير، ويظهر في المزاج والسلامة على الطريق ومدى جودة أدائك في العمل.

العمل بنظام المناوبات

يطالبك العمل الليلي بأن تكون يقظًا في أدنى نقطة من دورتك اليوماوية وأن تنام في ذروتها. والانضباط لا يغيّر ذلك، لكن التخطيط يساعد. فالقيلولة لمدة 20-30 دقيقة قبل المناوبة الليلية، والضوء الساطع خلال النصف الأول من المناوبة، والتوقف عن الكافيين في الساعات الأخيرة منها، كلها مفيدة. وفي طريق العودة إلى المنزل، تقلل النظارات الشمسية من ضوء الصباح الذي يخبر دماغك بأن الوقت نهار. اجعل غرفة النوم مظلمة حقًا، وأخبر أهل بيتك بموعد نومك، وخذ قيلولة قبل القيادة إلى المنزل إذا شعرت بالنعاس. وأبلغ صاحب العمل عن النعاس الذي يمس السلامة.

اضطراب الرحلات الجوية الطويلة

اضطراب الرحلات الجوية الطويلة هو عدم التوافق بين ساعتك البيولوجية والتوقيت المحلي بعد عبور مناطق زمنية. ويستغرق التكيّف نحو يوم واحد لكل منطقة زمنية تعبرها، والسفر شرقًا، الذي يقصّر يومك، أصعب عادةً من السفر غربًا. بعد الطيران شرقًا، احرص على ضوء الصباح في وجهتك وتجنب الضوء الساطع في المساء؛ وبعد الطيران غربًا، افعل العكس. انقل مواعيد وجباتك ونشاطك إلى التوقيت المحلي منذ الوصول، وتجنب الكحول أثناء الرحلة، واجعل أي قيلولة عند الوصول قصيرة. وفي الرحلات الطويلة، حرّك ساقيك بانتظام، واطلب الرعاية فورًا إذا أصابك ألم أو تورم في ربلة الساق بعد ذلك.

القيلولة

تُحسّن القيلولة لمدة 10-20 دقيقة اليقظة دون خمول كبير. أما القيلولة لمدة 30-60 دقيقة فكثيرًا ما تتركك خاملًا لأنك تستيقظ من نوم عميق، في حين تتيح مدة نحو 90 دقيقة إتمام دورة كاملة. وتناسب فترة ما بعد الظهر المبكرة، من نحو الساعة 1 ظهرًا إلى الساعة 3 عصرًا، معظم الناس؛ أما القيلولة المتأخرة فتستهلك ضغط النوم الذي تحتاج إليه في تلك الليلة. وإذا كنت مصابًا بالأرق، فالأفضل عادةً ألا تأخذ قيلولة على الإطلاق. والحاجة المستمرة إلى القيلولة رغم قضاء وقت كافٍ في السرير عَرَض يستحق الفحص، لا عادة ينبغي تقبّلها.

النوم عبر مراحل الحياة

تتغير احتياجات النوم ومشكلاته على مدى الحياة. وتنطبق معظم المبادئ الواردة في هذا الدليل على كل الأعمار، لكن بعض الفئات تحتاج إلى نصائح خاصة، وبالنسبة إلى بعضها لا تكون النصائح المعتادة للبالغين آمنة. فتقييد النوم وأدوية النوم والمكملات على وجه الخصوص تحتاج إلى نهج مختلف للرضّع والأطفال، وفي أثناء الحمل، وفي المراحل المتأخرة من العمر، لذا راجع الملاحظات أدناه قبل تطبيق بقية هذا الدليل على شخص من هذه الفئات.

الرضّع والأطفال

بالنسبة إلى الرضّع، توصي الأكاديمية الأمريكية لطب الأطفال (American Academy of Pediatrics) بوضعهم على ظهورهم في كل مرة ينامون فيها، على سطح صلب ومستوٍ في سريرهم الخاص أو مهدهم، دون وسائد أو مصدّات أو بطانيات أو ألعاب طرية. ويُوصى بمشاركة الغرفة دون مشاركة السرير. وبالنسبة إلى الأطفال الأكبر سنًا، فإن روتينًا ثابتًا لوقت النوم بالترتيب نفسه كل ليلة، وغرفة نوم خافتة الإضاءة خالية من الشاشات، وموعد استيقاظ منتظم، تحل معظم المشكلات. وينبغي أن يراجع الطبيبَ الأطفالُ الذين يشخرون بصوت عالٍ في معظم الليالي، أو يشهقون أو يتوقف تنفسهم أثناء النوم، أو يبدون ناعسين أو مفرطي النشاط باستمرار، إذ كثيرًا ما يرتبط انقطاع النفس النومي لدى الأطفال بتضخم اللوزتين.

المراهقون

يحتاج المراهقون إلى 8-10 ساعات، وساعاتهم البيولوجية المتأخرة تجعل ذلك صعبًا في ليالي الدراسة. ومما يساعد إبقاء الهواتف خارج غرفة النوم طوال الليل، والتعرض لضوء الصباح، وإبقاء مواعيد الاستيقاظ في عطلة نهاية الأسبوع في حدود ساعة أو ساعتين من مواعيدها في أيام الأسبوع، وتجنب المشروبات الغازية المحتوية على الكافيين ومشروبات الطاقة. ويستحق النعاس المستمر رغم النوم المعقول، أو نمط النوم المرتبط بانخفاض المزاج، أن يُطرح على الطبيب.

الحمل وانقطاع الطمث

يجلب الحمل الانزعاج وحرقة المعدة وكثرة التبول، ولدى بعض النساء تململ الساقين والشخير. ويُنصح عادةً بالنوم على الجانب في المراحل المتأخرة من الحمل؛ فاسألي مقدم رعاية الحمل عن وضعك الخاص، وأبقي الكافيين دون 200 mg يوميًا، واستشيريه قبل تناول أي وسيلة مساعدة على النوم أو أي مكمل. وفي فترة انقطاع الطمث، كثيرًا ما تقطع الهبّات الساخنة والتعرق الليلي النوم، ويرتفع خطر انقطاع النفس النومي. ويستحق كلا الأمرين النقاش مع طبيبك لأن هناك خيارات فعالة.

كبار السن

يميل النوم إلى أن يصبح أخف وأبكر مع التقدم في العمر، لكن النوم السيئ المستمر ليس جزءًا حتميًا من الشيخوخة. فالألم والتبول الليلي والأدوية وانقطاع النفس النومي أسباب شائعة وقابلة للعلاج. وكبار السن معرّضون بشكل خاص للآثار الجانبية لأدوية النوم، ومنها التشوش والسقوط ليلًا، لذا فإن الأساليب غير الدوائية مثل العلاج السلوكي المعرفي للأرق (CBT-I) قيّمة بشكل خاص. والقيلولة في وقت متأخر من اليوم، وقضاء ساعات طويلة في السرير، وقلة التعرض لضوء النهار أمور شائعة بعد التقاعد، وكلها قد تُضعف إشارة الساعة البيولوجية، لذا كثيرًا ما يفيد موعد الاستيقاظ المنتظم، وقضاء الوقت في الهواء الطلق صباحًا، والنشاط خلال النهار أكثر من أي شيء يُتناول عند النوم.

أدوية النوم والمكملات ومخاطرها

تحتوي وسائل المساعدة على النوم المتاحة دون وصفة طبية في الولايات المتحدة عادةً على مضاد للهيستامين مثل الديفينهيدرامين أو الدوكسيلامين. وقد تسبب النعاس في اليوم التالي وجفاف الفم والإمساك وصعوبة التبول، وهي مصدر قلق خاص لكبار السن بسبب التشوش والسقوط. ويتكوّن التحمّل لها بسرعة، لذا فهي ليست حلًا للأرق المزمن. استشر الصيدلي قبل استخدامها إذا كنت تتناول أدوية أخرى، أو كنت مصابًا بالزَّرَق (الجلوكوما) أو تضخم البروستاتا أو مشكلات في التنفس، أو كنتِ حاملًا أو مرضعة.

يُباع الميلاتونين في الولايات المتحدة بوصفه مكملًا غذائيًا. ولا توافق FDA على المكملات من حيث السلامة والفاعلية قبل بيعها، وقد لا تطابق الكمية الموجودة في المنتج ما هو مدوّن على الملصق. وقد يساعد الميلاتونين في بعض مشكلات الساعة البيولوجية، مثل اضطراب الرحلات الجوية الطويلة وتأخر طور النوم، لكن الأدلة على فائدته في الأرق العام محدودة. تحدث إلى طبيب طفلك قبل إعطائه لطفل، واحفظ أقراص الميلاتونين الهلامية بعيدًا عن متناول الأطفال: فهي تشبه الحلوى.

قد تساعد أدوية النوم الموصوفة بعض الناس على المدى القصير، لكنها تنطوي على مخاطر حقيقية، منها ضعف الأداء في صباح اليوم التالي الذي قد يؤثر في القيادة. وتشترط FDA وضع تحذير مؤطَّر على الإيسزوبيكلون والزاليبلون والزولبيديم بسبب إصابات نادرة لكنها خطيرة ناجمة عن سلوكيات نوم معقدة مثل المشي أثناء النوم والقيادة أثناء النوم. لا تجمع أبدًا بين أدوية النوم والكحول أو المواد الأفيونية أو المهدئات الأخرى. وإذا احتمل أن يكون شخص ما قد تناول جرعة زائدة، فاتصل بمركز مكافحة السموم (Poison Control) على الرقم 1-800-222-1222، أو بالرقم 911 إذا كان من الصعب إيقاظه أو كان يتنفس ببطء.

خرافات شائعة وما تقوله الإرشادات

يجتذب النوم من الحكمة الشعبية أكثر مما يجتذبه أي مجال آخر من مجالات الصحة تقريبًا، وبعضها يزيد الأمور سوءًا فعلًا. وتميل أكثر الخرافات ضررًا إلى التشجيع على قضاء وقت أطول في السرير، أو النوم حتى وقت متأخر، أو اعتبار النعاس علامة على الالتزام بدلًا من كونه إشارة صحية. وبعضها الآخر صحيح جزئيًا: فهي تصف شيئًا يفيد قليلًا، مثل غرفة نوم باردة، وتقدّمه على أنه علاج. وإليك أكثرها تكرارًا، مقابل ما تقوله إرشادات النوم الأمريكية فعلًا.

• الخرافة: يمكنك تدريب نفسك على الحاجة إلى نوم أقل. الإرشادات: يحتاج معظم البالغين إلى 7 ساعات أو أكثر، وتتراكم آثار النوم القصير حتى عندما تتوقف عن ملاحظتها.
• الخرافة: الذهاب إلى السرير مبكرًا يعوّض عن ليلة سيئة. الإرشادات: يعني ذلك عادةً مزيدًا من الوقت مستلقيًا مستيقظًا؛ حافظ على جدولك المعتاد وموعد استيقاظك.
• الخرافة: مشروب كحولي قبل النوم يساعدك على النوم. الإرشادات: الكحول يقطّع النصف الثاني من الليل.
• الخرافة: الشخير العالي غير ضار. الإرشادات: إذا رافقته توقفات في التنفس أو شهقات أو نعاس نهاري، فقد يشير إلى انقطاع النفس النومي ويحتاج إلى الفحص.
• الخرافة: النوم الطويل في عطلة نهاية الأسبوع يسدد دَين الأسبوع. الإرشادات: التقلبات الكبيرة في موعد الاستيقاظ تعمل مثل اضطراب الرحلات الجوية الطويلة؛ والجدول الثابت أنجع.
• الخرافة: إذا لم تستطع النوم، فابقَ في السرير وواصل المحاولة. الإرشادات: بعد نحو 20 دقيقة من اليقظة، انهض حتى تشعر بالنعاس.
• الخرافة: الميلاتونين حبة نوم طبيعية غير ضارة. الإرشادات: إنه هرمون، والمنتجات تتفاوت، وينبغي مناقشته مع الطبيب، ولا سيما للأطفال.

التحدث إلى طبيبك وخطة لمدة 4 أسابيع

قبل الموعد الطبي، دوّن مفكرة نوم لمدة أسبوع إلى أسبوعين: متى ذهبت إلى السرير، ومتى نمت تقريبًا، والاستيقاظات الليلية، ومتى نهضت، والقيلولات، والكافيين، والكحول، وكيف شعرت خلال النهار. واسأل شريك السرير عمّا إذا كنت تشخر أو يتوقف تنفسك أو تركل. وأحضر قائمة بأدويتك ومكملاتك. ومن الأسئلة المفيدة: هل ينبغي أن تُفحص للكشف عن انقطاع النفس النومي، وهل العلاج السلوكي المعرفي للأرق (CBT-I) متاح من خلال خطتك التأمينية أو من خلال برنامج رقمي، وهل يمكن أن يكون أي من أدويتك مؤثرًا في نومك.

تختلف التغطية. فكثير من خطط التأمين وMedicare (برنامج التأمين الصحي الفيدرالي لكبار السن) تغطي دراسات النوم وجهاز CPAP عندما تكون ضرورية طبيًا، وإن كانت مبالغ المشاركة في الدفع تنطبق، وعادةً ما تتوقع شركات التأمين دليلًا على أنك تستخدم جهاز CPAP بانتظام خلال فترة أولية. اسأل عن التكاليف قبل إجراء أي فحص، واسأل عمّا إذا كانت دراسة النوم المنزلية خيارًا متاحًا، إذ إنها عادةً أرخص وأيسر من دراسة ليلية في المختبر.

تناسب الخطة أدناه معظم البالغين الذين يعانون مشكلات نوم يومية. وهي ليست بديلًا عن التقييم إذا كانت لديك علامات انقطاع النفس النومي، أو نعاس نهاري شديد، أو أرق مستمر منذ ثلاثة أشهر أو أكثر. تعامل معها على أنها تجربة: غيّر أمرًا أو أمرين كل أسبوع، وواصل تدوين المفكرة لترى ما الذي أحدث فرقًا فعلًا، وتوقّع أن تتراكم التحسينات على مدى أسابيع لا بين ليلة وضحاها. وكثيرًا ما يكون الأسبوع الأول من موعد الاستيقاظ الثابت هو الأصعب.

• الأسبوع 1: اختر موعد استيقاظ ثابتًا لجميع الأيام الـ 7، واخرج إلى الهواء الطلق في غضون ساعتين تقريبًا من الاستيقاظ، وابدأ مفكرة نوم
• الأسبوع 2: حدّد موعدًا للتوقف عن الكافيين في وقت مبكر بعد الظهر، وتوقف عن الكحول قبل موعد النوم ببضع ساعات، وخفّف الأضواء في الساعة الأخيرة من المساء
• الأسبوع 3: استخدم السرير للنوم والجنس فقط، وانهض بعد نحو 20 دقيقة من اليقظة، وانقل شاحن الهاتف إلى خارج غرفة النوم
• الأسبوع 4: راجع المفكرة؛ فإذا كنت لا تزال تنام نومًا سيئًا، أو تشخر بصوت عالٍ، أو تشعر بالنعاس خلال النهار، فاحجز موعدًا وخذ المفكرة معك

جميع الأدلة في هذا الموضوع

• الأدلة حول الأرق، بلا تهويل
• انقطاع النفس النومي: تمييز الأدلة من الضجيج
• ما تقوله الإرشادات حقًا عن الكافيين والنوم
• العمل بنظام المناوبات والنوم: ما تقوله الأدلة فعلًا
• القيلولة: ما تدعمه الإرشادات المنشورة
• الساعة البيولوجية: ما تدعمه الإرشادات المنشورة
• الأدلة حول بيئة النوم، بلا تهويل
• النوم والصحة الجسدية: ما تقوله الأدلة فعلًا
• الأدلة حول النوم لدى الأطفال، بلا تهويل
• اضطراب الرحلات الجوية الطويلة: ما تدعمه الإرشادات المنشورة

الأسئلة المتكررة

كم ساعة من النوم يحتاج البالغون فعلًا؟

توصي CDC والأكاديمية الأمريكية لطب النوم (American Academy of Sleep Medicine) بأن ينام البالغون 7 ساعات أو أكثر في الليلة، مع 7-9 ساعات لمن تتراوح أعمارهم بين 61-64 سنة، و7-8 ساعات من سن 65. وهذا هو النوم الفعلي، لذا خصّص وقتًا أطول قليلًا في السرير. وإذا كنت تحتاج بانتظام إلى منبّه أو كافيين أو نوم طويل في عطلة نهاية الأسبوع لتتدبر أمرك، فأنت على الأرجح تنام أقل مما تحتاج إليه.

هل الاستيقاظ في منتصف الليل أمر سيئ؟

الاستيقاظات القصيرة بين دورات النوم طبيعية، وينساها معظم الناس. وتصبح مشكلة عندما تبقى مستلقيًا مستيقظًا لفترات طويلة، بانتظام، وتشعر بآثار ذلك خلال النهار. وإذا حدث ذلك في 3 ليالٍ أو أكثر في الأسبوع لمدة 3 أشهر أو أكثر، فتحدث إلى طبيبك عن الأرق واسأله عن العلاج السلوكي المعرفي للأرق (CBT-I).

ماذا أفعل إذا لم أستطع الخلود إلى النوم؟

إذا بقيت مستيقظًا نحو 20 دقيقة، فانهض من السرير ومارس نشاطًا هادئًا ورتيبًا في ضوء خافت، ثم عُد عندما تشعر بالنعاس. وتجنب النظر إلى الساعة أو إلى هاتفك. وحافظ على موعد الاستيقاظ نفسه في الصباح التالي مهما كانت الليلة. ومع مرور الوقت، يعلّم ذلك دماغك أن يربط السرير بالنوم بدلًا من الإحباط.

إلى أي ساعة يمكنني شرب القهوة؟

يظل الكافيين نشطًا عدة ساعات، وتتفاوت هذه المدة تفاوتًا كبيرًا بين الناس، لذا لا يوجد موعد آمن واحد للتوقف. ويناسب وقت مبكر بعد الظهر معظم من ينامون نومًا سيئًا. واحسب أيضًا الشاي والكولا ومشروبات الطاقة والشوكولاتة. وينبغي للبالغين الأصحاء البقاء دون نحو 400 mg يوميًا، ودون 200 mg أثناء الحمل.

هل الشخير علامة على انقطاع النفس النومي؟

ليس دائمًا، لكن الشخير العالي المصحوب بتوقفات في التنفس أو شهقات أو اختناق، أو بالنعاس النهاري، ينبغي فحصه. ويرتبط انقطاع النفس النومي بارتفاع ضغط الدم والرجفان الأذيني والسكتة الدماغية وحوادث القيادة تحت تأثير النعاس. ويتضمن التشخيص عادةً دراسة نوم، كثيرًا ما يمكن إجراؤها في المنزل، وتتوافر علاجات فعالة.

هل تناول الميلاتونين آمن؟

يُباع الميلاتونين بوصفه مكملًا غذائيًا في الولايات المتحدة، لذا فإن منتجاته غير معتمدة من FDA من حيث السلامة والفاعلية، وقد لا تطابق الجرعات ما هو مدوّن على الملصق. وقد يساعد في بعض مشكلات الساعة البيولوجية، مثل اضطراب الرحلات الجوية الطويلة، لكن الأدلة على فائدته في الأرق العام محدودة. تحدث إلى طبيبك أولًا، وتحدث دائمًا إلى طبيب طفلك قبل إعطائه لطفل.

هل وسائل المساعدة على النوم المتاحة دون وصفة طبية فكرة جيدة؟

تحتوي عادةً على مضادات الهيستامين مثل الديفينهيدرامين، التي قد تسبب النعاس في اليوم التالي والتشوش والسقوط، ولا سيما لدى كبار السن، وتفقد مفعولها بسرعة. وهي ليست علاجًا للأرق المزمن. استشر الصيدلي قبل استخدام أي منها، ولا سيما إذا كنت تتناول أدوية أخرى، أو كنتِ حاملًا، أو كنت تعاني الزَّرَق (الجلوكوما) أو مشكلات في البروستاتا أو التنفس.

هل يمكنني تعويض النوم في عطلة نهاية الأسبوع؟

قد يساعدك قليل من النوم الإضافي بعد أسبوع شاق على الشعور بتحسن، لكن النوم لساعات إضافية عدة في الصباح يؤخر ساعتك البيولوجية ويجعل ليلة الأحد وصباح الاثنين أصعب، على نحو يشبه اضطراب الرحلات الجوية الطويلة. والحفاظ على موعد استيقاظ ثابت طوال الأسبوع، مع نوم كافٍ كل ليلة، أنجع من محاولة سداد دَين كبير دفعة واحدة.

كيف أساعد ابني المراهق على النوم أكثر؟

يحتاج المراهقون إلى 8-10 ساعات، لكن ساعاتهم البيولوجية تتأخر بشكل طبيعي. ساعده على إبقاء الهاتف خارج غرفة النوم طوال الليل، والتعرض لضوء النهار صباحًا، والحد من المشروبات الغازية المحتوية على الكافيين ومشروبات الطاقة، وإبقاء مواعيد الاستيقاظ في عطلة نهاية الأسبوع قريبة من مواعيدها في أيام الأسبوع. وتحدث إلى طبيبه إذا استمر النعاس، أو كان يشخر بصوت عالٍ، أو كان النوم السيئ مصحوبًا بانخفاض المزاج.

متى يكون النعاس النهاري مشكلة طبية؟

إذا غلبك النوم دون قصد، أو احتجت إلى قيلولة يومية رغم قضاء وقت كافٍ في السرير، أو شعرت بالنعاس أثناء القيادة، فراجع طبيبك. ومن الأسباب المحتملة انقطاع النفس النومي، والتغفيق (النوم القهري)، والأدوية، والاكتئاب، وفقر الدم، ومشكلات الغدة الدرقية. وإلى أن يتم تقييم حالتك، لا تقُد السيارة وأنت ناعس، وتوقف في مكان آمن إذا داهمك النعاس على الطريق.

متى تتحدث إلى الطبيب

راجع طبيبك إذا استمر النوم السيئ ثلاثة أشهر أو أكثر، أو إذا كنت تشخر بصوت عالٍ مع توقفات في التنفس أو شهقات، أو إذا غلبك النوم دون قصد خلال النهار، أو إذا كانت مشكلات النوم مصحوبة بانخفاض المزاج أو القلق. لا تقُد السيارة وأنت ناعس. اتصل بالرقم 911 إذا تعذّر إيقاظ شخص ما، أو كان يتنفس ببطء أو بشكل غير طبيعي، أو كان يعاني ألمًا في الصدر أو علامات السكتة الدماغية. وإذا احتمل أن يكون شخص ما قد تناول جرعة زائدة من دواء للنوم أو من الميلاتونين، فاتصل بمركز مكافحة السموم (Poison Control) على الرقم 1-800-222-1222. وإذا راودتك أفكار بإيذاء نفسك، فاتصل أو أرسل رسالة نصية إلى 988 Suicide & Crisis Lifeline (خط المساعدة في حالات الانتحار والأزمات).

مصدر هذه المعلومات

• American Academy of Sleep Medicine — Healthy Sleep Habits
• CDC — How Much Sleep Do I Need?
• National Heart, Lung, and Blood Institute — Insomnia
• National Heart, Lung, and Blood Institute — Sleep Apnea
• American Academy of Pediatrics — Healthy Sleep Habits: How Many Hours Does Your Child Need?
• FDA — Spilling the Beans: How Much Caffeine Is Too Much?
• American College of Obstetricians and Gynecologists — Moderate Caffeine Consumption During Pregnancy
• NIOSH — Work Schedules: Shift Work and Long Work Hours
• CDC — Jet Lag
• FDA — FDA adds Boxed Warning for risk of serious injuries caused by sleepwalking with certain prescription insomnia medicines

كيف أُعدّت هذه الصفحة

كل رقم وتوصية وتحذير أعلاه مأخوذ من الإرشادات المذكورة في مصدر هذه المعلومات. لا شيء في هذه الصفحة مستنتج أو ملخّص أو معمّم بما يتجاوز ما تنشره تلك الجهات: حيث تذكر رقمًا فهو رقمها، وحيث تسكت نسكت نحن أيضًا. يُعاد إنشاء الصفحات كلما تغيّر السجل الأصلي. وتظهر مراجعة الطبيب المسمّى، إن تمّت، في أعلى الصفحة مع تاريخها.

إخلاء المسؤولية الطبية

هذه المقالة معلومات عامة، وليست استشارة طبية. لا يمكنها أن تأخذ في الحسبان تاريخك الصحي أو أدويتك أو ظروفك. تحدّث دائمًا إلى طبيبك أو الصيدلي أو أي مختص صحي مؤهل آخر قبل إجراء تغييرات تؤثر في علاجك، ولا تؤخر طلب الاستشارة الطبية أبدًا بسبب شيء قرأته هنا. في حالات الطوارئ، اتصل بالرقم 911.