الأرق: ما يجب فعله
صعوبة مستمرة في الخلود إلى النوم أو البقاء نائمًا أو الاستيقاظ مبكرًا جدًا، مع عواقب خلال النهار.
آخر تعديل
توصي الإرشادات بعلاج بالحوار، وهو العلاج السلوكي المعرفي للأرق، بوصفه نهج الخط الأول بدلًا من الأدوية، ولم يُعرض هذا العلاج على معظم الناس قط.
أهم النقاط
- الأرق المزمن: 3 ليالٍ أو أكثر في الأسبوع لمدة 3 أشهر أو أكثر
- علاج الخط الأول: العلاج السلوكي المعرفي للأرق (CBT-I)
- أكثر تغيير مفيد بمفرده: حافظ على موعد الاستيقاظ نفسه كل يوم، بما في ذلك عطلات نهاية الأسبوع.
- الخطأ الأكثر شيوعًا: الذهاب إلى الفراش مبكرًا لتعويض ليلة سيئة.
- راجع الطبيب إذا انطبقت عليك أيٌّ من العلامات الواردة تحت «متى تطلب المساعدة» أدناه.
افعل
- حافظ على موعد الاستيقاظ نفسه كل يوم، بما في ذلك عطلات نهاية الأسبوع
- انهض وغادر غرفة النوم إذا بقيت مستيقظًا نحو عشرين دقيقة
- تعرّض لضوء النهار بعد الاستيقاظ بوقت قصير
- اسأل طبيبك عن العلاج السلوكي المعرفي للأرق (CBT-I)، المتاح لدى مقدمي خدمات طب النوم ومن خلال البرامج الرقمية
لا تفعل
- الذهاب إلى الفراش مبكرًا لتعويض ليلة سيئة
- الكحول بوصفه وسيلة للنوم، إذ يقطّع النصف الثاني من الليل
- تقييد النوم دون إشراف إذا كنت مصابًا بالصرع أو الاضطراب ثنائي القطب أو النعاس النهاري الشديد
الأرقام وراء القائمة
كل بند أعلاه مستمد من هذه الأرقام، المنشورة في الإرشادات المذكورة أسفل الصفحة.
| المقياس | الرقم |
|---|---|
| الأرق المزمن | 3 ليالٍ أو أكثر في الأسبوع لمدة 3 أشهر أو أكثر |
| علاج الخط الأول | العلاج السلوكي المعرفي للأرق (CBT-I) |
| غادر السرير بعد | نحو 20 دقيقة من اليقظة |
| أهم ركيزة للتوقيت | موعد استيقاظ ثابت، 7 أيام في الأسبوع |
| توصية النوم للبالغين | 7 ساعات أو أكثر في الليلة |
مواضيع ذات صلة
- النوم والألم المزمن: ما تدعمه الإرشادات المنشورة (الألم المزمن)
- الأدلة حول النوم والدماغ، بلا تهويل (صحة الدماغ)
- العلاج بالكلام: ما تقوله الأدلة فعلًا (الصحة النفسية)
- ما تقوله الإرشادات حقًا عن العمل بنظام المناوبات والصحة (الصحة في مكان العمل)
إلى أين بعد ذلك
- الأرق في لمحة
- الأدلة حول الأرق، بلا تهويل
- الأرق — المدخل المرجعي
- النوم: الدليل الشامل
- انقطاع النفس النومي: تمييز الأدلة من الضجيج
- ما تقوله الإرشادات حقًا عن الكافيين والنوم
متى تطلب المساعدة
راجع طبيبك إذا استمر الأرق ثلاثة أشهر أو أكثر، أو إذا كنت تشخر بصوت عالٍ وتستيقظ دون أن تشعر بالراحة، أو إذا غلبك النوم دون قصد خلال النهار، فقد يشير ذلك إلى انقطاع النفس الانسدادي النومي. لا تقُد السيارة وأنت ناعس. إذا احتمل أن يكون شخص ما قد تناول جرعة زائدة من أدوية النوم، فاتصل بمركز مكافحة السموم (Poison Control) على الرقم 1-800-222-1222، أو بالرقم 911 إذا كان من الصعب إيقاظه أو كان يتنفس ببطء.
مصدر هذه المعلومات
- American Academy of Sleep Medicine — Insomnia
- National Heart, Lung, and Blood Institute — Insomnia
كيف أُعدّت هذه الصفحة
كل رقم وتوصية وتحذير أعلاه مأخوذ من الإرشادات المذكورة في مصدر هذه المعلومات. لا شيء في هذه الصفحة مستنتج أو ملخّص أو معمّم بما يتجاوز ما تنشره تلك الجهات: حيث تذكر رقمًا فهو رقمها، وحيث تسكت نسكت نحن أيضًا. يُعاد إنشاء الصفحات كلما تغيّر السجل الأصلي. وتظهر مراجعة الطبيب المسمّى، إن تمّت، في أعلى الصفحة مع تاريخها.
إخلاء المسؤولية الطبية
هذه المقالة معلومات عامة، وليست استشارة طبية. لا يمكنها أن تأخذ في الحسبان تاريخك الصحي أو أدويتك أو ظروفك. تحدّث دائمًا إلى طبيبك أو الصيدلي أو أي مختص صحي مؤهل آخر قبل إجراء تغييرات تؤثر في علاجك، ولا تؤخر طلب الاستشارة الطبية أبدًا بسبب شيء قرأته هنا. في حالات الطوارئ، اتصل بالرقم 911.