قائمة تحقق عملية لـ الكافيين والنوم
الكافيين والنوم: ما يستحق الفعل، وما يستحق التجنب، ومتى تتوقف وتراجع الطبيب.
كيف يحجب الكافيين الإشارة الكيميائية لضغط النوم، وكم يدوم مفعوله. يظل الكافيين نشطًا في الجسم ساعات، لذا قد يؤثر فنجان قهوة بعد الظهر في نومك ليلًا سواء لاحظت ذلك أم لا.
أهم النقاط
- الحد اليومي العام للبالغين: 400 mg
- الحد الموصى به أثناء الحمل: أقل من 200 mg يوميًا
- أكثر تغيير مفيد بمفرده: حدّد لنفسك موعدًا للتوقف؛ وبداية فترة ما بعد الظهر تناسب معظم الناس.
- الخطأ الأكثر شيوعًا: افتراض أن سهولة الخلود إلى النوم تعني أن جودة النوم لم تتأثر.
- راجع الطبيب إذا انطبقت عليك أيٌّ من العلامات الواردة تحت «متى تتحدث إلى الطبيب» أدناه.
افعل
- حدّد لنفسك موعدًا للتوقف؛ وبداية فترة ما بعد الظهر تناسب معظم الناس
- احسب الشاي والكولا ومشروبات الطاقة والشوكولاتة ضمن المجموع
- قلّل الكمية تدريجيًا على مدى أسبوع أو أسبوعين للحد من الصداع
- اكسر حلقة سوء النوم وزيادة الكافيين من جهة الكافيين
لا تفعل
- افتراض أن سهولة الخلود إلى النوم تعني أن جودة النوم لم تتأثر
- مشروبات الطاقة لتعويض نقص النوم على مدى أيام متتالية
- تجاوز 200 mg يوميًا أثناء الحمل
الأرقام التي تقوم عليها القائمة
إليك الأرقام التي استُمدت منها قائمة التحقق.
| المقياس | الرقم |
|---|---|
| الحد اليومي العام للبالغين | 400 mg |
| الحد الموصى به أثناء الحمل | أقل من 200 mg يوميًا |
| فنجان قهوة سعته 8 fl oz (240 ml) | نحو 80-100 mg |
| مدة المفعول | عدة ساعات؛ وتتفاوت كثيرًا بين الأشخاص |
| موعد التوقف العملي | تجنّبه بعد الظهر وفي المساء إذا كان نومك سيئًا |
إن غيّرت أمرًا واحدًا
حدّد لنفسك موعدًا للتوقف؛ وبداية فترة ما بعد الظهر تناسب معظم الناس. إنه الأول في القائمة أعلاه. إن شعرت أن البقية كثيرة دفعةً واحدة، فابدأ به واترك الباقي.
مواضيع ذات صلة
- الأدلة حول النوم والدماغ، بلا تهويل (صحة الدماغ)
- النوم والألم المزمن: ما تدعمه الإرشادات المنشورة (الألم المزمن)
- الكحول والصحة النفسية: ما تدعمه الإرشادات المنشورة (الصحة النفسية)
- ما تقوله الإرشادات حقًا عن العمل بنظام المناوبات والصحة (الصحة في مكان العمل)
إلى أين بعد ذلك
- الكافيين والنوم في خمس دقائق
- ما تقوله الإرشادات حقًا عن الكافيين والنوم
- الكافيين والنوم — المدخل المرجعي
- النوم: الدليل الشامل
- العمل بنظام المناوبات والنوم: ما تقوله الأدلة فعلًا
- القيلولة: ما تدعمه الإرشادات المنشورة
متى تتحدث إلى الطبيب
راجع طبيبك عند الخفقان أو الرعشة أو القلق الذي يزداد سوءًا مع الكافيين، أو إذا كنت تحتاج إلى الكافيين لتؤدي مهامك رغم قضاء وقت كافٍ في الفراش، فقد يشير ذلك إلى انقطاع النفس النومي أو فقر الدم أو مشكلات الغدة الدرقية. اتصل بالرقم 911 عند ألم الصدر أو الإغماء أو نوبة صرع أو تسارع ضربات القلب أو عدم انتظامها دون أن تهدأ.
مصدر هذه المعلومات
- FDA — Spilling the Beans: How Much Caffeine Is Too Much?
- American College of Obstetricians and Gynecologists — Moderate Caffeine Consumption During Pregnancy
كيف أُعدّت هذه الصفحة
كل رقم وتوصية وتحذير أعلاه مأخوذ من الإرشادات المذكورة في مصدر هذه المعلومات. لا شيء في هذه الصفحة مستنتج أو ملخّص أو معمّم بما يتجاوز ما تنشره تلك الجهات: حيث تذكر رقمًا فهو رقمها، وحيث تسكت نسكت نحن أيضًا. يُعاد إنشاء الصفحات كلما تغيّر السجل الأصلي. وتظهر مراجعة الطبيب المسمّى، إن تمّت، في أعلى الصفحة مع تاريخها.
إخلاء المسؤولية الطبية
هذه المقالة معلومات عامة، وليست استشارة طبية. لا يمكنها أن تأخذ في الحسبان تاريخك الصحي أو أدويتك أو ظروفك. تحدّث دائمًا إلى طبيبك أو الصيدلي أو أي مختص صحي مؤهل آخر قبل إجراء تغييرات تؤثر في علاجك، ولا تؤخر طلب الاستشارة الطبية أبدًا بسبب شيء قرأته هنا. في حالات الطوارئ، اتصل بالرقم 911.
هل لاحظت خطأً؟ الإبلاغ عن خطأ في هذه الصفحة. نصحّح على الصفحة نفسها ونذكر ما الذي تغيّر.
