الخطوات الأولى مع توازن الطاقة
توازن الطاقة: الأمور القليلة الأهم، والأخطاء التي يقع فيها الناس في البداية.
العلاقة بين الطاقة المكتسبة من الطعام والطاقة التي يستهلكها الجسم.
أهم النقاط
- الاحتياجات التقديرية للنساء البالغات: نحو 1,600-2,400 سعرة حرارية يوميًا
- الاحتياجات التقديرية للرجال البالغين: نحو 2,000-3,000 سعرة حرارية يوميًا
- أكثر تغيير مفيد بمفرده: توقّع أن يتقلص العجز كلما فقدت وزنًا، وعدّل خطتك.
- الخطأ الأكثر شيوعًا: افتراض أن هدفًا ثابتًا من السعرات الحرارية سيظل فعّالًا إلى ما لا نهاية.
- راجع الطبيب إذا انطبقت عليك أيٌّ من العلامات الواردة تحت «متى تتحدث إلى الطبيب» أدناه.
لماذا تهتم
هو الآلية الكامنة وراء كل تغيّر في الوزن، وهو أيضًا سبب مبالغة الحسابات البسيطة للسعرات الحرارية في تقدير مقدار الوزن الذي ستفقده.
ابدأ من هنا
أمران، ولا شيء غيرهما حتى يصبحا روتينًا.
- توقّع أن يتقلص العجز كلما فقدت وزنًا، وعدّل خطتك
- احسب المشروبات، فمن السهل إغفالها وتتراكم بسرعة
ثم أضف هذه
حين تترسخ تلك، تستحق هذه الإضافة.
- احمِ عضلاتك بتمارين القوة والبروتين الكافي
- استخدم النشاط البدني لدعم العجز لا لتحقيقه بالكامل
الأرقام، في مكان واحد
| المقياس | الرقم |
|---|---|
| الاحتياجات التقديرية للنساء البالغات | نحو 1,600-2,400 سعرة حرارية يوميًا |
| الاحتياجات التقديرية للرجال البالغين | نحو 2,000-3,000 سعرة حرارية يوميًا |
| تستند ملصقات الأغذية إلى | 2,000 سعرة حرارية يوميًا |
| الكحول | 7 سعرات حرارية لكل غرام |
| التغير التكيفي أثناء العجز | ينخفض استهلاك الطاقة مع انخفاض الوزن |
أخطاء شائعة في البداية
- افتراض أن هدفًا ثابتًا من السعرات الحرارية سيظل فعّالًا إلى ما لا نهاية
- اعتبار التمرين رخصة لتناول أكثر مما أحرقه
- العجز الكبير جدًا، الذي يجعل الالتزام بالخطط أصعب ويُفقدك الكتلة العضلية الصافية
مواضيع ذات صلة
- السكر المضاف: تمييز الأدلة من الضجيج (التغذية)
- الوجبات الخفيفة: تمييز الأدلة من الضجيج (وصفات صحية)
- قراءة ملصق الحقائق الغذائية: ما تدعمه الإرشادات المنشورة (سلامة الغذاء)
- ما تقوله الإرشادات حقًا عن التعافي بعد التمرين (اللياقة البدنية)
إلى أين بعد ذلك
- توازن الطاقة: إجابات عن الأسئلة الشائعة
- توازن الطاقة: الأرقام فقط
- توازن الطاقة — المدخل المرجعي
- إدارة الوزن: الدليل الشامل
- الأدلة حول تناول الطعام خارج المنزل، بلا تهويل
- الشهية والشبع: تمييز الأدلة من الضجيج
متى تتحدث إلى الطبيب
راجع طبيبك عند فقدان وزن لم تقصده، أو تغيّر الوزن مع عطش مفرط أو كثرة التبول أو تعب مستمر، واحصل على مشورة طبية قبل تقليل السعرات الحرارية إذا كنت تستخدم الإنسولين أو أدوية السلفونيل يوريا، إذ قد تحتاج الجرعات إلى تعديل. اتصل بالرقم 911 إذا أصيب شخص مصاب بداء السكري بالارتباك أو النعاس الشديد أو فقد الاستجابة.
مصدر هذه المعلومات
- Dietary Guidelines for Americans — Dietary Guidelines for Americans, 2020-2025
- National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases — Body Weight Planner
كيف أُعدّت هذه الصفحة
كل رقم وتوصية وتحذير أعلاه مأخوذ من الإرشادات المذكورة في مصدر هذه المعلومات. لا شيء في هذه الصفحة مستنتج أو ملخّص أو معمّم بما يتجاوز ما تنشره تلك الجهات: حيث تذكر رقمًا فهو رقمها، وحيث تسكت نسكت نحن أيضًا. يُعاد إنشاء الصفحات كلما تغيّر السجل الأصلي. وتظهر مراجعة الطبيب المسمّى، إن تمّت، في أعلى الصفحة مع تاريخها.
إخلاء المسؤولية الطبية
هذه المقالة معلومات عامة، وليست استشارة طبية. لا يمكنها أن تأخذ في الحسبان تاريخك الصحي أو أدويتك أو ظروفك. تحدّث دائمًا إلى طبيبك أو الصيدلي أو أي مختص صحي مؤهل آخر قبل إجراء تغييرات تؤثر في علاجك، ولا تؤخر طلب الاستشارة الطبية أبدًا بسبب شيء قرأته هنا. في حالات الطوارئ، اتصل بالرقم 911.
هل لاحظت خطأً؟ الإبلاغ عن خطأ في هذه الصفحة. نصحّح على الصفحة نفسها ونذكر ما الذي تغيّر.
