الأرق
صعوبة مستمرة في الخلود إلى النوم أو البقاء نائمًا أو الاستيقاظ مبكرًا جدًا، مع عواقب خلال النهار.
آخر تعديل
أهم النقاط
- الأرق المزمن: 3 ليالٍ أو أكثر في الأسبوع لمدة 3 أشهر أو أكثر
- علاج الخط الأول: العلاج السلوكي المعرفي للأرق (CBT-I)
- أكثر تغيير مفيد بمفرده: حافظ على موعد الاستيقاظ نفسه كل يوم، بما في ذلك عطلات نهاية الأسبوع.
- الخطأ الأكثر شيوعًا: الذهاب إلى الفراش مبكرًا لتعويض ليلة سيئة.
- راجع الطبيب إذا انطبقت عليك أيٌّ من العلامات الواردة تحت «متى تطلب المساعدة» أدناه.
لماذا يهم
توصي الإرشادات بعلاج بالحوار، وهو العلاج السلوكي المعرفي للأرق، بوصفه نهج الخط الأول بدلًا من الأدوية، ولم يُعرض هذا العلاج على معظم الناس قط.
الأرقام، في مكان واحد
| المقياس | الرقم |
|---|---|
| الأرق المزمن | 3 ليالٍ أو أكثر في الأسبوع لمدة 3 أشهر أو أكثر |
| علاج الخط الأول | العلاج السلوكي المعرفي للأرق (CBT-I) |
| غادر السرير بعد | نحو 20 دقيقة من اليقظة |
| أهم ركيزة للتوقيت | موعد استيقاظ ثابت، 7 أيام في الأسبوع |
| توصية النوم للبالغين | 7 ساعات أو أكثر في الليلة |
ما يفيد
- حافظ على موعد الاستيقاظ نفسه كل يوم، بما في ذلك عطلات نهاية الأسبوع
- انهض وغادر غرفة النوم إذا بقيت مستيقظًا نحو عشرين دقيقة
- تعرّض لضوء النهار بعد الاستيقاظ بوقت قصير
- اسأل طبيبك عن العلاج السلوكي المعرفي للأرق (CBT-I)، المتاح لدى مقدمي خدمات طب النوم ومن خلال البرامج الرقمية
ما يجب تجنبه
- الذهاب إلى الفراش مبكرًا لتعويض ليلة سيئة
- الكحول بوصفه وسيلة للنوم، إذ يقطّع النصف الثاني من الليل
- تقييد النوم دون إشراف إذا كنت مصابًا بالصرع أو الاضطراب ثنائي القطب أو النعاس النهاري الشديد
بالتفصيل
يعني الأرق صعوبة في الخلود إلى النوم أو البقاء نائمًا أو الاستيقاظ مبكرًا جدًا، رغم توفر فرصة كافية للنوم، مع الشعور بآثار ذلك خلال النهار. والأرق قصير الأمد شائع جدًا، وكثيرًا ما يعقب التوتر أو المرض أو السفر أو تغيّر الروتين، وعادةً ما يزول بزوال السبب. أما الأرق المزمن فيُعرَّف بأنه صعوبة في النوم ثلاث ليالٍ على الأقل في الأسبوع لمدة ثلاثة أشهر أو أكثر، وفي هذه المرحلة يكون قد أصبح في الغالب مشكلة قائمة بذاتها.
تتحكم في النوم عمليتان: ضغط النوم، الذي يتراكم كلما طالت فترة يقظتك، والساعة البيولوجية التي تحدد متى تشعر باليقظة أو النعاس. ويصبح الأرق ذاتي الاستمرار عندما يرفع القلق بشأن النوم مستوى التنبه عند موعد النوم، وعندما تُضعف عادات حسنة النية، مثل الذهاب إلى الفراش مبكرًا أو إطالة النوم صباحًا أو البقاء في السرير مستيقظًا لفترات طويلة، ضغطَ النوم وتعلّم الدماغ أن السرير مكان لليقظة. وقد يكون السبب الأصلي قد زال منذ زمن بينما تُبقي هذه الأنماط المشكلة قائمة.
لهذا توصي منظمات النوم والمنظمات الطبية الأمريكية بالعلاج السلوكي المعرفي للأرق (CBT-I) بوصفه علاج الخط الأول. فهو يعالج تلك الأنماط المُديمة للمشكلة مباشرة، وتميل فوائده إلى الاستمرار بعد انتهاء العلاج. ويمكن أن تساعد أدوية النوم في بعض الحالات، لكنها لا تعالج عمومًا الحلقة الكامنة. وقد يكون الأرق أيضًا عَرَضًا لحالات أخرى، مثل الاكتئاب أو القلق أو الألم أو انقطاع النفس النومي، وهي حالات تحتاج إلى عناية في حد ذاتها.
العلامات والأعراض
- استغراق وقت طويل للخلود إلى النوم في معظم الليالي
- الاستيقاظ أثناء الليل وصعوبة العودة إلى النوم
- الاستيقاظ قبل الموعد الذي تريده بكثير وعدم القدرة على النوم مجددًا
- الشعور بالتعب أو سرعة الانفعال أو ضعف التركيز خلال النهار
- القلق بشأن النوم والخوف من موعد النوم
- الشعور بيقظة تامة بمجرد دخولك السرير، رغم شعورك بالنعاس قبل ذلك
الأسباب وعوامل الخطر
- التوتر أو القلق أو الاكتئاب أو الأحداث الحياتية الكبرى
- المواعيد غير المنتظمة أو العمل بنظام المناوبات أو اضطراب الرحلات الجوية الطويلة
- الألم أو مشكلات التنفس أو الارتجاع أو كثرة التبول أو حالات طبية أخرى
- الكافيين والكحول والنيكوتين وبعض الأدوية
- قضاء فترات طويلة مستيقظًا في السرير، مما يربط السرير باليقظة
- التغيرات الهرمونية، بما فيها انقطاع الطمث
كيف يتم التحقق
يُشخَّص الأرق أساسًا من خلال تاريخك المرضي. سيسألك طبيبك عن نمط نومك، ومدة استمرار المشكلة، وتأثيرها في يومك، وما جرّبته. ومن المفيد جدًا الاحتفاظ بمذكرة نوم لمدة أسبوع إلى أسبوعين تسجّل فيها موعد النوم وموعد الاستيقاظ والوقت اللازم للخلود إلى النوم ومرات الاستيقاظ الليلي والقيلولات، وهي أيضًا نقطة البداية للعلاج السلوكي المعرفي للأرق.
سيبحث طبيبك أيضًا عن أسباب أخرى، منها الاكتئاب والقلق والألم المزمن ومتلازمة تململ الساقين ومشكلات الغدة الدرقية والأدوية وتعاطي الكحول. وإذا كنت تشخر بصوت عالٍ أو تتوقف عن التنفس أثناء النوم أو تشعر بنعاس شديد خلال النهار، فقد يوصي بإجراء دراسة نوم للتحقق من انقطاع النفس النومي. ولا حاجة إلى دراسة نوم لتشخيص الأرق نفسه.
مواضيع ذات صلة
- النوم والألم المزمن: ما تدعمه الإرشادات المنشورة (الألم المزمن)
- الأدلة حول النوم والدماغ، بلا تهويل (صحة الدماغ)
- العلاج بالكلام: ما تقوله الأدلة فعلًا (الصحة النفسية)
- ما تقوله الإرشادات حقًا عن العمل بنظام المناوبات والصحة (الصحة في مكان العمل)
إلى أين بعد ذلك
- الأرق في لمحة
- الأدلة حول الأرق، بلا تهويل
- النوم: الدليل الشامل
- انقطاع النفس النومي: تمييز الأدلة من الضجيج
- ما تقوله الإرشادات حقًا عن الكافيين والنوم
متى تطلب المساعدة
راجع طبيبك إذا استمر الأرق ثلاثة أشهر أو أكثر، أو إذا كنت تشخر بصوت عالٍ وتستيقظ دون أن تشعر بالراحة، أو إذا غلبك النوم دون قصد خلال النهار، فقد يشير ذلك إلى انقطاع النفس الانسدادي النومي. لا تقُد السيارة وأنت ناعس. إذا احتمل أن يكون شخص ما قد تناول جرعة زائدة من أدوية النوم، فاتصل بمركز مكافحة السموم (Poison Control) على الرقم 1-800-222-1222، أو بالرقم 911 إذا كان من الصعب إيقاظه أو كان يتنفس ببطء.
مصدر هذه المعلومات
- American Academy of Sleep Medicine — Insomnia
- National Heart, Lung, and Blood Institute — Insomnia
كيف أُعدّت هذه الصفحة
كل رقم وتوصية وتحذير أعلاه مأخوذ من الإرشادات المذكورة في مصدر هذه المعلومات. لا شيء في هذه الصفحة مستنتج أو ملخّص أو معمّم بما يتجاوز ما تنشره تلك الجهات: حيث تذكر رقمًا فهو رقمها، وحيث تسكت نسكت نحن أيضًا. يُعاد إنشاء الصفحات كلما تغيّر السجل الأصلي. وتظهر مراجعة الطبيب المسمّى، إن تمّت، في أعلى الصفحة مع تاريخها.
إخلاء المسؤولية الطبية
هذه المقالة معلومات عامة، وليست استشارة طبية. لا يمكنها أن تأخذ في الحسبان تاريخك الصحي أو أدويتك أو ظروفك. تحدّث دائمًا إلى طبيبك أو الصيدلي أو أي مختص صحي مؤهل آخر قبل إجراء تغييرات تؤثر في علاجك، ولا تؤخر طلب الاستشارة الطبية أبدًا بسبب شيء قرأته هنا. في حالات الطوارئ، اتصل بالرقم 911.