ক্যাফেইন ও ঘুম: করণীয়ের ব্যবহারিক তালিকা
ক্যাফেইন ও ঘুম: কী করা উচিত, কী এড়ানো উচিত, এবং কখন থেমে ডাক্তার দেখানো উচিত।
ক্যাফেইন কীভাবে ঘুমের চাপের রাসায়নিক সংকেতকে আটকে দেয়, এবং এর প্রভাব কতক্ষণ থাকে। ক্যাফেইন শরীরে কয়েক ঘণ্টা সক্রিয় থাকে, তাই বিকেলের এক কাপ কফি রাতে আপনার ঘুমকে প্রভাবিত করতে পারে, আপনি টের পান বা না পান।
মূল বিষয়গুলো
- প্রাপ্তবয়স্কদের সাধারণ দৈনিক সীমা: 400 mg
- গর্ভাবস্থায় সুপারিশকৃত সীমা: দিনে 200 mg-এর কম
- সবচেয়ে কাজের একক পরিবর্তন: নিজের জন্য একটি শেষ সময় ঠিক করুন; বেশিরভাগ মানুষের জন্য দুপুরের পরপরই উপযুক্ত.
- সবচেয়ে সাধারণ ভুল: সহজে ঘুমিয়ে পড়েন বলে ঘুমের মান প্রভাবিত হচ্ছে না বলে ধরে নেওয়া.
- ডাক্তার দেখান যদি নিচের "কখন ডাক্তারের সঙ্গে কথা বলবেন" অংশের কোনো লক্ষণ আপনার ক্ষেত্রে প্রযোজ্য হয়।
করুন
- নিজের জন্য একটি শেষ সময় ঠিক করুন; বেশিরভাগ মানুষের জন্য দুপুরের পরপরই উপযুক্ত
- চা, কোলা, এনার্জি ড্রিংক ও চকলেটকেও মোট পরিমাণের মধ্যে গণনা করুন
- মাথাব্যথা কমাতে এক-দুই সপ্তাহ ধরে ধীরে ধীরে কমান
- খারাপ ঘুম আর বেশি ক্যাফেইনের চক্রটি ক্যাফেইনের দিক থেকে ভাঙুন
করবেন না
- সহজে ঘুমিয়ে পড়েন বলে ঘুমের মান প্রভাবিত হচ্ছে না বলে ধরে নেওয়া
- পরপর কয়েক দিনের ঘুমের ঘাটতি পূরণে এনার্জি ড্রিংক
- গর্ভাবস্থায় দিনে 200 mg-এর বেশি গ্রহণ করা
তালিকার পেছনের সংখ্যা
উপরের প্রতিটি বিষয় এই পরিসংখ্যানগুলো থেকে এসেছে, যা পৃষ্ঠার নিচে তালিকাভুক্ত নির্দেশিকায় প্রকাশিত।
| পরিমাপ | পরিসংখ্যান |
|---|---|
| প্রাপ্তবয়স্কদের সাধারণ দৈনিক সীমা | 400 mg |
| গর্ভাবস্থায় সুপারিশকৃত সীমা | দিনে 200 mg-এর কম |
| 8 fl oz (240 ml) এক কাপ কফি | প্রায় 80-100 mg |
| প্রভাব কতক্ষণ থাকে | কয়েক ঘণ্টা; মানুষভেদে অনেক তারতম্য হয় |
| ব্যবহারিক শেষ সময় | ঘুম খারাপ হলে বিকেল ও সন্ধ্যায় এটি এড়িয়ে চলুন |
যদি একটি জিনিস বদলান
নিজের জন্য একটি শেষ সময় ঠিক করুন; বেশিরভাগ মানুষের জন্য দুপুরের পরপরই উপযুক্ত. ওখান থেকে শুরু করুন। তালিকার বাকিটা অপেক্ষা করবে।
সম্পর্কিত বিষয়
- ঘুম ও মস্তিষ্ক: প্রকাশিত নির্দেশিকা যা সমর্থন করে (মস্তিষ্কের স্বাস্থ্য)
- ঘুম ও দীর্ঘস্থায়ী ব্যথা নিয়ে প্রমাণ, অতিরঞ্জন ছাড়া (দীর্ঘস্থায়ী ব্যথা)
- অ্যালকোহল ও মানসিক স্বাস্থ্য: প্রমাণ আসলে কী বলে (মানসিক স্বাস্থ্য)
- শিফটে কাজ ও স্বাস্থ্য: প্রকাশিত নির্দেশিকা যা সমর্থন করে (কর্মক্ষেত্রে স্বাস্থ্য)
এরপর কোথায় যাবেন
- এক নজরে ক্যাফেইন ও ঘুম
- ক্যাফেইন ও ঘুম: গুজব থেকে প্রমাণ আলাদা করা
- ক্যাফেইন ও ঘুম — রেফারেন্স এন্ট্রি
- ঘুম: সম্পূর্ণ নির্দেশিকা
- শিফট ওয়ার্ক ও ঘুম: প্রকাশিত নির্দেশিকা যা সমর্থন করে
- দিনের বেলার ছোট ঘুম (ন্যাপ): প্রকাশিত নির্দেশিকা যা সমর্থন করে
কখন ডাক্তারের সঙ্গে কথা বলবেন
ক্যাফেইনে বাড়ে এমন বুক ধড়ফড়, কাঁপুনি বা উদ্বেগ থাকলে, অথবা বিছানায় যথেষ্ট সময় কাটানো সত্ত্বেও স্বাভাবিকভাবে কাজ করতে ক্যাফেইন লাগলে আপনার চিকিৎসকের সঙ্গে দেখা করুন, কারণ এটি স্লিপ অ্যাপনিয়া, রক্তস্বল্পতা বা থাইরয়েডের সমস্যার ইঙ্গিত হতে পারে। বুকে ব্যথা, অজ্ঞান হয়ে যাওয়া, খিঁচুনি, অথবা দ্রুত বা অনিয়মিত হৃৎস্পন্দন যা স্বাভাবিক হচ্ছে না, এমন হলে 911-এ কল করুন।
এটি কোথা থেকে এসেছে
- FDA — Spilling the Beans: How Much Caffeine Is Too Much?
- American College of Obstetricians and Gynecologists — Moderate Caffeine Consumption During Pregnancy
এই পৃষ্ঠা যেভাবে তৈরি হয়েছে
ওপরের প্রতিটি সংখ্যা, সুপারিশ ও সতর্কবার্তা এটি কোথা থেকে নেওয়া অংশে উল্লেখিত নির্দেশিকা থেকে নেওয়া। এই পেজের কিছুই ওই সংস্থাগুলোর প্রকাশিত তথ্যের বাইরে অনুমান, সংক্ষেপ বা সাধারণীকরণ করা হয়নি: তারা যেখানে কোনো সংখ্যা দেয়, সেটি তাদেরই সংখ্যা, আর যেখানে তারা নীরব, আমরাও নীরব। মূল রেকর্ড বদলালেই পেজগুলো নতুন করে তৈরি হয়। কোনো নির্দিষ্ট চিকিৎসকের অনুমোদন হয়ে থাকলে তা তারিখসহ পেজের শুরুতে দেখানো হয়।
চিকিৎসা-বিষয়ক দায়মুক্তি
এই নিবন্ধটি সাধারণ তথ্য, চিকিৎসা পরামর্শ নয়। এটি আপনার নিজের ইতিহাস, ওষুধ বা পরিস্থিতি বিবেচনা করতে পারে না। আপনার চিকিৎসায় প্রভাব ফেলে এমন কোনো পরিবর্তনের আগে সবসময় আপনার ডাক্তার, ফার্মাসিস্ট বা অন্য কোনো যোগ্য স্বাস্থ্য পেশাদারের সঙ্গে কথা বলুন, এবং এখানে পড়া কোনো কিছুর কারণে চিকিৎসা পরামর্শ নিতে কখনো দেরি করবেন না। জরুরি অবস্থায় 911-এ কল করুন।
কোনো ভুল চোখে পড়েছে? এই পৃষ্ঠায় একটি ভুল জানান. আমরা পৃষ্ঠাতেই সংশোধন করি এবং কী বদলেছে তা জানাই।
