الأدلة حول الأرق، بلا تهويل

أهم النقاط

• الأرق المزمن: 3 ليالٍ أو أكثر في الأسبوع لمدة 3 أشهر أو أكثر
• علاج الخط الأول: العلاج السلوكي المعرفي للأرق (CBT-I)
• أكثر تغيير مفيد بمفرده: حافظ على موعد الاستيقاظ نفسه كل يوم، بما في ذلك عطلات نهاية الأسبوع.
• الخطأ الأكثر شيوعًا: الذهاب إلى الفراش مبكرًا لتعويض ليلة سيئة.
• راجع الطبيب إذا انطبقت عليك أيٌّ من العلامات الواردة تحت «متى تتحدث إلى الطبيب» أدناه.

ما هو

صعوبة مستمرة في الخلود إلى النوم أو البقاء نائمًا أو الاستيقاظ مبكرًا جدًا، مع عواقب خلال النهار. يندرج ضمن النوم. إليك الأرقام، مأخوذة من الإرشادات المذكورة في النهاية.

الأرقام، في مكان واحد

ما يفيد

لا يلزمك فعل كل شيء، ولا يلزمك البدء اليوم.

• حافظ على موعد الاستيقاظ نفسه كل يوم، بما في ذلك عطلات نهاية الأسبوع
• انهض وغادر غرفة النوم إذا بقيت مستيقظًا نحو عشرين دقيقة
• تعرّض لضوء النهار بعد الاستيقاظ بوقت قصير
• اسأل طبيبك عن العلاج السلوكي المعرفي للأرق (CBT-I)، المتاح لدى مقدمي خدمات طب النوم ومن خلال البرامج الرقمية

ما يجب تجنبه

هذه أمور تتكرر كثيرًا، وعدد منها يبدو فكرة جيدة.

• الذهاب إلى الفراش مبكرًا لتعويض ليلة سيئة
• الكحول بوصفه وسيلة للنوم، إذ يقطّع النصف الثاني من الليل
• تقييد النوم دون إشراف إذا كنت مصابًا بالصرع أو الاضطراب ثنائي القطب أو النعاس النهاري الشديد

بالتفصيل

يعني الأرق صعوبة في الخلود إلى النوم أو البقاء نائمًا أو الاستيقاظ مبكرًا جدًا، رغم توفر فرصة كافية للنوم، مع الشعور بآثار ذلك خلال النهار. والأرق قصير الأمد شائع جدًا، وكثيرًا ما يعقب التوتر أو المرض أو السفر أو تغيّر الروتين، وعادةً ما يزول بزوال السبب. أما الأرق المزمن فيُعرَّف بأنه صعوبة في النوم ثلاث ليالٍ على الأقل في الأسبوع لمدة ثلاثة أشهر أو أكثر، وفي هذه المرحلة يكون قد أصبح في الغالب مشكلة قائمة بذاتها.

تتحكم في النوم عمليتان: ضغط النوم، الذي يتراكم كلما طالت فترة يقظتك، والساعة البيولوجية التي تحدد متى تشعر باليقظة أو النعاس. ويصبح الأرق ذاتي الاستمرار عندما يرفع القلق بشأن النوم مستوى التنبه عند موعد النوم، وعندما تُضعف عادات حسنة النية، مثل الذهاب إلى الفراش مبكرًا أو إطالة النوم صباحًا أو البقاء في السرير مستيقظًا لفترات طويلة، ضغطَ النوم وتعلّم الدماغ أن السرير مكان لليقظة. وقد يكون السبب الأصلي قد زال منذ زمن بينما تُبقي هذه الأنماط المشكلة قائمة.

لهذا توصي منظمات النوم والمنظمات الطبية الأمريكية بالعلاج السلوكي المعرفي للأرق (CBT-I) بوصفه علاج الخط الأول. فهو يعالج تلك الأنماط المُديمة للمشكلة مباشرة، وتميل فوائده إلى الاستمرار بعد انتهاء العلاج. ويمكن أن تساعد أدوية النوم في بعض الحالات، لكنها لا تعالج عمومًا الحلقة الكامنة. وقد يكون الأرق أيضًا عَرَضًا لحالات أخرى، مثل الاكتئاب أو القلق أو الألم أو انقطاع النفس النومي، وهي حالات تحتاج إلى عناية في حد ذاتها.

العلامات والأعراض

• استغراق وقت طويل للخلود إلى النوم في معظم الليالي
• الاستيقاظ أثناء الليل وصعوبة العودة إلى النوم
• الاستيقاظ قبل الموعد الذي تريده بكثير وعدم القدرة على النوم مجددًا
• الشعور بالتعب أو سرعة الانفعال أو ضعف التركيز خلال النهار
• القلق بشأن النوم والخوف من موعد النوم
• الشعور بيقظة تامة بمجرد دخولك السرير، رغم شعورك بالنعاس قبل ذلك

الأسباب وعوامل الخطر

• التوتر أو القلق أو الاكتئاب أو الأحداث الحياتية الكبرى
• المواعيد غير المنتظمة أو العمل بنظام المناوبات أو اضطراب الرحلات الجوية الطويلة
• الألم أو مشكلات التنفس أو الارتجاع أو كثرة التبول أو حالات طبية أخرى
• الكافيين والكحول والنيكوتين وبعض الأدوية
• قضاء فترات طويلة مستيقظًا في السرير، مما يربط السرير باليقظة
• التغيرات الهرمونية، بما فيها انقطاع الطمث

كيف يتم التحقق

يُشخَّص الأرق أساسًا من خلال تاريخك المرضي. سيسألك طبيبك عن نمط نومك، ومدة استمرار المشكلة، وتأثيرها في يومك، وما جرّبته. ومن المفيد جدًا الاحتفاظ بمذكرة نوم لمدة أسبوع إلى أسبوعين تسجّل فيها موعد النوم وموعد الاستيقاظ والوقت اللازم للخلود إلى النوم ومرات الاستيقاظ الليلي والقيلولات، وهي أيضًا نقطة البداية للعلاج السلوكي المعرفي للأرق.

سيبحث طبيبك أيضًا عن أسباب أخرى، منها الاكتئاب والقلق والألم المزمن ومتلازمة تململ الساقين ومشكلات الغدة الدرقية والأدوية وتعاطي الكحول. وإذا كنت تشخر بصوت عالٍ أو تتوقف عن التنفس أثناء النوم أو تشعر بنعاس شديد خلال النهار، فقد يوصي بإجراء دراسة نوم للتحقق من انقطاع النفس النومي. ولا حاجة إلى دراسة نوم لتشخيص الأرق نفسه.

خيارات العلاج والدعم

العلاج السلوكي المعرفي للأرق

العلاج السلوكي المعرفي للأرق (CBT-I) برنامج منظم يمتد عادةً على عدة جلسات، ويجمع بين عدة تقنيات: التحكم في المنبهات، وتقييد النوم، وتغيير المعتقدات غير المفيدة عن النوم، والاسترخاء، والنظافة الصحية للنوم. ويقدمه مقدمو خدمات طب النوم والأخصائيون النفسيون، وجهًا لوجه أو عبر الرعاية الصحية عن بُعد أو من خلال البرامج الرقمية. ويلاحظ كثير من الناس تحسنًا في غضون أسابيع، وتميل آثاره إلى الاستمرار مدة أطول من آثار الأدوية.

التحكم في المنبهات

يعيد هذا الجزء من العلاج السلوكي المعرفي للأرق تدريب الدماغ على ربط السرير بالنوم. لا تذهب إلى الفراش إلا عندما تشعر بالنعاس، واستخدم السرير للنوم والعلاقة الجنسية فقط، وإذا بقيت مستيقظًا نحو 20 دقيقة، فانهض ومارس نشاطًا هادئًا في ضوء خافت حتى تشعر بالنعاس مجددًا. حافظ على موعد الاستيقاظ نفسه كل يوم. قد يكون ذلك صعبًا في البداية، لكنه كثيرًا ما ينجح بسرعة.

تقييد النوم

تحدّ هذه التقنية مؤقتًا من الوقت الذي تقضيه في السرير ليقارب مقدار نومك الفعلي، مما يقوي ضغط النوم ويجعل النوم أكثر تماسكًا. ومع تحسن النوم، يُمدَّد الوقت في السرير تدريجيًا. وقد تسبب نعاسًا نهاريًا في البداية، لذا يُفضَّل تطبيقها بإرشاد مختص، وهي لا تناسب الجميع، ومنهم المصابون بالصرع أو الاضطراب ثنائي القطب.

الأدوية

قد يقترح طبيبك دواءً منومًا بوصفة طبية للاستخدام قصير الأمد، أو عندما لا يكون العلاج السلوكي المعرفي للأرق متاحًا أو لم يساعد بما يكفي. وقد تكون لهذه الأدوية آثار جانبية مثل النعاس في اليوم التالي وزيادة خطر السقوط، ولا سيما لدى كبار السن. وكثيرًا ما تحتوي أدوية النوم التي تُصرف دون وصفة طبية على مضادات الهيستامين، التي قد تسبب الخمول والتشوش الذهني، لذا استشر طبيبك أو الصيدلي أولًا.

الوقاية

• حافظ على موعد استيقاظ ثابت كل يوم، بما في ذلك عطلات نهاية الأسبوع
• قلّل الكافيين بعد منتصف النهار وتجنب الكحول قرب موعد النوم
• استرخِ بروتين مريح في الساعة التي تسبق النوم
• تعرّض لضوء النهار ومارس النشاط البدني خلال النهار
• تعامل مع مخاوفك في وقت مبكر من المساء، على سبيل المثال بكتابة قائمة مهام

في الحياة اليومية

في الحياة اليومية، أنفع موقف هو أن تحافظ على روتينك وتخفف من أهمية أي ليلة بعينها. فالليلة السيئة مزعجة، لكنك تستطيع عادةً أن تؤدي مهامك أفضل مما تتوقع. تجنب التعويض بإطالة النوم صباحًا أو أخذ قيلولة طويلة أو الذهاب إلى الفراش مبكرًا، إذ تميل هذه الأمور إلى جعل الليلة التالية أصعب. حافظ على موعد الاستيقاظ الثابت، واخرج إلى الهواء الطلق صباحًا، وابقَ نشيطًا.

انتبه إلى الأفكار التي تحوّل موعد النوم إلى معركة، مثل "إن لم أنم، فسيكون الغد كارثة"، وتدرّب على بدائل ألطف. فمراقبة الساعة تزيد التنبه، لذا أدِر الساعة بعيدًا عنك. وإذا استمر الأرق رغم هذه الخطوات، فاسأل طبيبك عن العلاج السلوكي المعرفي للأرق، فهو من أكثر العلاجات المتاحة فعالية، ولا يُستخدم بالقدر الكافي.

لفئات محددة

كبار السن

يميل النوم إلى أن يصبح أخف مع التقدم في العمر، والاستيقاظ المبكر شائع. ومع ذلك فالأرق ليس أمرًا محتومًا، وهو يستجيب للعلاج السلوكي المعرفي للأرق. وتزيد أدوية النوم المهدئة، ومنها بعض المنتجات التي تُصرف دون وصفة طبية، خطر السقوط والتشوش الذهني لدى كبار السن، لذا تحدث إلى طبيبك قبل استخدامها.

انقطاع الطمث

قد تُخلّ الهبّات الساخنة والتعرق الليلي وتقلبات المزاج بالنوم في الفترة المحيطة بانقطاع الطمث. ويمكن أن يساعد العلاج السلوكي المعرفي للأرق، ويستطيع طبيبك مناقشة علاجات أعراض انقطاع الطمث إذا كانت هي السبب الرئيسي.

المصابون بالاكتئاب أو القلق

كثيرًا ما يغذّي الأرق ومشكلات المزاج كلٌّ منهما الآخر. ويمكن أن يحسّن علاج الأرق مباشرة بالعلاج السلوكي المعرفي للأرق كلًّا من النوم والمزاج، لذا يستحق الأمر معالجته حتى عندما تكون هناك حالة أخرى قيد العلاج.

أسئلة تطرحها على طبيبك

• هل يمكن أن تكون حالة كامنة أو دواء ما سببًا في أرقي؟
• هل يمكنك إحالتي إلى العلاج السلوكي المعرفي للأرق (CBT-I)، أو التوصية ببرنامج رقمي؟
• هل أحتاج إلى دراسة نوم لاستبعاد انقطاع النفس النومي؟
• ما مخاطر أدوية النوم وفوائدها بالنسبة إليّ؟
• هل من الآمن أن أجرّب تقييد النوم؟
• كيف ينبغي أن أستخدم مذكرة النوم؟

مزيد من الأسئلة وإجاباتها

كم ساعة من النوم أحتاج إليها فعلًا؟

يُنصح البالغون بالنوم 7 ساعات أو أكثر في الليلة، لكن الاحتياجات تختلف من شخص لآخر. وأفضل دليل هو شعورك خلال النهار. فإذا كنت تشعر باليقظة وتؤدي مهامك جيدًا، فالأرجح أنك تحصل على ما يكفي، حتى لو كان أقل مما اعتدت عليه.

لماذا أستيقظ في الساعة 3 فجرًا؟

الاستيقاظ القصير أثناء الليل أمر طبيعي في أثناء انتقالك بين دورات النوم. ويصبح مشكلة عندما يُبقيك القلق أو الإحباط مستيقظًا. وقد يسبب الكحول أو التوتر أو الاكتئاب أو الارتجاع أو الحاجة إلى التبول الاستيقاظ أيضًا. تجنب النظر إلى الساعة، وانهض إذا لم تستطع العودة إلى النوم بعد نحو 20 دقيقة.

هل الميلاتونين علاج جيد للأرق؟

يُباع الميلاتونين في الولايات المتحدة بوصفه مكملًا غذائيًا، ولا يُوصى به علاجًا روتينيًا للأرق المزمن لدى البالغين. وقد يساعد في مشكلات الساعة البيولوجية مثل اضطراب الرحلات الجوية الطويلة. وقد تختلف محتويات المكملات، لذا تحدث إلى طبيبك أو الصيدلي قبل تناوله.

هل يمكنني تطبيق العلاج السلوكي المعرفي للأرق بمفردي؟

يمكن أن تكون البرامج الرقمية للعلاج السلوكي المعرفي للأرق والكتب المستندة إليه فعالة لكثير من الناس. ويساعد إرشاد أحد الأطباء أو المعالجين، ولا سيما في تقييد النوم. وإذا كانت لديك حالات أخرى تتعلق بالصحة الجسدية أو النفسية، فاستشر طبيبك قبل البدء.

لماذا ينجح تقييد النوم إذا كنت لا أنام أصلًا؟

بتقليل الوقت الذي تقضيه في السرير، تبني ضغط نوم أقوى وتقضي وقتًا أقل مستلقيًا وأنت مستيقظ. ويساعد ذلك الدماغ على إعادة ربط السرير بالنوم، ويجعل النوم أعمق وأكثر استمرارية. ثم يُمدَّد الوقت في السرير تدريجيًا مع تحسن النوم.

هل سيضر الأرق بصحتي؟

يرتبط قِصر النوم على المدى الطويل بمشكلات صحية، لكن القلق بشأن ذلك قد يزيد الأرق سوءًا. وكثيرًا ما ينام المصابون بالأرق أكثر مما يظنون. ركّز على ما تستطيع تغييره، وتحدث إلى طبيبك عن علاج فعال.

مواضيع ذات صلة

• النوم والألم المزمن: ما تدعمه الإرشادات المنشورة (الألم المزمن)
• الأدلة حول النوم والدماغ، بلا تهويل (صحة الدماغ)
• العلاج بالكلام: ما تقوله الأدلة فعلًا (الصحة النفسية)
• ما تقوله الإرشادات حقًا عن العمل بنظام المناوبات والصحة (الصحة في مكان العمل)

إلى أين بعد ذلك

• ما هو الأرق، ولماذا يهم
• قائمة تحقق عملية لـ الأرق
• الأرق — المدخل المرجعي
• النوم: الدليل الشامل
• انقطاع النفس النومي: تمييز الأدلة من الضجيج
• ما تقوله الإرشادات حقًا عن الكافيين والنوم

متى تتحدث إلى الطبيب

راجع طبيبك إذا استمر الأرق ثلاثة أشهر أو أكثر، أو إذا كنت تشخر بصوت عالٍ وتستيقظ دون أن تشعر بالراحة، أو إذا غلبك النوم دون قصد خلال النهار، فقد يشير ذلك إلى انقطاع النفس الانسدادي النومي. لا تقُد السيارة وأنت ناعس. إذا احتمل أن يكون شخص ما قد تناول جرعة زائدة من أدوية النوم، فاتصل بمركز مكافحة السموم (Poison Control) على الرقم 1-800-222-1222، أو بالرقم 911 إذا كان من الصعب إيقاظه أو كان يتنفس ببطء.

مصدر هذه المعلومات

• American Academy of Sleep Medicine — Insomnia
• National Heart, Lung, and Blood Institute — Insomnia

كيف أُعدّت هذه الصفحة

كل رقم وتوصية وتحذير أعلاه مأخوذ من الإرشادات المذكورة في مصدر هذه المعلومات. لا شيء في هذه الصفحة مستنتج أو ملخّص أو معمّم بما يتجاوز ما تنشره تلك الجهات: حيث تذكر رقمًا فهو رقمها، وحيث تسكت نسكت نحن أيضًا. يُعاد إنشاء الصفحات كلما تغيّر السجل الأصلي. وتظهر مراجعة الطبيب المسمّى، إن تمّت، في أعلى الصفحة مع تاريخها.

إخلاء المسؤولية الطبية

هذه المقالة معلومات عامة، وليست استشارة طبية. لا يمكنها أن تأخذ في الحسبان تاريخك الصحي أو أدويتك أو ظروفك. تحدّث دائمًا إلى طبيبك أو الصيدلي أو أي مختص صحي مؤهل آخر قبل إجراء تغييرات تؤثر في علاجك، ولا تؤخر طلب الاستشارة الطبية أبدًا بسبب شيء قرأته هنا. في حالات الطوارئ، اتصل بالرقم 911.